நீங்கள் ஒரு தாயாகப் போகும் இந்த நேரத்தில், கர்ப்ப காலம் உங்கள் வாழ்க்கையின் மிக அழகான தருணமாகும். இருப்பினும், இது உடல் பல்வேறு சிறிய அசௌகரியங்களையும் வலிகளையும் அனுபவிக்கும் ஒரு காலகட்டமும் கூட. இவற்றில், பலரும் அனுபவிக்கும் மிகவும் பொதுவான வலி, இடுப்பு, அடிவயிறு மற்றும் இடுப்பெலும்புப் பகுதியில் ஏற்படும் வலியாகும். சில நேரங்களில் இந்த வலி மிகவும் கடுமையாக இருப்பதால், உங்களால் படுக்கையை விட்டு எழவோ, நடக்கவோ, அல்லது உட்கார்ந்த நிலையிலிருந்து எழுந்து நிற்கவோ கூட முடியாது. உங்களுக்கு இந்த அனுபவம் ஏற்பட்டிருக்கிறதா? அப்படியானால் கவலைப்பட வேண்டாம். இன்று நாம் கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் இந்த பொதுவான நிலையான சிம்ஃபிசிஸ் பியூபிஸ் டிஸ்ஃபங்க்ஷன் (SPD) பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், சிம்ஃபிசிஸ் பியூபிஸ் டிஸ்ஃபங்க்ஷன் (SPD) என்றால் என்ன?
உங்களுக்கு வயதாகும்போது, உங்கள் உடல் பிரசவத்திற்குத் தயாராகிறது. இந்தச் செயல்பாட்டின்போது, உங்கள் உடல் ரிலாக்சின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்கிறது. இந்த ஹார்மோன், குழந்தை எளிதாக வெளியே வருவதற்கு ஏதுவாக, உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் உள்ள தசைநார்களைச் சற்றுத் தளர்த்துகிறது.
ஆனால், சில சமயங்களில், இந்தத் தளர்வு அதிகமாகும்போது, உங்கள் இடுப்பு வளையத்தை உருவாக்கும் இரண்டு முக்கிய எலும்புகளான பியூபிக் எலும்புகள், ஒரே வேகத்திலும் ஒரே விதத்திலும் இயங்குவதில்லை. இதை, இரண்டு பற்சக்கரங்கள் சீரமைப்பிலிருந்து விலகி சுழல்வது போலக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தச் சமநிலையற்ற இயக்கம், உங்கள் இடுப்பின் முன்புற மூட்டில் (பியூபிக் சிம்பசிஸ்) வலியை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த நிலையை நாம் சிம்பசிஸ் பியூபிஸ் செயலிழப்பு (SPD) அல்லது கர்ப்பம் தொடர்பான இடுப்பு வளைய வலி என்று அழைக்கிறோம்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த நிலை உங்களுக்கு வேதனையாக இருந்தாலும், அது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள குழந்தைக்கு எந்தத் தீங்கும் விளைவிக்காது . எனவே, அதைப் பற்றிச் சிறிதும் கவலைப்பட வேண்டாம்.
இந்த வலியைக் குறைக்க உதவும் சில எளிய பயிற்சிகள்
SPD ஆனது அன்றாடச் செயல்பாடுகளைச் செய்வதைக் கடினமாக்கக்கூடும். அதிர்ஷ்டவசமாக, வலியைச் சமாளிக்க உதவும் சில எளிய பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள், உங்கள் இடுப்புப் பகுதியைத் தாங்கும் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இது உங்கள் இடுப்புப் பகுதியை நிலைப்படுத்த உதவுகிறது, இதன் மூலம் வலியைக் குறைத்து, நடப்பது மற்றும் உட்காருவது போன்றவற்றை எளிதாக்க முடியும்.
சரி, இந்தப் பயிற்சிகள் என்னவென்று பார்ப்போம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவற்றில் எதையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
| பயிற்சியின் பெயர் | அதை எப்படி செய்வது மற்றும் அதன் முக்கியத்துவம் |
|---|---|
| இடுப்புத் தள இறுக்கங்கள் | முக்கியத்துவம்: இடுப்பு எலும்புகள், கருப்பை மற்றும் குழந்தையை முறையாகத் தாங்குவதற்கு இந்தத் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மிகவும் அவசியம். இதைச் செய்வது எப்படி: 1. முதலில், இந்தத் தசைகளை அடையாளம் காணுங்கள். உங்களுக்குச் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற அவசரம் ஏற்படும்போதும், அதை நிறுத்த முயற்சிக்கும்போதும் இறுக்கமடையும் தசைகள் இவை. 2. நாற்காலியில் நேராக அமர்ந்து, அந்தத் தசைகளை உள்ளேயும் மேலேயும் இழுப்பது போல் மெதுவாக இறுக்கவும். சுமார் 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்து, பின்னர் மெதுவாகத் தளர்த்தவும். இதை 10 முறை செய்யவும். 3. அடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை பலமாக அழுத்தி, அதே நேரத்தில் விடுங்கள் (துடிப்பு முறையில்). இதை 10 முறை செய்யவும். ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை இதைச் செய்வது நல்லது. |
| வயிற்று நிலைத்தன்மை பயிற்சிகள் | முக்கியத்துவம்: வயிற்றுத் தசைகள் இடுப்புப் பகுதியை நிலைப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. இதைச் செய்வது எப்படி: 1. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து வசதியாக உட்காருங்கள். ஒரு கையை உங்கள் அடிவயிற்றில் வையுங்கள். 2. உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வயிற்றை முதுகெலும்பை நோக்கி உள்ளிழுத்தவாறு, வாய் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். 3. இயல்பாக சுவாசித்தவாறே, இந்த இறுக்கத்தை சுமார் 10 விநாடிகள் வைத்திருக்கவும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10 முறை செய்யவும். |
| உள் தொடை நீட்சிகள் | முக்கியத்துவம்: இறுக்கமான இடுப்புத் தசைகளைத் தளர்த்தி, பிரசவத்திற்குத் தயார்படுத்த உதவுகிறது. இதைச் செய்வது எப்படி: 1. ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, உங்கள் பாதங்களைத் தரையில் வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, கால்களை முடிந்தவரை அகலமாகப் பரப்பவும். 2. உங்கள் கைகளைத் தொடைகளின் உட்புறத்தில் வைத்து, முழங்கால்களை மெதுவாக மேலும் வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு இதமான நீட்சியை உணர வேண்டும். 3. இந்த நிலையில் சுமார் 30 விநாடிகள் இருங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு 3-5 முறை செய்யவும். |
| இடுப்பு சாய்வுகள் | முக்கியத்துவம்: இறுக்கமான முதுகுத் தசைகளைத் தளர்த்தி, இடுப்பு வலியைக் குறைக்கிறது. இதைச் செய்வது எப்படி: 1. நாற்காலியின் விளிம்பில் உட்காருங்கள். 2. முன்னோக்கி வளைவது போல் உணர்ந்தால், உங்கள் இடுப்பைப் பின்னோக்கிச் சாய்க்கவும். 3. அடுத்து, கீழ் முதுகு உள்நோக்கி இருக்குமாறு இடுப்பை முன்னோக்கிச் சாய்க்கவும். 4. இந்த முன்னும் பின்னுமான அசைவை 10 முறை செய்யவும். இதை ஒரு நாளைக்கு 3-4 முறை செய்யவும். |
நீங்கள் செய்யக்கூடிய இன்னும் சில எளிய விஷயங்கள்
மேலே உள்ள பயிற்சிகளுடன், முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளை நீட்டும் எளிய நீட்சிப் பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
- முதுகு நீட்சி: உங்கள் முழங்கைகளையும் முன்கைகளையும் தரைக்கு இணையாக வைத்தபடி, ஒரு மேசையின் மீது முன்னோக்கிச் சாயுங்கள். உங்கள் முதுகையும் தொடைகளையும் நீட்டியவாறு, மெதுவாகப் பின்னோக்கிச் சாயுங்கள். பிறகு, உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் அசையுங்கள்.
- பக்கவாட்டு நீட்சி: ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து, ஒரு கையை நேராக மேலே உயர்த்தவும். அந்தக் கையைப் பார்த்தவாறு மறுபக்கம் சாயவும். உயர்த்திய கையை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி, உங்கள் உடலின் பக்கவாட்டுப் பகுதி இழுபடுவது போல் உணரும் வரை அப்படியே வைத்திருக்கவும். 10 விநாடிகள் அப்படியே இருந்துவிட்டு, பின்னர் மறுபக்கமும் செய்யவும்.
நீங்கள் பாதுகாப்பைப் பற்றியும் கண்டிப்பாக சிந்திக்க வேண்டும்!
இடுப்பு எலும்பு சந்தி செயலிழப்பு (SPD) ஒரு ஆபத்தான நிலை அல்ல, ஆனால் அது வலியை உண்டாக்கும். நாம் விவாதித்த பயிற்சிகள் அந்த வலியைக் குறைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் வலி அதிகரிப்பது போல் உணர்ந்தால், உடனடியாக அதைச் செய்வதை நிறுத்திவிடுங்கள். உங்கள் உடலை வருத்தாதீர்கள்.
உங்கள் வலி தொடர்ந்தால், மோசமடைந்தால், அல்லது இதுபற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள் . அவர் உங்களுக்கு மாற்று சிகிச்சைகள் பற்றி கூறலாம் அல்லது உங்களை ஒரு பிசியோதெரபிஸ்ட்டிடம் பரிந்துரைக்கலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கர்ப்ப காலம் முழுவதும் உங்கள் பாதுகாப்பும் உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பும் தான் முதன்மையானதாக இருக்க வேண்டும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- இடுப்பு வலி நோய்க்குறி (SPD) என்பது கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் ஒரு பொதுவான நிலையாகும். இது உங்களுக்கு வலியை ஏற்படுத்தினாலும், உங்கள் குழந்தைக்கு எந்தத் தீங்கும் விளைவிப்பதில்லை.
- இடுப்புப் பகுதியைத் தாங்கும் வயிற்று மற்றும் இடுப்புத் தளத் தசைகளை வலுப்படுத்தும் எளிய பயிற்சிகள் மூலம் இந்த வலியைப் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- ஏதேனும் உடற்பயிற்சியால் வலி அதிகரித்தால், உடனடியாக நிறுத்திவிடவும். உங்கள் உடலின் பேச்சைக் கேட்பது மிகவும் முக்கியம்.
- கர்ப்ப காலத்தில் ஏதேனும் புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், வலி குறித்து உங்களுக்கு ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால்,கண்டிப்பாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்