Je, mgongo wako umepinda sana? (Hyperlordosis) Hebu tujue hasa kinachosababisha ugonjwa huu na mazoezi yake!

Je, wakati mwingine unahisi kama sehemu ya chini ya mgongo wako imepinda bila lazima, na kufanya tumbo lako lionekane kama linatoka nje? Labda hii ndiyo sababu mara nyingi hupata maumivu ya mgongo. Hili ndilo tunaloliita kimatibabu hyperlordosis. Lakini usijali, hili kwa kawaida si tatizo kubwa. Linaweza kurekebishwa kwa mkao sahihi na mazoezi rahisi. Hebu tuzungumzie hili kwa undani.

Hyperlordosis ni nini?

Kwa ufupi, Hyperlordosis ni hali ambayo sehemu ya chini ya uti wa mgongo wetu, eneo la kiuno, hupinda ndani zaidi kuliko kawaida. Migongo yetu kwa kawaida huwa na mkunjo mdogo. Husaidia uti wa mgongo kunyumbulika na kusaidia uzito. Lakini mkunjo huu unapozidi, matatizo huanza.

Fikiria kama kuvutana. Sababu kuu ya hali hii ni usawa wa misuli . Yaani, misuli iliyo mbele ya mwili wetu (tumbo na mbele ya mapaja) inapobana na kufinya, misuli iliyo nyuma (nyuma na matako) inakuwa dhaifu. Hii husababisha uti wa mgongo kujipinda ndani na tumbo kujitokeza mbele. Hii inaweza kusababishwa na mkao mbaya, kukaa kwa muda mrefu sana, na udhaifu fulani wa misuli.

Ni mazoezi gani yanaweza kupunguza hyperlordosis?

Lengo letu kuu hapa ni kuimarisha misuli dhaifu (tumbo, matako) na kunyoosha na kulegeza misuli iliyobana (mgongo wa chini, mbele ya mapaja). Ukiongeza mazoezi haya kwenye utaratibu wako wa kila siku, utahisi tofauti.

1. Kutambua mkao sahihi

Ni muhimu kudumisha mkao mzuri siku nzima, si wakati wa mazoezi tu. Jaribu hili ili kuanza tabia hiyo.

• Hatua ya 1: Kaa kwenye kiti kilichonyooka. Kaa huku matako yako yakigusa sehemu ya nyuma ya kiti. Weka miguu yote miwili sakafuni, na usambaze uzito wako sawasawa kwenye viuno vyako.
• Hatua ya 2: Simama wima iwezekanavyo, kana kwamba utagusa dari kwa kichwa chako.
• Hatua ya 3: Sasa pumzika kidogo na uache mgongo wako wa chini na wa kati upumzike kwenye kiti.

Hii itakupa uelewa mzuri wa jinsi ya kusimama wima bila kuinamisha mgongo wako. Fanya mazoezi haya mara kadhaa kwa siku. Jaribu kusimama wima hivi hata unapokuwa umesimama.

2. Kunyoosha Mgongo kwa Magoti

Hii ni zoezi zuri la kulegeza misuli iliyobana kwenye mgongo wa chini.

• Hatua ya 1: Piga magoti sakafuni na uweke mikono yako sakafuni kwa upana wa bega.
• Hatua ya 2: Pindua mgongo wako wote juu, punguza matako yako hadi sakafuni, na ushikilie kwa sekunde 5.
• Hatua ya 3: Punguza mwendo, ukiweka matako yako karibu na visigino vyako iwezekanavyo. Weka mikono yako mahali ilipo, na upole punguza kichwa chako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 5.

Fanya hivi mara 10 hivi kwa siku.

3. Kunyoosha Goti hadi Kifuani

Kunyoosha misuli ya paja na matako huongeza usaidizi wa mgongo.

• Hatua ya 1: Lala sakafuni huku miguu yako ikiwa imeenea.
• Hatua ya 2: Pinda mguu mmoja, shika sehemu ya chini ya goti kwa mikono yote miwili, na uvute polepole kuelekea kifuani mwako. Utahisi kunyoosha mgongo wako wa chini na matako. Shikilia kwa sekunde 5-10.
• Hatua ya 3: Fanya vivyo hivyo na mguu mwingine. Kisha pinda miguu yote miwili kwa wakati mmoja.

Fanya mara 10 kwa wakati mmoja, mara 3 kwa siku.

4. Zoezi la ubao (Ubao)

Hili linaweza kuonekana kuwa gumu kidogo, lakini ni mojawapo ya mazoezi bora ya kuimarisha misuli ya msingi ya mwili mzima.

• Hatua ya 1: Lala kifudifudi sakafuni. Inua mwili wako juu kwenye mikono yako ili viwiko vyako viwe chini ya mabega yako.
• Hatua ya 2: Kaza misuli ya tumbo lako na uinue nyonga zako kutoka sakafuni. Jaribu kuweka mwili wako wote katika mstari ulionyooka kutoka kwenye vifundo vya miguu hadi mabegani mwako. Ikiwa nyonga zako zinahisi kama zinashuka, jaribu kuziinua juu.
• Hatua ya 3: Shikilia nafasi hii kwa sekunde 30 au kwa muda mrefu iwezekanavyo.

Mwanzoni, unaweza kufanya hivyo kwa takriban sekunde 10, lakini hiyo inatosha. Ongeza muda polepole. Fanya hivi takriban mara 5 kwa siku.

5. Zoezi la Wadudu Waliokufa

Ingawa jina hilo linaweza kusikika kuwa la ajabu kidogo, hili ni zoezi zuri la kuimarisha misuli ya tumbo lako bila kuweka shinikizo lolote mgongoni mwako.

• Hatua ya 1: Lala sakafuni. Weka mgongo wako wa chini ukishinikiza sakafuni. Ikiwa kuna kubana yoyote mabegani mwako, uachilie.
• Hatua ya 2: Inua mikono yote miwili juu. Weka viwiko vyako vikiwa vimenyooka.
• Hatua ya 3: Inua miguu yote miwili na uipinde kwa pembe ya digrii 90 ili magoti yako yawe juu ya nyonga zako.
• Hatua ya 4: Unapotoa pumzi, punguza mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto. Lakini usiguse ardhi.
• Hatua ya 5: Unapovuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Sasa fanya vivyo hivyo upande wa pili (mkono wa kushoto na mguu wa kulia).

Hili ni gumu kidogo, kwa hivyo lifanye polepole mwanzoni. Anza na marudio 5 kila upande. Ukishaweza kufanya vizuri bila kuinua mgongo wako kutoka sakafuni, ongeza idadi ya marudio hadi 10.

Mambo ya kuzingatia unapofanya zoezi hili

Kama ilivyo kwa mazoezi yoyote, ni muhimu kuanza polepole . Mwanzoni, unaweza kufanya marudio machache tu, au huenda usiweze kupinda mwili wako vizuri. Hiyo ni sawa. Huongezeka polepole baada ya muda. Mazoezi haya yameundwa kupunguza maumivu ya mgongo, si kuyaongeza. Ukihisi maumivu au usumbufu wowote, acha mazoezi au punguza idadi ya marudio.