சில நேரங்களில் உங்களால் இரவில் தூங்கவே முடியாது, இல்லையா? படுக்கைக்குச் சென்று புரண்டு புரண்டு படுப்பீர்கள், ஆனால் தூக்கம் வராது. வேறு சிலர் அதிகாலை மூன்று அல்லது நான்கு மணிக்கு விழித்துக்கொள்வார்கள், பிறகு மீண்டும் தூங்க முடியாது. சில நேரங்களில் பகல் நேரங்களில் உங்களுக்குக் கடுமையான தூக்க உணர்வு ஏற்படும். உங்களுக்கும் இந்தப் பிரச்சனைகள் இருக்கின்றனவா? இதற்குக் காரணம் உங்கள் உடலின் இயற்கையான கடிகாரத்தில் ஏற்படும் ஒரு சிறிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இன்று நாம், பலருக்குத் தெரியாத, ஆனால் பலரையும் பாதிக்கும் ஒரு நிலையைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த சர்க்காடியன் ரிதம் என்றால் சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது நமது உடலின் இயற்கையான, உள்ளகக் கடிகாரம் ஆகும். வீட்டில் சுவரில் உள்ள கடிகாரத்தைப் போலவே, இந்த உடல் கடிகாரமும் 24 மணி நேரச் சுழற்சியில் இயங்குகிறது. நீங்கள் எப்போது உறங்குகிறீர்கள், எப்போது விழிக்கிறீர்கள், எப்போது பசிக்கிறது, உங்கள் உடல் வெப்பநிலை கூட இந்தச் சிறிய கடிகாரத்தால் கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது. 'சர்க்கேடியன்' என்ற சொல் லத்தீன் மொழியிலிருந்து வந்தது. அதன் பொருள் 'நாள் முழுவதும்' என்பதாகும்.
பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த உடல் கடிகாரம் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லாமல் தானாகவே இயங்குகிறது. ஆனால் சில சமயங்களில் இந்தக் கடிகாரம் சீர்குலைந்துவிடுகிறது. அப்போதுதான் அதை நாம் சர்க்காடியன் ரிதம் தூக்கக் கோளாறுகள் என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, உங்கள் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புச் சுழற்சி சீர்குலைந்துவிடுகிறது.
தூக்க சுழற்சியில் ஏற்படும் முக்கிய இடையூறுகள் யாவை?
இந்தப் பிரச்சினை அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒன்றல்ல, இதில் பல வகைகள் உள்ளன. மிகவும் பொதுவான வகைகளைப் பார்ப்போம். எளிதாகப் புரிந்துகொள்வதற்காக, அவற்றை இது போன்ற ஒரு அட்டவணையில் கொடுத்துள்ளேன்.
| கோளாறின் பெயர் | சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதுதான் நடக்கிறது. |
|---|---|
| ஜெட் லேக் கோளாறு | நீங்கள் வேறொரு நாட்டிற்கு விமானத்தில் பயணம் செய்யும்போது ஏற்படும் ஒரு நிலை இது. உதாரணமாக, நீங்கள் இலங்கையிலிருந்து அமெரிக்காவிற்கு விமானத்தில் பயணம் செய்வதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அங்கு பகல் நேரமாக இருக்கும், ஆனால் இலங்கையில் இரவு நேரமாக இருக்கும். உங்கள் உடல் கடிகாரம் இலங்கை நேரத்தின்படியே இயங்குவதால், உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் ஏற்படுகிறது. இது ஜெட் லேக் என்று அழைக்கப்படுகிறது. |
| ஷிப்ட் வேலை தூக்கக் கோளாறு (SWSD) | இரவுப் பணி செய்பவர்களுக்கு இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். உதாரணமாக, இரவில் பணிபுரியும் ஒரு பாதுகாப்பு ஊழியர், செவிலியர் அல்லது தொழிற்சாலை ஊழியரை எடுத்துக்கொள்வோம். அவர்கள் பகலில் தூங்க முயன்றாலும், அவர்களால் சரியாகத் தூங்க முடிவதில்லை. ஏனெனில், அவர்களின் உடல் கடிகாரம் பகல் நேரத்திற்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படவில்லை. |
| தாமதமான தூக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு (DSWPD) | வழக்கத்தை விட அதிக நேரம் விழித்திருந்து, காலையில் மிகவும் தாமதமாக எழுவதே இந்த நிலையாகும். நீங்கள் அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணிக்கெல்லாம் எழுந்து, காலை 10 அல்லது 11 மணி வரை தாமதமாக உறங்கச் செல்லக்கூடும். இந்த நிலை குறிப்பாக சிறு குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினரிடையே பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. |
| கடுமையான தூக்க-விழிப்பு நிலைக் கோளாறு (ASWPD) | இது நான் முன்பு சொன்னதற்கு நேர் எதிரானது. உங்களுக்கு இரவு 7 அல்லது 8 மணிக்கு மிகவும் தூக்கம் வருவது போல் உணர்ந்து தூங்கிவிடுவீர்கள். ஆனால், அதிகாலை 2 அல்லது 3 மணிக்கு விழித்துக்கொள்வீர்கள். அதன் பிறகு உங்களால் மீண்டும் தூங்க முடியாது. இது பெரியவர்களிடையே பொதுவாகக் காணப்படும் ஒரு நிலை. |
| ஒழுங்கற்ற தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக் கோளாறு (ISWRD) | இதில் தூக்கம் மற்றும் விழிப்புக்கு குறிப்பிட்ட முறை எதுவும் இல்லை. பகலுக்கும் இரவுக்கும் இடையில் எந்த வேறுபாடும் இல்லை, மேலும் மக்கள் நாள் முழுவதும் பல சிறு தூக்கங்களை மேற்கொள்கின்றனர். இந்த நிலை, டிமென்ஷியா போன்ற மூளை நோய்கள் உள்ளவர்களிடம் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. |
| 24 மணி நேரமற்ற தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிக் கோளாறு (N24SWD) | இது சற்று சிக்கலானது. இந்த நபர்களின் உடல் கடிகாரம் 24 மணி நேரமும் இயங்குவதில்லை. அது 25 மணி நேரம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்கலாம். அதனால், அவர்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரமும், கண்விழிக்கும் நேரமும் எப்போதும் சற்று தாமதமாகவே இருக்கும். |
இவற்றில், 'ஜெட் லேக்' மற்றும் 'ஷிஃப்ட் வேலை' தொடர்பான பிரச்சனைகளே சமூகத்தில் மிகவும் பொதுவானவை. மற்ற நிலைமைகள் ஒப்பீட்டளவில் அரிதானவை.
மக்னீசியம் தசை மற்றும் கூட்டு பராமரிப்பு
இயற்கையான மெக்னீசியம் சிகிச்சையானது தசை பிடிப்பு, சுருட்டு மற்றும் புண் தசைகளை நீக்குகிறது.
மேலும் அறிக →இந்தச் சூழ்நிலையில் உங்களுக்கு என்னென்ன அறிகுறிகள் ஏற்படலாம்?
உங்கள் தூக்கச் சுழற்சி சீர்குலையும்போது, பலவிதமான அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இவற்றில் பலவற்றை நீங்கள் அனுபவித்திருக்கலாம்.
- தூக்கமின்மை: படுக்கைக்குச் சென்ற சில மணி நேரங்களுக்குள் தூங்க முடியாமல் இருப்பது .
- நள்ளிரவில் அல்லது அதிகாலையில் விழித்துக்கொண்டு , மீண்டும் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
- தூக்கத்தைத் தக்கவைப்பதில் சிரமம்: இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்க முடியாமல் இருப்பது.
- அதிகாலையில் எழுவது: நீங்கள் விரும்பும் நேரத்தை விட மிகவும் முன்னதாக எழுவது.
- காலையில் எழுந்திருப்பதில் சிரமம்: காலையில் எழுந்திருக்க முடியாத அளவுக்கு மிகவும் சோர்வாக உணர்வது மற்றும் படுக்கையை விட்டு எழ முடியாமல் இருப்பது.
- பகல் நேரங்களில் அதிகப்படியான தூக்கக் கலக்கம்:நீங்கள் வேலை செய்யும்போது, வாகனம் ஓட்டும்போது அல்லது பேசும்போது உங்கள் கண்கள் மூடுவது போல் உணர்கிறீர்கள்.
- பகலில் தூங்க வேண்டிய தேவை: பகல் நேரங்களில் தூக்கக் கலக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த முடியாமல், தூங்க வேண்டும் என்ற உணர்வு ஏற்படுதல்.
- சோர்வு.
- தலைவலி.
- பதட்டம், எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நிலைகள்.
மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகள், வேலை, கல்வி அல்லது குடும்ப வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், நீங்கள் அதைப் பற்றிக் கவலைப்பட வேண்டும்.
நமது உடல் கடிகாரம் ஏன் இவ்வளவு சீர்குலைந்துள்ளது?
இதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன. நமது மூளையில் ஹைப்போதலாமஸ் எனப்படும் ஒரு பகுதி உள்ளது. இதற்குள் நமது உடலின் 'முதன்மை கடிகாரம்' அல்லது சுப்ராக்கியாஸ்மாடிக் நியூக்ளியஸ் (SCN) அமைந்துள்ளது. இந்த SCN நமது முழு உடலின் தூக்கச் சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இந்தக் கடிகாரம் சீர்குலைவதற்கான முக்கிய காரணங்கள் இவைதான்.
- மூளையில் ஏற்படும் பாதிப்புகள்: மூளைக் காயங்கள், தொற்றுகள் அல்லது டிமென்ஷியா போன்ற நிலைகள் SCN-இன் செயல்பாட்டைப் பாதிக்கலாம்.
- பார்வைக் குறைபாடு: நமது கண்களுக்கும் நமது உடல் கடிகாரத்திற்கும் நேரடித் தொடர்பு உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? நாம் காணும் ஒளி (குறிப்பாக சூரிய ஒளி), அது பகலா அல்லது இரவா என்பதை இந்தக் கடிகாரத்திற்குத் தெரிவிக்கிறது. எனவே, பார்வைக் குறைபாடு உள்ளவர்கள், குறிப்பாக முழுமையாகப் பார்வையற்றவர்கள், இந்தப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
- பயணம்: நாம் முன்னரே பேசிய ஜெட் லேக், இதற்கு ஒரு நல்ல உதாரணம். தொழில்நுட்பத்தின் உதவியால் நாம் உலகம் முழுவதும் மிக வேகமாகப் பயணம் செய்வதால், நம் உடல்கள் அதற்கேற்ப தங்களை மாற்றியமைத்துக் கொள்ள நேரம் கிடைப்பதில்லை.
- வேலை: இரவுப் பணி போன்ற விஷயங்கள், உங்கள் உடலின் இயற்கையான சுழற்சிகளுக்கு எதிராகச் செயல்பட உங்களைக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன.
- அடையாளம் காணப்படாத காரணங்கள்: சில சமயங்களில், தெளிவான காரணம் எதுவும் கண்டறியப்படுவதில்லை.
இந்த வகையான பாதிப்பு யாருக்கு ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது?
சிலருக்கு இந்தத் தூக்கச் சுழற்சியில் பிரச்சனைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன.
- வயது: சிறு குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு DSWPD ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். இது, அவர்கள் இரவில் தாமதமாக உறங்கி, காலையில் தாமதமாக எழும் ஒரு நிலையாகும். மேலும், 60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களிடையே, ASWPD மிகவும் பொதுவாகக் காணப்படுகிறது. இது, அவர்கள் மாலையில் மிக விரைவில் உறங்கி, காலையில் மிக விரைவில் எழும் ஒரு நிலையாகும்.
- மரபியல்: உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள் சில சமயங்களில் உங்கள் பெற்றோரிடமிருந்து மரபுவழியாகப் பெறப்படலாம். சில மரபணு மாற்றங்கள் இந்தப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
- பயணத்தின் திசை: மேற்கு நோக்கி (எ.கா., ஐரோப்பா, அமெரிக்கா) பயணிப்பதை விட கிழக்கு நோக்கி (எ.கா., ஆஸ்திரேலியா, ஜப்பான்) பயணிக்கும்போது ஜெட் லேக் மிகவும் கடுமையாக இருக்கலாம்.
- வளர்ச்சி மாற்றங்கள்:ADHD (கவனக்குறைவு/அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு) அல்லது ஆட்டிசம் ஸ்பெக்ட்ரம் கோளாறு போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கும் இந்தத் தூக்கச் சுழற்சியில் சிக்கல்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
மருத்துவர் இந்த நிலையை எவ்வாறு கண்டறிகிறார்?
உங்களுக்கு இந்தப் பிரச்சனை இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. பொதுவாக, 'ஜெட் லேக்' அல்லாத வேறு ஒரு பாதிப்பைக் கண்டறிய, அதன் அறிகுறிகள் குறைந்தது மூன்று மாதங்களாவது நீடிக்க வேண்டும். இந்த பாதிப்பைக் கண்டறிய மருத்துவர்கள் பல முறைகளைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
- உங்களுடன் உரையாடுதல்: முதலில், மருத்துவர் உங்களிடம் கவனமாகப் பேசி, உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்கள், அறிகுறிகள் மற்றும் அவை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் குறித்துக் கேட்டறிவார்.
- உடல் பரிசோதனை: மற்ற மருத்துவ நிலைகளைக் கண்டறிய உடல் மற்றும் நரம்பியல் பரிசோதனை செய்யப்படுகிறது.
- பரிசோதனைகள்: சில சமயங்களில், மெலடோனின் போன்ற தூக்கம் தொடர்பான ஹார்மோன்களின் அளவைச் சரிபார்க்க இரத்தம் அல்லது உமிழ்நீர் மாதிரிகள் பரிசோதிக்கப்படலாம்.
- தூக்கக் குறிப்பு: சில நாட்கள் அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்கு, நீங்கள் உறங்கச் செல்லும் நேரம், விழிக்கும் நேரம், மற்றும் பகல் நேரங்களில் தூக்கம் வரும் நேரம் ஆகியவற்றை ஒரு புத்தகத்தில் எழுதும்படி கேட்டுக்கொள்ளப்படுவீர்கள். இது உங்கள் தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி ஒரு நல்ல புரிதலை உங்களுக்கு வழங்கும்.
- ஆக்டிகிராஃபி: இது கைக்கடிகாரத்தைப் போல மணிக்கட்டில் அணியப்படும் ஒரு சிறிய கருவியாகும். இதைச் சில நாட்கள் அல்லது வாரங்களுக்கு அணிய வேண்டும். இது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகள், உறக்கம் மற்றும் விழிப்பு முறைகளைத் தானாகவே பதிவு செய்கிறது.
இதற்கான சிகிச்சைகள் என்னென்ன? இதை நாம் எப்படி சரிசெய்வது?
இதற்கான சிகிச்சையானது, உங்களுக்கு உள்ள பிரச்சனையின் வகை மற்றும் உங்கள் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து மாறுபடும். மூன்று முக்கிய சிகிச்சை முறைகள் உள்ளன.
1. உங்கள் உடல் கடிகாரத்தைச் சரிசெய்ய ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
நாம் முன்பே விவாதித்தபடி, நமது உடல் கடிகாரத்தின் மீது ஒளி மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, இந்த ஒளியை நாம் கட்டுப்படுத்தி, நமது கடிகாரத்தைச் சரிசெய்ய முடியும்.
- காலையில் பிரகாசமான ஒளி: காலையில் எழுந்தவுடன் பிரகாசமான ஒளியில் இருங்கள். ஜன்னல்களையும் கதவுகளையும் திறந்து சூரிய ஒளி உள்ளே வர விடுங்கள். இது, "இது பகல் நேரம், எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரம்" என்று மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது.
- மாலை நேரங்களில் குறைந்த வெளிச்சம்: உறங்குவதற்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு உங்கள் வீட்டில் உள்ள விளக்குகளின் ஒளியைக் குறைக்கவும். மங்கலான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவது சிறந்தது.
- நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும்: நமது தொலைபேசிகள், டேப்லெட்டுகள், கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சித் திரைகள் நீல நிற ஒளியை வெளியிடுகின்றன. இந்த நீல ஒளி மூளையைத் தூண்டி, தூக்கத்தைத் தடுக்கிறது. எனவே, உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது இந்தச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
2. மருந்துகள் மற்றும் துணை உணவுகள்
மெலடோனின் என்பது நம் உடல் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது நாம் தூங்குவதற்கு உதவுகிறது. சில சமயங்களில், மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் மெலடோனினை ஒரு துணை மருந்தாக எடுத்துக்கொள்ளலாம்.
மிக முக்கியம்: மெலடோனின் அல்லது மற்ற தூக்க மாத்திரைகளை நீங்களாகவே உட்கொள்ளாதீர்கள். அவ்வாறு உட்கொண்டால், எவ்வளவு, எப்போது எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாக ஆலோசனை கேளுங்கள் .
3. நல்ல தூக்கப் பழக்கங்கள் (தூக்க சுகாதாரம்)
உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்ததும் முக்கியமானதும் இதுதான். இதை நாம் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம்.
- ஒரு வழக்கமான அட்டவணையைப் பின்பற்றுங்கள்: முடிந்தவரை , தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். வார இறுதி நாட்களிலும்கூட இந்த வழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- உறங்குவதற்கு முன் அமைதியடையுங்கள்: உறங்குவதற்கு சுமார் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, வெந்நீரில் குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது இதமான இசையைக் கேட்பது போன்ற அமைதி தரும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் படுக்கையறையை வசதியான, இருண்ட மற்றும் அமைதியான இடமாக மாற்றுங்கள் . படுக்கையில் அமர்ந்தபடி வேலை செய்வதை, கைப்பேசியைப் பார்ப்பதை அல்லது தொலைக்காட்சி பார்ப்பதை நிறுத்துங்கள். படுக்கை என்பது தூங்குவதற்கும் உடலுறவுக்கும் மட்டுமே என்று சிந்திக்க உங்கள் மூளைக்குப் பயிற்சி கொடுங்கள்.
- உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு உண்பதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும்: உறங்குவதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கனமான உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், இருட்டிய பிறகு மது மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்கள் (தேநீர், காபி) அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நம் அனைவருக்கும் தூக்கத்தையும் விழிப்புநிலையையும் கட்டுப்படுத்தும் 24 மணி நேர இயற்கையான உடல் கடிகாரம், அல்லது சர்க்காடியன் ரிதம் உள்ளது.
- சுழற்சி முறை வேலை, பயணக் களைப்பு, வயது மற்றும் சில மருத்துவ நிலைகள் இந்தக் கடிகாரத்தைச் சீர்குலைக்கலாம்.
- இதன் முக்கிய அறிகுறிகளில் இரவில் தூக்கமின்மை, பகலில் அதிகப்படியான தூக்க உணர்வு, சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவை அடங்கும்.
- நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், ஒளியைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலமும், தேவைப்பட்டால் மருத்துவ சிகிச்சை பெறுவதன் மூலமும் இந்த நிலையைச் சமாளிக்கலாம்.
- உங்கள் தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், அதைப் பற்றி தனியாகக் கவலைப்படாமல் , உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் .
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.