உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிப்பது எப்படி (உதரவிதான சுவாசம்) - இதைப்பற்றி எளிமையாகப் பார்ப்போம்!

'உதரவிதான சுவாசம்' பற்றி நீங்கள் எப்போதாவது கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்களா? 'இந்த விசித்திரமான சுவாசம் என்ன?' என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். உண்மையில், இது நமது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் எளிமையான, ஆனால் மிக முக்கியமான ஒரு சுவாச நுட்பமாகும். பெரும்பாலான நேரங்களில், நாம் சரியாக சுவாசிப்பதே இல்லை. எனவே, இன்று நாம் உதரவிதான சுவாசம் என்றால் என்ன, அது நமக்கு ஏன் முக்கியமானது, மற்றும் அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்பது பற்றிப் பேசப் போகிறோம். தயாரா?

இந்த உதரவிதானம் என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், உதரவிதானம் என்பது நமது நுரையீரல்களுக்குக் கீழே குடை வடிவில் அமைந்துள்ள ஒரு பெரிய, வலிமையான தசையாகும். இதை உங்கள் மார்பையும் வயிற்றையும் பிரிக்கும் ஒரு பகுதியாகக் கருதுங்கள். நாம் சுவாசிக்கும்போது மிகவும் திறமையாகச் செயல்படும் தசை இந்த உதரவிதானம்தான். உங்கள் வயிற்றில் உள்ள தசைகளும் இந்த உதரவிதானத்திற்கு மூச்சை வெளிவிட உதவுகின்றன; அதாவது, இது உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து காற்றை வெளியேற்ற உதவுகிறது. எனவே, இது நமது உடலின் மிக முக்கியமான ஒரு பகுதி, இல்லையா?

அப்படியானால், இந்த உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்தி சுவாசிப்பதன் அர்த்தம் என்ன?

உதரவிதான சுவாசம் என்பது , ஆழமாக சுவாசிப்பதற்காக உங்கள் உதரவிதானத்தை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாகப் பயன்படுத்துவதாகும். நாம் சாதாரணமாக சுவாசிக்கும்போது, ​​நமது நுரையீரலின் முழு கொள்ளளவையும் பயன்படுத்துவதில்லை, இல்லையா? அதாவது பாதியளவு. ஆனால் இந்த முறையில் சுவாசிக்கும்போது, ​​நமது நுரையீரலின் முழு கொள்ளளவையும் (100%) நம்மால் பயன்படுத்த முடியும். என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்போமா?

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் கை, கால் தசைகள் வலுப்பெறுவதைப் போலவே , உதரவிதானமும் வலுப்பெறுகிறது .
• உங்கள் சுவாச வேகத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், சுவாசிப்பதற்குத் தேவைப்படும் முயற்சியைக் குறைக்கிறீர்கள். பதற்றத்தில் மூச்சு வாங்குவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நிதானமாக சுவாசிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• இது உடலுக்குத் தேவைப்படும் ஆக்ஸிஜனின் அளவைக் குறைக்கிறது. அதாவது, உங்களால் குறைந்த முயற்சியுடனும் குறைந்த ஆற்றலுடனும் சுவாசிக்க முடியும்.

இதற்கு 'வயிற்று சுவாசம்' என்றும் பெயர் உண்டு. ஏனென்றால், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் மார்புக்குப் பதிலாக வயிறு முன்னோக்கி நகரும். சிலர் இதை 'வயிற்று சுவாசம்' என்றும் அழைப்பார்கள். நீங்களும் அநேகமாக அதைக் கேள்விப்பட்டிருப்பீர்கள்.

சில நோய்கள் உதரவிதானத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கடினமாக்குகின்றனவா?

ஆம், அது முடியும். குறிப்பாக, நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் (COPD) போன்ற நீண்டகால சுவாசக் கோளாறுகள் உள்ளவர்களுக்கு, உதரவிதானம் சரியாகச் செயல்படுவது கடினமாக இருக்கலாம்.

சிஓபிடி (COPD) உள்ள ஒருவரின் நுரையீரலில் காற்று சிக்கிக்கொண்டு, அது சரியாக வெளியேற முடியாமல் தடுக்கப்படுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். என்ன நடக்கிறது என்றால், இந்தச் சிக்கிய காற்று உதரவிதானத்தைக் கீழ்நோக்கித் தள்ளுகிறது. ஒரு பலூனின் மீது எடை வைக்கும்போது, ​​அது சுருங்குவதைப் போலத்தான் இதுவும். அப்போது உதரவிதானத்தால் சரியாக மேலும் கீழும் நகர முடியாது, அதாவது, அதனால் சுருங்கவோ விரியவோ முடியாது. எனவே, கழுத்து மற்றும் மார்பில் உள்ள தசைகள் சுவாசிப்பதற்கான வேலையை அதிகமாகச் செய்ய வேண்டியுள்ளது. இதன் காரணமாக, சிஓபிடி போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களின் உதரவிதானம் பலவீனமாகவும் தட்டையாகவும் மாறக்கூடும், மேலும் அதன் செயல்திறனும் குறையலாம். இது ஒரு பாவம் அல்லவா? அப்படி நடக்கும்போது, ​​சுவாசிப்பது மிகவும் கடினமாகிவிடுகிறது.

இந்த முறையில் சுவாசிப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

இப்போது, ​​இந்த உதரவிதான சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்வதால் உங்கள் உடலுக்கு என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கும் என்று பார்ப்போம். உங்களால் கற்பனை செய்துகூட பார்க்க முடியாத அளவுக்கு எத்தனையோ விஷயங்கள் உள்ளன!

• இது உங்களை ஆசுவாசப்படுத்தி, மனதை இலகுவாக்க உதவுகிறது. நீங்கள் மன அழுத்தத்திலோ அல்லது பதட்டத்திலோ இருக்கும்போது இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். மசாஜ் செய்துகொள்வது போன்ற உணர்வை இது தரும்.
• உடற்பயிற்சி தசைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு, தேவையற்ற சிரமத்தையும் தடுக்கிறது.
• இது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள ஆக்ஸிஜனின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது.
• இது நுரையீரலில் இருந்து கார்பன் டை ஆக்சைடு போன்ற கழிவு வாயுக்களை உடல் எளிதாக வெளியேற்ற உதவுகிறது.
• இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல செய்தி.
• இது இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து, இதயத்திற்குச் சிறிது ஓய்வையும் அளிக்கிறது.

இந்த சுவாசப் பயிற்சி எந்த வகையான உடல்நிலைகளுக்கு உதவுகிறது?

சுவாசிப்பதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் அறிகுறிகளைக் கொண்ட சில நிலைகளுக்கு, உதரவிதான சுவாசம் உதவக்கூடும். சில உதாரணங்கள்:

• பதட்டம் என்பது தொடர்ச்சியான பயம் மற்றும் கவலை உணர்வு ஆகும்.
• ஆஸ்துமா . இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளின் சுவாச முறைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
• நாம் முன்னர் பேசிய நிலை ``(COPD)`` ஆகும்.
• மன அழுத்தம் . இது இன்று பலரும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சினை.

ஆனால், ஒரு விஷயத்தை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த சுவாசப் பயிற்சி இந்த நிலைகளுக்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், இதை மட்டுமே ஒரே சிகிச்சையாகப் பயன்படுத்துவது நல்லதல்ல. உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மற்ற சிகிச்சைகளுடன் சேர்த்து இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவது புத்திசாலித்தனம். புரிந்ததா?

இந்த உதரவிதான சுவாசப் பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையில் எப்படிச் செய்வது?

இந்த உதரவிதான சுவாசப் பயிற்சியை நீங்கள் முதன்முதலில் கற்கும் போது, ​​படுத்துக்கொண்டு செய்வது மிகவும் எளிது. அதைச் செய்வது எப்படி என்பது இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது, இது மிகவும் எளிமையானது:

1. ஒரு தட்டையான பரப்பில் (படுக்கை அல்லது தரையில் விரிக்கப்பட்ட சுத்தமான பாய்) மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை மடித்து, உங்கள் தலைக்கு அடியில் தலையணை போன்ற ஒன்றை வையுங்கள். நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் கால்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்படி, முழங்கால்களுக்கு அடியிலும் ஒரு தலையணையை வைத்துக்கொள்ளலாம்.

2. ஒரு கையை உங்கள் மார்பின் மீதும், மற்றொரு கையை உங்கள் விலா எலும்புகள் முடிவடையும் இடத்திற்குக் கீழே, அதாவது வயிறு தொடங்கும் இடத்தில் வையுங்கள் . உங்கள் உதரவிதானம் நகர்வதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

3. இப்போது உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி வர வேண்டும், அதாவது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள கை மேலே உயர வேண்டும். உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதுவே மிக முக்கியமான விஷயம்.

4. பிறகு, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, மூச்சை வயிற்றுக்குள் இழுத்தவாறு, வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள். வாய் வழியாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உதடுகளை லேசாகத் திறந்து, 'அ...' என்ற சத்தத்தை எழுப்பியவாறு மெதுவாகக் காற்றை வெளியேற்றுங்கள்.இது `(உதடுகளைக் குவித்த சுவாச முறை)` என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. பிறகு, வயிற்றில் உள்ள கையை கீழே இறக்க வேண்டும். மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைவின்றி வைத்திருப்பதும் இங்கு முக்கியம்.

உதரவிதான சுவாசம் (உட்கார்ந்திருக்கும்போது)

படுத்துக்கொண்டு இதைச் செய்யப் பழகிவிட்டால், நாற்காலியில் அமர்ந்தபடியும் இந்த சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். பிறகு, அலுவலகத்தில் இருக்கும்போதும் சிறிது நேரம் இதைச் செய்யலாம்.

1. நாற்காலியில் வசதியாக அமருங்கள். முழங்கால்களை மடித்து, தோள்கள், தலை மற்றும் கழுத்தை தளர்வாகவும் நிதானமாகவும் வைத்திருங்கள். நீங்கள் ஓய்வாக இருப்பது போல.

2. முன்பு போலவே, ஒரு கையை உங்கள் மார்பிலும், மற்றொரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் (விலா எலும்புகள் முடியும் இடத்திற்குக் கீழே) வைக்கவும்.

3. உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பிறகு உங்கள் வயிறு முன்னோக்கி வர வேண்டும், உங்கள் கை வெளியே தள்ள வேண்டும். கையை உங்கள் மார்பின் மீது முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்கவும்.

4. பிறகு, உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, வயிறு உள்நோக்கி நகரும்போது, ​​உதடுகளைக் குவித்தவாறு வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இங்கும், உங்கள் மார்பில் உள்ள கையை முடிந்தவரை அசைக்காமல் வைத்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் இதற்குப் பழகிக்கொள்ள வேண்டுமா?

நிச்சயமாக! இது சைக்கிள் ஓட்டக் கற்றுக்கொள்வது அல்லது நீந்தக் கற்றுக்கொள்வது போன்றது. நீங்கள் உதரவிதான சுவாசத்தை எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக அது மாறும். ஆரம்பத்தில், உங்கள் உதரவிதானத்தைச் சரியாகப் பயன்படுத்தச் சற்று அதிக முயற்சி தேவைப்படுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள். 'ஓ, என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது' என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூட செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் முதலில் செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​சற்றே சோர்வாக உணரலாம். ஆனால் கைவிட்டுவிடாதீர்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உதரவிதான சுவாசம் என்பது அதைப் பற்றி யோசிக்காமல், இயல்பாக உங்களால் செய்யக்கூடிய ஒன்றாக மாறிவிடும். அது வேறு ஏதோ ஒன்றைப் போன்றது.

நான் இதை எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

முதலில், இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை, சுமார் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். காலையில், மதியம் மற்றும் மாலையில். படிப்படியாக நீங்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யும் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு இன்னும் கொஞ்சம் சவால் வேண்டுமென்றால், உங்கள் வயிற்றின் மீது புத்தகம் போன்ற ஒன்றை வைத்துக்கொண்டு இதைச் செய்யலாம். அப்போது உங்கள் வயிறு மேலும் கீழும் ஆடும்போது, ​​புத்தகமும் மேலும் கீழும் ஆடுவதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

புதியதைக் கற்றுக்கொள்வதைப் போலவே, உதரவிதான சுவாசமும் நீங்கள் முதல் சில முறை பயிற்சி செய்யும்போது சற்று கடினமாக இருக்கலாம். ஆனால், இந்தப் புதிய திறனைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பல நன்மைகளைத் தருவதோடு, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும். உங்களுக்கு சிஓபிடி (COPD), ஆஸ்துமா அல்லது பதட்டம் போன்ற பாதிப்புகள் இருந்தால், இந்த சுவாச முறை உங்களுக்குப் பொருத்தமானதா என்றும், அதை எப்படிச் செய்வது என்றும் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் கேட்பது நல்லது.

ஆக, இதிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் செய்தி என்ன?

உதரவிதான சுவாசம் என்பது வெறும் சுவாசம் மட்டுமல்ல. அது உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் நன்மை பயக்கும் ஒரு எளிய, அதே சமயம் சக்திவாய்ந்த முறையாகும்.

• இது உங்கள் உதரவிதானத்தை வலுப்படுத்தி, சுவாசிப்பதை எளிதாக்கி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் போன்றவற்றைக் குறைப்பதற்கும் இது பெரிதும் உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு அற்புதமான நிம்மதி உணர்வைப் பெறுவீர்கள்.
• ஆரம்பத்தில் இது சற்று கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் பழகப் பழக, இதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளலாம்.
• உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் குறைபாடு இருந்தால், இந்த முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது சிறந்ததும் பாதுகாப்பானதும் ஆகும்.

ஆகவே, இன்று சிறிது நேரம் ஒதுக்கி இந்த சுவாசப் பயிற்சியைத் தொடங்கவும். நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்! இது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் என்று நான் உறுதியாக நம்புகிறேன்.

உதரவிதான சுவாசம், உதரவிதான சுவாசம், உதரவிதானம், சுவாசப் பயிற்சிகள், மன அழுத்தம், பதட்டம், நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் (COPD), ஆஸ்துமா, நுரையீரல் ஆரோக்கியம்