உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறும்போது, உங்கள் மனதில் எழும் மிகப்பெரிய கேள்வி, 'இனி நான் என்ன சாப்பிடுவது?' என்பதுதான். நீரிழிவு நோயைக் கையாள்வது கடினமானது மற்றும் சலிப்பானது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது அப்படியல்ல. உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்குவது நீங்கள் நினைப்பது போல் அவ்வளவு சிக்கலானதல்ல. ஒரு எளிய, சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தை எப்படி உருவாக்குவது என்று பார்ப்போம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஏற்ற உணவுமுறை என்றால் என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிக்கவும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் ஒரு உணவுத் திட்டமாகும். இதற்குப் பெரிய மாற்றங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. இங்கு நாம் கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய விஷயங்கள், நமக்கு ஏற்கனவே தெரிந்த மூன்று விஷயங்கள்தான்:
1. ஆரோக்கியமான உணவுகள்: நாம் உண்பவை.
2. ஆரோக்கியமான அளவுகள்: நாம் உண்ணும் உணவின் அளவு.
3. ஆரோக்கியமான நேரம்: நாம் சரியான நேரத்தில் சாப்பிடுகிறோமா இல்லையா என்பது.
இந்த முறையில் சாப்பிடப் பழகிக்கொள்ளும்போது, உங்களால் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த முடிவது மட்டுமல்லாமல், சில சமயங்களில் அந்த நோயை முற்றிலுமாகக் குணப்படுத்தவும் முடியும்.
நமது உணவில் என்னென்ன பொருட்களைச் சேர்க்க வேண்டும்?
ஒரு நல்ல நீரிழிவு உணவுமுறை என்பது ஒரே ஒரு வகை உணவுடன் மட்டும் நின்றுவிட வேண்டியதில்லை. கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய நான்கு ஊட்டச்சத்துக்களும் அடங்கிய ஒரு சமச்சீரான உணவு, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளில் ஏற்படும் திடீர் ஏற்ற இறக்கங்களைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அதுமட்டுமின்றி, நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வையும் அது உங்களுக்குத் தரும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட, இயற்கையான, முழுமையான உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதே இங்கு முக்கியமாகும்.
ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் என்பவை உணவில் உள்ள சர்க்கரைகள், மாவுச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் ஆகும். நாம் முழுமையான, பதப்படுத்தப்படாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இவை உங்களுக்கு வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு, இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தி, செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, மேலும் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் துணைபுரிகின்றன.
- முழு தானியங்கள்: பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், தினை, பார்லி.
- குறைந்த சர்க்கரையுள்ள பழங்கள்: புளூபெர்ரி, ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பழங்கள்.
- காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள்: பிரக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், பசலைக்கீரை, காலிஃபிளவர், பீன்ஸ்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால்.
- பயறு வகைகள்: மசூர் பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை அவரை.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
தாவர உணவுகளில் உள்ள நார்ச்சத்து, நமது உடலால் செரிக்க முடியாத ஒரு பகுதியாகும். ஆனால், அது உணவு நமது செரிமான மண்டலத்தின் வழியே எளிதாகச் செல்ல உதவுகிறது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்பது, உங்களுக்கு விரைவாக வயிறு நிரம்பிய உணர்வைத் தந்து, உங்கள் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். மேலும், இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் நார்ச்சத்து இன்றியமையாதது.
- காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள்
- பழம் (உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கக்கூடிய பழச்சாற்றைக் குடிப்பதற்குப் பதிலாக, முழுப் பழத்தைச் சாப்பிடுவது நல்லது)
- முழு தானியங்கள்
- கொட்டைகள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம்)
- பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
புரதம்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட புரதத்தை நமது உடல் செரிமானம் செய்ய அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறது. அதனால், புரதம் நிறைந்த உணவை நாம் உண்ணும்போது, தாமதமாகவே பசி எடுக்கிறது. தசை வளர்ச்சிக்கும், செல் பழுதுபார்ப்பிற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது. நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தோல் காயங்கள் குணமாக அதிக நேரம் ஆவதால், செல்களைப் பழுதுபார்க்கும் இந்தத் திறன் மிகவும் முக்கியமானது.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள இறைச்சி: தோல் நீக்கிய கோழிக்கறி.
- மீன்: கெலவல்லா, தலபட், பலயா, சூரை போன்ற மீன்கள்.
- முட்டைகள்
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்: சர்க்கரை இல்லாத தயிர், குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ்.
- தாவர அடிப்படையிலான புரதம்: டோஃபு, கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
நல்ல கொழுப்புகள்
கொழுப்பு நமது உடலில் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும், செல்களை வளர்க்கவும், உறுப்புகளைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. இதில், நாம் 'நல்ல' வகைக் கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். இவை 'ஒற்றை நிறைவுறாக் கொழுப்பு' (Monounsaturated) மற்றும் 'பல்நிறைவுறாக் கொழுப்பு' (Polyunsaturated) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. இவை நமது உடலில் உள்ள 'எல்.டி.எல் கொழுப்பின்' (LDL colesterol) அளவைக் குறைத்து, இதய ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்கின்றன. ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், நல்ல கொழுப்புகளில் கலோரிகள் அதிகமாக இருப்பதால், அவற்றைச் சிறிய அளவில் உட்கொள்வது புத்திசாலித்தனம்.
- கொட்டைகள் (முந்திரி, வேர்க்கடலை)
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ்கள்
- அவகேடோ
- ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலும், வால்நட்களிலும் காணப்படுகின்றன)
உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைப் பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவுக்கும் உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
நம் உணவில் இருந்து கண்டிப்பாக நீக்க வேண்டிய விஷயங்கள்
நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு, நல்ல உணவுகளை உண்பதும் தீய உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் மிக முக்கியம். இந்த உணவுகளை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்த்து விடுங்கள்.
| தவிர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகள் | நாம் ஏன் இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்? |
|---|---|
| எளிய மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உதாரணம்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை சாதம், இனிப்பு பானங்கள், சர்க்கரை பிஸ்கட்டுகள், கேக்குகள்) | இவற்றில் ஊட்டச்சத்தும் நார்ச்சத்தும் குறைவாக உள்ளன. இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரென உயர்த்தி, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. |
| அதிக கொழுப்பு புரதம் (உதாரணமாக, சாசேஜ், பேக்கன், கொழுப்புள்ள மாட்டிறைச்சி, பன்றி இறைச்சி) | இவற்றில் கலோரிகளும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளும் அதிகமாக உள்ளன. இவை இரத்த நாளங்களில் கொழுப்பு படிவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கின்றன. |
| நிறைவுற்ற கொழுப்பு (உதாரணம்: வெண்ணெய், கொழுப்பு நிறைந்த சீஸ், ஐஸ்கிரீம், தேங்காய் எண்ணெய், கோழித் தோல்) | இவை இரத்தக் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன (தேங்காய் எண்ணெய் போன்றவற்றை மிகக் குறைந்த அளவில் பயன்படுத்துவது அவசியம்). |
| டிரான்ஸ் கொழுப்பு (உதாரணமாக, மார்கரின், ஷார்டனிங், துரித உணவு, சில சிப்ஸ் மற்றும் குக்கீஸ்) | கொலஸ்ட்ராலுக்கு மிகவும் ஆபத்தான கொழுப்பு வகைகள் இவை. இவற்றை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது. |
| அதிகப்படியான உப்பு (சோடியம்) (உதாரணமாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், உப்பு நிறைந்த தின்பண்டங்கள், சாஸ்கள்) | அதிகப்படியான உப்பு உட்கொள்வது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் நீரிழிவு நோய் இருப்பது மிகவும் ஆபத்தானது. |
இது மிகவும் எளிது! "நீரிழிவுத் தட்டு முறை"
உணவு தயாரிக்கும்போது என்ன சாப்பிடுவது, எவ்வளவு சாப்பிடுவது என்று தீர்மானிப்பதில் உங்களுக்குச் சிரமம் இருந்தால், இதோ ஒரு மிக எளிய வழிமுறை. இது 'நீரிழிவு உணவுத் தட்டு முறை' என்று அழைக்கப்படுகிறது.
1. ஒரு சாதாரண அளவிலான தட்டை (சுமார் 9 அங்குலம்) எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் தட்டின் பாதியை (1/2) குறைந்த மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளால் நிரப்புங்கள். உதாரணமாக, பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், பசலைக்கீரை மற்றும் லெட்டூஸ் போன்றவை. இவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் இவை இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்யாது. இவற்றில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் நிறைந்துள்ளன.
3. உங்கள் தட்டின் கால் (1/4) பகுதியை கொழுப்பற்ற புரதத்தால் நிரப்புங்கள். உதாரணமாக, தோல் நீக்கிய கோழிக்கறித் துண்டு, மீன் துண்டு, ஒரு முட்டை அல்லது பருப்பு.
4. உங்கள் தட்டின் மீதமுள்ள (1/4) பகுதியை ஆரோக்கியமான மாவுச்சத்து உணவுகளால் நிரப்புங்கள். உதாரணமாக, சிறிதளவு பழுப்பு அரிசி, வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு அல்லது ஒரு துண்டு முழு தானிய ரொட்டி.
5. உங்கள் உணவோடு அருந்துவதற்குத் தண்ணீர் அல்லது குறைந்த கலோரி கொண்ட, சர்க்கரை சேர்க்காத பானத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
இந்த முறை மிகவும் எளிமையானது, இல்லையா? உங்கள் வழக்கமான சாதக் கிண்ணத்தைக்கூட இந்த வழியில் பகிர்ந்து உண்ணும் பழக்கத்தை நீங்கள் ஏற்படுத்திக்கொண்டால், நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் எளிதாகிவிடும்.
இலங்கைக்குப் பொருத்தமான ஒரு மாதிரி உணவைப் பற்றிப் பேசுவோமா?
சரி, இப்போது நாம் கூறியவற்றைப் பயன்படுத்தி, நம் நாட்டின் உணவுகளைக் கொண்டு ஒரு தினசரி உணவை எப்படித் தயாரிப்பது என்று பார்ப்போம்.
காலை உணவு
- விருப்பம் 1: 2 ரொட்டியுடன் குரக்கன், சிறிது உப்பு குறைந்த தேங்காய் சாம்போல் மற்றும் வேகவைத்த முட்டை.
- விருப்பம் 2: ஒரு கப் ஓட்ஸ், அரை வாழைப்பழம் மற்றும் சில முந்திரிப் பருப்புகள்.
- விருப்பம் 3: சிறிதளவு தவிடு சாதம், பருப்புக் குழம்பு மற்றும் பச்சை சாலட்டுடன்.
மதிய உணவு (தட்டு முறைப்படி)
- தட்டின் பாதி (1/2): எண்ணெயுடன் கூடிய பீன்ஸ் மற்றும் முட்டைக்கோஸ் சாலட்.
- தட்டில் இருந்து மிளகாய் சாஸில் சமைத்த மீன் துண்டு (1/4) .
- தட்டின் ஒரு பகுதி (1/4): தவிடு சாதம்.
இரவு உணவு (சிற்றுண்டி)
- விருப்பம் 1: இரண்டு கோதுமை மாவு ரொட்டிகள், கொண்டைக்கடலை குழம்பு மற்றும் வெள்ளரிக்காய் சாலட்டுடன்.
- விருப்பம் 2: வறுக்கப்பட்ட கோழித் துண்டுடன் காய்கறி சூப்.
- விருப்பம் 3: ஒரு கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை மற்றும் ஒரு கப் இனிப்பில்லாத தயிர்.
சிற்றுண்டிகள்
உணவுகளுக்கு இடையில் உங்களுக்குப் பசி எடுத்தால், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில பொருட்கள் இதோ:
- அரை கப் வேகவைத்த கொண்டைக்கடலை
- ஒரு கைப்பிடி வேர்க்கடலை
- பாதி அவகேடோ
- சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்
- ஒரு ஆப்பிள்
முக்கியம்: இது ஒரு பொதுவான வழிகாட்டி மட்டுமே. உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு, உங்கள் வயது, எடை, செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் உடல்நிலை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து மாறுபடும். எனவே, உங்களுக்கேற்ற தனிப்பட்ட உணவுத் திட்டத்தை உருவாக்க, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற உணவுமுறை என்பது சுவையற்ற உணவை மட்டும் சாப்பிடுவது அல்ல. அது ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான மற்றும் சுவையான உணவை உண்பதாகும்.
- "நீரிழிவு உணவுத் தட்டு முறை" என்பது உங்கள் உணவுகளை எளிதாகத் திட்டமிடுவதற்கான ஒரு மிக எளிய வழியாகும்.
- உங்கள் தட்டின் பாதியை காய்கறிகள்/பழங்களால் நிரப்புங்கள்.
- பதப்படுத்தப்பட்ட, சர்க்கரை நிறைந்த மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும். முழு தானியங்கள், கொழுப்பற்ற புரதங்கள் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்களுக்கென ஒரு பிரத்யேக உணவுத் திட்டத்தை வகுத்துக்கொள்ள, எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்