Tujifunze kuishi katika wakati uliopo! (Uangalifu)

? ? , , ? . ' ' , (Mindfulness) . 'service' .

Uangalifu ni nini?

Kwa ufupi, uangalifu ni kuhusu kuwepo kikamilifu katika wakati uliopo - ​​yaani, wakati uliopo sasa hivi - kwa umakini kamili, bila kuhukumu . Chochote unachofanya, fikiria tu, kifurahie, na uzamie kabisa katika wakati huo. Bila wasiwasi, polepole na kwa utulivu. Mara nyingi tunaishi tukiwaza kuhusu yaliyotokea zamani au tukiwa na wasiwasi kuhusu kitakachotokea katika siku zijazo. Uangalifu hutuleta katika wakati uliopo. Fikiria unakaribia kukabiliana na mpira wa mwisho wa mechi ya kriketi. Unaweka miguu yako ikiwa imetulia, unashikilia popo mkononi mwako na kuhisi uzito wake. Unamtazama mpiga mpira upande wa pili. Unapumua polepole, unasahau kelele zote zinazokuzunguka, na unasubiri mpira uje. Hiyo ndiyo maana ya uangalifu. Inamaanisha upo kikamilifu katika wakati huo. Kwa mfano mwingine, tuseme unakunywa chai asubuhi. Kawaida, tunasoma gazeti tunapokunywa chai, au kuangalia simu yetu, au kufikiria mambo mengine elfu. But drinking tea with mindfulness means that you are fully enjoying the aroma of the tea, the heat of the tea, the feel of the cup, the sensation of the tea going down your throat – all of this, and at that moment your whole world is just that cup of tea. That is what mindfulness is. It means that you are fully present in that moment, your mind is not wandering around.

Kwa nini uangalifu ni muhimu sana kwetu? Je, ni faida gani halisi?

Kwa maisha haya yenye shughuli nyingi, sote tunakimbia huku na huko. Hakuna amani akilini. Daima kuna mawazo, shinikizo. Ndiyo maana zoezi hili linaloitwa (Mindfulness) linatusaidia. Faida unazopata unapofanya hivi (Mindfulness) ni nyingi sana. Hebu tuone ni zipi?

Ni rahisi zaidi kuzingatia kazi, na umakini huongezeka.

Unapofanya mazoezi haya, utaelewa:

• Utaweza kuzingatia vyema kazi unayofanya.
• Hupunguza kiasi cha mawazo yasiyo ya lazima . Ni kama kuweka kichujio.
• Unapojifunza kitu kipya , unaweza kukielewa haraka . Ubongo wako unakuwa kama sifongo.
• Unaweza kuamua kumaliza kazi uliyoanza.
• MkazoHata wakati wa msongo wa mawazo, unaweza kutulia na usiwe na wasiwasi.

Hali yako pia itaimarika.

Uangalifu pia ni ufunguo wa furaha ya ndani.

• Hupunguza tabia ya kukasirika haraka na kupoteza hasira yako kwa mambo madogo .
• Akili huzoea kufanya kazi polepole na kwa uangalifu, bila kukimbilia . Wasiwasi hutoweka.
• Unakuza kujitambua na kujidhibiti . Unajielewa vyema zaidi.
• Utakuwa na furaha zaidi na utaweza kufurahia vitu vidogo maishani .

Mahusiano na wengine (hali za kijamii) huboreka

Sisi ni wanyama wa kijamii. (Kuzingatia) husaidia pia katika hilo.

• Utaweza kusikiliza kwa makini kile ambacho wengine wanasema . Sio tu kusikiliza, bali pia kusikiliza kweli.
• Uvumilivu huongezeka .
• Utaweza kuingiliana vyema na wengine kwa njia ya kirafiki na ya uelewano . Kutakuwa na mapigano machache.

Uangalifu unaathirije akili na mwili wetu?

Fikiria, akili zetu ni kama tumbili anayeyumbayumba. Haishii mahali pamoja. Inaruka-ruka. Uangalifu ni kuhusu kufundisha akili hiyo inayoyumbayumba . Kama vile kufanya mazoezi na kujenga mwili wako, hii pia ni zoezi la akili. Utafiti umegundua kwamba tunapofanya mazoezi haya, baadhi ya mifumo ya ubongo katika ubongo wetu huanza kubadilika . Kama vile unapoendelea kupitia njia mpya, njia hiyo inakuwa bora zaidi, tunapofanya mazoezi ya uangalifu, sehemu za ubongo wetu zinazohusiana na umakini na utulivu huwa hai zaidi. Unapofanya mazoezi ya mbinu hizi za uangalifu, polepole unakuwa bora zaidi katika kuweka akili yako mahali pamoja. Kisha, unapohitaji sana - tuseme, unapohisi msongo wa mawazo, unapolazimika kutoa uwasilishaji, unapolazimika kufanya mtihani, au unapolazimika kufanya kazi ngumu na ngumu - unaweza kutuliza akili yako na kuzingatia. Hiyo ina maana kwamba unatoka katika hali ya 'autopilot' na kuanza kufanya maamuzi ya ufahamu. Kwa mafunzo haya, uwezo wako wa kuzingatia (umakini) unaboresha . Hii ni muhimu sana kwa kila mtu. Hii inaweza kuwa muhimu sana hasa kwa wale walio na hali kama vile ADHD (Ugonjwa wa Upungufu wa Makini) , au kwa watoto wadogo na watu wazima ambao wanaona ni vigumu kuzingatia akili zao. Kwa sababu hii hupunguza wasiwasi usio wa lazima akilini na huongeza uwezo wa kuzingatia jambo moja.

Kwa ufupi, kadiri unavyozidi kufanya mazoezi ya kuzingatia, ndivyo unavyozidi kuwa bora katika kudhibiti akili yako, kuiweka tulivu, na kuzingatia kile unachofanya. Ni kama 'nguvu isiyo na kifani' kwa akili!

Sawa, kwa hivyo tunaanzaje kufanya mazoezi ya kuzingatia? Je, hii ni ngumu?

Hapana kabisa! Kutenga dakika chache tu kwa siku kufanya mazoezi ya kuzingatia inatosha. Haihitaji kuwa jambo kubwa. Unaweza kufanya mazoezi haya popote ulipo, hata unapofanya jambo fulani. Kuna njia tofauti za kufanya hivi. Kwa mfano, kuna njia za kutafakari , mazoezi ya kupumua kwa uangalifu , kutembea kwa uangalifu , na hata njia za kula kwa uangalifu . Unapokula, kufurahia rangi, harufu, na ladha ya chakula polepole ni kuzingatia. Tuanze na njia rahisi na inayojulikana zaidi, zoezi la kupumua kwa uangalifu. Hii ni rahisi sana, na mtu yeyote anaweza kuifanya.

Zoezi rahisi la kupumua kwa uangalifu

Unaweza kufanya hivi ukiwa umekaa vizuri au umelala chini.

• Hatua ya 1: Kaa au lala chini katika hali nzuri. Weka mkono mmoja juu ya tumbo lako (tumbo) na mkono mwingine juu ya kifua chako.

• Hatua ya 2: Funga macho yako na ujaribu kulegeza kila misuli mwilini mwako, moja baada ya nyingine. Kuanzia ncha za vidole vyako vya miguu hadi juu ya kichwa chako. Zingatia sana misuli iliyo usoni, shingoni, na taya yako . Tunaweza kushikilia mvutano mwingi katika maeneo hayo bila kujua.

• Hatua ya 3: Pumua kwa undani na sawasawa kwa dakika chache. Jaribu kupumua ndani na nje ya tumbo lako (tumbo) , si kifua chako pekee. Hii itakusaidia kupumua kwa undani zaidi.

• Hatua ya 4: Zingatia kila pumzi unayovuta. Zingatia umakini wako wote kwenye pumzi... na pumzi. Unapovuta pumzi, fikiria kwamba mvutano katika mwili wako unatolewa na pumzi .

• Hatua ya 5: Angalia wakati akili yako inapotoka . Hii ni kawaida, usijali kuhusu hilo. Hivi ndivyo akili ilivyo. Wakati huo huo, polepole sana, kwa upendo, rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako. Fikiria kwamba mawazo yasiyotakikana yanaondoka kutoka kwako, moja baada ya jingine, kama wingu linaloelea angani. Usikasirike nayo au kujaribu kuyasukuma mbali. Yaangalie tu yakija na kuondoka. Rudisha mawazo yako kwenye pumzi yako.

Ndivyo ilivyo! Unaona jinsi ilivyo rahisi? Kumbuka, kuna njia nyingi za kufanya zoezi hili la kupumua kwa uangalifu. Baadhi ya watu hufanya hivyo wakiwa wamekaa kwenye kiti, wengine wanafanya wamekaa sakafuni. Unaweza kujaribu mazoezi machache ya kuzingatia na kupata ile inayokufaa zaidi na kukufanya uhisi umetulia. Unaweza hata kupata tafakari za kuzingatia kwa mwongozo kwenye YouTube. Unapofanya hivi kwa muda mfupi kila siku - labda dakika 5 unapoamka asubuhi, au dakika 5 kabla ya kulala usiku - utaona jinsi akili yako inavyokuwa tulivu na jinsi unavyoweza kuzingatia vyema kazi iliyopo. Itakuwa vigumu kidogo kuweka akili yako mahali pamoja mwanzoni. Lakini usikate tamaa. Endelea.

Kwa hivyo, ni jambo gani muhimu zaidi tunalopaswa kujifunza kutokana na hadithi hii?

Kwa ufupi, uangalifu ni mazoezi ya kuweka akili zetu katika wakati uliopo. Ni kama 'kitufe cha kuweka upya' kwa akili zetu. Inaweza kutusaidia kupunguza msongo wa mawazo, kuboresha umakini, kudhibiti hisia zetu, kupata furaha katika hata mambo madogo maishani, na kuimarisha uhusiano wetu na wengine.

Hili si jambo unaloweza kulijua usiku kucha. Kama vile mazoezi, ni jambo unalohitaji kufanya mazoezi kidogo kidogo, kila siku, kwa uvumilivu. Lakini matokeo utakayoyaona yatakushangaza!

Wewe pia unaweza kuanza kufanya mazoezi haya rahisi ya kuzingatia leo. Utapata amani na utulivu ambao hii huleta maishani mwako. Usiogope kuanza, kwa sababu hii ndiyo zawadi ya thamani zaidi unayoweza kujipa! Huu ni wakati mzuri wa kufikiria kuhusu afya yako ya akili.

---

Uangalifu, afya ya akili, udhibiti wa msongo wa mawazo, umakini, uzingatiaji, mazoezi ya kupumua