Huu ni wakati mzuri zaidi wa maisha yako. Huenda unahisi kama unapaswa kufanya kila kitu sawa kwa ajili ya mtoto aliye tumboni mwako. Mojawapo ya maswali makubwa ambayo unaweza kuwa nayo ni, 'Nile nini? Niepuke nini?' Usijali, leo tutazungumzia kuhusu lishe bora itakayokusaidia wewe na mtoto wako kuwa na afya njema. Kumbuka, ikiwa una maswali yoyote kuhusu lishe yako wakati wa ujauzito, usisite kuzungumza na daktari wako.
Malengo ya lishe bora wakati wa ujauzito
Lishe bora ni muhimu sana kwa ukuaji na ukuaji wa mtoto wako wakati wa ujauzito. Kwa ufupi, unahitaji takriban kalori 300 zaidi kwa siku kuliko ulivyokuwa nazo kabla ya kupata mimba. Ikiwa una mimba ya mapacha, hii inaweza kuwa hadi kalori 600 zaidi kwa siku.
Huenda ikawa vigumu kidogo kula hivi katika miezi michache ya kwanza kutokana na kichefuchefu na kutapika ('Kichefuchefu cha Asubuhi'). Hata hivyo, huku ukijaribu kula lishe bora iwezekanavyo, ni muhimu pia kutumia 'vitamini za kabla ya kujifungua' (vitamini zinazohitajika wakati wa ujauzito) ambazo daktari wako amekuandikia.
Ili kupata virutubisho vyote unavyohitaji, unahitaji kula vyakula mbalimbali badala ya aina moja tu ya chakula.
Hebu tuangalie jedwali lililo hapa chini ili kuona kategoria za vyakula na kiasi tunachopaswa kula kwa siku.
| Kategoria ya chakula | Ulaji unaopendekezwa wa kila siku |
|---|---|
| Mikate na nafaka (nafaka nzima) | Huduma 6-11 |
| Matunda | Huduma 2-4 |
| Mboga | Hisa 4 au zaidi |
| Bidhaa za maziwa | Hisa 4 |
| Protini (nyama, samaki, mayai, karanga) | Hisa 3 |
Virutubisho muhimu kwa ajili yako na mtoto wako
Haja ya virutubisho fulani ni kubwa zaidi wakati wa ujauzito. Hebu tuangalie hilo kando.
Nyuzinyuzi
Vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi vinaweza kusaidia kuzuia kuvimbiwa , ambavyo watu wengi hupitia wakati wa ujauzito . Unaweza kupata nyuzinyuzi kutoka kwa mikate ya nafaka nzima, wali wa pumba, shayiri, maharagwe, pasta, pamoja na matunda na mboga mboga. Ni bora kupata nyuzinyuzi kutoka kwa lishe yako. Lakini ikiwa hiyo haitoshi, zungumza na daktari wako kuhusu kuchukua virutubisho vya nyuzinyuzi.
Protini
Kiasi cha damu yako huongezeka wakati wa ujauzito, na pia unahitaji kutengeneza damu kwa ajili ya mtoto wako. Protini ni muhimu kwa hili. Hasa protini ambayo hufyonzwa kwa urahisi na mwili, ambayo ina chuma , kwa mfano, nyama nyekundu isiyo na mafuta mengi, kuku, na samaki. Zaidi ya hayo, unaweza kupata protini kutoka kwa vitu kama maharagwe, njegere, dengu, wazungu wa yai, na tofu.
Mafuta Yenye Afya
Wewe na mtoto wako mnahitaji mafuta ili kudumisha afya njema. Lakini jambo muhimu zaidi ni kuchagua mafuta yenye afya na yasiyoshiba . Mifano mizuri ya haya ni pamoja na mafuta ya zeituni, mafuta ya mboga, parachichi, na karanga.
Vitamini na madini muhimu
Mahitaji ya vitamini na madini ni makubwa sana wakati huu. Mbali na vitamini vya ujauzito ambavyo daktari wako anakuandikia, ni muhimu pia kupata hivi kutoka kwa chakula.
| Lishe | Mahitaji ya kila siku | Chakula kinachopatikana |
|---|---|---|
| Kalsiamu | 1,000-1,300 mg | Maziwa, mtindi, jibini, samaki wadogo wenye maganda, mboga za kijani. |
| Chuma | 27 mg | Nyama nyekundu yenye mafuta kidogo, mchicha, maharagwe, dengu. |
| Folate (Folate / Asidi Foliki) | 600 mcg (0.6 mg) | Mboga za kijani kibichi, njugu, maharagwe (huzuia magonjwa kama vile 'Spina Bifida', ambayo ni kasoro za kuzaliwa nazo katika mfumo wa neva wa mtoto). |
| Vitamini C | 80-85 mg | Machungwa, balungi, stroberi, guava, papai, brokoli, nyanya, samaki na pilipili hoho. (Hufanya chuma kuwa rahisi kwa mwili kunyonya). |
| Iodini | 220 mcg | Chumvi yenye madini joto, vyakula vya maziwa, samaki wa baharini (kwa kiasi kidogo). (Muhimu kwa ukuaji wa ubongo na mfumo wa neva wa mtoto). |
Mambo ambayo unapaswa kuepuka wakati wa ujauzito
Kwa usalama wa mtoto wako, baadhi ya vyakula vinaweza kuhitaji kupunguzwa kabisa au kwa kiasi kikubwa wakati huu.
- Pombe: Acha kabisa. Pombe inaweza kusababisha kuzaliwa mapema, ulemavu wa akili, kasoro za kuzaliwa, na uzito mdogo wa kuzaliwa.
- Kafeini : Punguza hadi miligramu 300 kwa siku. Kikombe cha kawaida cha kahawa kina takriban miligramu 150 za kafeini, na kikombe cha chai kina takriban miligramu 80. Chokoleti, hasa chokoleti nyeusi, pia ina kafeini.
- Samaki walio na zebaki nyingi: Epuka kula samaki wakubwa wa baharini kama vile papa, upanga, na mackerel. Viwango vya juu vya zebaki katika samaki hawa vinaweza kuharibu mfumo wa neva wa mtoto.
- Jibini laini ambazo hazijapakwa vijidudu: Epuka jibini kama vile feta, brie, na jibini lenye mishipa ya bluu. Hizi zinaweza kuwa na bakteria inayoitwa Listeria, ambayo ni maambukizi hatari wakati wa ujauzito. Jibini ngumu kama vile jibini la krimu ni salama.
- Nyama na samaki mbichi au isiyopikwa vizuri: Epuka kula samaki mbichi, nyama isiyopikwa vizuri, na samaki aina ya shellfish mbichi, kama vile sushi. Hizi zinaweza kuwa na bakteria na vimelea hatari.
Hivi ndivyo jinsi ya kuandaa chakula na vinywaji kwa siku ngumu
Kichefuchefu, kuvimbiwa, na kiungulia ni jambo la kawaida wakati wa ujauzito. Vidokezo hivi vitakusaidia kudhibiti lishe yako wakati huu.
- Kwa kichefuchefu na kutapika (Kichefuchefu cha Asubuhi): Kula kitu kama vile biskuti au mkate mkavu kabla ya kutoka kitandani asubuhi. Kula milo midogo siku nzima, badala ya kula milo mikubwa mara moja. Epuka vyakula vyenye mafuta, kukaanga, viungo, na mafuta.
- Kwa Kuvimbiwa: Kula mboga na matunda yenye nyuzinyuzi nyingi zaidi. Kunywa angalau glasi 6-8 za maji kwa siku.
- Kwa kiungulia: Kula milo kadhaa midogo badala ya kula milo mikubwa. Baadhi ya watu hupata nafuu kwa kunywa glasi ya maziwa kabla ya milo. Punguza vinywaji vyenye viungo, asidi, na kafeini.
Ushauri maalum kwa akina mama wasiokula mboga
Ikiwa wewe ni mlaji mboga, huhitaji kubadilisha mlo wako kwa sababu tu una mimba. Hata hivyo, ni muhimu kurekebisha mlo wako ili kuhakikisha kwamba wewe na mtoto wako mnapata virutubisho vya kutosha kama vile protini, chuma, kalsiamu, na vitamini B12 . Jumuisha maharagwe zaidi, dengu, njugu, tofu, karanga, na mboga za kijani katika mlo wako. Ni vyema kuzungumza na daktari wako kuhusu hili na kutafuta ushauri wa mtaalamu wa lishe ikiwa ni lazima.
Tamaa za Ujauzito na Pica
Ni kawaida kuwa na hamu ya vyakula fulani wakati wa ujauzito. Mradi tu ni vyenye lishe, ni sawa kuila kwa kiasi.
Hata hivyo, wakati mwingine unaweza kuhisi hamu ya vitu ambavyo haviwezi kuliwa, kama vile vipande vya barafu, uchafu, udongo, vijiti vya chaki, na wanga. Hali hii inaitwa Pica . Hii mara nyingi inaweza kuhusishwa na hali kama vile upungufu wa madini ya chuma ('Anemia') . Usile vitu kama hivyo kwa sababu yoyote. Ni hatari kwako na kwa mtoto wako. Ukipata hamu kama hiyo, mwambie daktari wako mara moja.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Kula lishe bora inayojumuisha vyakula mbalimbali. Usile kitu kimoja kila siku.
- Chukua vitamini na virutubisho vya chuma vilivyoagizwa na daktari wako kabla ya kujifungua, kwa wakati unaofaa.
- Acha kabisa kunywa pombe, kuvuta sigara, na kula samaki wenye zebaki nyingi.
- Kunywa maji mengi siku nzima. Usiruhusu mwili wako ukauke maji mwilini.
- Usila chakula cha kupunguza uzito wakati wa ujauzito. Ni hatari kwako na kwa mtoto wako.
- Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu lishe yako, tabia ya kula, au tatizo lingine lolote la kiafya, hakikisha unazungumza na daktari wako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako