Je, unahisi shinikizo kubwa akilini mwako? Tudhibiti msongo wa mawazo (Udhibiti wa Msongo wa Mawazo)

Ni kawaida sana kwetu kuhisi shinikizo, mzigo, au kile tunachokiita ' msongo wa mawazo ', kwa mambo madogo na makubwa maishani mwetu. Kwa kweli, wakati mwingine msongo huu wa mawazo ndio unaotusukuma kufanya mambo. Wakati tukio lenye uchungu linapotokea, kama vile ugonjwa mbaya, kupoteza kazi, au kifo cha mwanafamilia, pia ni sehemu ya maisha kuhisi shinikizo kubwa, huzuni, na wasiwasi. Hakuna ubaya kuhisi hivyo kwa muda.

Hata hivyo, ikiwa huzuni na wasiwasi huu umekuwa ukiendelea kwa zaidi ya wiki chache, na unaanza kuingilia kazi zako za nyumbani au kazini, hakika unapaswa kumwona daktari wako na kuzungumza naye kuhusu hilo . Ikiwa ni lazima, wanaweza kukusaidia kupitia tiba, dawa, na njia zingine.

Mambo unayoweza kufanya ili kudhibiti msongo wa mawazo kabla haujaongezeka

Kuna mambo mengi tunayoweza kujifunza ili kudhibiti msongo wa mawazo kabla haujawa mzigo mkubwa. Vidokezo hivi vichache vitakusaidia kufanya hivyo tu.

• Tazama kila kitu kwa njia chanya: Kwanza, kubali kwamba kuna mambo ambayo hatuwezi kuyadhibiti . Ukifanya hivyo, utahisi uhuru mkubwa.
• Kuwa na Uthubutu: Badala ya kupiga kelele hisia na maoni yako kwa hasira na kujitetea, fanya mazoezi ya kuyaelezea kwa utulivu, wazi, na kwa uthabiti. Usiogope kusema, "Hivi ndivyo ninavyohisi."
• Dhibiti muda wako: Unapojifunza kupanga kazi yako, msongo wa mawazo usio wa lazima huisha tu.
• Jiwekee mipaka: Jifunze kusema "hapana" kwa maombi ambayo yanakusumbua sana kuyashughulikia. Huna haja ya kuteseka kwa kujaribu kumfurahisha kila mtu.
• Tenga muda wa mambo unayopenda: Tafuta muda kidogo kila siku wa kufanya kitu unachofurahia, kama vile kuchora, kusoma kitabu, kusikiliza wimbo, au kufanya kazi ya bustani.
• Usigeukie mambo yasiyofaa: Usigeukie pombe, dawa za kulevya, au vitu vingine vyenye madhara ili kupunguza msongo wa mawazo. Kwa kweli, mambo hayo yataongeza tu msongo wa mawazo mwilini mwako.
• Dumisha miunganisho ya kijamii : Tumia muda na marafiki na familia wanaokupenda na kukuelewa. Ni faraja kubwa kuwa na mtu wa kuzungumza naye kuhusu chochote kilicho akilini mwako.
• Tafuta msaada wa kitaalamu: Kutafuta matibabu kutoka kwa mtaalamu, kama vile mwanasaikolojia aliyefunzwa katika usimamizi wa msongo wa mawazo, kunaweza kukusaidia kujifunza njia bora za kukabiliana na hali hii.

Mabadiliko ya mtindo wa maisha: suluhisho halisi la msongo wa mawazo

Mbali na mambo haya, kuongeza mabadiliko madogo kwenye mtindo wako wa maisha pia kunaweza kukusaidia kudhibiti msongo wa mawazo . Hebu tuone ni nini.

1. Mazoezi ni dawa nzuri.

Kwanza kabisa, mazoezi ya viungo, yaani, mazoezi, huboresha ubora wa usingizi wako. Kupata usingizi mzuri pia kunamaanisha kuwa ni rahisi kudhibiti msongo wa mawazo. Hata madaktari wamegundua kuwa watu wanaofanya mazoezi hupata usingizi mzito zaidi (Slow Wave Sleep), ambao hurekebisha ubongo na mwili. Hata hivyo, kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala kunaweza kuvuruga usingizi kwa baadhi ya watu, kwa hivyo kuwa mwangalifu kuhusu hilo pia.

Pia, tunapofanya mazoezi, tunatoa homoni zinazotufanya tujisikie furaha. Kwa mfano, homoni kama vile endorphins na endocannabinoids, ambazo hupunguza maumivu na kuboresha usingizi, hutolewa. Homoni hizi pia huwajibika kwa hisia ya ajabu ya furaha ambayo baadhi ya watu huhisi baada ya kukimbia kwa muda mrefu ("mkimbiaji akiwa amechoka").

Watu wanaofanya mazoezi huwa na mawazo chanya zaidi kuhusu wao wenyewe, na pia huwa na viwango vya chini vya wasiwasi. Mwili wako unapohisi vizuri, akili yako huhisi vizuri pia.

2. Ushawishi wa lishe

Faida za lishe bora haziathiri tu afya yako ya kimwili, bali pia afya yako ya akili. Lishe bora inaweza kupunguza athari za msongo wa mawazo, kuimarisha mfumo wa kinga, na kudhibiti shinikizo la damu.

Kwa upande mwingine, vyakula vyenye sukari na mafuta mengi, pia huitwa "chakula kisicho na lishe," hufanya kinyume kabisa. Ni kawaida kutamani vyakula hivi zaidi unapokuwa na msongo wa mawazo. Lakini usianguke katika mtego huo.

Ili kudumisha afya njema, ongeza wanga tata, protini zisizo na mafuta mengi, na asidi ya mafuta inayopatikana katika samaki, nyama, mayai, na karanga kwenye mlo wako.

Pia, vyakula vyenye vioksidishaji vingi ni muhimu sana. Hizi husaidia kulinda seli zetu kutokana na uharibifu unaosababishwa na msongo wa mawazo sugu. Unaweza kupata hizi kutoka kwa maharagwe, matunda, matunda, mboga mboga, na viungo kama tangawizi.

3. Thamani ya usingizi mzuri wa usiku

Mojawapo ya madhara ya kawaida ya msongo wa mawazo ni kukosa usingizi. Ikiwa huwezi kulala kwa angalau siku tatu kwa wiki kwa miezi mitatu, unaweza kuwa na kukosa usingizi . Ukosefu wa usingizi huongeza msongo wa mawazo, na msongo wa mawazo hufanya iwe vigumu kulala. Ni kama mzunguko mbaya.

Tabia hizi zitakusaidia kulala vizuri zaidi:

• Fanya mazoezi mara kwa mara kila siku.
• Jihadhari na jua wakati wa mchana.
• Epuka kunywa pombe na kafeini (chai, kahawa) karibu na wakati wa kulala.
• Jizoeze kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
• Acha kutumia simu yako, kompyuta kibao, au TV dakika 30-60 kabla ya kulala.
• Jaribu kutafakari au mbinu ya kutuliza kabla ya kulala.

4. Mbinu za Kupumzika

Kuna njia zingine kadhaa zenye ufanisi sana za kudhibiti msongo wa mawazo.

• Yoga: Yoga ni zoezi na kutafakari. Mbinu za yoga, hasa zile zinazohusisha harakati za polepole, kunyoosha, na kupumua kwa kina, ni nzuri kwa kupunguza msongo wa mawazo.
• Kutafakari: Njia hii imetumiwa na watu kwa maelfu ya miaka na ina ufanisi mkubwa. Kaa mahali pa utulivu, katika nafasi nzuri, na uzingatie kupumua kwako tu. Acha mawazo yatokee na yapite, bila kuyahukumu.
• Kupumua kwa kina: Tunapopumua kwa kina, uwezo wa asili wa kutuliza mwili wetu huamilishwa. Hii hutoa oksijeni zaidi kwenye ubongo na kutuliza mfumo wa neva.
• Kuwasiliana na watu: Kuzungumza kuhusu mawazo yako na rafiki au mwanafamilia unayemwamini ni njia ya kawaida ya kupunguza msongo wa mawazo.
• Tiba ya Kicheko: Unapocheka kwa sauti kubwa, mwili wako hupata oksijeni zaidi. Moyo wako, mapafu, na misuli huchochewa. Pia hutoa homoni zinazoleta furaha akilini mwako. Kutazama hadithi ya kuchekesha na kufurahi na marafiki ni dawa nzuri ya msongo wa mawazo.
• Tiba ya Mazungumzo:Baadhi ya watu huona tiba za kuongea kuwa muhimu sana katika kukabiliana na msongo wa mawazo wa muda mrefu. Kwa mfano, njia inayoitwa Tiba ya Utambuzi wa Tabia (CBT) inaweza kukusaidia kubadilisha mawazo yako hasi. Ni muhimu kumwona daktari au mwanasaikolojia aliyehitimu kwa hili.