சற்றே சோர்வாக இருக்கும்போது நீங்களும் களைப்படைவதுண்டா? வாருங்கள், இதயச் சுழற்சித் தாங்குதிறன் பற்றி அறிந்துகொள்வோம்!

மாடிப்படிகளில் ஏறி ஓடிய பிறகோ, பேருந்தைத் துரத்தி ஓடிய பிறகோ, அல்லது ஒரு சிறு குழந்தையுடன் விளையாடிய பிறகோ உங்களுக்கு எப்போதாவது தலைசுற்றல் ஏற்பட்டிருக்கிறதா? உங்களுக்கு சுவாசிப்பது கடினமாக இருக்கலாம், உங்கள் நெஞ்சு படபடக்கலாம்... இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு இயல்பானதாகத் தோன்றலாம். ஆனால் உண்மையில் இது நம் உடலில் உள்ள மிக முக்கியமான ஒன்றின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்: அதாவது, நம் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களின் ஆரோக்கியம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதயச் சுழற்சித் தாங்குதிறன் என்றால் என்ன?

சிலர் இதை ‘ஏரோபிக் உடற்தகுதி’ என்றும் அழைக்கிறார்கள். எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் மிதமான தீவிரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜனை உங்கள் இதயமும் நுரையீரல்களும் எவ்வளவு சிறப்பாகவும் திறமையாகவும் வழங்குகின்றன என்பதை இது அளவிடுகிறது.

நீங்கள் வேகமாக நடப்பதாகவோ, ஓடுவதாகவோ, அல்லது ஒரு விளையாட்டில் ஈடுபடுவதாகவோ கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த நேரத்தில், உங்கள் தசைகளுக்கு வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றல், அதாவது அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் 'இதயத் தசை வலிமை' நல்ல நிலையில் இருந்தால், உங்கள் இதயமும் நுரையீரல்களும் இந்த கூடுதல் ஆக்ஸிஜனை உங்கள் உடல் முழுவதும் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லாமல் விநியோகிக்க முடியும்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் சோர்வடையாமல் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும். நீங்கள் குறைந்த சோர்வை உணர்வீர்கள், மேலும் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பும் குறைவாக இருக்கும்.

நல்ல இருதயத் தசை வலிமையைக் கொண்டிருப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

இதை ஒரு நல்ல நிலையில் பராமரிப்பதன் நன்மைகள் எண்ணற்றவை. இது, நம் உடலிலுள்ள டிரில்லியன் கணக்கான செல்களுக்கு ஆற்றலைக் கொண்டு செல்லும் ஒரு 'விநியோக சேவை' கச்சிதமாகச் செயல்படுவதைப் போன்றது. இந்த நன்மைகளில் சிலவற்றைப் பார்ப்போம்.

சரி, இப்போது இதை எப்படி மேம்படுத்துவது?

இதுதான் மிக முக்கியமான பகுதி. இந்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. சிறிய அளவில் தொடங்கி, தொடர்ந்து முன்னேறிச் செல்வதுதான் முக்கியம்.

நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் என்ற குறைந்த நேரத்திலிருந்தே உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கலாம். பின்னர், ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக சில நிமிடங்கள் நேரத்தை அதிகரிக்கவும். (பொதுவாக, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.)

நேரத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் நீங்கள் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நடக்கும் தூரத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது டிரெட்மில்லில் இருந்தால், அதன் சாய்வை அதிகரிக்கலாம். இவை அனைத்தும் உங்கள் இதயத்திற்கும் நுரையீரலுக்கும் ஒரு சிறிய 'சவாலை' அளிக்கின்றன. அவற்றுக்குச் சவால் விடப்படும்போது அவை வலுப்பெறுகின்றன.

பல சிறப்பு உடற்பயிற்சி முறைகள்

இவை தற்காலத்தில் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள இரண்டு உடற்பயிற்சி முறைகள் ஆகும்.

• ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிப் பயிற்சி (SIT):இதில், ஓடுதல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு செயலை, 10-30 வினாடிகள் எனும் மிகக் குறுகிய நேரத்திற்கு, உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாகச் செய்ய வேண்டும். பிறகு, 2-5 நிமிடங்கள் நன்றாக ஓய்வெடுத்து, மீண்டும் அதையே செய்ய வேண்டும். இதை 3-7 முறை செய்வதால், சில வாரங்களுக்குள் உங்கள் உடற்தகுதியை 4% முதல் 13.5% வரை அதிகரிக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

• அதிக-தீவிர இடைவெளிப் பயிற்சி (HIIT): இது SIT-ஐப் போன்றதுதான், ஆனால் இதில் அதிக-தீவிர உடற்பயிற்சிக் காலங்களும் குறைந்த-தீவிர உடற்பயிற்சிக் காலங்களும் மாறி மாறிச் செய்யப்படுகின்றன. உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நிமிடம் உங்கள் அதிவேகத்தில் ஓடிவிட்டு, பிறகு இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கலாம். அல்லது, ஒரு நிமிடம் ஓடிவிட்டு, பிறகு இரண்டு நிமிடங்கள் நடக்கலாம். இந்த முறையானது உடற்தகுதியை 38% முதல் 79% வரை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் என்னென்ன?

(HIIT) போன்றவற்றைச் செய்வது உங்களுக்குக் கடினமாக இருந்தால், கவலை வேண்டாம். நமது அன்றாட வாழ்வில் நாம் செய்யக்கூடிய மிகவும் எளிமையான, அதே சமயம் பயனுள்ள பல உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் சுவாச விகிதத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் சிறிதளவு அதிகரிக்கும்.

உங்கள் வயது எதுவாக இருந்தாலும், உங்கள் இதயச் செயல்பாட்டுத் திறனை நீங்கள் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம். அதை பாதுகாப்பாகவும், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற வகையிலும் செய்வதுதான் முக்கியம்.

மிக முக்கியம்: நீங்கள் ஒரு புதிய உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற ஏற்கனவே உள்ள மருத்துவப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை, அவற்றை எவ்வளவு காலம் செய்ய வேண்டும் என்பது குறித்து அவர் உங்களுக்கு வழிகாட்டுவார்.