உங்கள் நாளைத் தொடங்கும் போது, நீங்கள் சில விஷயங்களைப் பற்றி யோசிக்காமல் செய்கிறீர்கள், இல்லையா? உதாரணமாக, காலையில் எழுந்தவுடன் பல் துலக்குவது, ஒரு கோப்பை தேநீர் தயாரிப்பது, அல்லது காரில் ஏறும் போது சீட் பெல்ட் அணிவது. இந்த விஷயங்களை நாம் யோசிக்காமல் செய்கிறோம், ஆனால் அவை நமது பழக்கங்களாகிவிட்டதால் செய்கிறோம். இன்னும் துல்லியமாகச் சொல்வதானால், இவற்றைத்தான் நாம் "பழக்கங்கள்" என்று அழைக்கிறோம். நீங்கள் நீரிழிவு நோயுடன், அல்லது மருத்துவ ரீதியாகச் சொல்வதானால் , நீரிழிவு மெல்லிடஸுடன் வாழ்பவராக இருந்தால், இது போன்ற சில நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தி, உங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் எளிதாக்கும். இதைப்பற்றி எளிமையாகவும் கண்ணியமாகவும் பேசுவோம்.
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
இந்த 'பழக்கம்' என்பது சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒரு பழக்கம் என்பது, நமக்கு ஒரு தூண்டுதல் கிடைக்கும்போது, நாம் அறியாமலேயே, கிட்டத்தட்ட தானாகவே செய்யும் ஒரு செயலாகும். நமது எல்லாச் செயல்களும் திட்டமிட்டவை மற்றும் உள்நோக்கத்துடன் செய்யப்படுபவை என்று நாம் நினைக்கிறோம். ஆனால் உண்மை வேறு. நமது மனம் வேறு எங்கோ இருக்கும்போது, ஒரு நாளில் நாம் செய்யும் செயல்களில் 43% மட்டுமே பழக்கத்தின் காரணமாகச் செய்யப்படுகின்றன என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
இது எவ்வளவு சக்தி வாய்ந்தது என்று யோசித்துப் பாருங்கள்! நீங்கள் ஒரு நல்ல சுகாதாரப் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொண்டால், அதைத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக் கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. ஓரிரு நாட்களுக்கு உங்களுக்கு ஆர்வம் குறைந்தாலும், அது இயல்பாகவே நடந்துவிடும்.
நீரிழிவு போன்ற ஒரு நீண்டகால நோயை நிர்வகிக்க நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய சிறந்த உத்திகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். நல்ல உணவுப் பழக்கங்களையும் உடற்பயிற்சியையும் உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்ளும்போது, நீரிழிவை நிர்வகிப்பது ஒரு சுமையாக இல்லாமல், அன்றாடப் பணியாக மாறிவிடும்.
ஒரு ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை சுமார் இரண்டு மாதங்களுக்குத் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும்போது, அது ஒரு வலுவான பழக்கமாக மாறுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இதில் முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு நாள் தவறவிட்டாலும் அந்தப் பழக்கம் முறிந்துவிடாது. எனவே கவலைப்பட வேண்டாம். உதாரணமாக, ஒவ்வொரு நாளும் காலை உணவுக்குப் பிறகு ஒரு பழம் சாப்பிடுவதை நீங்கள் ஒரு பழக்கமாகக் கொள்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். சிறிது காலத்திற்குப் பிறகு, காலை உணவுக்குப் பின் ஒரு பழம் சாப்பிட வேண்டும் என்பது உங்களுக்குத் தானாகவே நினைவுக்கு வரும்.
ஒரு புதிய நல்ல பழக்கத்தை எப்படித் தொடங்குவது?
சரி, இப்போது நீங்கள், "இதுபோன்ற ஒரு நல்ல பழக்கத்தை நான் எப்படித் தொடங்குவது?" என்று யோசித்துக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் நினைப்பது போல் அது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. உங்களுக்கு உதவ, இதோ சில எளிய வழிமுறைகள்.
1. தெளிவான திட்டம் ஒன்றை வகுக்கவும்
முதலில், நீங்கள் ஏன் இந்த மாற்றத்தைச் செய்கிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். இந்தப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொண்டால் உங்கள் வாழ்க்கை எப்படி மேம்படும்? ஒருவேளை அது, "இன்னும் சில ஆண்டுகளுக்கு என் குழந்தைகளுடன் மகிழ்ச்சியாக இருக்க விரும்புகிறேன்," "நான் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்க விரும்புகிறேன்," அல்லது "நான் இன்னும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்புகிறேன்" என்பது போன்றதாக இருக்கலாம். உங்கள் காரணம் எதுவாக இருந்தாலும், அதை ஒரு சிறிய காகிதத்தில் எழுதி, நீங்கள் தினமும் பார்க்கக்கூடிய இடத்தில் ஒட்டி வையுங்கள். உதாரணமாக, கண்ணாடிக்கு அருகில் அல்லது குளிர்சாதனப் பெட்டியில். நீங்கள் மனச்சோர்வாக உணரும்போது இது உங்களுக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
2. ஒரு 'ஸ்மார்ட்' இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
அடுத்து, நீங்கள் அடைய விரும்பும் பெரிய இலக்கை மனதில் கொண்டு, அதை அடைய உதவும் ஒரு சிறிய, எளிய பழக்கத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள். இந்த விஷயத்தில்தான் ஸ்மார்ட் (SMART ) முறை உங்களுக்குப் பெரிதும் உதவும். அதாவது, உங்கள் இலக்கு இந்த ஐந்து பண்புகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்.
| ஸ்மார்ட் கடிதம் | பொருள் | நீரிழிவு நோய் தொடர்பான ஒரு உதாரணம் |
|---|---|---|
| குறிப்பிட்ட | இலக்கு மிகவும் தெளிவாக இருக்க வேண்டும். | "நான் உடற்பயிற்சி செய்கிறேன்" என்பதற்குப் பதிலாக, "நான் தினமும் இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 15 நிமிடங்கள் நடக்கிறேன்" என்று சொல்லுங்கள். |
| அளவிடக்கூடிய | இலக்கு எந்த அளவிற்கு அடையப்பட்டுள்ளது என்பதை அளவிட முடிய வேண்டும். | நான் ஒரு நாளைக்கு 8 பாட்டில் தண்ணீர் குடிக்கிறேன். (எண்ணத் தெரியும்) |
| சாத்தியமானது (சாதிக்கக்கூடியது) | இலக்கு யதார்த்தமானதாக இருக்க வேண்டும். ஒரே நேரத்தில் பெரிய விஷயங்களை எதிர்பார்க்காதீர்கள். | இதுவரை நடக்காத ஒருவர், 'நான் தினமும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பேன்' என்று சொல்வதை விட, 'நான் தினமும் ஒரு மணி நேரம் ஓடுவேன்' என்று சொல்லித் தொடங்குவது சிறந்தது. |
| தொடர்புடைய | இந்தப் பழக்கம் உங்கள் பெரும் இலக்கான (நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துதல்) உடன் தொடர்புடையதாக இருக்க வேண்டும். | இரண்டு தேக்கரண்டி சர்க்கரையுடன் தேநீர் அருந்தும் ஒருவர், 'நான் சர்க்கரையை ஒரு தேக்கரண்டியாகக் குறைத்துக்கொள்கிறேன்' என்று கூறுவது ஒரு பொருத்தமான இலக்காகும். |
| காலவரையறைக்குட்பட்ட (ஒரு காலவரம்பைக் கொண்ட) | இலக்கை முடிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவை அளியுங்கள். | அடுத்த மாதம் முதல் தினமும் எனது காலை உணவில் சில காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளப் போகிறேன். |
3. உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்
உங்கள் புதிய பழக்கத்தை நீங்கள் எப்படிப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்வது, உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒரு நோட்டுப் புத்தகம், நாட்காட்டி அல்லது தொலைபேசி செயலியில் பதிவு செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் நடைப்பயிற்சிக்குச் செல்லும் ஒவ்வொரு நாளின் அருகிலும் ஒரு சரிக்குறியை இடுங்கள். ஒன்று அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, அந்த சரிக்குறிகளைப் பார்க்கும்போது நீங்களே பெருமைப்படுவீர்கள். மேலும், நம்பகமான நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் ஒருவரிடம் இதைப் பற்றிச் சொல்லுங்கள். அவர்கள், "நான் இன்று நடைப்பயிற்சிக்குச் சென்றேனா?" என்று கேட்கும்போது, இது ஒரு நல்ல நினைவூட்டலாக இருக்கும்.
நீரிழிவு நோய்க்கு உதவும் சில எளிய, நல்ல பழக்கங்கள்
- காலையில் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதித்தல்: தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன், வேறு எந்த வேலையும் செய்வதற்கு முன்பு, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதிப்பதை ஒரு பழக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
- உணவுக்குப் பின் நடைப்பயிற்சி: பிரதான உணவுக்குப் பிறகு, குறிப்பாக மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்குப் பிறகு, 10-15 நிமிடங்கள் ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.
- தண்ணீர் குடியுங்கள்: எப்போதும் உங்களுடன் ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை வைத்திருங்கள். சர்க்கரை பானங்கள் குடிக்க வேண்டும் என்று தோன்றும்போதெல்லாம் சிறிதளவு தண்ணீர் குடியுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி: வேலைக்குச் செல்லும்போதோ அல்லது பயணம் செய்யும்போதோ, வெளியே கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வீட்டிலிருந்து பழங்கள், பட்டாணி அல்லது தயிர் போன்றவற்றை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- பாதப் பரிசோதனை: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்குப் பாதப் புண்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். எனவே, தினமும் இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன், உங்கள் பாதங்களில் ஏதேனும் வெட்டுக்காயங்கள், சிராய்ப்புகள் அல்லது கொப்புளங்கள் உள்ளதா எனப் பரிசோதிப்பது ஒரு நல்ல பழக்கமாகும்.
எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு பழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள். அது உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக ஆனவுடன், அடுத்த பழக்கத்திற்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உணவுமுறை அல்லது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே மிக முக்கியமான விஷயம். உங்களுக்கு எது சிறந்தது என்பதை அவர் துல்லியமாகக் கூறுவார்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- பழக்கங்கள் என்பவை நாம் அறியாமலேயே செய்யும் செயல்கள். நல்ல பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வது நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்குகிறது.
- ஒரே நேரத்தில் பெரிய விஷயங்களை நாடாதீர்கள், ஒரு சிறிய, எளிய பழக்கத்துடன் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் இலக்கை ஸ்மார்ட் (SMART) ஆக ஆக்குங்கள் (குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, அடையக்கூடிய, பொருத்தமான மற்றும் காலவரையறைக்குட்பட்ட).
- உங்கள் முன்னேற்றத்தை ஒரு புத்தகத்திலோ அல்லது நாட்காட்டியிலோ பதிவு செய்யுங்கள். அது உங்களுக்குப் பெரும் பலமாக அமையும்.
- ஒரு நாள் தவறவிட்டதற்காக உங்களை நீங்களே வருத்திக் கொள்ளாதீர்கள். அடுத்த நாள் மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் ஏதேனும் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.