Portionskontroll mat – Hur du äter rätt mängd och undviker överätning

Känner du ibland att vi äter lite för mycket utan att riktigt tänka på det? Faktum är att många av oss i Sverige äter större portioner nuförtiden än vad våra kroppar faktiskt behöver. En stor anledning till detta är att vi har vant oss vid att se och serveras rejäla mängder mat, både hemma, på restaurang och i affärerna. Så, ska vi prata mer i detalj idag om portionskontroll mat? Det är nämligen en av de absolut viktigaste sakerna för dig och din familj för att hålla sig pigga, friska och orka med vardagen. Visst låter det vettigt?

Varför behöver vi tänka så mycket på mängden mat? (Problem med överätning)

Enkelt uttryckt finns det många negativa effekter av att regelbundet äta mer mat än vad kroppen gör av med. När vi äter större portioner än vi behöver under en längre tid, lagrar kroppen överskottsenergin som fett, vilket leder till att vi går upp i vikt. Men det handlar om så mycket mer än bara siffran på vågorna, eller hur? Vi läkare ser ofta att det kan leda till en rad andra hälsoförändringar som påverkar livskvaliteten.

Tänk efter, har du funderat på vad som faktiskt händer i kroppen när vi äter för stora mängder energirik mat regelbundet? Sådana här tillstånd kan smyga sig på:

• Högt blodtryck som sätter extra press på hjärta och blodkärl.
• Höga blodfetter och förhöjt kolesterol.
• Typ 2-diabetes, där kroppen får svårt att reglera blodsockernätet ordentligt.
• Ben- och ledproblem: Det kan till exempel vara därför dina knän och höfter börjar värka när de får bära en tyngre börda än de är byggda för.
• Sömnapné, vilket innebär att man får andningsuppehåll under sömnen och känner sig konstant trött på dagarna.
• Psykiskt illamående eller nedstämdhet, eftersom kropp och knopp hänger ihop på ett väldigt påtagligt sätt.

Dessutom ökar risken för mer allvarliga hjärt- och kärlsjukdomar när vi blir äldre. Titta bara på hur matkulturen ser ut i samhället idag. När vi går till en restaurang eller köper färdigmat försöker tillverkarna ofta locka oss med extra stora portioner. Vi tänker lätt: "Vilket bra pris, det lönar sig att köpa familjepack eller stor storlek!" Men om den där billiga storpåsen är full av snabba kolhydrater, socker och onyttiga fetter, är det ju faktiskt vår hälsa vi betalar med, eller hur? Det är precis därför vi behöver bli bättre på portionskontroll mat i vardagen.

Vad står det för "portionsstorlek" på en matförpackning? Låt oss förstå lite.

Du har säkert lagt märke till att nästan alla livsmedelsförpackningar vi köper i affären har en liten tabell med "näringsvärde per portion". Men vad betyder det egentligen? Det betyder faktiskt inte hur mycket du borde äta, utan snarare hur mycket folk i genomsnitt brukar lägga upp av just den produkten vid ett och samma tillfälle.

Genom att titta på den siffran kan du se hur mycket energi och näring – alltså fett, socker, salt och kalorier – som du faktiskt får i dig. Ibland kan den rekommenderade portionsstorleken på förpackningen vara betydligt mindre än det du instinktivt brukar ta. Om du till exempel köper en påse kex och äter upp hela påsen på en kväll, men förpackningen egentligen räknar med att en portion är tre kex, har du fått i dig flera gånger mer socker och kalorier än du kanske tänkt på. Visst är det lätt att det slinker ner lite extra när framför TV:n?

Låt oss jämföra olika typer av livsmedel för att göra det enklare att förstå hur portionsstorlekar fungerar i praktiken:

Så hur mycket bör vi äta? (Rekommenderade mängder)

Okej, nu vet vi att portionsstorleken på en förpackning bara är en riktlinje för näringsberäkning. Men hur vet vi egentligen hur mycket vi ska äta för att må bra, hålla vikten och samtidigt få i oss all den näring kroppen behöver? Svaret beror förstås lite på din ålder, ditt kön och hur mycket du rör på dig om dagarna.

Om du har ett stillasittande kontorsjobb gör kroppen av med betydligt mindre energi än om du jobbar inom byggbranschen eller tränar stenhårt flera gånger i veckan. Men som en generell tumregel för oss vuxna handlar det om att lyssna på kroppens egna hungers- och mättnadssignaler. Ät långsamt, tugga maten ordentligt och stanna upp när du känner dig behagligt mätt – inte proppmätt. Visst känner du igen den där tunga känslan efter en alltför stor måltid? Den vill vi ju gärna undvika!

Metoden med delad tallrik – Ett bra tips för att enkelt kontrollera ditt matintag!

Du har säkert hört talas om tallriksmodellen tidigare, eller hur? Det är faktiskt ett av de allra enklaste och mest praktiska verktygen vi har för att få till en bra portionskontroll mat utan att behöva väga varenda liten matbit på en våg.

Tänk dig din tallrik uppdelad i tre delar:

• Ena halvan (50%) fyller du med härliga, färgglada grönsaker, rotfrukter eller en fräsch sallad. Det ger volym, fibrer och vitaminer utan att tillföra för mycket energi.
• En fjärdedel (25%) viks åt kolhydrater som fullkornspasta, potatis, råris eller matgryn. Välj gärna fullkornsvarianter eftersom de håller dig mätt längre!
• Den sista fjärdedelen (25%) fyller du med proteinrika livsmedel som fisk, kyckling, ägg, bönor, linser eller magert kött.

Visst är det ett smidigt och visuellt sätt att tänka på? Du behöver inte räkna kalorier, utan tittar bara snabbt på tallriken innan du börjar äta.

Några fler bra tips för att kontrollera din portionsstorlek (Tips för portionskontroll)

Förutom tallriksmodellen finns det flera smarta vardagsknep som gör det mycket lättare att hålla lagom stora portioner utan att du känner dig snuvad på konfekten:

• Använd mindre tallrikar: En stor mattallrik lurar hjärnan att tro att portionen är liten, vilket gör att vi lägger upp mer än vi behöver. Om du i stället tar en lite mindre tallrik ser den full och inbjudande ut!
• Drick ett glas vatten före maten: Ibland kan törst förväxlas med hungerskänslor. Ett glas friskt vatten en stund innan måltiden gör att du landar lite.
• Servera från spisen: Ställ inte fram tunga kastruller och skålar direkt på matbordet. Om maten står utom räckhåll är det mycket svårare att slentrianmässigt ta en extra portion.
• Ät långsamt och njut: Det tar en stund för magen att skicka mättnadssignaler till hjärnan. Om du slänger i dig maten på fem minuter hinner du äta alldeles för mycket innan mättnaden sätter in.

Borde vi lära de små om portionsstorlekar? (Att få barnen involverade)

Absolut! Det är fantastiskt värdefullt att grunda goda matvanor tidigt i livet. Barn är mästare på att lyssna på sina egna kroppar från början – de slutar ofta äta när de är mätta. Men i takt med att de växer påverkas de av omgivningen, reklam och stora portionsstorlekar.

Genom att laga mat tillsammans, låta barnen vara med och plocka upp grönsaker och prata om mat på ett positivt sätt (utan pekpinnar eller dieter) hjälper vi dem att bygga en sund relation till mat som håller hela livet. Visst låter det som en fin investering för framtiden?

Ska vi mäta det efter vår hands storlek?

Ett klassiskt och väldigt enkelt knep som vi ofta brukar tipsa om i vården är att använda sin egen hand som måttstock när man funderar på portionskontroll mat:

• Handflatan motsvarar en lagom portion protein (kött, fisk eller kyckling).
• Knäppt näve motsvarar en portion kolhydrater som ris, pasta eller potatis.
• Utsträckt kupad hand visar ungefär hur mycket grönsaker eller frukt som är lagom per gång.
• Tummen (från yttersta leden) motsvarar en rimlig mängd fett, som smör eller olja.

Visst är det smart att alltid ha måttstocken med sig var man än befinner sig?