உங்களுக்கு இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளதா? இந்த உணவுமுறை பற்றி அச்சமின்றி அறிந்துகொள்வோம்!

"உங்களுக்கு சர்க்கரை அளவு அதிகமாக உள்ளது, உங்கள் உணவில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்" என்று மருத்துவர் எப்போதாவது உங்களிடம் கூறியதுண்டா? அல்லது, நீங்கள் சற்று அதிக எடையுடன் இருப்பதால், அதைப் பற்றி யோசிக்குமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்பட்டிருக்கிறதா? இந்த நிலைகளுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று "இன்சுலின் எதிர்ப்பு" (insulin resistance) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்தப் பெயர் அச்சமூட்டுவதாகத் தோன்றினாலும், இதை நீங்கள் சரியாகப் புரிந்துகொண்டு, உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களைச் சிறிதளவு மாற்றினால், இதை எளிதில் கட்டுப்படுத்த முடியும். எனவே, இன்று இதைப் பற்றி எளிமையாகப் பேசுவோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை என்றால் என்ன?

நம் உடலிலுள்ள செல்களைச் சிறிய வீடுகளாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நாம் உண்ணும் குளுக்கோஸ் எனப்படும் சர்க்கரை, நமக்கு ஆற்றலை வழங்குவதற்காக இந்தச் செல்களுக்குள் நுழைகிறது. ஆனால், இந்த குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் நுழைவதற்கான கதவைத் திறக்க ஒரு சிறப்புச் சாவி தேவைப்படுகிறது. அந்தச் சாவிதான் இன்சுலின் எனும் ஹார்மோன். இது நமது கணையம் எனப்படும் உறுப்பால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது.

ஆகவே, இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது, திறவுகோல் (இன்சுலின்) சரியாகச் செயல்படாததைக் குறிக்கிறது. இது, செல்களின் கதவுகளில் உள்ள திறவுகோல் துளைகள் அடைக்கப்பட்டிருப்பதைப் போன்றது. அதனால், குளுக்கோஸ் செல்களுக்குள் செல்ல முடியாமல், இரத்தத்தில் சேர்ந்துவிடுகிறது. இரத்தச் சர்க்கரை அளவு இப்படியே அதிகமாக இருந்தால், அது வகை 2 நீரிழிவு அல்லது நீரிழிவு முன்நிலையாக உருவாகலாம்.

அப்படியானால், நாம் உண்ண வேண்டிய சிறந்த உணவுகள் யாவை?

சரி, இந்த நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த நமது உணவில் என்ன சேர்க்க வேண்டும் என்று பார்ப்போம். அது அவ்வளவு கடினமானதல்ல.

நாம் என்னென்ன உணவுகளைச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் அல்லது நிறுத்த வேண்டும்?

நல்ல உணவுகளை உண்பது முக்கியம் என்றாலும், இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேலும் அதிகரிக்கக்கூடிய சில உணவுகளைத் தவிர்ப்பதும் அவசியம்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறையை உருவாக்குவது எப்படி?

இந்த மாற்றத்தை ஒரே இரவில் செய்வது கடினமாக இருக்கும் என்று தோன்றலாம். அது உண்மைதான். ஆனால், இந்தச் சிறிய குறிப்புகள் உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரேயடியாக அல்ல, கொஞ்சம் கொஞ்சமாகப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.

இன்றே எல்லாவற்றையும் நிறுத்திவிடலாம் என்று நினைக்காதீர்கள். அது பலனளிக்காது. சிறிய மாற்றங்களுடன் தொடங்குங்கள். ஒருவேளை நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 கப் சர்க்கரைத் தேநீர் அருந்தினால், அதை 3 ஆகக் குறைத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பாட்டில் சர்க்கரை பானத்திற்குப் பதிலாக ஒரு பாட்டில் தண்ணீர் குடிக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது போன்ற சிறிய விஷயங்களுடன் தொடங்கி, அதை ஒரு நிரந்தரப் பழக்கமாக ஆக்குங்கள்.

உங்களுக்குப் பொருத்தமாக ஆக்குங்கள்.

அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரே உணவுமுறை என்று எதுவும் இல்லை. உங்கள் வாழ்க்கைமுறைக்கும், உணவு விருப்பங்களுக்கும் ஏற்றவாறு உங்கள் உணவுமுறையை நீங்கள் அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே ஆகும். அவர் உங்கள் உடல்நிலையின் அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை வழங்குவார்.

உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்.

"குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதால், ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்" என்று நினைக்காதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் இன்சுலின் மற்றும் சர்க்கரை அளவுகளில் திடீர் ஏற்ற இறக்கங்களை ஏற்படுத்தும். இது தொப்பைக் கொழுப்பு அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், இது இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மைக்கு இன்னும் அதிகத் தீங்கு விளைவிக்கும்.

கலோரியின் அளவு மற்றும் தரம் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பது எவ்வளவு முக்கியமோ, அதே அளவு முக்கியமானது அந்தக் கலோரிகளை நீங்கள் எந்த வகையான உணவிலிருந்து பெறுகிறீர்கள் என்பதும் ஆகும். காய்கறிகள், மீன் மற்றும் சிவப்பு அரிசி அடங்கிய அதிக சத்தான உணவிலிருந்து நீங்கள் பெறக்கூடிய அதே அளவு கலோரிகளை, ஒரு தட்டு வெள்ளை அரிசியிலிருந்தும் பெற முடியும். எனவே, எப்போதும் தரத்தைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.