Tatizo ambalo watu wengi wanalo siku hizi ni kwamba viwango vyao vya kolesteroli viko juu. Unapopata matokeo ya vipimo vya damu yako na kuona nambari za Kolesteroli na Triglycerides katika rangi nyekundu, inaweza kuwa ya kutisha kidogo, sivyo? Jambo muhimu zaidi ambalo madaktari wanakuambia pamoja na dawa zako ni "kufanya mazoezi." Lakini unaanzaje? Unafanya nini? Maswali yanakuja akilini. Usijali, jambo rahisi na bora zaidi tunaloweza kufanya ili kudhibiti hili ni kuwa na shughuli nyingi kila siku. Leo, hebu tuzungumzie jinsi ya kufanya mazoezi ambayo yatasaidia kupunguza viwango vyako vya kolesteroli na triglyceride.
Je, tufanye maandalizi kidogo kabla ya kuanza mazoezi?
Kabla hatujaanza kukimbia kwa sababu ni vizuri kufanya mazoezi, tunahitaji kufanya maandalizi kidogo. Ukifanya mambo haya vizuri, unaweza kuendelea kufanya kazi hii kwa shauku na bila matatizo yoyote.
Zungumza na daktari kwanza.
Hili ndilo jambo muhimu zaidi . Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, hasa ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, hakikisha unawasiliana na daktari wako. Atakuelezea ni mazoezi gani yanayokufaa zaidi kulingana na hali yako ya kiafya.
Tayarisha vifaa muhimu.
Huhitaji vifaa vingi. Jambo muhimu zaidi ni jozi nzuri ya viatu . Iwe unatembea, unakimbia, au unacheza tenisi, unahitaji jozi ya viatu vinavyokufaa na vinavyotoa usaidizi mzuri kwa miguu yako. Hii itasaidia kuzuia majeraha ya miguu na magoti yako. Zaidi ya hayo, ukitaka, unaweza kutumia DVD ya mazoezi ambayo unaweza kufanya nyumbani, kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi, au kutumia vifaa vya mkono vyepesi vya kubeba uzito au bendi za upinzani.
Chagua zoezi linalokufaa.
Kwa sababu tu rafiki yako anachukua darasa la Zumba haimaanishi kwamba lazima ufanye vivyo hivyo. Labda wewe si mzuri sana katika kucheza. Ikiwa ndivyo, unaweza kuchoka nalo. Kwa hivyo chagua kitu unachofurahia na ambacho ni rahisi kwako kufanya. Fikiria juu yake, unaweza kupenda kutembea haraka, kuogelea, au kupanda baiskeli. Unapochagua kitu kama hicho, utaendelea kufanya hivyo bila kuchoka.
Sawa, sasa tujiandae kuanza biashara!
Sasa kwa kuwa una wazo la misingi ya mazoezi, hebu tuangalie jinsi ya kuyafanya kuwa sehemu ya utaratibu wako wa kila siku.
| Kidokezo | Jinsi ya Kufanya |
|---|---|
| Jiunge na rafiki. | Ukihisi kuchoka kufanya mazoezi peke yako, ungana na rafiki au mwanafamilia. Kwa njia hiyo, unaweza kutembea huku ukizungumza. Pia, utakuwa na uwezekano mdogo wa kurukia na kusema, "Siwezi kwenda leo" kwa sababu rafiki yako anakuangalia. |
| Jitayarishe kwa hali ya hewa. | Usiruhusu siku ya mvua ikuzuie kufanya mazoezi. Tengeneza orodha ya mambo unayoweza kufanya ndani ya nyumba. Au unaweza hata kutembea ndani ya duka la ununuzi lililo karibu. Ukipenda kutembea nje, tenga asubuhi au jioni yenye jua. |
| Pata usaidizi kutoka kwa teknolojia | Kuna programu nyingi zenye mada ya siha kwenye simu yako mahiri. Baadhi yake ni bure. Programu hizi zinaweza kufuatilia umbali ambao umetembea na kalori ngapi umetumia. Hilo linaweza kuwa motisha nzuri kwako. |
| Panga ratiba. | Badala ya kufikiria, "Nitajaribu kufanya mazoezi wiki hii," weka tarehe maalum, kama vile, "Nitatembea kwa kasi kwa dakika 30 Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa." Weka alama kwenye nyakati hizo kwenye kalenda yako. Kwa njia hiyo, kuna uwezekano mdogo wa kuzikosa. |
Sasa tuanze! (Nenda!)
Sawa, sasa kila kitu kiko wazi kwako. Sasa unachotakiwa kufanya ni kuanza. Hapa kuna vidokezo zaidi vya kukusaidia na hilo.
Anza kidogo.
Hili ni kosa ambalo watu wengi hufanya. Wanaanza kwa shauku kubwa, wanafanya kazi kwa bidii kwa saa moja, kisha wakakata tamaa siku inayofuata miili yao inapouma. Usifanye hivyo. Anza kidogo kidogo. Kwa mfano, anza kwa kutembea kwa dakika 10 kwa siku. Baada ya wiki moja, fanya hivyo kwa dakika 12. Ongeza muda polepole na uendelee hadi dakika 30-40. Unapokamilisha jambo, hata dogo, utajisikia vizuri, na utahitaji kuendelea kulifanya.
Kwa matokeo bora, unapaswa kufanya mazoezi kwa kiwango cha wastani. Kwa ufupi, unapaswa kuanza kutokwa na jasho ndani ya dakika 3-5 baada ya kuanza mazoezi yako. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuzungumza na rafiki, lakini si sana kiasi kwamba huwezi kuimba. Hili ndilo tunaloliita mazoezi ya nguvu.
Jiwekee lengo.
Badala ya kufanya mazoezi tu, kuweka lengo dogo hufanya kazi hiyo iwe ya kuvutia zaidi. Fikiria, "Nitashiriki katika Mbio za Kufurahisha za kilomita 5 katika miezi 3 ijayo," au "Nitaenda kupanda mlima huko Nuwara Eliya na marafiki zangu." Unapokuwa na lengo kama hilo, utakuwa na motisha zaidi ya kujiandaa kwa ajili yake.
Kufanya kazi na maumivu ya mwili
Unapoanza utaratibu mpya wa mazoezi, hasa kitu kama mazoezi ya nguvu, ni kawaida kuhisi maumivu kwa siku moja au mbili. Hii ni kwa sababu misuli yako inazidi kuwa na nguvu. Usiruhusu maumivu haya kukuzuie kufanya mazoezi. Unaweza pia kuchukua siku moja ya mapumziko kutoka kwa mazoezi. Hii itaipa misuli yako mapumziko.
Usifanye kitu kile kile kila siku.
Ukitembea kwa njia ile ile na kwa kasi ile ile kila siku, mwili wako utazoea baada ya muda. Baada ya hapo, huenda usipate matokeo unayotaka. Kwa hivyo badilisha utaratibu wako.
- Kama unatembea: wakati mwingine tembea haraka, wakati mwingine panda kilima.
- Ukifanya DVD ya mazoezi: Jaribu DVD mpya ambayo ni ngumu zaidi.
- Ikiwa unaendesha baiskeli: Ongeza kasi na umbali polepole.
Ongeza mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu, kama vile kuinua uzito, hayajathibitishwa kupunguza moja kwa moja kolesteroli au triglycerides. Hata hivyo, yana faida nyingi zisizo za moja kwa moja.
1. Kuimarisha misuli yako: Hii itapunguza hatari yako ya kuumia. Pia itakupa nguvu ya kufanya mazoezi ya aerobic (kama vile kutembea na kukimbia) kwa muda mrefu na kwa nguvu ya juu zaidi.
2. Kuchoma kalori: Misuli ndiyo sehemu inayotumia nishati zaidi mwilini. Misuli yako inapoongezeka, mwili wako hutumia kalori zaidi hata unapokuwa umesimama tuli.
3. Kupunguza Uzito: Kwa sababu hizi, mazoezi ya nguvu yanaweza kuwa msaada mkubwa katika kupunguza uzito wa mwili wako. Unapopunguza uzito, viwango vyako vya kolesteroli na triglyceride pia hudhibitiwa kiasili.
Kwa hivyo, jaribu kutenga angalau siku mbili kwa wiki kwa ajili ya mazoezi ya nguvu.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kabla ya kuanza programu ya mazoezi, hakikisha unawasiliana na daktari wako, haswa ikiwa una matatizo mengine ya kiafya.
- Usianze kubwa kwa wakati mmoja, anza kidogo kidogo na polepole ongeza muda na nguvu ya mazoezi yako.
- Chagua zoezi unalofurahia na kulifurahia , ili uweze kuendelea nalo.
- Kwa matokeo bora zaidi, jumuisha mchanganyiko wa mazoezi ya aerobic, kama vile kutembea na kukimbia, na mazoezi ya nguvu, kama vile kuinua uzito, katika mpango wako wa kila wiki.
- Kudhibiti kolesteroli si jambo linaloweza kufanywa mara moja,Kumbuka kwamba ni mabadiliko ya mtindo wa maisha ya muda mrefu. Kwa kufanya mazoezi kwa bidii na kwa uthabiti, unaweza kuishi maisha yenye afya njema.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako