Lishe Yako ya Ujauzito: Kuchagua Bora Kwako na Mtoto Wako?

Unapojiandaa kuwa mama, lazima ufikirie sana kuhusu chakula na vinywaji, sivyo? Watu wengi hufikiri kwamba kula sana ni muhimu. Lakini kwa kweli, unachokula ni muhimu zaidi kuliko kiasi unachokula. Kula vizuri ndio msaada mkubwa kwa ukuaji wa mtoto wako na afya yako. Kwa kuwa unachokula wakati huu huathiri maisha yote ya mtoto wako, hebu tuangalie hili kidogo.

Sasa, ukiwa na mtoto mmoja, unahitaji kati ya kalori 340 na 450 za ziada kwa siku. Na hiyo ni katika sehemu ya mwisho ya ujauzito, wakati mtoto anakua haraka. Fikiria, hii si kalori nyingi. Kikombe cha nafaka na glasi ya maziwa kwa ajili ya kifungua kinywa vitasaidia. Lakini jambo muhimu zaidi ni kwamba kalori hizi za ziada unazokula zinatokana na vyakula vyenye virutubisho. Hapo ndipo husaidia sana ukuaji wa mtoto na ukuaji wa ubongo. Kula zaidi ya unavyohitaji, ukifikiri "tunahitaji kula kwa ajili ya watu wawili," kutakufanya ukue bila lazima.

Umuhimu wa lishe kwa ujauzito wenye afya

Lishe bora yenye afya inapaswa kujumuisha nini? Protini, wanga, mafuta, vitamini, madini, na maji mengi. Unapopata vitu hivi vyote kwa kiasi, wewe na mtoto wako mtakuwa na afya njema. Kwa kweli, kuna miongozo ambayo inaweza kukusaidia kuunda lishe inayokufaa. Wakati mwingine, kuna njia hata za kujua ni kiasi gani cha kila aina ya chakula unachopaswa kula kwa siku, kulingana na umri wako, jinsi unavyofanya kazi, na ni hatua gani ya ujauzito uliyonayo. Kula vyakula mbalimbali, kwa kiasi sahihi, ndiyo njia bora ya kudumisha afya njema. Hata hivyo, ni vyema kuzungumza na daktari wako ili kuunda mpango wa chakula unaokufaa. Anaweza pia kuzingatia mahitaji yako maalum (kwa mfano, ikiwa una hali kama vile Kisukari Mellitus) na kukupa ushauri bora.

Ni virutubisho gani muhimu zaidi wakati wa ujauzito?

Je, unajua kwamba unachokula na kunywa huanza kuathiri afya ya mtoto wako hata kabla ya kupata mimba? Ndiyo maana tunahitaji kuwa waangalifu hasa kuhusu virutubisho fulani.

Asidi ya Foliki: Hatua ya kwanza ya kumlinda mtoto wako

Kwa mfano, utafiti umegundua kuwa asidi ya foliki , vitamini B, inaweza kuzuia kasoro za mirija ya neva - kama vile spina bifida - katika hatua za mwanzo za ujauzito.- husaidia kuzuia kasoro za kuzaliwa. Kasoro hizi hutokea mapema sana, wakati mwingine kabla hata hujajua una mjamzito. Kwa hivyo, ni muhimu sana kupata kiasi cha kutosha cha vitamini hii kabla ya kupata mimba na wakati wa wiki chache za kwanza za ujauzito (hasa siku 28 za kwanza). Folate - Hii ni aina ya vitamini hii ambayo hupatikana kiasili katika vyakula - mboga za majani mabichi (mchicha, kale), karanga, maharagwe, njegere, dengu, n.k. Madaktari wanapendekeza kutumia tembe za folic acid kabla ya kupata mimba na katika kipindi chote cha ujauzito wako. Ikiwa unapanga kupata mtoto, hakikisha unamuuliza daktari wako kuhusu folic acid.

Kalsiamu: Kwa mifupa na meno imara

Inayofuata ni kalsiamu . Hii pia ni virutubisho muhimu sana. Kalsiamu husaidia kujenga mifupa na meno imara kwa mtoto wako, na pia husaidia mfumo wa mzunguko wa damu, misuli, na mfumo wa neva kufanya kazi vizuri. Kwa kuwa mwili wako pia hupitisha kalsiamu kwa mtoto wako, usipopata ya kutosha, mifupa yako inaweza kuwa dhaifu. Njia bora ya kupata kalsiamu ni kupitia maziwa na bidhaa za maziwa (mtindi, jibini). Hata hivyo, ikiwa una uvumilivu wa lactose au hupendi maziwa, unaweza kumuuliza daktari wako kuhusu kutumia kirutubisho cha kalsiamu. Vyanzo vingine vya kalsiamu ni pamoja na karanga, lax, tofu, brokoli, mchicha, na vinywaji na vyakula vya matunda vilivyoongezewa kalsiamu.

Ushauri maalum kwa akina mama wa mboga mboga na wasiokula mboga.

Madaktari kwa ujumla hawapendekezi kubadili lishe kali ya mboga wakati wa ujauzito, kwani inaweza kuwa vigumu kupata virutubisho vyote unavyohitaji. Hata hivyo, ikiwa tayari wewe ni mboga au mlaji mboga, unaweza kuendelea kufanya hivyo, lakini kwa tahadhari kubwa na chini ya mwongozo wa daktari wako. Mwambie daktari wako kuhusu lishe yako. Inaweza kuwa vigumu kupata virutubisho unavyohitaji, hasa protini, chuma, vitamini B12 , na vitamini D, bila kula samaki, nyama, maziwa, jibini, na mayai. Unaweza kuhitaji kula protini zaidi na pengine kuchukua virutubisho.

Virutubisho vingine muhimu

Kuna virutubisho vingine muhimu.

• Chuma: Hii ni muhimu kwa ajili ya kutengeneza himoglobini katika damu. Mahitaji ya chuma huongezeka wakati wa ujauzito kadri ujazo wa damu unavyoongezeka. Inapatikana katika nyama na samaki (hasa nyama nyekundu), mboga za kijani kibichi (mchicha, kale), na kunde (dengu, njugu).
• Iodini: Iodini ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo na mfumo wa neva wa mtoto. Inapatikana katika vyakula vya baharini, mayai, bidhaa za maziwa, na chumvi yenye iodini.
• Kolini:Hii pia ni virutubisho muhimu kwa ukuaji na kumbukumbu ya ubongo wa mtoto. Inapatikana katika nyama, mayai , na karanga.

Wakati mwingine ni vigumu kupata virutubisho hivi vyote vya kutosha kutoka kwa vyakula tunavyokula. Ndiyo maana madaktari mara nyingi hupendekeza kutumia vitamini ya ujauzito kwa siku. Inaweza kusaidia sana kuepuka upungufu huu. Lakini kumbuka, kidonge cha vitamini si mbadala wa lishe bora.

Tamaa za Chakula na Pica

Tamaa ni jambo la kawaida sana wakati wa ujauzito. Baadhi ya watu hutamani chokoleti, vyakula vyenye viungo, matunda, kachumbari, au hata vyakula visivyo na ladha. Lakini baadhi ya watu pia hutamani vitu visivyo vya chakula kama vile udongo, unga wa mahindi, majivu, na sabuni. Tamaa hii ya vitu visivyo vya chakula inaitwa pica. Kula vitu visivyo vya chakula kunaweza kuwa hatari kwako na kwa mtoto wako. Vinaweza kusababisha matatizo kama vile sumu, upungufu wa lishe, na kuziba kwa utumbo . Ikiwa pia una hamu hizi, usiwe na aibu na mwambie daktari wako.

Vinginevyo, ukitamani vyakula vyenye lishe na afya, hakuna ubaya wowote kufuata tamaa hizo. Lakini hata hivyo inapaswa kufanywa kwa kiasi. Mara nyingi, tamaa hizi zitapungua kwa takriban miezi 3 ya ujauzito wako.

Epuka vyakula na vinywaji hivi wakati wa ujauzito!

Mbali na kula lishe bora na yenye lishe, ni muhimu pia kufahamu vyakula na vinywaji ambavyo unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito . Hebu tuangalie ni vipi.

• Pombe hairuhusiwi kabisa! Inasemekana kwamba pombe si salama wakati wa ujauzito, haijalishi ni ndogo kiasi gani. Inaweza kudhuru ukuaji wa mtoto, hasa ukuaji wa ubongo. Kwa hivyo epuka pombe kabisa.
• Muulize daktari wako kabla ya kutumia vitamini au bidhaa za mitishamba. Baadhi ya vitu (vingine vitamini kupita kiasi, vingine mimea) vinaweza kudhuru ukuaji wa mtoto wako. Kwa hivyo usitumie chochote bila ushauri wa daktari.
• Punguza kafeini. Baadhi ya madaktari wanasema kwamba kunywa kikombe kimoja au viwili vya kahawa, chai, au vinywaji vyenye kafeini kwa siku (karibu wakia 6-8, au mililita 180-240) ni salama kwa mtoto wako. Hata hivyo, ulaji mwingi wa kafeini umeonyeshwa kuongeza hatari ya kuharibika kwa mimba na matatizo mengine, kama vile uzito mdogo wa kuzaliwa. Kwa hivyo punguza kafeini iwezekanavyo, au badilisha kwa chaguzi zisizo na kafeini. Kumbuka kwamba chokoleti pia ina kafeini.
• Kuwa mwangalifu na magonjwa yanayosababishwa na chakula. Listeriosis naMagonjwa kama vile toxoplasmosis yanaweza kuhatarisha maisha ya mtoto ambaye hajazaliwa, na yanaweza kusababisha matatizo ya kiafya au kuharibika kwa mimba.
• Hapa kuna mambo unayohitaji kufanya:
• Usile nyama iliyopikwa kidogo, samaki (k.m. samaki mbichi katika sushi), au mayai (mayai yaliyopikwa kidogo).
• Epuka maziwa na bidhaa za maziwa ambazo hazijasafishwa (k.m., jibini laini).
• Osha mboga na matunda vizuri kabla ya kula.
• Weka mbao za kukatia na visu kando na nyama mbichi, na uvioshe vizuri baada ya matumizi. Osha mikono yako vizuri.

Ikiwa kwa bahati mbaya ulikula vyakula au vinywaji hivi hatari wakati wa ujauzito wako, usijali sana kuhusu hilo sasa. Epuka kwa muda uliobaki. Lakini ikiwa una wasiwasi sana, wasiliana na daktari wako.

Unafikiri nini kuhusu kula samaki? Je, ni vizuri wakati wa ujauzito?

Samaki na samaki aina ya shellfish ni chakula chenye virutubisho vingi cha kuongeza kwenye mlo wako wakati wa ujauzito. Zina vitu vyenye manufaa kama vile asidi ya mafuta ya omega-3 . Hizi ni muhimu sana kwa ukuaji wa ubongo na macho ya mtoto. Pia zina protini nyingi na mafuta kidogo yaliyoshiba. Hata hivyo, baadhi ya aina za samaki si nzuri kula. Hii ni kwa sababu zina viwango vya juu sana vya zebaki. Kwa mfano, samaki kama vile papa, tilefish, king mackerel, tilefish, orange roughy, na bigeye tuna. Zebaki hii inaweza kudhuru ukuaji wa ubongo wa mtoto.

Ukila vyakula vya baharini, chagua aina mbalimbali za samaki aina ya dagaa. Jipunguzie hadi takriban gramu 340 kwa wiki. Samaki salama ambao wana zebaki kidogo ni pamoja na:

• Salmoni
• Halmsso
• Kumbalavo
• Tilapia
• Uduvi
• Kaa
• Kome

Vipi kuhusu tuna wa makopo? Kuna maoni tofauti kuhusu jambo hili. Unaweza kula takriban gramu 170 za tuna mwepesi kwa wiki. Hata hivyo, tuna mweupe, au tuna wa albacore, una kiwango cha juu kidogo cha zebaki, kwa hivyo ni bora kuiepuka. Baadhi ya ripoti zinaonyesha kwamba tuna wa makopo wanaweza kuwa na zebaki zaidi kuliko ilivyodhaniwa hapo awali. Kwa hivyo, ni busara kushauriana na daktari wako kabla ya kuamua kama utakula samaki wa makopo ukiwa mjamzito au unajaribu kupata mimba.

Ukila samaki ambao marafiki au familia yako huvua (kutoka maziwa, mito), punguza kwa huduma moja (kama aunsi 6). Usile samaki mwingine yeyote wiki hiyo, kwa sababu hatujui ni kiasi gani cha zebaki kilichomo kwenye samaki huyo.

Ukiwa na maswali kuhusu kiasi cha samaki unachopaswa kula au aina ya samaki unaopaswa kula, zungumza na daktari wako. Kwa njia hiyo unaweza kupata maelezo kamili.

Kusumbuliwa na tumbo: Jinsi ya kukabiliana na kuvimbiwa, gesi tumboni, kichefuchefu?

Ni kawaida kupata misukosuko midogo ya tumbo kama hii wakati wa ujauzito. Hebu tuone nini kifanyike kuihusu.

Tatizo la kuvimbiwa

Kuvimbiwa kunaweza kusababishwa na madini ya chuma katika vitamini vya ujauzito, mabadiliko ya homoni, na uterasi unaokua ukisukuma matumbo yako. Kwa hivyo, jaribu kuongeza nyuzinyuzi zaidi kwenye lishe yako kuliko ulivyokuwa ukifanya kabla ya kupata mimba. Lenga kupata takriban gramu 25-30 za nyuzinyuzi kwa siku. Vyakula bora kwa hili ni:

• Matunda mabichi (ndizi, maembe, papai, machungwa) na mboga mboga (karoti, maharagwe, mboga za majani)
• Mkate wa matawi, nafaka (shayiri, vipande vya mahindi), muffins
• Kunde zenye umbo hafifu kama vile dengu, njugu, na maharagwe mabichi

Muulize daktari wako kabla ya kutumia vidonge vya nyuzinyuzi, vinywaji, au bidhaa zingine zenye nyuzinyuzi nyingi. (Usitumie dawa za kuharisha isipokuwa daktari wako akuambie utumie. Pia, usitumie mafuta ya castor, kwani yanaweza kupunguza ufyonzaji wa virutubisho mwilini na hata kusababisha kuzaliwa mapema.)

Ikiwa kuvimbiwa ni tatizo kubwa kwako, daktari wako anaweza kuagiza dawa ya kulainisha kinyesi. Unapotumia nyuzinyuzi zaidi, kumbuka kunywa angalau glasi 8-10 za maji kwa siku. Vinginevyo, kuvimbiwa kunaweza kuwa mbaya zaidi.

Mojawapo ya njia bora za kuzuia kuvimbiwa ni kufanya mazoezi (hata kama ni kitu rahisi kama kutembea). Kunywa maji mengi siku nzima kati ya milo. Hii italainisha kinyesi na kusaidia kupita kwenye mfumo wako wa usagaji chakula kwa urahisi zaidi. Wakati mwingine, vitu kama chai ya moto, supu, na mchuzi pia vinaweza kusaidia. Pia ni wazo zuri kuweka matunda yaliyokaushwa (k.m. tende, zabibu kavu) karibu ili kula.

Gesi na uvimbe

Baadhi ya wanawake wajawazito hupata kiungulia au gesi wanapokula vitu kama brokoli, mchicha, koliflawa, vyakula vya kukaanga, na vyakula vyenye viungo. Ikiwa ndivyo ilivyo kwako, unaweza kuepuka vyakula hivyo na kula lishe bora. Kula milo midogo mara kadhaa kwa siku badala ya kula mlo mkubwa pia kunaweza kusaidia. Vinywaji vyenye kaboni pia vinaweza kusababisha matatizo haya kwa baadhi ya watu, lakini baadhi ya watu wanasema hutuliza matumbo yao. Kwa hivyo, amua ipasavyo.

Kichefuchefu au Kizunguzungu cha Asubuhi

Kwa watu wengi, hii hutokea asubuhi tu, lakini kwa baadhi, inaweza kudumu siku nzima. Ukipata kichefuchefu mara kwa mara, kula milo midogo, isiyo na ladha siku nzima, kama vile mkate wa toast, biskuti, au uji wa wali. Baadhi ya watu pia hupata nafuu kutokana na kula vyakula vilivyotengenezwa kwa tangawizi (kama vile chai ya tangawizi au biskuti za tangawizi). Hapa kuna mambo unayoweza kufanya ili kusaidia kupambana na kichefuchefu:

• Usitumie vitamini yako ya ujauzito ukiwa na tumbo tupu, bali itumie kabla ya kulala pamoja na mlo mwepesi.
• Kabla ya kutoka kitandani asubuhi, kula keki moja au mbili unazoweka karibu na kitanda.
• Haya, nyonya peremende ngumu.
• Kunywa maji mara kwa mara. Wakati mwingine maji yenye limau kidogo pia ni mazuri.
• Epuka vitu vinavyoongeza kichefuchefu, kama vile vyakula vyenye harufu kali, moshi, na manukato.
• Pumzika vya kutosha. Kichefuchefu kinaweza pia kuongezeka unapozidi kuchoka.

Kwa hivyo, ni mambo gani tunayohitaji kukumbuka kutokana na yale tuliyozungumzia?

Kile unachokula na kunywa wakati wa ujauzito ni muhimu sana kwako na kwa mtoto wako. Usifikirie hili kama mzigo, bali kama fursa ya kumpa mtoto wako kilicho bora zaidi.

• Ni muhimu zaidi kula chakula bora kuliko kula kupita kiasi. Jumuisha aina mbalimbali za matunda, mboga mboga, nafaka nzima, na vyakula vyenye protini nyingi katika mlo wako.
• Hakikisha unapata virutubisho vya kutosha kama vile asidi ya foliki, kalsiamu, na chuma . Usisahau kutumia vitamini vya ujauzito ambavyo daktari wako anakupa.
• Epuka vitu hatarishi kama vile pombe, uvutaji sigara, aina fulani za samaki, na chakula kisichopikwa vizuri.
• Unapohisi kama kula, kula kitu chenye lishe. Lakini ikiwa una hamu ya vyakula visivyo vya chakula, mwambie daktari wako .
• Kuna tiba rahisi za mambo kama vile kuvimbiwa, gesi tumboni, na kichefuchefu. Jaribu kuzitumia, lakini ikiwa ni kali, mwambie daktari wako .
• Jambo muhimu zaidi ni kwamba, ikiwa una maswali au mashaka yoyote, zungumza na daktari wako. Kile unachopata kwenye mtandao huenda kisiwe sahihi kwako kila wakati. Yeye ndiye anayeweza kukuambia haswa kile kinachokufaa wewe na mtoto wako.

Kwa hivyo, tunatumaini vidokezo hivi vya kuwa na furaha na afya njema wakati huu vitakusaidia! Tunakutakia wewe na mtoto wako ambaye hajazaliwa kila la kheri!

Chakula cha ujauzito , lishe ya ujauzito, chakula wakati wa ujauzito, asidi ya foliki, kalsiamu, vitamini vya ujauzito, Lishe ya ujauzito