Je, wewe pia hulali wakati wa ujauzito? (Kulala Wakati wa Ujauzito) Hebu tuzungumzie hili!

Sasa unatarajia mtoto. Kwa hivyo, wakati mwingine inaweza kuwa vigumu kidogo kupata usingizi mzuri wa usiku. Kwa tumbo lako linalokua, inaweza kuwa vigumu kupata nafasi nzuri ya kulala. Sio hivyo tu, lakini pia unaweza kulazimika kuamka ili kukojoa mara kwa mara katikati ya usiku. Baadhi ya watu wanaweza pia kupata maumivu ya kifua na kuamka mara kwa mara. Hizi ni kawaida wakati wa ujauzito, kwa hivyo usijali.

Kwa nini wakati mwingine ni vigumu sana kulala wakati wa ujauzito?

Kuna sababu nyingi kwa nini huenda usilale vizuri wakati wa ujauzito. Hebu tuangalie sababu kuu. Usumbufu wa kimwili: Tumbo lako linaweza kuwa kubwa, na kufanya iwe vigumu kwako kulala kawaida. Unapolala chali, uzito wa mtoto unaweza kuweka shinikizo kwenye mshipa mkubwa wa damu kwenye mgongo wako wa chini (unaoitwa `Inferior Vena Cava`). Mshipa huu ndipo damu kutoka miguuni mwako inaporudi moyoni mwako. Kwa hivyo wakati huu unabanwa, mtiririko wa damu unaweza kuzuiwa kwako na kwa mtoto, jambo ambalo linaweza kukufanya uhisi vibaya na kizunguzungu. Ndiyo maana madaktari mara nyingi hupendekeza ulale chali. Pia, kadri uterasi wako unavyokua, hubanwa kwenye kibofu chako, jambo ambalo hukufanya uhitaji kukojoa mara nyingi zaidi , na unaweza kuamka mara kadhaa katikati ya usiku. Hili pia ni tatizo kubwa la usingizi. Jambo lingine ni kiungulia . Mabadiliko ya homoni wakati wa ujauzito, uterasi unaokua ukisukuma juu ya tumbo, na asidi ya tumbo inayopanda kwenye koo huongezeka. Hapo ndipo unapohisi kama kifua chako kinawaka. Hili pia ni tatizo linalokufanya uwe macho usiku. Baadhi ya akina mama hupata mambo kama vile maumivu ya miguu na maumivu ya mgongo , hasa uzito wa mtoto unapoongezeka. Maumivu haya pia huvuruga usingizi usiku. Sababu zingine: Akina mama wengi wajawazito husema kwamba ndoto zao ni wazi zaidi kuliko kawaida, na wakati mwingine ni za ajabu sana. Pia husema kwamba wakati mwingine huota ndoto za kutisha, hata ndoto mbaya . Homoni zinaweza pia kuathiri hili. Kwa kuongezea, msongo wa mawazo unaweza pia kuwa kikwazo kikubwa cha usingizi. Fikiria, unaweza kuwa na wasiwasi kuhusu afya ya mtoto. 'Je, nitakuwa mama mzuri?' 'Nitashughulikiaje jukumu hili jipya?', 'Je, mtoto atakuwa na afya njema?', 'Je, kujifungua kutakuwa na uchungu?' Maswali elfu moja yanaweza kuwa yakizunguka kichwani mwako. Unapofikiria mambo haya, utalala wapi? Hisia hizi zote ni za kawaida sana wakati wa ujauzito. Lakini, si wewe tu, bali pia mumeo anaweza asiweze kulala usiku kwa sababu ya mambo haya. Anaweza pia kuwa na wasiwasi kuhusu wewe na mtoto.

Kwa hivyo tunawezaje kuboresha usingizi huu kidogo?

Sawa, sasa tunajua kwa nini ni vigumu kulala. Kwa hivyo hebu tuone tunachoweza kufanya kuhusu hilo.

Msimamo wa kulala na mito

Ni vizuri sana kuwa na tabia ya kulala upande wako wa kushoto mapema katika ujauzito.Kulala kwa ubavu huku magoti yako yamepinda kidogo ndio mkao mzuri zaidi utakaoupata kadri ujauzito wako unavyoendelea. Kama tulivyokwisha sema, kulala kwa njia hii pia hurahisisha moyo wako kufanya kazi, kwani uzito wa mtoto huweka shinikizo dogo kwenye mshipa mkubwa unaoitwa `Inferior Vena Cava`. Kugeukia upande wa kushoto pia husaidia lishe ya mtoto na oksijeni kufikia uterasi vyema.

Lakini, usijali kuhusu "Je, nitabadilika-badilika nikiwa usingizini usiku?" Ni kawaida kwetu kubadilisha mkao tunapolala, na hatuwezi kudhibiti hilo. Anza kulala ubavuni kadri uwezavyo.

Jaribu kutumia mito ili kupata usingizi mzuri.

• Baadhi ya akina mama huweka mto chini ya tumbo au kati ya miguu yao . Hii hupunguza shinikizo mgongoni na nyonga zao.
• Pia, unaweza kupunguza shinikizo kwa kukunja mto mdogo au blanketi ndogo na kuiweka chini ya mgongo wako .
• Kwa kweli, huenda umewahi kuona maduka yanayouza 'Mito ya Ujauzito' . Hizi huja katika maumbo tofauti, kama vile umbo la C na umbo la U. Baadhi zimeundwa kutoa usaidizi wa mwili mzima. Ikiwa unafikiria kupata moja, zungumza na daktari wako kwanza ili kuona ni ipi inayokufaa na kama unaihitaji kweli. Unaweza kugundua kuwa kuweka tu mito michache mahali pake kunaweza kukupa utulivu mwingi.

Njia zingine rahisi za kukusaidia kulala

Vifaa vya kulala vinavyopatikana bila agizo la daktari, ikiwa ni pamoja na tiba za mitishamba, havipendekezwi kwa wanawake wajawazito kwa sababu hatujui jinsi vinavyoathiri mtoto. Badala yake, unaweza kuongeza nafasi zako za kupata usingizi mzuri wa usiku kwa kufuata hatua hizi rahisi:

• Ondoa vinywaji vyenye kafeini (kama vile soda, kahawa , chai, na chokoleti ) kutoka kwenye lishe yako iwezekanavyo. Ukivinywa, vipunguze hadi asubuhi au kabla ya chakula cha mchana. Kumbuka, baadhi ya watu husema kwamba hawawezi kulala usiku hata kama watakunywa chai yao ya alasiri saa 10 au 11 jioni. Kwa hivyo unahitaji kuwa mwangalifu zaidi kuhusu hili wakati wa ujauzito .
• Epuka kunywa maji mengi kama vile maji na kula mlo mkubwa saa chache kabla ya kulala (angalau saa 2-3 kabla). (Lakini kumbuka, unapaswa kula vyakula vyenye lishe siku nzima, na unywe maji mengi.) Baadhi ya akina mama pia huona ni rahisi kula zaidi kidogo kwa kifungua kinywa na chakula cha mchana, na kidogo kidogo kwa chakula cha jioni. Ukipata shida kulala usiku kwa sababu ya kichefuchefu, jaribu kula kitu chepesi kama vile biskuti kabla ya kulala.
• Jenga tabia ya kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Hii itakusaidiaSaa ya mwili huanza kufanya kazi kwa njia tofauti, na kisha inakuwa rahisi kulala kwa wakati unaofaa.
• Epuka mazoezi magumu karibu na wakati wa kulala. Mazoezi mepesi alasiri au jioni ni sawa, lakini si usiku. Badala yake, fanya kitu kinachokutuliza. Kusoma kitabu, kusikiliza muziki laini, au kunywa kinywaji cha joto, kisicho na kafeini kama vile maziwa na asali (kama vile chai ya mimea - lakini muulize daktari wako) kunaweza kusaidia. Kuoga kwa joto pia kunaweza kuwasaidia baadhi ya watu.
• Ukiamka na msuli wa mguu, unaweza kupata nafuu kwa kuegemeza miguu yako ukutani au kusimama kwa mguu wako . Baadhi ya akina mama hugundua kuwa kunyoosha misuli yao ya ndama kabla ya kulala husaidia. Pia, hakikisha unapata kalsiamu na magnesiamu ya kutosha katika mlo wako (maziwa, mtindi, mboga za kijani, karanga). Virutubisho hivi vinaweza kusaidia kupunguza msuli wa mguu. Hata hivyo, ni vyema kutotumia virutubisho vyovyote bila kushauriana na daktari wako.
• Baada ya siku yenye shughuli nyingi , chukua darasa la yoga , tafakari, au jifunze mbinu zingine za kupumzika ili kukusaidia kupumzika. Mazoezi ya kupumua yanaweza pia kuwa na manufaa. (Lakini kumbuka, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi au shughuli yoyote mpya.)
• Ikiwa unapata shida kulala kutokana na hofu au wasiwasi , fikiria kuchukua darasa la kujifungua au darasa la uzazi. Kujifunza zaidi, kuzungumza na akina mama wengine wajawazito, na kusikia uzoefu wao kunaweza kukusaidia kushinda hofu zinazokufanya ulale usiku. Ni muhimu pia kushiriki hisia zako na mtu unayemwamini.

Lakini vipi ikiwa bado siwezi kulala?

Ndiyo, hata baada ya kufanya haya yote, kunaweza kuwa na siku ambazo huwezi kulala. Hilo ni jambo la kawaida. Badala ya kugeuka kitandani, ukifikiria, "Siwezi kulala," na kuhesabu saa hadi kengele itakapolia, amka na ufanye kitu kinachotuliza akili yako . Kwa mfano, soma kitabu (lakini si cha kutisha!), sikiliza wimbo unaotuliza, au angalia jarida. Kwa wengine, kutazama nje ya dirisha kwa muda pia ni jambo linalotuliza.Jambo muhimu zaidi ni kutoongeza "Mkazo" zaidi kwenye usingizi wako. Baada ya muda, utahisi uchovu wa kutosha kulala tena. Kisha nenda ulale. Pia, ikiwezekana, lala kidogo mchana (kama dakika 30 hadi 60). Ukilala kwa saa nyingi, inaweza kuingilia uwezo wako wa kulala tena usiku. Lakini lala hizi fupi zitakupa nguvu ya kufanya kazi mchana kutwa na kuupa mwili wako mapumziko unayohitaji.

Kwa hivyo, ni mambo gani muhimu zaidi ya kukumbuka kutokana na yale tuliyozungumzia?

Kupata usingizi mzuri wa usiku wakati wa ujauzito si jambo ambalo kila mtu anaweza kufanikiwa kwa urahisi. Lakini si lazima iwe ndoto mbaya. Kuna sababu nyingi kwa nini unaweza kuwa na shida ya kulala, lakini pia kuna mambo mengi unayoweza kufanya ili kukabiliana nayo.

• Kuwa mwangalifu kuhusu mkao wako wa kulala , hasa jaribu kulala upande wako wa kushoto na magoti yako yakiwa yamepinda. Tumia mito kama msaada ikiwa ni lazima.
• Jenga tabia zinazokusaidia kulala vizuri : nenda kulala kwa wakati mmoja kila siku, fanya kitu cha kutuliza na kutuliza kabla ya kulala, punguza kafeini, na epuka milo mikubwa usiku.
• Usiweke wasiwasi na hofu zako moyoni mwako . Zungumza na daktari wako, mwenzi wako, na wapendwa wako kuhusu mambo haya. Ikiwa ni lazima, tafuta ushauri wa mshauri wa afya ya akili .
• Usitumie kamwe dawa za usingizi/zinazopatikana bila agizo la daktari au tiba za mitishamba bila kushauriana na daktari. Hizi zinaweza kuwa na madhara kwako na kwa mtoto wako.
• Tunza lishe yako. Kula lishe bora na upate virutubisho muhimu.

Kumbuka, hauko peke yako katika safari hii. Kuna watu wengi ambao wanaweza kukusaidia na kukuelewa. Pia, matatizo mengi unayopitia wakati wa ujauzito huu ni ya muda mfupi. Mara tu mtoto wako anapozaliwa, haya yote yatabadilika, na changamoto mpya zitatokea, lakini matatizo haya ya usingizi hayatakuwa ya kawaida sana. Wakati huo huo, fanya kila uwezalo kuupa mwili na akili yako mapumziko mazuri. Itakuwa na thamani kubwa kwako na kwa mtoto wako!

---

` Kulala kwa ujauzito, kulala wakati wa ujauzito, kukosa usingizi, mama mjamzito, usingizi mzuri, ustawi wa ujauzito, usingizi wa ujauzito Sinhala