Ska du vänta barn? Ska vi prata om träning under graviditeten?

Att få barn är en väldigt spännande och förändrande tid i livet. Vet du hur viktigt det är att få lite motion som är bra för kropp och själ under den här tiden? Men du kan inte göra all den motion du normalt gör. Låt oss titta närmare på det här, eller hur?

Vilka är fördelarna med att träna under graviditeten för dig och ditt barn?

Att träna under graviditeten är bra för dig och ditt barn, särskilt om du inte har några hälsoproblem som skulle hindra dig från att träna. Kolla in dessa fördelar...

• Glad själ, pigg kropp: När du tränar känner du dig i kontroll över dig själv, och din kropp får också bra energi. Visste du att? När du tränar frigörs en kemikalie som kallas "(endorfiner)" i vår hjärna. Detta gör oss väldigt glada. Inte bara det, om du tränar ordentligt:
• Ryggsmärtan minskar och hållningen förbättras. Detta beror på att musklerna i ryggen, rumpan och låren stärks.
• Förstoppning minskar eftersom tarmtömningarna accelereras.
• Hormonella förändringar under graviditeten kan göra dina leder lite lösare. När du tränar spelar smörjmedlet i dina leder in och skyddar dem från slitage.
• Du sover bättre på natten eftersom dagens stress och ångest minskar och ditt sinne blir lugnare.

• Förbered dig själv och din kropp för förlossningen: Att ha starka muskler och ett friskt hjärta kan göra förlossningen mycket enklare. Om du kan kontrollera din andning ordentligt blir det lättare att bära smärtan. Om förlossningen blir långvarig hjälper också din kropps uthållighet mycket.

• Du kan snabbt återgå till din gamla kropp efter att du fått barn: Om du redan tränade före graviditeten kommer fortsatt träning att minska ditt kroppsfett. Men kom ihåg att inte försöka gå ner i vikt genom att träna under graviditeten. Vårt mål under denna tid bör vara att bibehålla vår konditionsnivå.

Dessutom ökar träning blodflödet till huden, vilket kan få den att se ljusare ut. Vissa studier har visat att mödrar som tränar har en lägre risk för komplikationer som preeklampsi (högt blodtryck under graviditeten) och graviditetsdiabetes (diabetes under graviditeten).

Vilken typ av träning är bra att göra under graviditeten? Vad ska man vara försiktig med?

Det beror verkligen på när du börjar träna och om du har några komplikationer under graviditeten. Om du redan tränade innan du blev gravid kan du fortsätta med ditt vanliga träningsprogram med nödvändiga justeringar.

Men om du inte var särskilt aktiv innan du blev gravid, börja långsamt och öka gradvis din träning allt eftersom du blir starkare. Enligt det amerikanska hälsodepartementet bör friska gravida kvinnor (som inte redan är särskilt aktiva eller inte tränar ansträngande) få minst 150 minuter (2 1/2 timmar) måttlig intensitets aerob aktivitet per vecka. Du kan till exempel ta en rask 30-minuterspromenad under lunchtid, fem dagar i veckan.

"Måttlig intensitet" är den nivå på vilken du kan föra ett normalt samtal medan du tränar. Dessa kan inkludera:

• Lågintensiva övningar: Dessa är mycket skonsamma övningar som inte belastar lederna särskilt mycket (t.ex. simning, yoga).
• Högintensiva övningar: Det här är övningar som belastar kroppen lite mer, som till exempel hoppning. De flesta kvinnor med friska graviditeter kan göra några måttligt intensiva högintensiva övningar (som jogging eller aerobics). De ökar inte risken för låg födelsevikt, för tidig födsel eller tidigt missfall. Men eftersom högintensiva övningar är mycket ansträngande för kroppen och kan orsaka obehag under graviditeten är det bäst att minska din träning om du känner något obehag.

Även om högintensiva övningar kan kännas som ett bra träningspass, kan lågintensiva övningar också öka din puls och ditt syreintag. De hjälper dig också att undvika plötsliga eller ryckiga rörelser som belastar dina leder, ben och muskler.

Det viktigaste är att prata med din läkare innan du fortsätter med din gamla träningsrutin eller börjar med en ny. Prata med honom/henne om eventuella funderingar du kan ha.

Var medveten om att du kan behöva begränsa din träning om du har något av dessa tillstånd:

• Högt blodtryck (hypertoni) under graviditeten.
• Tidiga sammandragningar.
• Vaginal blödning.
• För tidig bristning av dina membran (vätskan i fostersäcken som omger fostret).

Testa några sådana här övningar.

Du kan prova dans, simning, vattengymnastik, yoga, pilates, cykling eller promenader. Simning är särskilt bra eftersom du känner dig lätt och flytande i vattnet.

Försök att göra en kombination av konditionsträning (aerob träning), styrketräning och flexibilitetsövningar. Minimera studsandet så mycket som möjligt.

Många experter rekommenderar promenader. Det är enkelt att variera tempot, lägga till backar och öka distansen. Om du precis har börjat, börja med att gå raskt i ungefär en och en halv kilometer, 3 dagar i veckan. Lägg till några minuter varje vecka, öka tempot lite och lägg sedan till backar allt eftersom. Oavsett om du är nybörjare eller en erfaren vandrare, spendera de första 5 minuterna på att värma upp långsamt och de sista 5 minuterna på att varva ner.

Om du var löpare innan du blev gravid kanske du kan fortsätta springa, men du kan behöva göra några små förändringar i din rutin.

Det är klokt att undvika dessa övningar under graviditeten.

Många läkare rekommenderar att man undviker övningar som innebär att ligga på rygg efter graviditetens första trimester.

Om inte din läkare råder dig till något annat är det också en bra idé att undvika aktiviteter som involverar:

• De hoppar mycket.
• De som plötsligt ändrar riktning.
• De som kan träffa magen.

Till exempel är kontaktsporter, utförsåkning, skridskoåkning, gymnastik och ridning alla högriskaktiviteter.

Vissa läkare säger att step aerobics är okej om du kan minska höjden på steget allt eftersom graviditeten fortskrider. Men andra varnar för att risken att falla är högre under graviditeten eftersom din tyngdpunkt förändras. Om du väljer att göra aerobics, var försiktig så att du inte pressar dig själv för hårt eller till den grad att du blir utmattad.

Hur ska jag börja träna?

Kom ihåg att du bör prata med din läkare innan du börjar något träningsprogram. När du är redo att börja träna, tänk på följande:

• Börja långsamt. Om du aldrig har tränat förut är även 5 minuter om dagen en bra början. Öka med 5 minuter varje vecka och arbeta upp till 30 minuter.
• Bär bekväma, löst sittande kläder. Använd en bh som ger bra stöd för dina bröst.
• Drick mycket vatten för att förhindra överhettning och uttorkning.
• Träna inte om du är sjuk.

Dessutom är det inte bra för ditt barn att bli för varmt. En temperatur högre än 39 °C kan orsaka problem för ditt barn, särskilt under första trimestern.Så överdriv inte på varma dagar. När vädret är varmt, undvik att träna utomhus under den varmaste delen av dagen (mellan 10.00 och 15.00). Träna istället på en luftkonditionerad plats, eller ta en promenad i ett köpcentrum. Kom också ihåg att när du simmar kyler vattnet ner dig, så du kanske inte märker att du överhettas.

Vilka andra saker borde jag vara orolig för?

Oavsett vilken typ av träning du och din läkare väljer, lyssna på din kropp. Det är normalt att känna sig yr tidigt i graviditeten. Allt eftersom ditt barn växer förändras din tyngdpunkt. Detta kan göra det lättare att tappa balansen och ramla, särskilt under sista trimestern.

Din energinivå kan variera kraftigt från dag till dag. Allt eftersom ditt barn växer och trycker på dina lungor, minskar din förmåga att ta in mer luft (dvs. syre) under träning. Om din kropp säger "Sluta nu!", sluta!

Om du har något av dessa symtom, säger din kropp att du har fått tillräckligt med motion:

• Om du känner dig väldigt trött.
• Om du känner dig yr i huvudet.
• Om du känner att ditt hjärta slår för fort (”(Hjärtklappning)” – det vill säga att det känns som om bröstet bultar).
• Om du känner att du har svårt att andas.
• Om du har ont i ryggen eller höftområdet.

En annan viktig sak: Om du känner dig för trött för att prata medan du tränar, betyder det att du anstränger dig för mycket.

Om du upplever något av dessa varningssignaler, kontakta omedelbart läkare!

Om du får något av dessa varningssignaler när du tränar, kontakta omedelbart din läkare:

• Vaginal blödning.
• Ovanlig smärta.
• Yrsel eller ostadighetskänsla.
• Ovanlig andnöd.
• Rasande hjärtslag eller bröstsmärtor.
• Vätska som läcker från din vagina.
• Känsla av att livmodern drar ihop sig (livmodersammandragningar – det vill säga buksmärtor).

Slutligen, de viktigaste sakerna du behöver komma ihåg är dessa:

Okej, så vi har pratat mycket om träning under graviditeten. Kort sagt, att träna korrekt och säkert är väldigt, väldigt bra för dig och ditt barn. Det får inte bara ditt sinne och din kropp att må bra, utan det förbereder dig också för förlossningen.

Innan du börjar träna, se dock till att prata med din läkare. Diskutera med honom eller henne vilka övningar som är rätt för dig, hur länge du bör göra dem och vilka försiktighetsåtgärder du bör vidta.

Det viktigaste är att lyssna på din kropp. Om du känner dig trött eller obekväm, sluta. Träning kommer att hjälpa dig att hålla dig lycklig och frisk under graviditeten!

Graviditet , träning, träning under graviditeten, säker träning, förlossning, hälsa, graviditetshälsa