Kan du inte sluta hetsäta utan portionskontroll? Låt oss lära oss exakt vad portionskontroll är!

Känner du ibland att vi äter lite för mycket? Faktum är att många av oss äter för mycket nuförtiden utan att ens inse det. En anledning till det är att vi nu är vana vid att se och äta stora portioner mat. Så, ska vi prata mer i detalj idag om portionskontroll ? Detta är mycket viktigt för dig och din familj.

Varför behöver vi tänka så mycket på mängden mat? (Problem med överätning)

Enkelt uttryckt finns det många skadliga effekter av att äta för mycket. Människor som regelbundet överäter löper större risk att gå upp i vikt, det vill säga bli överviktiga/fetma. Inte bara det, utan de kan också drabbas av en mängd andra hälsoproblem.

Tänk dig, sådana här saker kan hända:

• Högt blodtryck
• Högt kolesterol
• Typ 2-diabetes
• Ben- och ledproblem : Det kan vara därför dina knän gör så ont.
• Sömnapné är när du plötsligt känner att du håller på att kvävas medan du sover på natten.
• Ibland kan detta också leda till tillstånd som depression .

Detta ökar också risken för allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar och stroke hos äldre personer.

Titta nu, när vi går till en butik eller restaurang, varför försöker de servera oss stora portioner? För att vi tänker: "Vilket slöseri med pengar, det är värt det om vi köper en större." Men om den där "prisvärda måltiden" är onödigt full av olja, socker och kalorier, kommer det att skada vår hälsa, inte gynna den, eller hur? Det är därför portionskontroll är så viktigt.

Vad står det för "portionsstorlek" på en matförpackning? Låt oss förstå lite.

Du kanske har märkt att många matförpackningar och burkar vi köper i butik har en "portionsstorlek" på sig . Det betyder inte hur mycket vi *borde* äta, utan snarare hur mycket av den maten folk vanligtvis äter åt gången. Det vill säga, om du äter den mängden kan du se hur många kalorier och näringsämnen – det vill säga hur mycket olja, socker, salt etc. – du får i dig.

Ibland kan portionsstorleken på etiketten vara mycket mindre än den mängd du vanligtvis äter. I så fall avser "portionsstorlek" den mängd mat du väljer att äta. Det är viktigt att förstå skillnaden mellan de två.

Tänk på det så här. Du köper ett paket frysta grönsaker från butiken. Även om portionsstorleken är '1 kopp', så är det okej om du vill äta ungefär en och en halv kopp. Eftersom de flesta grönsaker har lågt kaloriinnehåll, lågt fettinnehåll, men mycket högt näringsinnehåll.

Men när vi pratar om livsmedel som är rika på kalorier, socker och fett, är det (portionsstorleken) väldigt viktigt. Det är som en liten varning för oss: "Du kanske äter för mycket, och det kan vara dåligt för din kropp."

Låt oss till exempel säga att du köpte ett 100-gramspaket kex och åt upp alla på en gång. Men om portionsstorleken på etiketten säger "30 gram" (det är ungefär 3 kex) betyder det att du har ätit mer än tre portioner! Inte bara det, du har också konsumerat tre gånger så många kalorier och tre gånger så mycket socker som anges på etiketten! Förstår du hur farligt det är?

Så hur mycket bör vi äta? (Rekommenderade mängder)

Okej, vi vet nu att en portionsstorlek är den mängd mat folk vanligtvis äter och de näringsämnen den innehåller. Den säger dock inte vilken mat vi bör äta och hur mycket vi ska äta för att hålla oss friska. Det är därför konceptet med en balanserad kost är viktigt. I Amerika finns det ett system som heter "MyPlate", vilket går ut på att blanda mat på ett sätt som passar dig och din familj och äta i rätt mängder. Vi bör också tänka på vår kost på det sättet. Du kan fråga din läkare eller en näringsexpert om mer information om detta.

Metoden med delad tallrik – Ett bra tips för att enkelt kontrollera ditt matintag!

Ett mycket enkelt och praktiskt sätt att kontrollera mängden mat du äter är konceptet med den "delade tallriken". Det är som "Min tallrik". Tänk dig att din tallrik är uppdelad i fyra delar.

• `#### En fjärdedel av tallriken för protein`

Det betyder saker som kött, fisk, ägg, kikärter, linser och soja. Dessa är mycket viktiga för kroppstillväxt och muskelmassa.

• `#### En annan del (1/4) av tallriken består av stärkelse (som potatis, sötpotatis, kassava, majs) och spannmål (som kli, kurakkanbröd, rotis gjorda på attamjöl, nudlar)`

Det är bäst att välja fullkorn så mycket som möjligt. Saker som fullkornsris, bovete och korn.

• `#### Hälften (1/2) av tallriken ska vara grönsaker (eller frukt och grönsaker)`

Du kan lägga till vilka grönsaker eller frukter som helst, såsom bladgrönsaker (mukunuvenna, gotukola, kankun), morötter, rödbetor, pumpa, bönor, tomater, gurka. Dessa ger vitaminer, mineraler och fibrer.

Det viktigaste är att du inte vill spilla mat från en sektion till en annan eller stapla upp den som ett berg. Att dela upp din tallrik på det här sättet hjälper dig inte bara att kontrollera mängden mat du äter, utan det gör det också lättare för dig att ge din familj en mer balanserad måltid.

Några fler bra tips för att kontrollera din portionsstorlek (Tips för portionskontroll)

Som föräldrar kan vi kontrollera mängden vi äter och lära våra barn att göra detsamma. Här är några fler tips som kan hjälpa:

• Använd små tallrikar för att dela upp maten.Då ser maten större ut. Tänk på det, när du har en smörgås på en stor tallrik ser den väldigt liten ut. Men om du lägger samma smörgås på en liten tallrik kommer du att känna: "Åh, det finns gott om."
• När du lagar mycket mat på en gång, dela upp resterna i mindre portioner innan du lägger dem i kylen eller frysen. Då har någon i familjen precis rätt storlek på maten i handen när de ska hämta något att äta.
• Låt inte barn äta mat ur påsar eller stora behållare. Dela upp maten i separata tallrikar eller skålar. Gör det till en vana att äta vid köksbordet så mycket som möjligt.
• Att äta framför TV:n, telefonen eller någon annan skärm är inte alls bra. När vi gör det äter vi mer utan att ens inse det.
• När du delar mat, ta inte med hela tallriken eller rätten till bordet, utan dela den från köksbänken. Om det blir mat över, tänk dig för innan du delar den en andra gång. Om du ber om det en andra gång, ge den en grönsakssallad eller lite frukt.
• Försök att äta tre näringsrika måltider och ett eller två hälsosamma mellanmål vid regelbundna tider under dagen. Om du hoppar över en måltid är det mer sannolikt att du överäter nästa gång du äter.
• Lägg till mer sallad och frukt i din familjs måltider. Speciellt när du börjar en måltid med något i stil med en sallad, kontrolleras hungern och du känner dig mätt på nolltid. Detta hjälper också till att kontrollera onödigt kaloriintag.
• Ha inte bråttom när du äter. Ät långsamt. Tugga maten noggrant. Ge alla tid att känna sig mätta och dela sedan igen om det behövs. Att äta tillsammans som familj är ett utmärkt tillfälle att prata med varandra och bygga relationer.
• Tvinga inte dina barn att "äta tills tallriken är ren". Lär dem att sluta äta när de är mätta. Detta är mycket viktigt.
• När du går till en restaurang, dela din måltid, beställ en förrätt till din huvudrätt, eller packa hälften av din måltid för att ta med hem innan du börjar.
• När du beställer hämtmat, beställ mindre portioner och dela dem med alla hemma (familjevänligt). När du äter på snabbmatsrestauranger, välj måltider som innehåller hälsosamma alternativ (som mjölk, frukt, morötter) för de små.

Borde vi lära de små om portionsstorlekar? (Att få barnen involverade)

Det är en bra idé att aktivt involvera barn i att hjälpa dem att förstå hur mycket de bör äta. Du kan göra detta till en lek.

Tänk bara, ungefär en kopp ris räcker till en portion för ett litet barn. Så ge ditt barn en kula glass och fråga: "Ska vi dela risgrädde idag?" och låt familjen dela riset. Det blir som en lek för dem, och de kommer att tycka om det.

En bit kött bör vara ungefär lika stor som en kortlek. Så, ta en bit kyckling och mät den. "Titta, son/dotter, är det här som en kortlek?" fråga.

Ta också fram köksvågen. Även om det kanske inte verkar roligt för dig att väga och mäta mat, kan det vara jättekul för barn. Inte bara det, utan det är ett bra sätt att komma ihåg siffror och beräkningar.

Ska vi mäta det efter vår hands storlek?

Om du inte har några mätinstrument är ett mycket enkelt sätt att få en ungefärlig uppfattning om hur mycket du ska äta att använda handen . Det här är ett bra sätt att påminna dig själv om att barn behöver äta mindre eftersom deras händer är mindre än vuxnas.

• En knuten näve är lika stor som ett barns knutna näve (ungefär lika stor som ett barns knutna näve) för en enda portion nudlar, ris, frukostflingor, grönsaker och frukt.
• Något som kött och fisk är ungefär lika stort som ett barns handflata.
• Begränsa mängden oljor som tillsätts i maten (som smör, olja, majonnäs och salladsdressing) till storleken på barnets tumme.

Och glöm inte de goda nyheterna om portionsstorlekar: det här fungerar åt båda hållen! Även om du vill minska storleken på en rätt som spaghetti kan du dela upp grönsaker som morötter eller bönor i mer än en portion. Det gör det lättare att nå ditt mål om "5 frukter och grönsaker om dagen", eller hur?

Slutligen, det viktigaste (meddelande att ta med sig hem)

Slutligen är den roll vi spelar som föräldrar i att lära barn om portionsstorlekar mycket viktig . Hur vi äter, hur vi väljer mat, hur vi tänker kring portionsstorlekar – barn tittar på allt detta.

Om vi ​​äter medvetet kommer våra barn att lära sig av det exemplet. Så mat är något att njuta av med nöje. Samtidigt är det vårt ansvar att äta näringsrik mat i den mängd som våra kroppar behöver. Om så är fallet kan vi leva som en hälsosam och lycklig familj. Förstår du? Om du har fler frågor om detta, glöm inte att prata med din husläkare.

` Portionskontroll, Kontroll av matmängd, Hälsosam kost, Balanserad kost, Barnnäring, Fetma, Portionsstorlek, Överätning