Med nyheten att du ska bli mamma är du förmodligen fylld av glädje, hopp och lite nyfikenhet. "Nu äter jag för två, eller hur?", "Vad ska jag äta?", "Vad ska jag undvika?" Det är normalt att många frågor som dessa dyker upp. Faktum är att den viktigaste tiden i en kvinnas liv när det gäller kost är under graviditet och amning . Så idag ska vi prata om hur viktig din kost är för att få ett friskt och smart barn till världen, och hur man gör det rätt.
Vad innebär det egentligen att "äta för två"?
Många tror att "äta för två" innebär att fördubbla mängden mat man äter. Men det är en missuppfattning. Det som spelar roll här är inte kvantiteten, utan kvaliteten på maten. Den näringsrika maten man äter påverkar direkt barnets utveckling i livmodern.
Modern medicinsk forskning har visat att en mors kost under graviditeten till och med kan påverka barnets hälsa (till exempel fetma, diabetes, hjärtsjukdomar) efter födseln. Detta kallas "(epigenetik)". Enkelt uttryckt är dina goda matvanor den mest värdefulla gåvan du kan ge ditt barn.
Missa inte dessa näringsämnen!
Även om alla näringsämnen är viktiga under graviditeten , måste vi vara särskilt försiktiga med vissa eftersom de är avgörande för barnets utveckling.
| Viktigt näringsämne | Varför är det viktigt? |
|---|---|
| Folsyra | Detta är mycket viktigt från den första graviditetsmånaden. Eftersom det är avgörande för utvecklingen av barnets hjärna och ryggmärg. Folsyrabrist minskar risken för neuralrörsdefekter hos barnet, såsom "Spina Bifida". Detta ingår i det vitamin som din läkare ger dig. Lägg också till livsmedel som flingor, bröd, ris och pasta som innehåller folsyra i din kost. |
| Järn | Under graviditeten ökar kroppens järnbehov med cirka 50 % jämfört med normalt. Järn är viktigt för att bilda hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Om du har järnbrist kan du känna dig extremt trött och utmattad. Dessutom kan allvarlig järnbrist orsaka låg födelsevikt och göra att barnet har järnbrist vid födseln. |
| Kalcium | Kalcium är viktigt för utvecklingen av ditt barns ben och tänder. Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium från din kost kommer ditt barn att ta det kalcium det behöver från dina ben. Detta kan försvaga dina ben och öka risken för att utveckla sjukdomar som benskörhet i framtiden. |
| DHA (Dokosahexaensyra) | Detta är en omega-3-fettsyra som är mycket viktig för utvecklingen av barnets hjärna och syn. Dessa finns i fisk som lax. Undvik dock att äta stora fiskar som haj, tegelfisk och makrill. De kan innehålla tungmetaller som metylkvicksilver, vilket kan vara skadligt för barnets nervsystem. Lax och ägg med tillsatt DHA är säkra. Fråga din läkare om du behöver ett DHA-tillskott. |
Låt oss lära oss om prenatala vitaminer
Din läkare kommer att ordinera ett särskilt prenatalt vitamin att ta under graviditeten. Detta innehåller många viktiga näringsämnen, såsom folsyra och järn, i rätt mängd.
Forskning har visat att mödrar som regelbundet tar detta vitamin har 45 % lägre risk att utveckla ett tillstånd som kallas "havandeskapsförgiftning". Havandeskapsförgiftning är ett farligt tillstånd under graviditeten som orsakar högt blodtryck och protein i urinen. Det är en ledande orsak till för tidig födsel.
Men ibland kan dessa vitaminpiller vara lite stora och svåra att svälja. Eller så kan järnet i dem orsaka magbesvär eller förstoppning . Om du har något sådant obehag, tveka inte att prata med din läkare . Han eller hon kommer att ge dig ett annat alternativ som passar dig.
Du behöver också tänka på kalorier och viktuppgång.
Under graviditeten behöver du ytterligare 300 kalorier per dag.Det är bara ungefär ett uns. Det är inte en enorm mängd. Tänk på det, två stora äpplen innehåller så många kalorier. Så graviditet är inte en tid att äta till hjärtats belåtenhet.
Det anses generellt vara hälsosamt för en gravid kvinna att gå upp mellan 11 och 16 kilogram (25-35 pund). En kvinna som är underviktig kan rådas att gå upp lite mer i vikt, och en kvinna som är överviktig kan rådas att gå upp mindre i vikt.
Försök aldrig att gå ner i vikt (diet) under graviditeten. Diskutera eventuella funderingar du har kring din vikt med din läkare och följ hans eller hennes råd.
Tänk noga igenom vad du dricker.
Det är mycket viktigt att dricka cirka 10 glas vatten om dagen under graviditeten. Vatten är bäst. Men du kan också lägga till saker som mjölk och färsk fruktjuice till detta.
Sluta definitivt med dessa.
- Alkohol: Att dricka alkohol under graviditeten kan orsaka allvarliga fysiska och psykiska fosterskador hos barnet. Det finns ingen säker nivå för alkohol. Därför är det bäst att undvika alkohol helt. Om du drack alkohol innan du fick reda på att du var gravid, tveka inte att berätta det för din läkare.
- Koffein: Kaffe, te och vissa läskedrycker innehåller koffein. Även om det finns olika åsikter om dess effekter är det bäst att begränsa intaget till 1–2 koppar kaffe per dag av säkerhetsskäl .
- Sockrade drycker: Förpackade fruktdrycker och läsk innehåller mycket socker och kalorier. Dessa kan leda till onödig viktuppgång. Istället är det bättre att dricka färska fruktjuicer gjorda hemma (med mindre socker).
Så här planerar du dina dagliga måltider:
En gravid kvinna som har en hälsosam vikt och är måttligt aktiv behöver cirka 2400 kalorier per dag. Tabellen nedan kan ge dig en bra uppfattning om vilka typer och mängder mat du bör äta per dag.
| Mattyp | Portioner per dag | Exempel |
|---|---|---|
| Spannmål | 8 portioner | En skiva klibröd, 1/2 kopp kokt ris/pasta |
| Grönsaker | 4+ portioner | 2 råa morötter, 1 kopp gröna grönsaker |
| Frukt | 2-4 portioner | 1 litet äpple/apelsin/persikor, 1 kopp bär |
| Mejeriprodukter | 3 portioner | 240 ml mjölk eller yoghurt, 40 g ost |
| Kött, fisk, ägg, nötter | 2-3 portioner | 60–85 gram tillagat kött, fisk eller kyckling |
| Olja och socker | Väldigt lite | Begränsa så mycket som möjligt. |
Meddelande att ta med sig hem
- Din näring är den bästa investeringen du kan göra i ditt barns framtida hälsa, så fokusera på kvalitet framför kvantitet.
- Folsyra, järn, kalcium och DHA är viktiga näringsämnen under denna tid.
- Ta den prenatala vitaminen som din läkare ger dig utan att missa en enda dag. Om du har svårt att ta den eller om du har andra obehag, tala om det för din läkare.
- Sluta dricka alkohol helt. Begränsa koffeinhaltiga drycker.
- Prata alltid med din läkare om din kost, viktuppgång eller andra hälsoproblem. Han eller hon kommer att ge dig de bästa råden.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar