தோள்பட்டை அல்லது இடுப்பு வலியால் அவதிப்படுகிறீர்களா? கிழிந்த லேப்ரம் தசைநாரிற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் இதோ!

கிரிக்கெட் விளையாடும்போது, ​​பந்து வீசுவதற்காக திடீரெனக் கையை உயர்த்தும்போது உங்கள் தோள்பட்டையில் கடுமையான வலியை எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? அல்லது, எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் உங்கள் இடுப்பு எலும்பிலிருந்து வரும் வலியால் நீங்கள் அவதிப்பட்டிருக்கிறீர்களா? சில நேரங்களில், இந்த வகையான வலிக்குக் காரணம் நமது மூட்டுகளுக்குள் இருக்கும் குருத்தெலும்பின் ஒரு பகுதியில் ஏற்படும் கிழிவாக இருக்கலாம். மருத்துவ அறிவியலில், இதை நாம் 'லேப்ரம் கிழிவு' (Labrum Tear) என்று அழைக்கிறோம், அதாவது லேப்ரம் எனப்படும் குருத்தெலும்பில் ஏற்படும் கிழிவு. இந்தப் பெயரைக் கேட்கும்போது பலர் பயப்படுகிறார்கள், ஆனால் இதைப் பற்றி நீங்கள் சரியாகத் தெரிந்துகொண்டு, சரியான விஷயங்களைச் செய்தால், இந்த நிலையை நீங்கள் நன்றாகச் சமாளிக்க முடியும். இன்று இதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த லேப்ரம் என்பது என்ன?

நமது தோள்பட்டை மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளை, பந்து-குழி மூட்டுகளாகக் கருதுங்கள். இந்த மூட்டிலுள்ள எலும்புகள் ஒன்றோடு ஒன்று உராய்வதைத் தடுக்கவும், மூட்டை நிலையாக வைத்திருக்கவும், அந்தக் குழியைச் சுற்றி ஒரு வலுவான குருத்தெலும்பு வளையம் உள்ளது. அந்த வளையம் லேப்ரம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், இது ஒரு கார் கதவில் உள்ள ரப்பர் பீடிங் போன்றது. ஃபிரேமைப் போலவே, இது கதவை அதன் இடத்தில் உறுதியாக வைத்திருக்கிறது, அதே சமயம் லேப்ரம் நமது மூட்டின் பந்து போன்ற பகுதியை கப்புக்குள் நிலையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இந்த லேப்ரம் விளையாட்டுகளின் போதும், விபத்தின் போதும், அல்லது வயதின் காரணமாக ஏற்படும் மாற்றங்களாலும் கிழிந்து போகலாம்.

தோள்பட்டையில் ஏற்படும் லேப்ரம் கிழிவுகளில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.

• SLAP கிழிவு: இந்த நிலையில், லேப்ரத்தின் மேற்பகுதி கிழிந்திருக்கும்.
• பேங்கார்ட் கிழிவு: இந்த நிலையில், லேப்ரத்தின் முன்புற, கீழ்ப்பகுதி கிழிந்திருக்கும்.

இதேபோல இடுப்பு மூட்டிலும் லேப்ரம் கிழியலாம். இந்த நிலை குணமாக சில மாதங்கள் முதல் ஒரு வருடம் வரை ஆகலாம். எனவே, இதற்கு சிகிச்சை அளிக்கும்போது நீங்கள் மிகுந்த பொறுமையுடன் இருக்க வேண்டும்.

கிழிந்த இடுப்பு லேப்ரம் பகுதிக்கு உதவும் பயிற்சிகள்

இந்தப் பயிற்சியை மிகவும் மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் செய்ய வேண்டும். வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும்.

1. ஒற்றைக் கால் டெட்லிஃப்ட் உடற்பயிற்சி

இது உங்கள் இடுப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, சமநிலையை மேம்படுத்தும். முதலில் எந்த எடையும் இல்லாமல் இதைச் செய்து பாருங்கள்.

• படி 1: உங்கள் பாதங்களை இடுப்பளவுக்கு விரித்து நேராக நிற்கவும். நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு கையில் மிகவும் குறைந்த எடையுள்ள பொருளை (லேசான டம்பெல் அல்லது கெட்டில்பெல்) பிடித்துக் கொள்ளலாம். அந்தப் பக்கத்தில் உள்ள காலைச் சற்றுப் பின்னால் எடுத்து வைக்கவும்.
• படி 2: இப்போது இடுப்பில் முன்னோக்கி குனியுங்கள். எடை தாங்கிய கை கீழே இறங்கும்போது, ​​பின் காலை நேராகப் பின்னால் உயர்த்துங்கள். முடிந்தால், காலைத் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உயர்த்துங்கள். சமநிலையைத் தக்கவைப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், பின் காலின் விரல்களைத் தரையில் வைத்திருங்கள்.
• படி 3: மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பவும். இதை 12-20 முறை செய்யவும்.
• படி 4: இப்போது மறுபக்கத்திலும் இதேபோல் செய்யவும். வாரத்தில் பல நாட்கள், 2-3 செட்டுகளுக்கு இதைச் செய்யவும்.

2. முன்னோக்கிய மற்றும் பக்கவாட்டு நடைப் பயிற்சி

இது இடுப்பு மூட்டை நன்கு விரிவடையச் செய்து, தசைகளின் தாங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது.

• படி 1: உங்கள் கணுக்கால்களுக்குச் சற்று மேலே ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டை வைக்கவும். இப்போது உங்கள் முழங்கால்களைச் சிறிதளவு வளைத்து, இடுப்பைப் பின்னோக்கித் தள்ளி, லேசான குந்துகை நிலைக்கு வரவும்.
• படி 2: அதே நிலையில் அமர்ந்தபடி, 15-20 அடி தூரம் முன்னோக்கி நடக்கவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• படி 3: மீண்டும் குனிந்த நிலைக்குத் திரும்பி, 15-20 அடி தூரம் பக்கவாட்டில் நடக்கவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• படி 4: இப்போது அதே வழியில் மறுபக்கம் வரை நடக்கவும். இதை 2-3 செட்டுகளுக்குச் செய்யவும்.

3. இறந்த பூச்சி பயிற்சி

இது உங்கள் இடுப்பிற்கு எந்த அழுத்தமும் கொடுக்காமல், உங்கள் முதுகு மற்றும் மையத் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

• படி 1: தரையில் மல்லாந்து படுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் இரு கைகளையும் நேராக மேலே உயர்த்துங்கள்.
• படி 2: உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கி, வலது காலை மெதுவாக நேராக்கிக் கீழே இறக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது கையை நேராகத் தலைக்கு மேல் பின்னால் கொண்டு வரவும்.
• படி 3: ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்பி, மற்ற கால் மற்றும் கையுடன் அதையே செய்யவும்.
• படி 4: ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 12-20 முறை என 3 செட்கள் செய்யவும்.

கிழிந்த தோள்பட்டை லேப்ரம் காயத்திற்கு உதவும் பயிற்சிகள்

தோள்பட்டைப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். சிறிதளவு வலி ஏற்பட்டாலும், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும் .

1. குறுக்கு உடல் நீட்சி

இது உங்கள் தோள்பட்டையில் உள்ள இறுக்கமான தசைகளை நீட்டும்.

• படி 1: ஒருக்களித்துப் படுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களையும் இடுப்பையும் மடக்கிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் தோள்பட்டையையும் முழங்கையையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருங்கள்.
• படி 2: இப்போது உங்கள் மற்றொரு கையால், முன்கையின் முழங்கையைப் பிடித்து, மெதுவாக உங்கள் மார்பின் குறுக்கே இழுக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டையின் பின்புறத்திலோ அல்லது பக்கவாட்டிலோ ஒரு இழுவை உணர்வீர்கள். சுமார் 30 விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்கவும்.
• படி 3: மறுபக்கத்திலும் இதேபோல் செய்யவும். தினமும் காலையிலும் இரவிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.

2. தோள்பட்டை வளைத்தல் பயிற்சி

இது தோள்பட்டை தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, கிழிந்த லேப்ரம் மீதான அழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.

• படி 1: ஒருக்களித்துப் படுங்கள். லேசான எடை கொண்ட டம்பெல்லை உங்கள் முழங்கையின் மேற்பகுதியில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் . உங்கள் முழங்கையை நேராகவும், கையைத் தரைக்கு இணையாகவும் வைத்திருங்கள்.
• படி 2: இப்போது உங்கள் கையை மெதுவாகத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி, பின்னர் நிதானமாகக் கீழே இறக்கவும்.
• படி 3: இதை 12-20 முறை செய்யவும்.
• படி 4: மறுபக்கத்திலும் செய்யவும். 2-3 தொகுப்புகள் செய்வது சிறந்தது.

3. மூலைவிட்ட வெளிப்புற சுழற்சி பயிற்சி

இது தோள்பட்டையை அசைக்க உதவும் ரோட்டேட்டர் கஃப் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

• படி 1: நேராக நின்று, ஒரு கையில் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். பேண்டின் மறுமுனையை இடுப்பு மட்டத்தில் எங்காவது ஒரு உறுதியான இடத்தில் கட்டுங்கள்.
• படி 2: முதலில், உங்கள் கையை மற்ற கையின் முன் பாக்கெட்டுக்கு அருகில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கையை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து வைக்கவும்.
• படி 3: இப்போது தசைகளை இறுக்கி, கையை உடலுக்குக் குறுக்கே வெளிப்புறமாகச் சுழற்றுங்கள். 1-2 விநாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின்னர் மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
• படி 4: 12-20 முறை செய்யவும்.
• படி 5: மறுபக்கத்திலும் இதேபோல் செய்யவும். 3 தொகுப்புகள் செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் குறிப்பாகக் கவனமாக இருங்கள்.

லேப்ரம் கிழிவு என்பது உங்கள் இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும் ஒரு பாதிப்பாகும். எனவே, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்குச் செவிசாய்ப்பது அவசியம்.

• வலியைக் கவனியுங்கள்: உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கடுமையான, தீவிரமான வலியை உணர்ந்தால், உடனடியாக அதை நிறுத்துங்கள்.'கஷ்டப்பட்டால்தான் பலன்' என்ற பழமொழி இதற்குப் பொருந்தாது.
• மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். சிறிய அளவில் தொடங்கி, உங்களுக்கு வசதியாக உணரும்போது படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• மருத்துவ ஆலோசனை: உங்கள் வலி அதிகரித்தால், மேலும் உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த ஐஸ் கட்டிகளை வைப்பதாலோ அல்லது வலி நிவாரணிகளை (உதாரணமாக, NSAID-கள்) உட்கொள்வதாலோ வலி குறையவில்லை என்றால், நேரத்தை வீணாக்காமல் மீண்டும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் . அவர் உங்களை மேலதிக சிகிச்சைக்காகப் பரிந்துரைப்பார்.