Många av oss blir lite rädda när vi hör ordet " fett ", eller hur? Saker som "jag kommer att gå upp i vikt", "jag kommer att öka kolesterolet" och "jag kommer att få en hjärtattack" kommer upp i tankarna. Förr brukade läkare säga åt oss att minska eller undvika fett. Men nu har medicinsk vetenskap gått framåt, och vi vet att inte alla fetter vi äter är dåliga för våra kroppar. Faktum är att det finns "bra" fetter som kan hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer och hålla dig frisk.
Varför är fett viktigt för vår kropp?
Enkelt uttryckt är fett ett viktigt näringsämne för att våra kroppar ska fungera hälsosamt. Tänk bara på hur mycket arbete dessa fetter gör för våra kroppar.
- Ger energi: Fett är en viktig energikälla som ger den energi som behövs för att arbeta under hela dagen.
- Bibehåller kroppsvärmen: Fett hjälper till att hålla vår kroppstemperatur stabil.
- Celluppbyggnad: Varje cell i kroppen består av ett cellmembran som innehåller fett.
- Skyddar organ: Fett fungerar som ett skyddande hölje runt viktiga inre organ som hjärtat och njurarna.
- Hjälper till att absorbera vitaminer: Fett är viktigt för att kroppen ska kunna absorbera fettlösliga vitaminer som vitamin A , D, E och K.
- Producerar hormoner : Fett är viktigt för produktionen av hormoner som styr olika funktioner i kroppen.
Det viktigaste är att få i sig rätt typer av fetter i vår kost, i rätt mängder . Omättade fetter är de "goda" fetterna som är bra för kroppen. Mättade fetter och transfetter är de "dåliga" fetterna som vi bör vara försiktiga med. Låt oss titta på dessa separat nu.
Vad är mättade och omättade fetter?
Den största skillnaden mellan dessa två typer av fetter ligger i deras kemiska struktur. Men låt oss inte prata om så komplicerade saker, utan förstå dem enkelt.
- Mättade fetter : Dessa är oftast fasta vid rumstemperatur. Tänk på kokosolja och smör. De förvandlas till sten i kylan, eller hur? Så är det.
- Omättade fetter: Dessa är flytande vid rumstemperatur. Exempel inkluderar olivolja och solrosolja.
Varför ska vi oroa oss för mättade fetter?
När vi äter för mycket mat med hög halt av mättat fett kan våra nivåer av "dåligt kolesterol" ( LDL- kolesterol ) öka. Detta LDL-kolesterol lagras på väggarna i våra blodkärl och orsakar blockeringar. Detta ökar risken för allvarliga sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.
| Livsmedel med hög halt av mättat fett | |
|---|---|
| Rött kött | Nötkött, getkött, fläskkött |
| Kyckling med skinn | Kyckling med skinn |
| Helfeta mejeriprodukter | Mjölk, ost, glass, yoghurt |
| Smör och ghee | Smör och ghee |
| Vissa vegetabiliska oljor | Kokosolja, palmolja |
Det finns dock olika åsikter inom läkarkåren om dessa mättade fetter. Vissa studier säger att det inte finns några bevis som styrker att de är direkt kopplade till hjärtsjukdomar. Stora organisationer som American Heart Association rekommenderar dock att du inte får i dig mer än 5–6 % av ditt dagliga kaloriintag från mättade fetter. Det viktiga är vad du äter istället för mättade fetter. Att till exempel ersätta mättade fetter med "bra" omättade fetter kan minska risken för hjärtsjukdomar.
Omättade fetter
Det här är vad vi kallar "bra fetter". Vi får dem främst från grönsaker, nötter och fisk. Eftersom de är bra för hjärtat och andra delar av kroppen rekommenderar läkare att vi lägger till dem i vår kost istället för dåliga fetter.
Omättade fetter delas in i två huvudkategorier:
1. Enkelomättade fetter: Dessa oljor är flytande vid rumstemperatur, men stelnar vid kylning.
- Vilka livsmedel innehåller dessa?: Avokado, olivolja, rapsolja, jordnötsolja, nötter som mandlar, cashewnötter och hasselnötter.
2. Fleromättade fetter: Dessa oljor förblir flytande vid rumstemperatur och i kylskåp.
- Vilka livsmedel innehåller dessa?: Linfrö, majsolja, sojabönolja, solrosolja, valnötter, fet fisk som lax, tonfisk och makrill.
Omega-3 och Omega-6: Varför är de så viktiga?
Har du hört talas om Omega-3 och Omega-6? Dessa tillhör kategorin fleromättade fetter som nämns ovan. De kallas också "essentiella fettsyror" eftersom våra kroppar inte kan tillverka dem själva. Det betyder att vi måste få i oss dem från vår mat.
Omega-3-fettsyror
Studier har visat att dessa minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar. De finns i tre huvudformer: EPA, DHA (finns främst i fisk) och ALA (finns i växtkällor).
- Bästa källor: Att äta fet fisk som lax, makrill och sill minst två gånger i veckan kan hjälpa dig att få i dig omega-3. Linfrön och valnötter innehåller dem också.
Omega-6-fettsyror
Dessa finns i gröna grönsaker, nötter och vegetabiliska oljor. Även om de tidigare ansågs vara dåliga för hjärtat, visar modern forskning att de också är fördelaktiga för hjärthälsan.
Typ av fett att undvika: Transfetter
Detta är den värsta och farligaste typen av fett. Även om det förekommer naturligt i små mängder i kött och mejeriprodukter, är de flesta transfetter vi konsumerar artificiellt framställda i fabriker. Flytande vegetabiliska oljor stelnar genom att tillsätta väte (hydrogenering). Detta gör att maten kan lagras längre och ger den också en bättre smak och utseende.
Anta inte att ett livsmedel är helt hälsosamt bara för att det står "transfettfritt"! De kan innehålla för mycket socker, salt eller mättat fett. Så läs alltid etiketten noggrant.
Dessa må smaka gott, men de är inte bra för kroppen. Dessa ohälsosamma fetter höjer nivåerna av dåligt LDL-kolesterol och sänker nivåerna av bra HDL-kolesterol. Detta ökar risken för hjärtsjukdomar, stroke och typ 2-diabetes kraftigt.
| Livsmedel som kan innehålla transfett | |
|---|---|
| Friterade livsmedel | Pommes frites, biffar, rullar |
| Bageriprodukter | Kakor, bakverk, kex, småkakor, munkar |
| Margarin (margarin i stick- eller burkform) | Vissa typer av margarin |
| snabbmat | Mikrovågspopcorn, fryst pizza |
Meddelande att ta med sig hem
- För att hålla ditt hjärta och hela kroppen friska, få i dig det mesta av fettet du lägger till i din kost från "bra" omättade fetter . Inkludera saker som avokado, nötter, fet fisk och olivolja i din kost.
- Begränsa ditt intag av rött kött, kyckling utan skinn, helfeta mejeriprodukter och kokosolja, som innehåller "dåliga" mättade fetter .
- Undvik stekt mat, bageriprodukter och processad snabbmat, som innehåller "farliga" transfetter, så mycket som möjligt. Det är okej att sluta äta dem helt.
- Få i dig merparten av din näring från grönsaker, frukt, baljväxter, fullkorn och magert protein som fisk och kyckling utan skinn.
- När du köper något från butiken, läs etiketten noggrant.Var försiktig med mängden fett, socker och salt den innehåller.
- Om du har några funderingar eller frågor om dina kolesterolnivåer eller din kost, prata med din läkare om det.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar