Jinsi ya kudhibiti kolesteroli kupitia kile unachokula? Hebu tuzungumze!

Je, unachokula huathiri kiwango cha kolesteroli mwilini mwako? Ndiyo, kinaathiri. Kolesteroli ni dutu kama nta ambayo ni muhimu kwa mambo mengi mwilini mwetu, kama vile kujenga seli na kutengeneza homoni fulani. Ini letu hutoa kolesteroli yote tunayohitaji. Kwa hivyo, kwa kweli, hatuhitaji kupata kolesteroli yoyote kutoka kwa chakula. Ni kama kuongeza mchanga zaidi ufukweni. Hata hivyo, vyakula tunavyokula huathiri takriban 20% hadi 30% tu ya kolesteroli katika damu yetu. Lakini ni muhimu kudhibiti kiasi hicho.

Vyakula vinavyoongeza na kupunguza kolesteroli "mbaya" (LDL)

Kuna aina mbili kuu za kolesteroli katika miili yetu. Moja ni kolesteroli "nzuri", inayoitwa HDL (High-Density Lipoprotein). Nyingine ni kolesteroli "mbaya", inayoitwa LDL (Low-Density Lipoprotein). LDL hii ndiyo tatizo. Inaweza kujikusanya kwenye mishipa ya damu na kuizuia. Hii huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo .

Habari njema ni kwamba kuna baadhi ya vyakula vinavyoweza kuongeza viwango vyako vya kolesteroli "mbaya" ya LDL. Pia kuna baadhi ya vyakula vinavyoweza kusaidia kupunguza viwango vya kolesteroli ya LDL. Kwa hivyo, kwa kujua cha kula na cha kutokula, unaweza kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli na kupunguza hatari ya kupata ugonjwa wa moyo . Kuzungumza na mtaalamu wa lishe kuhusu hili kunaweza kusaidia sana.

Ni vyakula gani vyenye kolesteroli nyingi zaidi?

Kolesteroli tunayopata kutoka kwa chakula inaitwa "Kolesteroli ya Lishe." Inapatikana zaidi katika bidhaa za wanyama. Kwa mfano, nyama, jibini, na bidhaa za maziwa.

Lakini, tazama, utafiti wa hivi karibuni unaonyesha kwamba linapokuja suala la kupunguza kolesteroli, si kolesteroli tunayohitaji kuihangaikia zaidi kutokana na chakula. Ni aina mbili za mafuta yasiyofaa ambayo ni hatari zaidi - mafuta yaliyojaa na mafuta ya trans. Kwa bahati mbaya, vyakula vingi vyenye kolesteroli nyingi vinaweza pia kuwa na mafuta haya yasiyofaa.

Jinsi ya kupunguza cholesterol kupitia lishe?

Sawa, hebu tuangalie jinsi ya kupunguza kolesteroli kupitia chakula na vinywaji. Hapa kuna mambo kadhaa unayoweza kufanya:

• Ongeza nyuzinyuzi zaidi mumunyifu kwenye lishe yako.
• Punguza ulaji wako wa mafuta yaliyojaa .
• Usile mafuta ya trans!
• Kula milo yenye uwiano.

Sasa hebu tuzungumzie kila moja ya haya tofauti.

1. Ongeza nyuzinyuzi zaidi mumunyifu kwenye lishe yako.

Hili ndilo jambo kuu linalosaidia kupunguza kolesteroli yako ya '(LDL)'. `(Nyasi mumunyifu)` ni aina ya nyuzinyuzi inayoyeyuka katika maji. Nyuzinyuzi hii hufungamana na nyongo (ambayo imetengenezwa kwa kolesteroli) mwilini mwetu na kuiondoa mwilini pamoja na bidhaa taka. Fikiria kama sifongo, ikinyonya kolesteroli.

Jaribu kupata kati ya gramu 10 na 25 za nyuzinyuzi mumunyifu kwa siku. Ni vyema kumuuliza daktari wako kiasi kinachokufaa kulingana na mahitaji yako ya kalori ya kila siku.

Hapa kuna baadhi ya vyakula vyenye "nyuzinyuzi" nyingi:

• Maharagwe yaliyokaushwa kama vile dengu, njugu, na maharagwe mabichi
• Matunda ya machungwa kama vile tufaha, beri nyeusi, machungwa, na tangerini
• Shayiri na pumba la shayiri
• Wali wa kahawia

2. Punguza Mafuta Yaliyojaa

Mafuta yaliyoshiba ni aina ya mafuta ambayo ni imara kwenye joto la kawaida. Haya hupatikana zaidi katika:

• Nyama zilizosindikwa kama vile soseji, bakoni, na pepperoni.
• Vipande vya nyama vyenye mafuta kama vile mbavu za nguruwe, kuku asiye na ngozi, na vipande vya nyama ya ng'ombe vyenye mafuta.
• Vyakula vya maziwa vyenye mafuta mengi - siagi, krimu nzito, jibini la krimu, na mtindi (krimu chungu).
• Katika mafuta ya nazi na mafuta ya mawese.
• Katika chakula kilichokaangwa.

Miili yetu inahitaji mafuta yaliyoshiba ili kudumisha afya njema. Hata hivyo, tukila vyakula bila kuangalia lebo za lishe, tunaweza kuishia kula mafuta yaliyoshiba zaidi kuliko tunavyofikiria. Ukishajua ni kiasi gani cha mafuta yaliyoshiba kiko katika vyakula unavyokula mara kwa mara, ni rahisi kupata njia za kuyapunguza.

Huenda unajiuliza, "Kiasi gani ni kikubwa kupita kiasi?" Kwa ufupi, ni 5% hadi 6% tu ya kalori zako zote za kila siku zinazopaswa kutoka kwa mafuta yaliyojaa.

Kwa mfano, mafuta ya zeituni yana mafuta yaliyoshiba, lakini faida zake kiafya hufanya iwe muhimu kuyaongeza kwenye mlo wako kwa kiasi (kama vijiko vinne kwa siku). Vivyo hivyo kwa parachichi na walnuts. Jambo la msingi ni kuangalia ni aina gani ya chakula mafuta hutoka. Ikiwa mafuta yaliyoshiba yanatoka kwenye vyakula vyenye afya, ni sawa kupita kiwango kilichopendekezwa. Ikiwa una shaka, zungumza na mtaalamu wa lishe na umuulize ni vyanzo gani vya mafuta yaliyoshiba unapaswa kuondoa na ni nini unaweza kuweka kwa kiasi.

3. Usile mafuta ya trans!

Mafuta ya trans ni dutu inayotengenezwa kwa kuongeza hidrojeni kwenye mafuta ya mboga ya kioevu. Hapo awali, vyakula vya haraka na vyakula vilivyosindikwa vilikuwa vyanzo vikuu vya mafuta ya trans katika lishe ya watu. Hii ni kwa sababu vyakula hivyo vilikuwa na mafuta yenye hidrojeni kiasi, ambayo yalibadilishwa kuwa mafuta ya trans wakati wa mchakato wa utengenezaji. Hata hivyo, mnamo 2018, Utawala wa Chakula na Dawa wa Marekani (FDA) ulipiga marufuku matumizi ya mafuta haya yenye hidrojeni kiasi katika vyakula.

Ingawa hiyo ni habari njema, haimaanishi kwamba vyakula vya haraka na vyakula vilivyosindikwa havina madhara. Vinaweza kuwa na mafuta mengi yaliyoshiba. Pia, bado vinaweza kuwa na mafuta ya trans kutokana na jinsi yanavyopikwa (kama vile kukaanga).Mwili wako hauhitaji mafuta ya trans hata kidogo. Hayana afya njema, na vyakula vilivyomo havina faida yoyote kiafya. Kwa hivyo, ni bora kuviepuka kabisa ikiwezekana.

Ili kupunguza mafuta ya trans kutoka kwa lishe yako, epuka kula vitu hivi:

• Chakula cha haraka
• Chakula cha kukaanga
• Bidhaa zilizookwa kibiashara kama vile biskuti, donati, na keki

4. Kula Milo Yenye Usawa

Unapojaribu kudhibiti viwango vya kolesteroli kupitia chakula, ni muhimu kuandaa milo inayojumuisha uwiano wa mambo haya:

• Matunda
• Mboga
• Nafaka (hasa zile zenye bran)
• Vyakula vyenye protini nyingi (samaki, kuku, mayai , karanga)
• Vyakula vya maziwa au mbadala wake
• Mafuta (aina nzuri)

Unapojua ni vyakula gani vya kuchagua na vipi vya kuacha, ni rahisi kwako kupanga milo yenye afya na yenye uwiano.

Lishe ya Mediterania

Wataalamu wa lishe wanapendekeza Lishe ya Mediterania kama mpango wa ulaji unaofaa kwa moyo. Mpango huu unaweza kusaidia kudhibiti viwango vya kolesteroli yako na kusaidia vipengele vingine vingi vya afya yako. Ukifuata Lishe ya Mediterania, wewe:

• Panga milo yako kulingana na vyakula vinavyotokana na mimea. Hii inajumuisha matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na karanga.
• Kula samaki, kuku wasio na mafuta mengi, vyakula vya baharini, mayai, na bidhaa za maziwa kwa kiasi.
• Epuka nyama nyekundu, vyakula vya kukaanga, vitindamlo, na chochote kilichotengenezwa kwa unga mweupe.

Jambo la msingi ni kuzingatia aina za mafuta unayokula. Lishe ya Mediterania hupunguza ulaji wako wa mafuta yaliyoshiba na mafuta ya trans, ambayo yanaweza kuleta mabadiliko makubwa kwa viwango vyako vya LDL.

Vipi kama nitadhibiti lishe yangu lakini kolesteroli yangu haishuki?

Vitu unavyokula vinaweza kuongeza au kupunguza kiwango cha kolesteroli katika damu yako. Lakini, wakati mwingine, haijalishi unajaribu vipi, huenda usiweze kupunguza viwango vyako vya kolesteroli hadi kiwango unachotaka. Kuna sababu kadhaa za hili.

• Ushawishi wa Kijeni: Jeni zinazopitishwa kutoka kizazi hadi kizazi huathiri viwango vyako vya kolesteroli.
• Umri: Kadri tunavyozeeka, viwango vyetu vya kolesteroli pia huongezeka.
• Muda: Inachukua muda kuona matokeo ya mabadiliko ya lishe.