Sema kwaheri kwa msongo wa mawazo! Wasiwasi A hadi Z: Siri za Ubongo, Njia za Uponyaji

Je, umewahi kupata hisia hiyo ya ajabu kama vipepeo tumboni mwako kabla ya kwenda jukwaani shuleni au kwenda kwenye mashindano ya michezo? Labda siku ya kwanza ya kazi mpya, au kabla ya mtihani mkubwa, unapata wasiwasi kidogo, sivyo? Hiyo ndiyo ishara ya kwanza ya "Wasiwasi" au " " kwa Kisinhala . Hili ni jambo la kawaida mara nyingi, kama rafiki anayetusaidia kujiandaa kwa changamoto.

Lakini, wakati mwingine rafiki huyu anaweza kuwa mkali kidogo. Ikiwa mzigo ulio akilini mwako hauondoki hata baada ya changamoto kuisha, ikiwa hisia hii haiwezi kuvumilika na inakusumbua siku nzima, basi si wazo zuri kuipuuza tu kama "wasiwasi mdogo tu." Kwa hivyo, hebu tuzungumzie wasiwasi huu ni nini hasa, jinsi unavyoathiri miili na akili zetu, tofauti kati ya wasiwasi wa kawaida na hali mbaya, na jinsi tunavyoweza kukabiliana nayo.

Wasiwasi ni nini? Muujiza wa Kisayansi Unaotokea Ndani ya Miili Yetu!

Sote tumehisi "wasiwasi" au wasiwasi wakati fulani maishani mwetu. Ni kawaida. Ingawa hisia hizi "za wasiwasi" zinaweza kuwa zisizofurahi, zinatimiza kusudi muhimu sana. Zinatuambia, "Hapa, jambo muhimu litatokea kwako, kaa macho!" Wakati mwingine akili zetu husema, "Ninahitaji kufanya hivi vizuri," "Hili ni muhimu, jiandae!" au, "Kuwa mwangalifu!"

Jibu la "Pigana au Kuruka": Nguvu Yetu Kuu inayoandaa mwili kwa sekunde!

Tunapohisi wasiwasi, mfumo wetu wa neva wenye huruma, ambao ni sehemu ya mfumo wa neva wa mwili wetu , huingia katika hali ya kupita kiasi. Huu ni mwitikio unaojulikana sana wa " kupigana au kukimbia", unaojulikana pia kama "mwitikio wa mfadhaiko."

Kwa wakati huu, tezi ndogo za adrenali zilizo juu ya figo zetu hutoa homoni kuu za adrenaline (epinephrine) na cortisol .Homoni mbili hutolewa ndani ya damu.

• Adrenaline ni kama mafuta ya roketi! Inatupa nguvu ya papo hapo, huongeza mapigo ya moyo wetu , huharakisha kupumua kwetu , hupanua macho yetu ili kuruhusu mwanga zaidi kuingia, na kusukuma damu zaidi kwenye misuli yetu. Yote haya hutuandaa kukabiliana na changamoto au kuikimbia mara moja.
• Cortisol ni homoni ya msongo wa mawazo ya muda mrefu. Inawajibika kwa kudumisha nishati (glukosi) na kudhibiti utendaji kazi mwingine wa mwili. Hata hivyo, ikiwa viwango vya cortisol vitabaki juu, matatizo mbalimbali ya kiafya yanaweza kutokea.

Mwitikio huu wa "kupigana au kukimbia" ndio unaosababisha wasiwasi, kama vile vipepeo tumboni, viganja vyenye jasho, mikono inayotetemeka, mdomo mkavu, uso wenye joto, kupumua kwa kasi, na mapigo ya moyo ya haraka. Haya kwa kweli ni mambo ambayo miili yetu hufanya ili kutulinda, kama vile mfuko wa hewa ndani ya gari.

Hisia hizi hutusaidia kufanya tunachopaswa kufanya. Hata kama una "wasiwasi", bado unaweza kwenda kwenye mtihani wa uteuzi wa michezo, kuandika mtihani. Unaweza kuona kama mazingira uliyomo ni salama. Badala ya kunaswa na hofu zako, unaweza kufikiria kuhusu kile mtu unayempenda anahitaji na kupanga kumsaidia.

Ukijua kwamba ni kawaida kuhisi wasiwasi wakati mwingine, unaweza kuzingatia kile unachopaswa kufanya badala ya kuzingatia mawazo hayo "ya wasiwasi". Huna haja ya kufanya chochote maalum ili "kuondoa" wasiwasi. Pumua tu kwa kina na ukabiliane na changamoto. Utagundua kuwa wasiwasi utapungua kiasili.

Ushauri wa vitendo: Unapohisi wasiwasi, vuta pumzi polepole na kwa kina. Hii huamsha mfumo wa neva wa parasympathetic unaotuliza mwili wako na hupunguza kasi ya mfumo wako wa neva wenye huruma , ambao husababisha mwitikio wako wa "kupigana au kukimbia". Kuvuta pumzi chache kwa kina kama hii kutakusaidia kujisikia mtulivu zaidi.

Wasiwasi unakuwa tatizo lini? Ugonjwa wa Wasiwasi ni nini?

Hata hivyo, baadhi ya watu huhisi wasiwasi huu kwa nguvu sana. Hiyo ni, hadi kufikia hatua ambayo hawawezi kuvumilia. Hata baada ya changamoto kuisha, uzito ulio akilini mwao hauondoki. Hata wakati hakuna tishio, akili huendelea kuwa na wasiwasi. Mawazo na wasiwasi wa kutisha huchukua muda na nguvu zaidi katika siku zao. Baadhi ya watu hata huanza kuepuka vitu, maeneo, na watu wanaowafanya wahisi wasiwasi. Ukiwa na dalili kama hizi, inaweza kuwa "Ugonjwa wa Wasiwasi," kumaanisha kuwa inaweza kuwa ugonjwa unaohusiana na wasiwasi.

Ugonjwa wa wasiwasi si hisia ya wasiwasi tu. Ni mkali zaidi kuliko wasiwasi wa kawaida, na unaweza kuwa na athari kubwa katika maisha ya kila siku ya mtu. Unaweza kusababishwa na kazi za ubongo tulizozijadili hapo awali, kama vile shughuli nyingi za amygdala , udhibiti duni wa gamba la mbele (PFC) , au usawa katika neurotransmitters kama vile serotonin na GABA .

Ugonjwa wa wasiwasi huathirije maisha yetu?

Mtu mwenye tatizo la wasiwasi anaweza kupata mambo kama:

• Kuepuka: Unaweza kuepuka kwenda shuleni, kwenda kulala, kuuliza swali darasani, kuanza kitu kipya, au kwenda mahali peke yako kwa sababu unaogopa.
• Matatizo ya usingizi na ulaji: Huenda usiweze kulala vizuri, au unaweza kulala zaidi ya unavyopaswa, na unaweza kuhisi kama kula zaidi ya unavyopaswa.
• Kupungua kwa furaha maishani: Wasiwasi hupunguza uwezo wa kufanya mambo unayofurahia na kuwa na furaha.
• Dalili za kimwili: Maumivu ya kimwili kama vile maumivu ya tumbo ya mara kwa mara na maumivu ya kichwa yanaweza kutokea (hizi huitwa dalili za kimwili zinazosababishwa na msongo wa mawazo).
• Hofu isiyo na mantiki: Unaweza kuhisi hofu kubwa hata kwa mambo ambayo si hatari.
• Kuhangaika kila mara: "Nini kitatokea?" "Nini kitatokea ikiwa kitu kitaenda vibaya?" Unaendelea kufikiria mambo mabaya.
• Kuhitaji uhakikisho kila wakati: Inajaribu kuwauliza wengine kila mara, "Je, kila kitu kiko sawa?" au "Sitakuwa na matatizo yoyote, sivyo?"
• Ugumu wa kutulia: Ni vigumu sana kutulia tena unapokuwa umekasirika.

Mambo kama haya yanaweza kufanya maisha kuwa magumu sana.

Sayansi ya Ubongo Inayosababisha Wasiwasi: Kuchunguza Chumba Chetu cha Udhibiti

Wasiwasi si hisia tu. Kama tulivyosema hapo awali, ni matokeo ya mwingiliano tata kati ya sehemu tofauti za ubongo wetu na kemikali (nyurotransmita). Hebu tuangalie hilo kwa undani zaidi.

Wachezaji Muhimu katika Ubongo na Wasiwasi

Amygdala: Mlinzi wa Hofu

Amygdala ni sehemu ya ubongo wetu inayohusika na kugundua hofu. Hapa ndipo ishara ya kuanzisha mwitikio wa kupigana au kukimbia inapotolewa tunapogundua hatari. Katika matatizo ya wasiwasi, amygdala hii inaweza kuwa nyeti kupita kiasi.

Hippocampus: Benki ya Kumbukumbu

Eneo hili huhifadhi kumbukumbu, hasa matukio ya kutisha. Kwa hivyo, ikiwa jambo la kutisha lilitokea hapo awali, kumbukumbu hizi zinaweza kusababisha wasiwasi hali inapotokea tena.

Prefrontal Cortex (PFC): Bosi wa kufanya maamuzi

Huyu ndiye 'bwana wa kufikiri, kufanya maamuzi, na kudhibiti hisia' katika ubongo wetu. Kwa kawaida, PFC hutathmini na, ikiwa ni lazima, hudhibiti ishara ya hofu inayotoka kwenye amygdala. Wakati kuna wasiwasi, utendaji kazi wa PFC hii huharibika, na 'ishara ya hatari' kutoka kwa amygdala inaweza kuwa na nguvu sana.

Visambazaji vya neva: Wajumbe wa kemikali katika ubongo

Hizi ni wajumbe wa kemikali wanaobeba ujumbe kati ya seli za ubongo. Baadhi ya wale wakuu wanaochangia wasiwasi ni:

• Serotonini: Hudhibiti hisia, usingizi, na hamu ya kula. Viwango vya chini vinaweza kusababisha wasiwasi.
• GABA: Ni neurotransmita kuu inayotuliza ubongo. Viwango vya chini vinaweza kuongeza wasiwasi.
• Norepinephrine: Inahusiana na mwitikio wa mfadhaiko na umakini.

Mabadiliko katika utendaji wao yanaweza kuchangia matatizo ya wasiwasi.

Baadhi ya mifano ya wasiwasi kutoka maisha yetu

Sasa tuchukue mifano michache kutoka maisha yetu wenyewe na tuelewe wasiwasi huu zaidi kidogo.

1. Mtihani wa Nimali wa A/L: Nimali ni mtoto mwerevu sana. Alijitahidi sana kufanya mtihani wake wa A/L. Mtihani ulipokaribia, alihisi hofu kidogo na "mwenye wasiwasi". Hakuweza kulala vizuri usiku. Alihisi kama kuna kitu kibaya tumboni mwake. Lakini Nimali alikabiliana nacho. Alisoma vizuri, alizungumza na marafiki zake, na wakati mwingine alifanya "mazoezi ya kupumua". Ingawa alikuwa na wasiwasi kidogo siku ya mtihani, aliandika mtihani vizuri. Baada ya mtihani kuisha, wasiwasi huo ulitoweka polepole. Huu ni mfano mzuri wa wasiwasi wa kawaida.
2. Uwasilishaji wa Kampuni ya Kasun: Kasun anafanya kazi katika kampuni kubwa. Siku moja, ilibidi atoe uwasilishaji kwa mteja mkubwa. Kasun hakuwa amezoea kuzungumza mbele ya watu. Kwa hivyo alihisi wasiwasi kidogo. Alikuwa akihisi wasiwasi kidogo kwa siku chache. Asubuhi ya uwasilishaji, tumbo lake lilihisi kichefuchefu na viganja vyake vilikuwa vimelowa jasho. Lakini kwa kuwa Kasun alikuwa amejiandaa vizuri, alitoa uwasilishaji kwa mafanikio. Ulipoisha, alihisi utulivu mkubwa. Huu pia ulikuwa wasiwasi wa kawaida, unaofaa kwa tukio hilo.
3. Shida ya Shashi ya Wasiwasi wa Kijamii: Shashi ni mwanafunzi wa chuo kikuu. Ana hofu kubwa ya kuzungumza na watu wapya, kushiriki katika majadiliano ya kikundi, na kutoka nje. Hata kama mtu anamtazama, anahisi kama anafanya jambo baya, kwamba watu watamhukumu. Kwa sababu ya hofu hii, anaruka mihadhara, hafanyi marafiki, na anakaa nyumbani. Ingawa anataka kutoka katika hali hii, hofu hiyo ni kubwa mno kwake kuishughulikia. Katika hali hii, amygdala yake inaweza kuwa na shughuli nyingi katika hali za kijamii, na PFC inaweza kuwa na ugumu wa kuidhibiti. Hii inaweza kuwa hali inayoitwa shida ya wasiwasi. Shashi anaweza kuhitaji msaada wa kitaalamu.
4. Hofu za Mara kwa Mara za Ravi (Shida ya Wasiwasi wa Jumla - GAD): Ravi anafanya kazi katika benki. Anaogopa na "kuwa na wasiwasi" kila wakati kuhusu kila kitu. Kuhusu kazi yake, kuhusu pesa, kuhusu familia yake, kuhusu afya yake, kuhusu hali nchini... Anafikiria na kuogopa mambo haya yote kupita kiasi. Kwa sababu hii, hawezi kulala usiku, na huwa amechoka na kukasirika kila wakati. Anapata wakati mgumu kudhibiti hofu hii. Katika GAD, kukosekana kwa usawa katika mifumo mbalimbali ya neurotransmitters katika ubongo (k.m. serotonin, GABA) kunaweza kuonekana. Hii pia inaweza kuwa dalili ya hali inayoitwa GAD.

Kama unavyoona kutoka kwa mifano hii, wasiwasi unaweza kutuathiri kwa njia tofauti.

Matibabu ya Matatizo ya Wasiwasi: Njia za Kutuliza Akili!

Usiogope ukigundua una ugonjwa wa wasiwasi. Kuna matibabu mengi yenye ufanisi kwa hili. Mojawapo muhimu zaidi ni Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT) .

CBT ni nini? Inafanyaje kazi?

CBT ni aina ya tiba ya mazungumzo ambapo unazungumza na mtaalamu wa tiba na kujaribu kuelewa mawazo, hisia, na tabia zinazosababisha wasiwasi wako.

• Utambuzi wa mawazo: Mtaalamu wa tiba husaidia kutambua mawazo yanayokuja akilini unapokuwa na wasiwasi. (Mfano: "Nitashindwa hili," "Kila mtu ananicheka").
• Mawazo Changamoto: Kisha, tunachunguza jinsi mawazo haya yalivyo na mantiki na kama kuna ushahidi wa kuyathibitisha. Yaani, tunatumia PFC kuchanganua ishara ya "hofu" inayotoka kwenye amygdala.
• Njia mpya za kufikiri na tabia: Kisha, tunakusaidia kubadilisha mawazo hayo hasi na mawazo halisi na yenye afya, na kubadilisha tabia zako zinazohusiana na wasiwasi.
• Mfiduo wa Hatua kwa Hatua: Sehemu muhimu ya CBT ni kwamba polepole, kwa msaada wa mtaalamu wa tiba, unajifunza kukabiliana na mambo unayoyaogopa. Hii hubadilisha polepole kumbukumbu za "hofu" zilizohifadhiwa kwenye hipokampasi na kuipa ubongo uzoefu mpya unaosema, "Loo, hili si jambo la kuogopa."

CBT inakufundisha ujuzi wa kukabiliana na hali. Unazungumza na mtaalamu wako wa tiba, unaufanyia mazoezi ujuzi huu katika vipindi, na kisha unaufanyia mazoezi katika maisha yako ya kila siku. Hatua kwa hatua, wasiwasi huacha kudhibiti maisha yako, na unaanza kuyadhibiti.

Ukihisi kama una wasiwasi, unafanya nini?

Mwambie mtu mzima unayemwamini.

Mwambie mama yako, baba yako, mwalimu, au mtu mzima mwingine unayemwamini kuhusu hisia zako. Wanaweza kukusaidia.

Tafuta ushauri wa kimatibabu.

Mwone daktari wako na uzungumzie hili. Anaweza kuangalia afya yako ya kimwili (wakati mwingine matatizo mengine ya kiafya yanaweza pia kusababisha dalili kama vile wasiwasi) na, ikiwa ni lazima, akupeleke kwa mtaalamu wa afya ya akili.

Mwone mtaalamu wa afya ya akili.

Mtaalamu wa tiba anaweza kukuambia haswa kama una ugonjwa wa wasiwasi na ni matibabu gani yanayokufaa. Anaweza kukupa matibabu kama vile CBT, na pia kukupa ushauri wa jinsi ya kuwasaidia wazazi wako.

Mambo unayoweza kufanya ili kudhibiti wasiwasi (Kujitunza)

Wakati wa kupokea matibabu, unaweza pia kufanya mambo kama haya ili kupunguza wasiwasi:

Nguvu ya mazoezi

Fanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku. Hii hutoa endorfini, huongeza viwango vya serotonini, na hupunguza msongo wa mawazo.

Lishe bora na usingizi mzuri

Kula lishe bora na yenye lishe. Punguza sukari na kafeini. Pata usingizi mzuri wa saa 7-8 kwa siku. Hizi ni muhimu sana kwa usawa wa kemikali wa ubongo.

Njia rahisi za kupunguza msongo wa mawazo

Unaweza kujaribu vitu tofauti kwa hili.

Tafakari ya Uangalifu: Sanaa ya Kuwa Mangalifu

Uangalifu ni kuhusu kufahamu wakati uliopo. Hii huimarisha PFC yako na kukusaidia kudhibiti hisia zinazotokana na amygdala.

Kupumua kwa kina: ufunguo wa utulivu

Hizi huamsha mfumo wa neva wa parasympathetiki na kutuliza akili.

Thamani ya urafiki mzuri

Tumia muda na watu wanaokuunga mkono, wanaokuelewa, na wanaokusaidia kuonyesha ubora wako.

Hebu fikiria maisha bila wasiwasi.

Usiruhusu wasiwasi ukutawale, fikiria mambo unayoweza kufanya na maeneo unayoweza kwenda, na utumie kama motisha.

Ninaweza kupata wapi msaada huko Sri Lanka?

Huduma za afya ya akili nchini Sri Lanka zinaimarika polepole. Kwa hivyo ikiwa tunahitaji msaada, kuna maeneo kadhaa tunayoweza kwenda. Kwanza kabisa, hospitali za serikali.Sasa kuna kliniki za magonjwa ya akili zinazofanya kazi katika sehemu nyingi. Unaweza kuwasiliana na hospitali ya serikali yako ya mtaa kuhusu hili. Hasa, Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili (NIMH) huko Angoda ndiyo hospitali kuu na maalum zaidi kwa kusudi hili.

Zaidi ya hayo, kuna wataalamu wa magonjwa ya akili, wanasaikolojia, na washauri wazuri na waliohitimu katika sekta binafsi . Unaweza kupata taarifa kuhusu watu hawa mtandaoni, au kutoka kwa watu unaowajua, kama vile daktari wa familia yako.

Kuna simu kadhaa za usaidizi nchini Sri Lanka ambazo unaweza kuzipiga na kupata ushauri wa haraka iwapo kutatokea dharura. Kwa mfano, nambari ya simu ya dharura "1926" ya Taasisi ya Sumitrayo na Taasisi ya Kitaifa ya Afya ya Akili inajulikana sana kwa hili. Kwa nambari na huduma za sasa za simu, tafadhali rejelea tovuti za taasisi husika au wasiliana nazo moja kwa moja. Unaweza kupata usaidizi wa msingi unaohitaji kwa kupiga simu nambari hizi.

Zaidi ya hayo, kuna mashirika kadhaa yasiyo ya kiserikali (NGOs) yanayofanya kazi nchini Sri Lanka ambayo yanafanya kazi katika afya ya akili. Wakati mwingine, unaweza pia kupata huduma za ushauri nasaha na programu za uhamasishaji kutoka kwao.

Muhimu: Kabla ya kuwasiliana na shirika au mtu yeyote, ni busara kufanya utafiti kuhusu sifa, uzoefu, na uaminifu wao. Tafuta msaada kutoka mahali panapokufaa, panapokufaa, na panapoaminika kwako.

Hatimaye... uhuru wa akili!

Wasiwasi ni sehemu ya maisha yetu. Wasiwasi wa kawaida hutusaidia kukabiliana na changamoto na kuwa waangalifu. Ni mwitikio wa asili wa ubongo wetu, mfumo wa neva, na mfumo wa homoni. Lakini ikiwa hautadhibitiwa na kuathiri maisha yetu ya kila siku, unaweza kuwa ugonjwa wa wasiwasi kutokana na usawa katika utendaji kazi wa ubongo na kemikali.

Kumbuka, hauko peke yako. Kuna watu wengi wanaopambana na wasiwasi. Usione aibu au kuogopa kuomba msaada na kutafuta matibabu. Kwa msaada na usaidizi unaofaa, wewe pia unaweza kuelewa sababu za kibiolojia na kisaikolojia zinazosababisha wasiwasi, kuzitibu ipasavyo, na kuishi maisha ya furaha na mafanikio. Wewe pia una haki ya kuondoa uzito akilini mwako na kupumua kwa utulivu!

Tunza afya yako ya akili. Ikiwa wewe au mtu unayemjua anahitaji msaada, tafadhali tafuta msaada wa kitaalamu.