Je, kiwango chako cha kolesteroli kiko juu? (Kolesteroli Kubwa) - Dhibiti kwa tabia hizi 7!

Je, daktari wako alikuambia kwamba kiwango chako cha kolesteroli kimeongezeka kidogo katika kipimo chako cha hivi karibuni cha damu? Ni kawaida kuhisi hofu na wasiwasi kidogo unaposikia hivyo. "Loo, sasa lazima niache kula chakula kitamu na kufanya mazoezi siku nzima," unaweza kufikiria. Lakini hakuna cha kuogopa. Kwa kufanya mabadiliko madogo na rahisi katika mtindo wako wa maisha, unaweza kudhibiti hali hii kwa urahisi zaidi kuliko unavyofikiria. Jambo bora la kufanya ni kufuata tabia hizi pamoja na dawa ambazo daktari wako anakuandikia.

1. Kuwa mwangalifu sana kuhusu mafuta unayokula na kunywa.

Ingawa vitu kama vile cheeseburger, aiskrimu, na nyama ya nyama yenye mafuta vinaweza kuwa na ladha nzuri, vinaweza kuzidisha viwango vyako vya kolesteroli. Sababu kuu ya hii ni mafuta yaliyojaa yaliyomo.

Kupunguza mafuta ya wanyama, kama vile nyama zenye mafuta kama vile nyama ya ng'ombe na nguruwe, na vitu kama siagi, jibini, na maziwa yasiyo na mafuta mengi, kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya kolesteroli "mbaya" mwilini mwako (LDL) .

Lakini hii haimaanishi kwamba unapaswa kuondoa kabisa mafuta kutoka kwenye mlo wako. Kufanya hivyo kunaweza kuwa na athari kinyume. Mafuta yasiyoshibishwa, yanayopatikana katika vyakula kama vile mafuta ya zeituni, korosho, na karanga, yanaweza kusaidia kuongeza kolesteroli yako "nzuri" (HDL) na kupunguza triglycerides zako. Jambo muhimu ni kuchagua mafuta yasiyoshibishwa badala ya mafuta yaliyoshibishwa inapowezekana.

2. Sema kwaheri aina hii ya mafuta milele!

Mafuta bandia ya trans yanapaswa kuondolewa kabisa kutoka kwa lishe yako. Hakuna ubishi kuhusu hili. Haya ni hatari sana kwa mwili.

Mafuta ya trans sio tu kwamba huongeza kolesteroli mbaya (LDL), lakini pia hupunguza kolesteroli nzuri (HDL). Mafuta haya ya trans yanaweza kupatikana katika vyakula vya kukaanga kama vile donati, biskuti zilizofungashwa, keki, biskuti, na aina fulani za majarini.

Kwa hivyo, unaponunua kitu dukani, jizoeshe kusoma lebo. Ikiwa lebo inasema "mafuta yaliyo na hidrojeni kidogo," ina mafuta ya trans. Wakati mwingine inasema 'haina mafuta ya trans,' lakini angalia kama maneno haya yapo.

3. Tuache kunyonya kolesteroli mwilini

Nyuzinyuzi zinazoyeyuka hutusaidia katika kazi hii. Kwa ufupi, nyuzinyuzi hii inayoyeyuka huunda jeli ndani ya matumbo, na kusaidia kufunga kolesteroli iliyozidi mwilini na kuitoa kwenye kinyesi.

Ni vyakula gani vyenye nyuzinyuzi nyingi mumunyifu?

• Shayiri
• Shayiri
• Kunde kama maharagwe, njugu na dengu
• Bamia, kibuyu kichungu, chipukizi za Brussels
• Matunda kama vile tufaha, machungwa, na peari
• Karoti

Uchunguzi umeonyesha kwamba ukiongeza ulaji wako wa nyuzinyuzi kwa gramu 5-10 kwa siku, unaweza kupunguza viwango vyako vya kolesteroli mbaya (LDL) kwa takriban 5%. Kwa hivyo, badala ya mkate mweupe na mikate iliyotengenezwa kwa unga, ongeza vitu kama shayiri, mboga mboga, matunda, na karanga kwenye mlo wako.

4. Linapokuja suala la mazoezi, fikiria "kadiri unavyozidi kuwa na furaha zaidi"

Mazoezi yanaweza kuboresha viwango vyako vya kolesteroli, lakini jambo muhimu zaidi ni kufanya hivyo mara kwa mara .

Jambo bora la kufanya ni kufanya mazoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku . Inaweza kuwa hata kutembea haraka nyumbani kwako, lakini unapaswa kufanya hivyo kila siku. Pia, ikiwa unaweza kupunguza hata 5% ya uzito wa mwili wako kwa kufanya mazoezi kwa njia hii, hiyo itakuwa na athari kubwa na chanya kwenye viwango vyako vya kolesteroli.

5. Tuongeze kasi ya mazoezi kidogo.

Ikiwa tayari unafanya mazoezi kila siku, sasa unaweza kuchukua hatua moja zaidi. Hiyo ina maana kwamba, katika baadhi ya siku, unaweza kufanya mazoezi yako kwa bidii zaidi .

Mpango mzuri ni kufanya mazoezi magumu kwa kiasi kwa takriban dakika 40, siku tatu au nne kwa wiki.

Kwa mfano:

• Ikiwa kwa kawaida unatembea, jaribu kutembea kwa kasi au kukimbia kwa muda wakati wa matembezi yako.
• Kama wewe ni mkimbiaji, kimbia kwa kasi kidogo kwa muda (vipindi vya mbio za kasi).

6. Tafuta suluhisho la msongo wa mawazo kazini

Ikiwa unajisikia msongo wa mawazo kazini, hakika unahitaji kuuzingatia. Utafiti umeonyesha kuwa watu walio na msongo wa mawazo kazini wana viwango vya juu vya kolesteroli mbaya (LDL) na viwango vya chini vya kolesteroli nzuri (HDL) .

Baadhi ya kazi zinaweza kusababisha msongo wa mawazo kwa asili, lakini kuna mambo unayoweza kufanya ili kuzidhibiti.

• Pumzika kwa muda mfupi unapokuwa unafanya kazi. Amka na utembee kwa dakika moja.
• Tumia likizo yako yote ya kila mwaka. Kaa nyumbani na uwe huru.
• Zungumza na bosi wako na umuombe aweke kipaumbele kazi yako ili uweze kutumia muda na nguvu zako kwa busara.

7. Uvutaji sigara lazima uachwe.

Moshi wa sigara hupunguza viwango vyako vya kolesteroli "nzuri" (HDL) . Ingawa kuacha kuvuta sigara hakupunguzi moja kwa moja kolesteroli yako "mbaya" (LDL), inaboresha uwiano wako wa kolesteroli nzuri na mbaya. Hilo ni muhimu sana kwa afya ya moyo.

Huenda umejaribu kuacha kuvuta sigara hapo awali na ukashindwa. Hilo ni jambo la kawaida. Watu wengi hujaribu mara kadhaa. Lakini usikate tamaa. Ni uwekezaji mkubwa zaidi unaoweza kufanya katika afya yako kwa ujumla. Unaweza pia kuzungumza na daktari wako kuhusu hili na kupata msaada.