நீரிழிவு நோயுடன் வாழும்போது உடல் எடையைக் குறைப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம். ஆனால், சிறிதளவு எடையைக் குறைப்பது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டுவர உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? காலப்போக்கில், உங்கள் நீரிழிவு மருந்துகளின் அளவைக் குறைக்கலாம் அல்லது அவற்றை முழுவதுமாக நிறுத்திவிடவும் முடியும். ஆனால், இது சொல்வது போல் அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, இல்லையா? கவலை வேண்டாம், இந்தப் பயணத்தை வெற்றிகரமாக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம். பின்பற்ற வேண்டிய சில முக்கியமான செய்ய வேண்டியவை மற்றும் செய்யக்கூடாதவை இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
1. செய்ய வேண்டியது: முதலில் ஒரு முடிவுக்கு வாருங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைப்பது என்பது ஒரு மராத்தான் ஓட்டத்தைப் போன்றது. அது ஒரு குறுகிய தூர ஓட்டம் அல்ல. சிறிது நேரம் கடுமையாக ஓடிவிட்டுப் பிறகு நிறுத்திவிட முடியாது. அதற்கு நீங்கள் மனதளவில் தயாராக இல்லையென்றால், நீங்கள் செய்யும் எந்த மாற்றங்களும் நீண்ட காலத்திற்கு நிலைத்திருக்காது.
ஆகவே, இந்தப் பயணத்தைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, உங்கள் தற்போதைய பழக்கவழக்கங்களுடன் இன்னும் 5 ஆண்டுகளில் நீங்கள் எங்கே இருப்பீர்கள் என்றும், நீங்கள் உண்மையில் எங்கே இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என்றும் சிந்திப்பதாகும். நீரிழிவு நோயின் சிக்கல்களுடன் வாழ விரும்புகிறீர்களா? அல்லது, இன்று இருப்பதை விட ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க விரும்புகிறீர்களா? இன்று நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகளே உங்கள் எதிர்காலத்தைத் தீர்மானிக்கும்.
2. செய்யக்கூடாதவை: ஒரே நேரத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்யாதீர்கள்.
"நாளை எல்லாவற்றையும் நிறுத்திவிடப் போகிறேன்!" என்று கூறி, திடீரென்று பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய முடிவு செய்தால், நீங்கள் அதில் தொடர்ந்து நிலைத்திருப்பதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. எனவே, சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள்.
உங்கள் முதல் படியாக, உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் 15 நிமிடங்களைச் சேர்க்கலாம் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அல்லது, இரவு உணவிற்குப் பிறகு இனிப்பு சாப்பிடுவதை நிறுத்தலாம். வாரத்திற்கு இரண்டு புதிய விஷயங்களுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் அவற்றுக்குப் பழகப் பழக மேலும் புதிய விஷயங்களைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணர்வதற்குள், ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தியிருப்பீர்கள்.
3. செய்ய வேண்டியவை: உங்கள் உணவு மற்றும் பானங்கள் குறித்து ஒரு சிறிய நாட்குறிப்பை எழுதி வையுங்கள்.
குறைந்தது ஒரு வாரத்திற்காவது, நீங்கள் உண்ணும் மற்றும் பருகும் அனைத்தையும் ஒரு சிறிய நோட்டுப் புத்தகத்திலோ அல்லது உங்கள் கைப்பேசியிலோ குறித்து வையுங்கள். உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தில் உள்ள தவறான பகுதிகளைக் கண்டறிய இதுவே சிறந்த வழியாகும்.
நாள் முழுவதும் நீங்கள் நினைப்பதை விட அடிக்கடி சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை நீங்கள் உணரலாம். அல்லது, நீங்கள் அடிக்கடி காலை உணவு சாப்பிட மறந்துவிடுவதையும் காணலாம். இந்த விஷயங்களை நீங்கள் கவனித்தவுடன், அவற்றைச் சரிசெய்வது மிகவும் எளிதாகிவிடும்.
4. செய்யக்கூடாதவை: உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்!
"நான் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், அதனால் ஒரு வேளை உணவைத் தவிர்ப்பதில் தவறில்லை" என்று நினைப்பதுதான் மிகப்பெரிய தவறு. அவ்வாறு உணவைத் தவிர்ப்பது எதிர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். விரைவில் நீங்கள் தாங்க முடியாத பசியை உணர்வீர்கள், மேலும் அடுத்த வேளை உணவில் வழக்கத்தை விட அதிகமாகச் சாப்பிடுவீர்கள்.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவைத் தவிர்ப்பது மிகவும் ஆபத்தானது, ஏனெனில் அது அவர்களின் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை திடீரெனக் குறைத்துவிடும். இதை நாம் ஹைப்போகிளைசீமியா என்று அழைக்கிறோம்.இது அதிர்ச்சி நிலை என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள், நீங்கள் குளிர்ச்சியாக உணர்வது, வியர்ப்பது, கண்கள் நீல நிறமாக மாறுவது, தலைசுற்றல் ஏற்படுவது, மற்றும் சுயநினைவை இழப்பது போன்றவை நிகழலாம். உங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கான மருந்து சரியாக வேலை செய்யாமல் போவதற்கும் இது ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
ஆகவே, காலை உணவை ஒருபோதும் தவிர்க்காதீர்கள். காலை உணவு சாப்பிடாமல் இருப்பது, எரிபொருள் இல்லாமல் காரை இயக்க முயற்சிப்பதைப் போன்றது. உங்கள் காலை உணவில் முட்டை அல்லது கிரீக் தயிர் போன்ற அதிக புரதம் நிறைந்த ஒன்றைச் சேர்த்துக் கொண்டால், மதியம் வரை உங்களால் பசியுடன் இருக்க முடியும்.
5. செய்ய வேண்டியவை: உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கையாளுங்கள்.
நம்மில் பலர் சோகமாக, பதட்டமாக அல்லது மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது அதிகமாகச் சாப்பிடுகிறோம். இது மிகவும் ஆபத்தான பழக்கமாகும். ஏனெனில் மன அழுத்தம் உண்மையில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கிறது.
எனவே, நீங்கள் மனச்சோர்வாக இருக்கும்போது ஆறுதலுக்காக உணவை நாடுவதை விடுத்து, உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க மற்ற வழிகளைக் கண்டறிவது முக்கியம். நம்பகமான ஒருவரிடம் பேசுவது, புத்தகம் படிப்பது அல்லது இசை கேட்பது போன்றவை உதவக்கூடும். தேவைப்பட்டால், இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, தொழில்முறை உதவியை நாடலாம்.
6. செய்யக்கூடாதது: உங்கள் இலக்கை இரகசியமாக வைத்திருக்காதீர்கள்.
உங்கள் பயணத்தில் நல்ல ஆதரவு இருப்பது முக்கியம். எனவே, உங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி உங்கள் குடும்பத்தினர், நண்பர்கள் மற்றும் சக ஊழியர்களிடம் கூறுங்கள். அவர்களின் ஊக்கம் உங்களுக்குப் பெரும் பலமாக அமையும்.
நீங்கள் இப்பயணத்தில் தொழில்முறை உதவியையும் நாடலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் ஒரு உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். அவர்களின் வழிகாட்டுதல் உங்களைச் சரியான பாதையில் செல்ல உதவும்.
7. செய்ய வேண்டியவை: வெறும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டைத் தாண்டியும் செயல்படுங்கள்.
நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு நல்ல தொடக்கம்தான், ஆனால் அது மட்டும் போதாது. இந்தப் பயணத்தில் உடற்பயிற்சி ஒரு இன்றியமையாத பகுதியாகும். கார்டியோ உடற்பயிற்சியுடன் (நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், மிதிவண்டி ஓட்டுதல்) சேர்த்து, வலிமைப் பயிற்சியும் மிகவும் முக்கியமானது.
பளு தூக்குதல் மற்றும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளைக் கொண்டு உடற்பயிற்சி செய்தல் போன்றவை உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும். இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு எனப்படும் ஒரு நிலையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எளிமையாகச் சொன்னால், இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்பது உங்கள் உடல் இன்சுலினை உற்பத்தி செய்யும் போது, உங்கள் செல்களால் அதைச் சரியாகப் பயன்படுத்த முடியாத ஒரு நிலையாகும். நமது உடல் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்தி சேமிக்கும் முக்கிய இடம் நமது தசைகள்தான். எனவே, இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த அவற்றை வலுவாக வைத்திருப்பது மிகவும் முக்கியம்.
மேலும், நாள் முழுவதும் முடிந்தவரை சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பது நீரிழிவு நோய் உட்பட பல நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். முடிந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்புங்கள், சிறிது தூரம் நடங்கள், மேலும் நீங்கள் யாரிடமாவது பேச விரும்பினால், மின்னஞ்சல் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்புவதற்குப் பதிலாக, அவர்களிடம் நேராகச் சென்று பேசுங்கள்.
8. செய்ய வேண்டியவை: உங்கள் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைச் சேர்க்கவும்.
'நீரிழிவு நோயாளிகள் மாவுச்சத்து உணவுகளை உண்பது நல்லதல்ல' என்ற நம்பிக்கை இருந்தாலும், அது தவறானது. நமது மூளையின் செயல்பாட்டிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இன்றியமையாதவை. நீங்கள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதும், சரியான வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதுமே மிக முக்கியமான விஷயம்.
பொதுவாக, ஒரு வேளை உணவிற்கு ஒரு கைப்பிடி அளவு மாவுச்சத்து போதுமானது. மேலும், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை அரிசி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளுக்குப் பதிலாக, சத்தான, குறைவாகப் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
| இவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் (நல்ல தேர்வுகள்) | இவற்றை (ஆரோக்கியமற்ற தேர்வுகளை) முடிந்தவரை குறைக்கவும். |
|---|---|
| அரிசித் தவிடு, சோளம், ஓட்ஸ் | வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை ரொட்டி, நூடுல்ஸ் |
| சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு, மரவள்ளிக்கிழங்கு (சுவைக்கேற்ப) | சர்க்கரை மற்றும் மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் (கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள்) |
| கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் | குளிர்பானங்கள் |
| முழு தானிய ரொட்டி | இனிப்பூட்டப்பட்ட தயிர் மற்றும் பழ பானங்கள் |
9. செய்யாதீர்கள்: ஒரு சிறிய தவறுக்காக எல்லாவற்றையும் கைவிட்டுவிடாதீர்கள்.
நம் அனைவருக்கும் வாழ்க்கைப் பயணத்தில் தோல்வி தருணங்கள் ஏற்படும். ஒருவேளை ஒரு நாள், ஒரு வாரம் அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கலாம். அது இயல்பானது.
மனம் தளர்ந்துவிடாமல் இருப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம் . வெற்றி பெறுபவர்களுக்கும் தோல்வியடைபவர்களுக்கும் உள்ள ஒரே வித்தியாசம் விடாமுயற்சிதான். மீண்டும் தொடங்குங்கள். உங்களால் இதைச் செய்ய முடியும்!
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உடல் எடையைக் குறைப்பது ஒரு நீண்ட பயணம். அதற்கு மனதளவில் தயாராக இருங்கள்.
- பெரிய மாற்றங்களை ஒரேயடியாகச் செய்யாதீர்கள். சிறியதாகத் தொடங்கி, படிப்படியாகப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
- எந்தக் காரணத்திற்காகவும் உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள், குறிப்பாக காலை உணவை.
- உணவுக் கட்டுப்பாட்டைப் போலவே, உடற்பயிற்சியும் அவசியமான ஒன்றாகும்.
- மாவுச்சத்து உணவுகளை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டாம். சரியான வகைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை அளவோடு உண்ணுங்கள்.
- வழியில் தவறு செய்தால், மனம் தளராமல் மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
- எப்போதும் இவை அனைத்தையும் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, அவரது வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.