சில சமயங்களில் நீங்கள் ஓடியாடும்போது, விளையாடும்போது, அல்லது கடினமான வேலைகளைச் செய்யும்போது, உங்கள் முழங்காலின் உட்புறத்திலிருந்து ஒரு வலி வருவதை உணர்ந்திருக்கலாம். குறிப்பாக, முழங்கால் மூட்டுக்குக் கீழே. இந்த வலி சில நேரங்களில் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குவதையும், நாற்காலியிலிருந்து எழுவதையும் போன்ற செயல்களைச் சிரமமாக்கும். இந்த நிலையை நாம் பெரும்பாலும் "ஜம்பர்ஸ் நீ" (Jumper's Knee) என்று அழைக்கிறோம். மருத்துவ ரீதியாக இது பட்டெல்லார் டெண்டினோபதி (Patellar Tendinopathy ) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இன்று இதைப்பற்றி எளிமையாகவும் துல்லியமாகவும் பேசுவோம்.
'பட்டெல்லார் டெண்டினோபதி' என்பது சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் முழங்காலில் ஏற்படும் ஒரு பாதிப்பு. இதை, உங்கள் முழங்கால் மூடியை (பட்டெல்லா) அதற்கப்பால் உள்ள கணுக்கால் எலும்புடன் இணைக்கும் ஒரு வலுவான பட்டை போல நினைத்துக் கொள்ளுங்கள். இதை நாம் பட்டெல்லார் தசைநார் என்று அழைக்கிறோம். இது ஒரு வலுவான கயிறு போன்றது.
நாம் ஓடும்போதும், குதிக்கும்போதும், முழங்கால்களை வளைக்கும்போதும், இந்தத் தசைநார் அதிக அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறது. இந்த அழுத்தம் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும்போது, கயிறு போன்ற இந்தத் தசைநாரில் சிறிய கிழிவுகள், அல்லது நுண் கிழிவுகள் உருவாகத் தொடங்குகின்றன. பொதுவாக, நமது உடலால் இந்தச் சிறிய கிழிவுகளைச் சரிசெய்துவிட முடியும். ஆனால், இந்தக் கிழிவுகள் தொடர்ந்து ஏற்படும்போது, உடலுக்குக் குணமடைய நேரம் கிடைப்பதில்லை. அப்போதுதான் வலி ஏற்படத் தொடங்குகிறது. இந்த நிலையைத்தான் நாம் பட்டெல்லார் டெண்டினோபதி (Patellar Tendinopathy) என்று அழைக்கிறோம்.
இந்த நிலைமைக்கு வழிவகுத்த காரணங்கள் என்ன?
இதற்கான முக்கிய காரணம் முழங்காலில் ஏற்படும் தொடர்ச்சியான அழுத்தமே ஆகும். இது போன்ற சந்தர்ப்பங்களில் ஆபத்து குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது:
- விளையாட்டுகள்: அதிகமாகக் குதிப்பதும் ஓடுவதும் தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் இது குறிப்பாகப் பொதுவானது. எடுத்துக்காட்டாக, கைப்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் தடகள வீரர்கள். இதனால்தான் இது 'குதிப்பவரின் முழங்கால்' (Jumper's Knee) என்று அழைக்கப்படுகிறது.
- புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குதல்: நீங்கள் திடீரென ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கினால், குறிப்பாக கான்கிரீட் போன்ற கடினமான பரப்புகளில் ஓடும்போது, உங்கள் முழங்கால்கள் மீதான அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது.
- தவறான முறை: உடற்பயிற்சி செய்யும்போதோ அல்லது விளையாடும்போதோ தவறான தோரணைகளைப் பயன்படுத்துவது, தசைநாரில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உடல் எடை: உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது, நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலிலும் நமது முழங்கால்கள் தாங்க வேண்டிய எடையும் அதிகரிக்கிறது. இதுவும் இந்த நிலைக்கு ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
- தசை பலவீனம்: தொடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் (குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) பலவீனமாகவோ அல்லது இறுக்கமாகவோ இருந்தால், முழங்கால் தசைநாரின் மீதான அழுத்தம் அதிகரிக்கக்கூடும்.
இந்த நிலைக்கு சிகிச்சையாக மருத்துவர் பொதுவாக இயன்முறை சிகிச்சையைப் பரிந்துரைப்பார். இதில், முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவதும், முழங்காலின் சீரான இயக்கத்தைப் பராமரிக்க உதவுவதும் அடங்கும். இதை உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் முழங்கால் தாங்கி (knee brace) மூலம் செய்யலாம்.
வலியைக் குறைக்க உதவும் பயிற்சிகள்
இதில் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்த வலியைச் சமாளிக்க உதவும் சில எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சிகள் முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தி, அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கின்றன.
மிக முக்கியமாக: இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி ஆலோசனை பெறுவது மிகவும் அவசியம். ஏனெனில், உங்கள் உடல்நிலையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து, உங்களுக்கு எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதை அவரால் கூற முடியும்.
சரி, இந்தப் பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்ப்போம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவற்றை மிகவும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும். அவசரப்பட வேண்டாம்.
| உடற்பயிற்சி | செய்வது எப்படி (படிநிலைகள்) |
|---|---|
| குவாட்ரிசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங் நீட்சி | தொடைகளுக்கு (குவாட்ரிசெப்ஸ்): 1. தரையில் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். 2. ஒரு முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் குதிகாலை பிட்டத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். உங்கள் கையால் காலைப் பிடித்து, அதை இன்னும் கொஞ்சம் நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள். 3. இந்த நிலையில் 10-20 விநாடிகள் இருங்கள். உங்கள் தொடையின் முன்பகுதியில் நல்ல நீட்சியை உணர்வீர்கள். தொடைப் பின்புறத் தசைகளுக்கு: 1. தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். ஒரு காலை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக மேலே தூக்குங்கள். 2. உங்கள் முழங்கால்களை நேராகவும் வளைக்காமலும் வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களின் பின்புறத்தை இரு கைகளாலோ அல்லது ஒரு துண்டாலோ பிடித்துக்கொள்ளுங்கள். 3. காலை இன்னும் சற்று மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். தொடையின் கீழ்ப்பகுதியில் நல்ல நீட்சியை உணர்வீர்கள். 4. 10-20 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் 2-3 முறை செய்யவும். |
| நேரான கால் தூக்குதல் | 1. தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். வலியுள்ள காலை நேராக வைத்திருங்கள். 2. உங்கள் தொடைத் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் காலைத் தரையிலிருந்து சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். முழங்காலை வளைக்க வேண்டாம். 3. 1 முதல் 5 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் உங்கள் காலை மெதுவாகத் தரையில் இறக்கவும். 4. 10 மறுசெயல்கள் கொண்ட 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும். |
| சுவர் சரிவுகள் | 1. சுவரை நோக்கி உங்கள் முதுகைக் காட்டியபடி நில்லுங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு இடைவிட்டு, சுவருக்கு முன்னால் சுமார் 2 அடி தூரத்தில் வையுங்கள். 2. மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, சுவரில் கீழ்நோக்கி இறங்குங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் 45 டிகிரி வளையும் வரை கீழே இறங்குங்கள். 3. உங்கள் தொடைத் தசைகளில் ஏற்படும் நீட்சியை உணர்ந்தவாறு, முழங்கால்களில் வலி ஏதுமின்றி 5 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும். 4. மெதுவாக மீண்டும் மேலே வாருங்கள். 5. 10-15 மறுசெயல்களை 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும். |
| டிராப் ஸ்குவாட்ஸ் | 1. உங்கள் கால்களை இடுப்பளவுக்கு விரித்து நேராக நில்லுங்கள். 2. உங்கள் கால்களையும் முழங்கால்களையும் நிலையாக வைத்துக்கொண்டு, நாற்காலியில் அமர்வது போல் மெதுவாகக் கீழே இறங்குங்கள். 3. முழங்கால் வலி ஏற்படாதவாறு உங்களால் முடிந்தவரை கீழே சென்று, மெதுவாக மீண்டும் மேலே வாருங்கள். 4. 10 மறுசெயல்கள் கொண்ட 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும். |
ஒற்றைக் கால் முழங்கால் வளைவுகள்
இது சற்றுக் கடினமான பயிற்சி, எனவே இதை மிகவும் கவனமாகவும் மெதுவாகவும் செய்ய வேண்டும். முதலில், மேசை போன்ற ஒன்றைப் பிடித்துக்கொள்ளுங்கள்.
1. வலியுள்ள காலில் நின்றுகொண்டு, மற்றொரு காலைத் தரையிலிருந்து சற்றுப் பின்னோக்கி உயர்த்தவும்.
2. இப்போது, நிற்கும் காலின் முழங்காலை மெதுவாக மடக்கவும். நாற்காலியில் அமரப் போவது போல. உங்கள் தொடைத் தசைகளில் ஒரு பாரத்தை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
3. பிறகு, உங்கள் எடையைச் சீரான காலில் வைத்து, மெதுவாக எழுந்து நிற்கவும்.
4. இதை 10 முறை வீதம் 2-3 சுற்றுகள் செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நினைவில் கொள்ள வேண்டியவை
முழங்கால் தசைநார் அழற்சி குணமாக சிறிது காலம் ஆகும், எனவே பொறுமையாக இருப்பது அவசியம். இந்தப் பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்வதால் தசைகள் வலுப்பெற்று, முழங்கால் அசைவுத்திறன் மேம்படும்.
- வலியைக் கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் முழங்கால் வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக அதை நிறுத்துங்கள் . கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள்.
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். சிறிய அளவில் தொடங்கி, நாளுக்கு நாள் அளவை அதிகரியுங்கள்.
- உடற்பயிற்சிக்கு முன்: உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், சிறிது நேரம் நடப்பது போன்ற எளிய செயல்களைச் செய்து உங்கள் உடலைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- பனிக்கட்டி: உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, உங்கள் முழங்காலில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் பனிக்கட்டியை வைப்பது வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும்.
இந்த நிலையைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உடலைத் தயார் செய்வதும், நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வதும், தேவைப்பட்டால் முழங்கால் தாங்கியை அணிவதும், உடலுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்வதும் மிகவும் அவசியம்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பட்டெல்லார் டெண்டினோபதி (ஜம்பர்ஸ் நீ) என்பது முழங்கால் மூட்டுக்குக் கீழே உள்ள தசைநாரில் ஏற்படும் ஒரு பாதிப்பு ஆகும். தொடர்ச்சியான அழுத்தமே இதன் முக்கிய காரணமாகும்.
- கைப்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற, அதிகம் குதித்தல் சம்பந்தப்பட்ட விளையாட்டுகளை விளையாடுபவர்களிடையே இந்த நிலை பொதுவாகக் காணப்படுகிறது.
- தொடை மற்றும் கீழ்க்கால் தசைகளை வலுப்படுத்தி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள், வலியைக் குறைப்பதில் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.
- எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் போது வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும். வலியையும் பொருட்படுத்தாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்