உங்களுக்கு அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் உள்ளதா? உங்கள் இடுப்பை வலுப்படுத்தும் இந்தப் பயிற்சிகளைப் பற்றித் தெரிந்துகொள்வோம்!

காலையில் எழுந்திருக்கும்போது முதுகு விறைப்புடனோ அல்லது கடுமையான வலியுடனோ நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டப் பகுதிகளில் தொடர்ச்சியான வலி உள்ளதா? சில நேரங்களில் நாம் இவற்றை ஒரு சாதாரண உடல் வலி என்று நினைக்கிறோம், ஆனால் இதற்கான காரணம் அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (Ankylosing Spondylitis) எனப்படும் ஒரு நிலையாக இருக்கலாம். எளிமையாகச் சொன்னால், இது முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பின் பெரிய மூட்டுகளில் ஏற்படும் ஒரு அழற்சி நிலையாகும். காலப்போக்கில், இது முதுகுத்தண்டை வளைப்பதில் சிரமத்தையும் மூட்டுகளில் விறைப்பையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த நிலையை நன்கு நிர்வகிக்க முடியும். அதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, சரியான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதாகும். இன்று, இந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்பை வலுவாக வைத்திருக்க உதவும் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பற்றி நாம் பேசப் போகிறோம்.

இடுப்பை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் ஏன் முக்கியமானவை?

அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் பாதிப்பு உள்ள ஒருவர், இடுப்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுவாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இந்த நிலை இடுப்பு மூட்டையும் பாதிக்கக்கூடும். முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வது அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல், வேறு பல நன்மைகளையும் வழங்குகிறது.

இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், அவை உங்கள் உடல்நிலைக்குப் பொருத்தமானவையா என்பதை உறுதிப்படுத்திக்கொள்ள உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பேசுவது மிக முக்கியம். உங்களுக்கு மிகவும் உகந்த வழியில் அவற்றை எப்படிச் செய்வது என்பது குறித்தும் அவர்கள் ஆலோசனை வழங்குவார்கள்.

இப்போது இந்தப் பயிற்சிகளின் முக்கியப் பலன்கள் என்னவென்று பார்ப்போம்.

இப்போது நாம் என்னென்ன பயிற்சிகள் செய்யலாம் என்று பார்ப்போம்.

இந்தப் பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யலாம். ஆனால், உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அன்பர்களே, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.

1. நீட்டுதல் - அமர்ந்த நிலையில் கால் அழுத்தம்

இது உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் உள்ள தசைகளை நீட்டும்.

• நாற்காலியில் அல்லது தரையில் நிமிர்ந்து உட்காருங்கள்.
• உங்கள் உள்ளங்கால்களை ஒன்றாகச் சேர்த்து, அவற்றை உங்கள் இடுப்புப் பகுதிக்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள்.
• இப்போது உங்கள் இரு கைகளாலும் முழங்கால்களைத் தரையில் உறுதியாக அழுத்துங்கள். உங்கள் தொடைகளின் உட்புறத்தில் ஒரு நல்ல நீட்சியை உணர்வீர்கள்.
• சுமார் 15-20 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்து வைத்து, பின்னர் இரு கைகளையும் மெதுவாக விடுவித்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பவும்.

2. குளுட் பாலம்

இது உங்கள் பிட்டத் தசைகள், வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்தும். முழங்கால்களில் அழுத்தம் இல்லாததால், முழங்கால் பிரச்சனை உள்ளவர்களுக்கும் இது ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியாகும்.

• ஒரு பாயின் மீது தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பாதங்களைத் தரையில் வையுங்கள். உங்கள் பாதங்களைத் தோள்பட்டை அகலத்திற்குச் சமமாக வையுங்கள். உங்கள் கைகளைப் பக்கவாட்டில் தரையில் வையுங்கள்.
• இப்போது, ​​உங்கள் உடலின் எடையை உள்ளங்கால்களிலும் தோள்களிலும் தாங்கி, இடுப்பை உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாக உயர்த்துங்கள். உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
• மேலே தூக்கப்பட்டதும், உங்கள் பிட்டத் தசைகளை இறுக்கி, 2-3 விநாடிகள் அப்படியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பிறகு, மிகவும் கவனமாகவும் நிதானமாகவும், அதே பழைய முறையில் மீண்டும் தரையில் இறங்கவும்.
• இதை ஒரு நேரத்தில் 10-15 முறை செய்யவும்.

3. சிப்பிப் பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிந்துகொள்ள உதவும். இது உங்கள் இடுப்பின் பக்கவாட்டுத் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

• தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் கால்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக வைத்து, அவற்றைச் சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் மடக்கவும்.
• உங்கள் தலையை முழங்கையின் கீழ் சாய்த்து ஓய்வெடுங்கள்.
• இப்போது, ​​உங்கள் பாதங்களைச் சேர்த்து வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் மேல் முழங்காலை மட்டும் உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாகத் தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் உங்கள் இடுப்போ அல்லது இடுப்பெலும்போ அசைய அனுமதிக்காதீர்கள்.
• உங்கள் கீழ்க்காலைத் தரையிலிருந்து தூக்கவே வேண்டாம்.
• முழங்காலை மேலே தூக்கிய பிறகு, 1-2 வினாடிகள் அப்படியே பிடித்துக் கொண்டு, பின்னர் மெதுவாக அதை அதன் பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
• ஒரு பக்கத்தில் இதைச் சுமார் 15 முறை செய்யவும், பிறகு மறு பக்கத்திலும் அதே எண்ணிக்கையில் செய்யவும்.
• நீங்கள் இதை இன்னும் கொஞ்சம் கடினமாக்க விரும்பினால், உங்கள் முழங்கால்களின் மீது ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் போட்டுக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

4. பிளாங்க் உடற்பயிற்சி

பிளாங்க் என்பது முழு உடலையும், குறிப்பாக வயிற்றுத் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. இதைச் செய்வதற்குப் பல்வேறு வழிகள் உள்ளன.

• பக்கவாட்டு பிளாங்க்: உங்கள் முழங்கைகளையும் முன்கைகளையும் தரையில் வைத்தபடி முன்னோக்கி சாயுங்கள். உங்கள் மேல் கையை மேல் காலுக்கு மேலே வைத்திருங்கள். உங்கள் இடுப்பு தரையைத் தொடாமல், உடலை நேர்கோட்டில் வைத்து, 20-30 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். பக்கத்தை மாற்றி, மறுபக்கமும் செய்யவும்.

• பக்கவாட்டு பிளாங்க் மற்றும் அப்டக்ஷன்: முன்பு போலவே அதே பக்கவாட்டு பிளாங்க் நிலைக்கு வாருங்கள். உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் மேல் காலை நேராக மேலே தூக்குங்கள். இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் இருங்கள். இது சற்று கடினமானது, எனவே ஆரம்பத்தில் முடிந்தவரை குறைந்த நேரத்திற்கு இதைச் செய்யுங்கள்.

• பக்கவாட்டு பிளாங்க் மற்றும் கால் உயர்த்துதல்: பக்கவாட்டு பிளாங்க் நிலையில் அமர்ந்து, உங்கள் மேல் காலை மேலே தூக்கி, பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும். உங்கள் கீழ் கால் தரையைத் தொடக்கூடாது. இதை 10-12 முறை செய்யவும், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

இந்தப் பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஆரம்பத்தில் இவை கடினமாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து இவற்றைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சமநிலை அதிகரிப்பதை உணர்வீர்கள். மேலும், வலியும் கணிசமாகக் குறையும்.