உங்களுக்கும் இடுப்பில் வலி வருகிறதா? (குளுட்டியல் டெண்டினோபதி) இந்தப் பயிற்சிகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்!

உங்கள் இடுப்பு அல்லது பிட்டப் பகுதியில் இருந்து சில சமயங்களில் ஒரு விசித்திரமான, எரிச்சலூட்டும் வலி வருவதை உணர்கிறீர்களா? குறிப்பாக நீங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும்போதும், ஒருக்களித்துப் படுக்க முயற்சிக்கும்போதும், அல்லது சிறிது நேரம் உட்கார்ந்துவிட்டு எழும்போதும் இந்த வலி அதிகரிப்பதாகத் தோன்றினால், நீங்கள் இந்தப் பாதிப்பால் அவதிப்படலாம். இது பலரும் அனுபவிக்கும் ஒரு விஷயமாகும். எனவே கவலைப்பட வேண்டாம், இதைப்பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

குளுட்டியல் டெண்டினோபதி என்றால் சரியாக என்ன?

இந்தப் பெயர் கேட்பதற்குப் பெரிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் எளிமையானது. எளிமையாகச் சொன்னால், இது நமது இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தில் உள்ள தசைநார்களில் ஏற்படும் ஒரு பிரச்சனையாகும். இப்போது இந்தத் தசைநார்கள் என்றால் என்ன என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். அவற்றை நமது தசைகளை எலும்புகளுடன் இணைக்கும் வலிமையான, தடித்த கயிறுகளாகக் கருதுங்கள். எனவே, இந்த முக்கியமான தசைநார்கள் ஏதேனும் ஒரு காரணத்தால் சற்று பலவீனமடையும்போது அல்லது அவை லேசாகச் சேதமடையும்போது, ​​'குளுட்டியல் டெண்டினோபதி' எனப்படும் இந்த வலிமிகுந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

இதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன. ஒன்று, அளவுக்கு அதிகமாகச் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது . அதாவது, ஓடுவது போன்ற கடினமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது. மற்றொரு காரணம் , முற்றிலும் செயலற்ற நிலையில் இருப்பது . அதாவது, ஒரே நிலையில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பது. இந்த இரண்டுமே நமது தசைநார்களில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி, இந்த நிலையை உண்டாக்கக்கூடும்.

இந்த நிலையில் பொதுவாகக் காணப்படும் அறிகுறிகள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.

நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் பிசியோதெரபி மூலம், இந்த நிலை மோசமடைவதைத் தடுத்து, உங்கள் நடமாடும் திறனையும் மேம்படுத்திக்கொள்ள முடியும்.

இந்த வலியைப் போக்க உதவும் எளிய பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சிகள், பலவீனமடைந்த உங்கள் தசைநார்கள் மீண்டு வலுப்பெற உதவும். ஆனால், இவற்றை மிகவும் கவனமாகவும், மெதுவாகவும், முறையாகவும் செய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கவனம், வலி ​​இருக்கும் பகுதியில் இருக்க வேண்டும்.

1. பாலப் பயிற்சி

இது உங்கள் பிட்டத் தசைகள், தொடைப் பின்புறத் தசைகள் மற்றும் மையத் தசைகளை ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்தும். இதை மெல்லிய மெத்தை விரிப்பின் மீது செய்வது சிறந்தது.

1. உங்கள் தலைக்குக் கீழே ஒரு தட்டையான தலையணையை வைத்துக்கொண்டு தரையில் படுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, முழங்கால்களை மடக்கவும். இப்போது உங்கள் பிட்ட மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் கூரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.

3. நீங்கள் வசதியான உயரத்தை அடைந்ததும், உங்கள் தசைகளில் லேசான இறுக்கத்தை உணரும் நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். எந்த நிலையிலாவது உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிடுங்கள் . பிறகு, மெதுவாகக் கீழே இறங்குங்கள்.

4. இதை ஒரு நாளைக்கு 5 முதல் 10 முறை செய்யலாம்.

2. ஸ்டெப் அப்ஸ்

சற்று உயரம் உள்ள எந்த இடத்திலும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய விஷயம் இது. படிக்கட்டின் முதல் படி போன்ற இடம் இதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது.

1. படிக்கட்டு போன்ற ஒரு உயரமான இடத்தைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் வலது காலை அதன் மீது உறுதியாக வையுங்கள்.

2. இப்போது உங்கள் இடது காலைப் படியின் மீது தூக்கி வைக்கவும். இம்முறை, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்கி, முதுகை நேராக வைத்திருக்கவும்.

3. அடுத்து, உங்கள் முழு எடையையும் வலது காலில் ஊன்றி, இடது காலை அது தரையை லேசாகத் தொடும் வரை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் மேலே தூக்குங்கள்.

4. ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, ஒவ்வொரு காலுக்கும் சுமார் 30-60 வினாடிகள் இதைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். கால்களை மாற்றி மாற்றி செய்யவும்.

3. நிலையான அப்டக்ஷன்

இது இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் மேல் தொடைகளுக்கான ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் புதிதாகத் தொடங்கும் போது, ​​சுவரில் சாய்ந்துகொண்டு இதைச் செய்வது மிகவும் எளிது.

1. உங்கள் பாதங்களை இடுப்பு அகலத்தை விட சற்றே அகலமாக வைத்து நேராக நில்லுங்கள்.

2. இப்போது, ​​ஒரு மினி ஸ்ப்ளிட் செய்வது போல, உங்கள் கால்களை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும். உங்கள் இடுப்பிலும் பிட்டத்திலும் ஒரு இழுவை உணரும் வரை இதை மெதுவாகச் செய்யவும்.

3. பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கால்களைச் சேர்த்து, ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இதைச் சுமார் மூன்று முறை செய்யவும்.

4. தினமும் குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது இதைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

4. ஒற்றைக் கால் இடுப்பு உயர்வுகள்

முந்தைய உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு இதைச் செய்வது சிறந்தது. இது உங்கள் இடுப்பின் இருபுறமும் உள்ள பிட்டத் தசைகளை நன்றாக வலுப்படுத்தும்.

1. மேசை அல்லது கவுண்டர் போன்ற நிலையான ஒன்றைப் பிடித்துக்கொண்டு நில்லுங்கள். உங்கள் எடையை வலது காலுக்கு மாற்றுங்கள்.

2. இப்போது உங்கள் வலது இடுப்புத் தசைகளை இறுக்கி, இடது காலைத் தரையிலிருந்து சற்றே உயர்த்தவும்.

3. உங்கள் வலது இடுப்பை இறுக்கமாக வைத்தபடி, இடது காலை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி மீண்டும் மேலே தூக்குங்கள்.

4. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, ஒவ்வொரு காலுக்கும் 5-15 வினாடிகள் செய்யவும்.

5. ஒற்றைக் கால் ஸ்குவாட்

1. ஒரு மேசையைப் பிடித்துக்கொண்டு, உங்கள் இடது காலைத் தரையிலிருந்து தூக்குங்கள்.

2. உங்கள் இடது காலை உயர்த்தியபடி, உங்கள் வலது முழங்காலை மெதுவாக வளைத்து, நாற்காலியில் அமருவது போல் உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.

3. பிறகு மெதுவாக மீண்டும் நிமிர்ந்து நிற்கவும். இந்த ஸ்குவாட் செய்யும் போது, ​​கீழே செல்வதற்கு 3-4 வினாடிகளும், மேலே வருவதற்கு 3-4 வினாடிகளும் எடுத்துக் கொள்ளவும்.

4. இதை ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை, ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முறை செய்யலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது உங்களுக்குக் கடுமையான வலி எதுவும் ஏற்படக்கூடாது என்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். வலியைக் குறைத்து, தசைகளை வலுப்படுத்துவதே இவற்றின் நோக்கமாகும். நீங்கள் திடீரென்று அவற்றை மிகவும் கடினமாகச் செய்ய முயன்றால், உங்களுக்குக் காயம் ஏற்படக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு உடல் சற்று வலிப்பது இயல்பானது. அது ஒரு பெரிய விஷயமல்ல. உங்களுக்கு அப்படி உணர்ந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நீட்டி விடுங்கள். செய்யும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும் அல்லது வேகத்தைக் குறைக்கவும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், மிக முக்கியமான விஷயம் உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பதுதான். உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், அது நிறுத்துவதற்கான ஒரு சமிக்ஞை!

வலி தொடர்ந்தால் அல்லது மோசமடைந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் நிலைக்கு எந்த சிகிச்சைகளும் பயிற்சிகளும் சிறந்தவை என்பதை அவர் உங்களுக்குத் துல்லியமாகக் கூறுவார்.