Je, unaogopa kula mkate na wali kwa sababu ya kisukari cha aina ya 2? Basi hebu tujifunze hasa kuhusu nafaka nzima!

Jambo la kwanza ambalo watu wengi hufikiria na kuogopa wanapogundua kuwa wana kisukari ni, "Loo, sasa sitaweza kula kipande cha mkate au kipande cha mchele?" Lakini hilo si jambo la kuogopa. Bado unaweza kufurahia vyakula vilivyotengenezwa kwa nafaka . Lakini kuna siri moja. Hiyo ni kwamba, nafaka unazochagua zinapaswa kuwa "nafaka nzima." Leo, tutazungumzia kuhusu nafaka hizi nzima ni nini, kwa nini ni nzuri kwako mwenye kisukari , na jinsi ya kuziongeza kwenye mlo wako.

Kwa nini nafaka nzima ni nzuri sana kwa mtu mwenye kisukari?

Kwa ufupi, nafaka nzima ni chakula bora kilichojaa virutubisho. Jambo kuu linalopatikana ndani yake ni nyuzinyuzi .

Hebu fikiria jinsi ingekuwa nzuri ikiwa chakula unachokula kingemeng'enywa tumboni mwako na sukari iliyomo ndani yake ikafyonzwa ndani ya damu yako. Hiyo ndiyo nyuzinyuzi husaidia.

• Udhibiti wa Sukari: Nyuzinyuzi hupunguza kasi ya usagaji chakula . Hii hupunguza kasi ya kiwango ambacho sukari huongezwa kwenye damu yako. Hii husaidia kudhibiti ongezeko la ghafla la viwango vya sukari kwenye damu.
• Udhibiti wa Uzito: Kula nafaka hizi nzima hukufanya ushibe kwa muda mrefu zaidi. Kwa hivyo, njaa ya mara kwa mara na kula kupita kiasi hudhibitiwa, ambayo pia husaidia kudhibiti uzito wako .
• Afya ya moyo: Nyuzinyuzi hii inaweza kupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya katika damu yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo .

Njia rahisi za kuongeza nafaka nzima kwenye lishe yako

Hili si gumu kama unavyoweza kufikiria. Unaweza kuanza kwa kufanya mabadiliko madogo kwenye lishe yako ya kila siku.

• Tofauti kuu: Jambo rahisi zaidi ni kubadilisha mkate mweupe unaokula naoKubadili mkate wa unga wa atta, mkate wa kurakkan, au mkate wa ngano nzima . Pia, zoea kula wali wa kahawia na pumba badala ya wali mweupe.
• Kwa supu na saladi: Jaribu kuongeza nafaka kidogo kama shayiri au bulgur kwenye supu, kitoweo, au saladi yako. Itaongeza ladha mpya kwenye sahani.
• Kwa vyakula vilivyotengenezwa nyumbani: Ikiwa unatengeneza mkate, mafini, keki, au panikiki zilizotengenezwa nyumbani, badala ya kutumia unga wa mkate mweupe, tumia nusu ya kiasi cha unga wa matumizi yote, unga wa shayiri, au unga wa semolina .
• Vitafunio: Badala ya kula biskuti ya cracker wakati wa chai ya alasiri, kula popcorn iliyotengenezwa bila chumvi na siagi . Popcorn pia ni nafaka nzima nzuri. Nafaka iliyotengenezwa kwa nafaka nzima bila sukari iliyoongezwa pia ni chaguo zuri.
• Jaribu kitu kipya: Badala ya wali, jaribu kuongeza kitu kama quinoa kwenye baadhi ya vyakula. Unapokaanga kamba au kuku, jaribu kuipaka quinoa badala ya mkate wa mkate, ni tamu sana.

Usidanganyike kwenye duka kubwa! Soma lebo kwa makini

Wakati mwingine vyakula tunavyonunua ambavyo tunadhani ni "nafaka nzima" huwa na unga uliosafishwa. Kwa hivyo unahitaji kuangalia lebo kwenye kifurushi kwa uangalifu.

Hata kama ni nzuri, unapaswa kula kiasi gani?

Ingawa nafaka nzima ni nzuri kwa afya yako , si wazo zuri kula nyingi sana. Pia zina wanga. Kiasi unachoweza kula kitategemea jinsi viwango vya sukari kwenye damu yako vinavyodhibitiwa.

Kwa ujumla, mwongozo mzuri ni kujumuisha takriban huduma tatu za nafaka nzima kwa siku.

Huduma moja ni nini?

• 1/2 kikombe cha mchele wa pumba uliopikwa
• 1/2 kikombe cha shayiri iliyopikwa (unga wa shayiri)
• Mkate wa nafaka nzima (kipande 1)
• 1/2 kikombe cha pasta ya ngano nzima iliyopikwa

Tofauti halisi kati ya nafaka nzima na nafaka zilizosafishwa ni ipi?

Kwa nini mchele wa kahawia ni bora kuliko mchele mweupe? Kwa nini unga wa atta ni bora kuliko unga wa mkate mweupe? Sababu ya hii ni jinsi nafaka zinavyosindikwa.

Kuna sehemu kuu tatu za nafaka yoyote:

1. Matawi: Hii ni safu ya nje ya kinga ya nafaka. Ina nyuzinyuzi nyingi, vioksidishaji , vitamini B , na madini.

2. Sehemu ya wanga (Endosperm): Hii ndiyo sehemu kubwa zaidi, yenye wanga katikati. Ina wanga mwingi zaidi.

3. Vijidudu: Hii ni sehemu ndogo ndani ya nafaka. Hii ni sehemu ambayo nafaka huchipuka. Ina vitamini nyingi, madini, na mafuta yenye afya.

Nafaka nzima ni nafaka zinazoliwa kama zilivyo, bila kuondoa sehemu zote tatu. Ndiyo maana zina virutubisho vingi. Mifano ya hii ni pamoja na wali wa pumba, unga wa atta, shayiri, na buckwheat.

Nafaka ZilizosafishwaHii ina maana kwamba sehemu mbili zenye virutubisho zaidi za nafaka, pumba na kijidudu, huondolewa, na kuacha sehemu ya kati yenye wanga pekee (endosperm). Hivi ndivyo unga wa mchele mweupe na mkate mweupe unavyotengenezwa. Kwa hivyo, zina nyuzinyuzi kidogo na virutubisho vingine vingi.

Kisukari, nafaka nzima, nafaka nzima, kisukari aina ya 2, lishe, mchele wa kahawia, ulaji bora