உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் எவ்வளவு சோர்வாக உணர்கிறீர்கள்? உணரப்படும் சிரமத்தின் விகிதம் (RPE) என்றால் என்ன என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறிவோம்!

நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் ஓடும்போது, ​​மிதிவண்டி ஓட்டும்போது, ​​அல்லது தோட்டத்தைச் சுற்றி வேகமாக நடக்கும்போது கூட, சோர்வாக உணர்கிறீர்கள், அல்லவா? சில நாட்களில், "அடடா, இன்று நான் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறேன்" என்று நீங்கள் நினைப்பீர்கள். மற்ற நாட்களில், "ஓ, இன்று நான் அவ்வளவு சோர்வாக இல்லை" என்று நீங்கள் உணர்வீர்கள். இதுதான் நீங்கள் உணரும் உடல் உழைப்பின் அளவு. இதை நாம் 'உணரப்பட்ட உடல் உழைப்பின் விகிதம்' (RPE) என்று சுருக்கமாகக் குறிப்பிடப் போகிறோம். அது என்ன, அது எவ்வாறு அளவிடப்படுகிறது, மற்றும் அது யாருக்கு முக்கியமானது என்பதைப் பார்ப்போம்.

RPE என்பது சரியாக என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், RPE என்பது நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது எவ்வளவு கடினமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு அளவீடு ஆகும். இது மிகவும் தனிப்பட்ட விஷயம். அதாவது, நான் செய்யும் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது நீங்கள் உணரும் அதே சோர்வை உணர மாட்டீர்கள். உங்கள் RPE என்பது நீங்கள் உணரும் சோர்வுதான்.

RPE என்ற கருத்து முதன்முதலில் 1960களில் குன்னார் போர்க் என்ற ஸ்வீடன் நாட்டு ஆய்வாளரால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. அதனால்தான் இது சில சமயங்களில் "போர்க்கின் உணரப்பட்ட சிரம மதிப்பீடு" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. ஆடம்பரமான வார்த்தைகள் தேவையில்லை, இதை RPE என்றே அழைப்போம்.

RPE-ஐ நிர்ணயிக்கும் காரணிகள் யாவை?

ஒரு உடற்பயிற்சி 'கடினமாக' உள்ளதா அல்லது 'எளிதாக' உள்ளதா என்பதைத் தீர்மானிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. RPE மதிப்பைத் தீர்மானிக்கும் முக்கிய காரணிகள் பின்வருமாறு:

• உங்கள் சுவாச விகிதம்: நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக சுவாசிக்கிறீர்கள், சுவாசிப்பதில் சிரமம் உள்ளதா அல்லது உங்களால் சாதாரணமாக சுவாசிக்க முடிகிறதா என்பதைக் குறிக்கிறது.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பு: உங்கள் மார்பு துடிக்கும் வேகம். அது மிக வேகமாகத் துடிக்கிறதா அல்லது சீரான வேகத்தில் துடிக்கிறதா?
• தசைச் சோர்வு: உங்கள் கை, கால் தசைகள் வலிக்கின்றனவா, மரத்துப் போகின்றனவா, அல்லது மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாத அளவுக்கு மிகவும் சோர்வாக உணர்கிறீர்களா?
• உங்களுக்கு எவ்வளவு வியர்க்கிறது: அதாவது, உங்களுக்கு அதிகமாக வியர்க்கிறதா, குறைவாக வியர்க்கிறதா, அல்லது வியர்க்கவே இல்லையா என்பது.

இவை அனைத்தும் சேர்ந்து, 'இன்று நான் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்தேன்' அல்லது 'இன்று நான் போதுமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை' என்பது போன்ற ஒரு உணர்வை உங்களுக்குத் தருகிறது.

இந்த RPE பற்றி யார் தெரிந்து கொள்வது முக்கியம்?

உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் அனைவரும் RPE பற்றி அறிந்திருப்பது பயனுள்ளது, ஆனால் சிலருக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

• சில இருதய நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு: உதாரணமாக, உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகளுடன், இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும் மருந்துகளை உட்கொள்பவர்கள், தாங்கள் தங்கள் வரம்புகளுக்கு மீறி உடற்பயிற்சி செய்கிறார்களா என்பதைக் கண்டறிய RPE-ஐப் பயன்படுத்தலாம். அத்தகையவர்கள் தங்கள் உடலுக்கு அதிகப்படியான சிரமத்தைக் கொடுக்கக் கூடாது.
• உடற்பயிற்சிக்கு புதியவர்களுக்கு: நீங்கள் மிதிவண்டி ஓட்டுதல், ஓடுதல் அல்லது நீச்சலுக்குப் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் உடலால் எந்த அளவிற்குத் தாங்க முடியும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள RPE உங்களுக்கு உதவும்.
• ஒரு குறிப்பிட்ட போட்டிக்குப் பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு: மராத்தான் ஓட்டம், கிரிக்கெட் அல்லது கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளுக்குப் பயிற்சி செய்பவர்கள், தங்களது பயிற்சியின் தீவிரத்தை முறையாகக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு இது முக்கியமானது.
• உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்களுக்கு:உங்கள் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்க அல்லது அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்பினால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பதற்கு RPE-ஐப் பார்க்கலாம்.
• காயம் அல்லது நோயிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு: விபத்து அல்லது பெரிய அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உடலுக்கு அதிகப்படியான சிரமம் கொடுக்காமல், சரியான அளவில் வைத்திருக்க RPE உதவுகிறது.
• ஒரு குறிப்பிட்ட இதயத் துடிப்பு வரம்பில் இருக்குமாறு மருத்துவரால் அறிவுறுத்தப்பட்டவர்களுக்கு: சில நேரங்களில், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பை இந்த அளவில் வைத்திருக்குமாறு உங்கள் மருத்துவர் கூறுவார். அந்த நேரத்தில் RPE (உடற்பயிற்சியின்போது ஏற்படும் இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பு) குறித்தும் அறிந்திருப்பது முக்கியம்.

உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள ஒரு நண்பர் இருப்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். தினமும் சிறிது தூரம் நடக்குமாறும், ஆனால் முற்றிலும் சோர்வடையும் அளவிற்கு தன்னை வருத்திக்கொள்ள வேண்டாம் என்றும் மருத்துவர் அவரிடம் கூறியுள்ளார். அவர் உணரும் சோர்வின் அடிப்படையில் தனது நடை வேகத்தைச் சரிசெய்ய, இந்த RPE முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.

RPE-ஐ அளவிடுவதற்கு என்னென்ன முறைகள் உள்ளன?

உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அல்லது கடுமையை அளவிடுவதற்கு இரண்டு முக்கிய வகையான RPE அளவுகோல்கள் உள்ளன. இவை இரண்டுமே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு எண்ணை உங்களுக்குத் தருகின்றன.

1. போர்க் RPE அளவுகோல் (`(போர்க் RPE அளவுகோல்)`)

இது, மேற்கூறிய திரு. (குன்னார் போர்க்) அவர்களால் அறிமுகப்படுத்தப்பட்ட முதல் அளவுகோலாகும். இதில் 6 முதல் 20 வரையிலான எண்கள் உள்ளன.

• எண் 6 என்றால் எந்த முயற்சியும் தேவையில்லை, நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பது போல.
• 20 என்பது உச்சபட்ச முயற்சியைக் குறிக்கிறது. அதாவது, நீங்கள் மிகவும் சோர்வடைந்துவிட்டதால், அந்தப் பயிற்சியை ஒரு மில்லிமீட்டர் கூட கூடுதலாகச் செய்ய முடியாது.
• 12 முதல் 14 வரையிலான மதிப்பு பொதுவாக மிதமானதாகக் கருதப்படுகிறது; அதாவது, இது ஓரளவிற்கு கடினமான, சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய உடற்பயிற்சி நிலையாகும். ஆரோக்கியமான வயது வந்தவருக்கு இந்த அளவே பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் தோட்டத்தில் ஒரு நண்பருடன் பேசிக்கொண்டு நடந்து கொண்டிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அது சுமார் 9-11 மணியாக இருக்கலாம். நீங்கள் சற்று வேகமாக நடக்கிறீர்கள், மூச்சு சற்று அதிகமாகிறது, ஆனால் உங்களால் பேச முடிகிறது. அது சுமார் 12-14 மணியாக இருக்கலாம். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள், ஒரு வார்த்தை கூட பேச முடியவில்லை. அது சுமார் 17-19 மணியாக இருக்கலாம்.

இந்த அளவுகோல் உங்கள் இதயத் துடிப்புடன் தோராயமாகத் தொடர்புபடுத்தும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உதாரணமாக, நீங்கள் RPE 13-ஐத் தேர்ந்தெடுத்தால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு சுமார் 130 துடிப்புகளாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை, மேலும் வயது மற்றும் உடல்நிலையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

2. மாற்றியமைக்கப்பட்ட போர்க் CR10 RPE தராசு (`(மாற்றியமைக்கப்பட்ட போர்க் CR10 RPE தராசு)`)

இது முந்தைய அளவுகோலின் சற்றே மாற்றியமைக்கப்பட்ட பதிப்பாகும். இதில் 0 முதல் 10 வரையிலான எண்கள் உள்ளன.

• 0 என்ற எண், ஓய்வில் இருப்பதைப் போல, எந்த முயற்சியும் இல்லாத நிலையைக் குறிக்கிறது.
• 10 என்ற எண் உச்சபட்ச முயற்சியைக் குறிக்கிறது. உடலில் உள்ள கடைசி சொட்டு சக்தியையும் பயன்படுத்துவதையே அது குறிக்கிறது.

இந்த CR10 அளவுகோல், உங்கள் சுவாச விகிதம் அல்லது மூச்சுத்திணறலின் அடிப்படையில் RPE-ஐத் தீர்மானிக்கப் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இப்போது கேள்வி என்னவென்றால், இந்த இரண்டு அளவுகோல்களில் எது சிறந்தது?

அது உண்மையில் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தன்மையைப் பொறுத்தது.

• நீங்கள் ஓடுதல், குதித்தல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க விரும்பினால், பழைய போர்க் RPE அளவுகோலை (6-20) பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
• நீங்கள் பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்கட்டமைப்பு அல்லது வலிமைப் பயிற்சிகளைச் செய்தால், புதிய ``மாற்றியமைக்கப்பட்ட போர்க் CR10 RPE அளவுகோல்`` (0-10) மிகவும் பொருத்தமானது.

RPE அளவுகோலை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

இது மிகவும் எளிமையானது. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடல்நிலை எப்படி இருக்கிறது என்பதை நீங்களே மதிப்பிடுங்கள். பின்னர், பொருத்தமான அளவுகோலில் (6-20 அல்லது 0-10) உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான எண்ணைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இது உங்கள் இலக்குகளின் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ உதவும்.

உதாரணமாக, மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியில் (போர்க் RPE அளவுகோலில் சுமார் 12-14) ஈடுபடுவதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால்:

• உங்கள் சுவாச விகிதம் மற்றும் தசைச் சோர்வு போன்றவை மிகவும் குறைவாக (``போர்க் RPE அளவுகோலில்'' 9-க்கும் குறைவாக) இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை அல்லது தீவிரத்தை சிறிதளவு அதிகரிக்கவும்.
• நீங்கள் மிகவும் சிரமப்பட்டு சுவாசித்தாலோ, அதிகமாக வியர்த்தாலோ, உங்கள் இதயம் வேகமாகத் துடித்தாலோ, அல்லது உங்கள் தசைகள் மிகவும் வலித்தாலோ (போர்க் RPE அளவுகோலில் 17-க்கு மேல் இருப்பது போல), உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை சற்றுக் குறைக்கவும்.
• நீங்கள் நினைத்தது போலவே மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால், இதே வேகத்தைத் தொடருங்கள்.

உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனிப்பதே மிக முக்கியமான விஷயம், அதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் ஒரு கருவிதான் RPE.

மருத்துவர்கள் RPE அளவுகோலை எவ்வாறு பயன்படுத்துகிறார்கள்?

மருத்துவர்களும் சுகாதார நிபுணர்களும் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களின் ஆரோக்கியத்தையும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் தகுதியையும் மதிப்பிடுவதற்கு RPE அளவுகோலைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

உதாரணமாக, நீங்கள் எப்போதாவது 'உடற்பயிற்சி அழுத்தப் பரிசோதனை' (Exercise stress test) செய்துகொண்டதுண்டா? இதில், நீங்கள் டிரெட்மில் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு அளவிடப்படும். அந்த நேரத்தில், உங்கள் மருத்துவர் உங்களிடம், "நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறீர்கள்?" என்று கேட்டு, உங்கள் RPE-ஐப் பதிவு செய்வார். இது சில இதய நோய்களைக் கண்டறிய உதவக்கூடும்.

RPE அளவுகோலைப் பயன்படுத்தும் சுகாதார நிபுணர்களில் பின்வருபவர்களும் அடங்குவர்:

• இருதய மருத்துவர்கள்
• இதய மறுவாழ்வு நிபுணர்கள்
• உடற்பயிற்சி உடலியல் வல்லுநர்கள்
• உடல் சிகிச்சையாளர்கள்
• நுரையீரல் மருத்துவர்கள்
• நுரையீரல் மறுவாழ்வு நிபுணர்கள்

RPE அளவுகோல் உண்மையில் எவ்வளவு துல்லியமானது?

இது ஒரு நல்ல கேள்வி. RPE என்பது சுயமாக மதிப்பிடப்படும் ஒரு அளவீடு என்பதால், சில சமயங்களில் நீங்கள் உங்களைச் சரியாக மதிப்பிடாமல் போகலாம்.

• உடற்பயிற்சிக்கு புதியவரான ஒருவர், தனது இதயத் துடிப்பு அல்லது சுவாச விகிதம் குறிப்பிடுவதை விட அதிகமாக தன்னை வருத்திக்கொள்வது போல் உணரலாம். சிறிதளவு முயற்சி கூட பெரும் சுமையாகத் தோன்றலாம்.
• மேலும், நல்ல உடற்தகுதியுடன், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் ஒரு விளையாட்டு வீரர், தனது அதிகபட்ச RPE அளவில் இருக்கும்போதும், "இது எனக்குச் சாதாரணமானதுதான்" என்று நினைக்கக்கூடும்.

அப்படியானால் இது வேலை செய்யாதா?

இல்லை. உடல் உழைப்பு மற்றும் முயற்சியைப் பற்றி ஒரு நல்ல மதிப்பீட்டைப் பெற RPE அளவுகோல் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் உண்மையான இதயத் துடிப்பு, உங்கள் வயது, ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதி நிலை மற்றும் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஃபிட்னஸ் வாட்ச் போன்ற தொழில்நுட்ப சாதனம் இல்லாமலேயே, உங்கள் உடலின் தேவைகளைக் கவனித்து, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்திக்கொள்ள இது ஒரு சிறந்த, எளிமையான வழியாகும்.

உங்கள் இதயத் துடிப்பு அல்லது தாங்கும் திறன் குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.

இந்தக் கதையிலிருந்து நாம் கற்றுக்கொள்ள விரும்பும் மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால்...

சரி, இன்று நாம் பேசிய RPE (உழைப்பின் உணரப்படும் விகிதம்) பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல புரிதல் ஏற்பட்டிருக்கும் என்று நம்புகிறேன்.

• RPE என்பது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதை அளவிடுவதற்கான ஒரு எளிய முறையாகும். இதற்கு எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை, நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.
• இது உங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை மேம்படுத்தவும், அதை அதே அளவில் பராமரிக்கவும், அல்லது தேவைப்பட்டால் சற்றுக் குறைக்கவும் உங்களுக்கு உதவுகிறது.
• குறிப்பாக உங்களுக்கு இதய நோய் அல்லது சுவாசப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், இந்த RPE அளவுகோலைப் பயன்படுத்துமாறு உங்கள் மருத்துவரும் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
• போர்க் RPE அளவுகோல் (6-20) மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட போர்க் CR10 RPE அளவுகோல் (0-10) ஆகிய இரண்டுமே, உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக உழைக்கிறது என்பதை மதிப்பிடுவதற்குப் பொதுவாகத் துல்லியமான வழிகளாகும். உங்கள் தேவைகளுக்கு மிகவும் பொருத்தமான அளவுகோலைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

ஆகவே, அடுத்த முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேளுங்கள். நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள்? RPE உங்களுக்கு வழிகாட்டும்!

உடற்பயிற்சி , சோர்வு, ஆர்.பி.இ, போர்க் அளவுகோல், இதயத் துடிப்பு, உடற்தகுதி, ஆரோக்கியம்