Je, pia unapata shida kulala usiku? Au unaamka kila saa baada ya kulala? Unaposhindwa kulala vizuri, siku inayofuata ni ngumu sana, sivyo? Huwezi kufanya chochote, huwezi kuzingatia, na unakasirika kwa mambo madogo. Sasa fikiria jinsi tatizo hili linavyoweza kuwa baya zaidi ikiwa pia una ADHD ya mtu mzima ( Upungufu wa Makini/Shida ya Kuongeza Nguvu ). Ni kama mzunguko mbaya sana. Usipopata usingizi wa kutosha, dalili zako za ADHD huongezeka. Dalili za ADHD zinapoongezeka, inakuwa vigumu zaidi kulala usiku. Hili si tatizo kwako tu. Kulingana na utafiti, karibu theluthi mbili (67%) ya watu wenye ADHD wanapata shida kupata usingizi mzuri wa usiku.
Kwa nini hii inatokea? Nini kifanyike kuhusu hili? Hebu tuzungumzie hili kwa urahisi, kwa njia ambayo unaweza kuelewa.
Je, ADHD huvurugaje usingizi?
Kuna sababu za kawaida kwa nini mtu yeyote anaweza kukosa usingizi. Lakini ikiwa una ADHD, kuna changamoto chache za ziada. Hebu tuangalie ni zipi.
Ugumu wa kufuata ratiba ya kila siku
Watu wenye ADHD hukengeushwa kwa urahisi. Kwa hivyo, ukianza kitu usiku sana (kwa mfano, mradi, kazi), inaweza kuwa vigumu kukisimamisha kwa wakati. Wakati mwingine, hata ukienda tu kuangalia mitandao ya kijamii, hujui ni muda gani umepita. Ghafla, unapoangalia saa, ni saa moja au mbili asubuhi. Hata unapoenda kulala, huwezi kuzuia akili yako inayoenda mbio . Unaendelea kukumbuka mambo, mawazo mapya yanakujia, na unafikiria kuhusu kilichotokea wakati wa mchana. Ni vigumu sana kutuliza akili yako na kulala.
Vichocheo na kafeini
Vichocheo ni aina kuu ya dawa zinazotumika kutibu ADHD. Ingawa hivi vinaweza kukusaidia kukaa macho na kufanya kazi mchana, wakati mwingine vinaweza kuwa na athari inayodumu hadi usiku, na kukufanya uhisi macho zaidi. Zaidi ya hayo, kafeini iliyo katika kahawa, chai, soda, na chokoleti unayokunywa mchana pia inaweza kufanya iwe vigumu kulala.
Hali zingine za afya ya akili
Watu wengi wenye ADHD pia hupata hali zingine, kama vile:
- Wasiwasi
- Mfadhaiko
- Matatizo ya hisia
- Matumizi mabaya ya dawa za kulevya
Hali hizi pia hufanya iwe vigumu sana kulala na kuendelea kulala.
Matatizo ya usingizi ambayo yanaweza kuhusishwa na ADHD
Kulala vibaya usiku ni tofauti na kuwa na tatizo la usingizi. Ukiwa na tatizo la usingizi, linaweza kukufanya ukose usingizi, jambo ambalo linaweza kukufanya usiwe macho sana wakati wa mchana, na kukufanya uwe na hasira zaidi. Matatizo haya ya usingizi ni ya kawaida sana miongoni mwa watu wenye ADHD kiasi kwamba madaktari hakika watawachunguza matatizo ya usingizi wanapogundua ADHD.
Jambo muhimu zaidi ni kuzungumza na daktari wako kuhusu dalili hizi ikiwa unazo. Usijichunguze mwenyewe .
Jedwali lililo hapa chini linaorodhesha baadhi ya matatizo ya usingizi ambayo huonekana kwa kawaida na ADHD.
| Matatizo ya Usingizi | Hii inakufanya uhisije? / Vipengele muhimu |
|---|---|
| Kukosa usingizi | Ninapoenda kulala usiku, siwezi kulala. Jambo moja huja akilini baada ya jingine. Wakati mwingine mimi huamka kutoka kwenye ndoto mbaya usiku. Hata kama ninalala, ninapoamka asubuhi, mwili wangu huhisi uchovu. Ninapofikiria, "Lo, siwezi kulala," ni vigumu zaidi kulala. |
| Matatizo ya usingizi wa mzunguko wa mzunguko | Kwa ufupi, hili ni tatizo na "saa ya kibiolojia" ya mwili wetu. Mwili wetu hutoa homoni (Melatonin) ambayo hutufanya tuwe na usingizi usiku. Tunapokuwa na tatizo hili, halitokei kwa wakati. Kwa hivyo hatuwezi kulala usiku, lakini hatuwezi kuamka hadi alfajiri na kuamka asubuhi. Hali hii inaweza kuzidishwa na mwanga wa bluu, hasa usiku, kutoka kwa vitu kama simu na kompyuta mpakato. |
| Apnea ya Usingizi | Hii ni wakati kupumua kwako kunaposimama kwa muda unapokuwa umelala na kisha kuanza tena. Hii inaweza kutokea mara kadhaa usiku kucha. Hii inaweza kukufanya iwe vigumu kupata usingizi mzuri na mzito na kukufanya uhisi uchovu sana asubuhi. Kukoroma kwa sauti kubwaHii ni dalili kuu. Takriban 25% ya watu wenye ADHD wana hali hii. Ukikoroma kwa sauti kubwa, hakikisha unamwambia daktari wako kuihusu. |
| Ugonjwa wa Miguu Isiyotulia (RLS) | Hii ni hali isiyofurahisha sana. Unapojaribu kulala, unapata hisia ya ajabu kwenye miguu yako. Baadhi ya watu wanasema inahisi kama minyoo inatambaa ndani ya miguu yako, kama vile mtu anakuvuta, kama vile unakohoa, au kama vile unawasha. Hii inakufanya utake kusogeza miguu yako. Unaposogeza miguu yako, hupungua kidogo. Hii inafanya iwe vigumu sana kulala. Cha kushangaza, takriban 44% ya watu wenye ADHD wana hali hii. |
Kwa hivyo unafanya nini kuhusu hili?
Ikiwa una matatizo ya usingizi na ADHD, jambo la kwanza na muhimu zaidi unalopaswa kufanya ni kuzungumza na daktari wako kuhusu hilo. Huenda akahitaji kurekebisha kipimo cha dawa yako ya ADHD au muda unaotumia. Au, daktari wako anaweza kuagiza uchunguzi wa usingizi ili kubaini kama una tatizo lingine la usingizi.
Ukishaondoa sababu zingine, inawezekana kwamba dalili zako za ADHD zinaingilia usingizi wako. Katika hali kama hizo, unaweza kuboresha ubora wa usingizi wako kwa kufanya mabadiliko machache rahisi katika mtindo wako wa maisha na utaratibu. Hii inaitwa 'usafi mzuri wa usingizi '.
- Usilale mchana. Ikihitajika, lala kidogo kwa dakika 15-20. Lakini usilale chini ya saa 4 kabla ya kulala.
- Epuka kafeini. Epuka kunywa vinywaji kama kahawa, chai, na kola angalau saa 4-6 kabla ya kulala.
- Ikiwa unatumia vichocheo, vitumie asubuhi inapowezekana. Zungumza na daktari wako kuhusu hili na upate ushauri.
- Anzisha utaratibu wa kulala wenye utulivu. Jizoeze kusoma kitabu, kusikiliza muziki unaotuliza, au kuoga kwa maji ya moto kabla ya kulala kila usiku.
- Nenda kitandani na uamke kwa wakati mmoja kila siku. Jaribu kufuata utaratibu huu, hata wikendi.
- Fanya chumba chako cha kulala kiwe mahali pa kulala. Weka chumba chenye giza, kimya, na joto linalofaa. Tumia kitanda kwa ajili ya kulala na shughuli za ngono pekee. Epuka kufanya kazi au kula kitandani.
- Epuka skrini. Acha kutumia vitu kama vile TV, simu janja, kompyuta, na kompyuta kibao angalau saa moja kabla ya kulala. Mwanga wa bluu wanaotoa huzuia uzalishaji wa melatonin, homoni inayokusaidia kulala.
Tabia hizi zinaweza zisilete matokeo ndani ya siku chache au mbili. Lakini usikate tamaa. Unapoendelea kufanya mambo haya, utaona tofauti dhahiri katika usingizi wako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Matatizo ya usingizi ni ya kawaida sana kwa watu wazima wenye ADHD. Sio kitu unachofikiria.
- Ni mzunguko mbaya: Ukosefu wa usingizi huzidisha dalili za ADHD, ambazo huvuruga usingizi.
- Labda chanzo cha matatizo yako ya usingizi ni tatizo lingine la usingizi, kama vile Sleep Apnea au Restless Legs Syndrome (RLS).
- Hatua muhimu zaidi unayopaswa kuchukua ni kuzungumza na daktari wako kuhusu hili.
- Kufuata tabia nzuri za usingizi (Usafi wa Usingizi) kunaweza kuboresha ubora wa usingizi wako kwa kiasi kikubwa.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako