நீங்கள் அதிக உடல் எடையுடன் இருப்பதாகவும், உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பதாகவும் உங்கள் மருத்துவர் கூறியுள்ளாரா? அப்படியானால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. "ஐயோ, இவ்வளவு எடையைக் குறைப்பது நீரிழிவு நோய்க்கு உண்மையிலேயே உதவுமா?" என்று நீங்கள் யோசிக்கலாம். எந்த சந்தேகமும் வேண்டாம், பதில் "ஆம், நிச்சயமாக!" என்பதுதான். சில கூடுதல் பவுண்டுகளைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தலாம், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம், மேலும் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் இருக்கலாம்.
ஆனால், இந்தப் பயணத்தை தனியாக மேற்கொள்வது நல்லதல்ல. உங்கள் மருத்துவர் அல்லது நீரிழிவு நோய் குறித்து உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கும் சுகாதார அதிகாரியுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் இருந்து இவற்றைச் செய்வதே மிகவும் பாதுகாப்பானது. ஏனெனில், உங்கள் உடல் எடை குறையும்போது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகள், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகள், மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் இன்சுலின் அளவுகள் ஆகியவற்றில் மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். எனவே, அதில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்.
HbA1c மாற்றி
HbA1c மதிப்புகளை சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவுகளாக மாற்றவும்
சிறிதளவு உடல் எடையைக் குறைப்பதிலும்கூட பல நன்மைகள் உண்டு!
நீங்கள் அதிக உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா? இல்லை, நிச்சயமாக இல்லை. சிறிய மாற்றங்கள் கூட உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒரு ஆய்வில், நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் தனது மொத்த உடல் எடையில் 2% அளவுக்குக் குறைந்தால்கூட, அவரது இரத்தச் சர்க்கரைக் கட்டுப்பாடு குறிப்பிடத்தக்க அளவில் மேம்பட்டது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
உங்கள் எடை 80 கிலோ என்று கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். அதில் 5% என்பது வெறும் 4 கிலோதான். அது ஏறக்குறைய ஒரு நெல் நாரின் எடைக்குச் சமம். நீங்கள் அந்தச் சிறிய அளவைக் குறைத்தாலும்கூட, உங்கள் இரத்த அழுத்தம், இரத்தச் சர்க்கரை மற்றும் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (HDL கொலஸ்ட்ரால்) அளவுகள் மேம்பட்டு, இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.
எனவே, முதல் இலக்காக, உங்கள் எடையில் 5%-ஐக் குறைத்து, அதைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். அந்த வெற்றியின் மூலம், மேலும் முன்னேறிச் செல்ல உங்களுக்கு மிகுந்த வலிமை கிடைக்கும். வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள், அதாவது முறையான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி , வகை 2 நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் பாதுகாப்பான வழி என்பதைப் பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
| 5-7 கிலோ எடை குறைப்பதன் முக்கிய நன்மைகள் | |
|---|---|
| 🩸 | குறைந்த இரத்த சர்க்கரை அளவு. |
| 🩺 | இரத்த அழுத்தக் கட்டுப்பாடு. |
| ❤️ | கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்துதல். |
| 🦵 | உங்கள் இடுப்பு, முழங்கால்கள் மற்றும் கணுக்கால்கள் போன்ற மூட்டுகளில் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைத்தல். |
| ⚡ | அதிக ஆற்றலுடனும் புத்துணர்ச்சியுடனும் உணர்கிறேன். |
| 😊 | அதிகரித்த மன மகிழ்ச்சி மற்றும் தளர்வு. |
உங்கள் முதல் 5% இலக்கை அடைந்தவுடன், அத்துடன் நின்றுவிடாதீர்கள். தொடர்ந்து செல்லுங்கள். உங்கள் மொத்த உடல் எடையில் 10% முதல் 15% வரை குறைக்க இலக்கு வைத்தால், நீண்ட காலத்திற்கு இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இந்த அளவு எடையைக் குறைக்கும்போது, உங்களைப் பற்றி நீங்களே பெருமிதம் கொள்வீர்கள். உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி சில அங்குலங்கள் குறையும், உங்கள் கால்சட்டை அளவு ஒரு சைஸ் குறையும், மேலும் நீங்கள் மிகவும் இலகுவாக உணர்வீர்கள். இந்த மாற்றங்கள், இன்னும் அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு மிகுந்த ஊக்கத்தை அளிக்கும்.
நீரிழிவு நோய்க்கு ஏற்ற உணவுமுறையை உருவாக்குவது எப்படி?
உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருப்பது அவசியம். உங்கள் உணவுமுறையை மாற்றும்போது, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக ஏறுவதோ அல்லது இறங்குவதோ கூடாது.
பொதுவாக, நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளைக் குறைப்பது பாதுகாப்பானது. இந்தக் கலோரிக் குறைப்பானது புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பிலிருந்து பெறப்பட வேண்டும். அமெரிக்க வேளாண்மைத் துறையின் (USDA) படி, ஒரு வயது வந்தவரின் தினசரி கலோரித் தேவைகள் பின்வருமாறு பிரிக்கப்பட வேண்டும்:
- மாவுச்சத்துக்களிலிருந்து: 45% - 55%
- கொழுப்புகளிலிருந்து: 25% - 35%
- புரதத்திலிருந்து: 10% - 35%
இவற்றில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன . ஆனால் எல்லா கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. சர்க்கரை அல்லது மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை (ரொட்டி, கேக்குகள், பிஸ்கட்டுகள், இனிப்பு பானங்கள்) விட, நார்ச்சத்து நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (உதாரணமாக, முழு தானியங்கள், ஓட்ஸ், காய்கறிகள், பழங்கள்) மிகவும் சிறந்தவை. ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரை அளவை திடீரென அதிகரிக்கச் செய்து, பின்னர் மீண்டும் சரிவடையச் செய்வதில்லை.
ஸ்மார்ட் இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்!
உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது போன்ற பெரிய இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கும்போது, நீங்கள் சோர்வடையலாம். இதற்கான சிறந்த தீர்வு, ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்குகளை அமைப்பதாகும். ஸ்மார்ட் என்பதன் விரிவாக்கம்:
- எஸ் - குறிப்பிட்ட
- எம்அளவிடக்கூடிய
- அ - அடையக்கூடிய
- ஆர் - தொடர்புடைய
- T - காலவரையறைக்குட்பட்டது (ஒரு காலவரம்பைக் கொண்டது)
இந்த வழியில் நீங்கள் இலக்குகளை நிர்ணயிக்கும்போது, உங்கள் பாதை தெளிவாகிறது, நீங்கள் வழிதவறுவதில்லை.
உதாரணமாக, நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்த, உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை பல சமமான வேளைகளாகப் பிரிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் இது போன்ற ஒரு ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்கை நிர்ணயிக்கலாம்: "அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு, நான் தினமும் காலை உணவாக 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவைச் சாப்பிடுவேன்."
இப்போது இது எவ்வளவு புத்திசாலித்தனமானது என்று பாருங்கள்:
- குறிப்பாக: இதன் நோக்கம் காலை உணவைப் பற்றியதுதான்.
- அளவிடக்கூடியது: தினமும் 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
- சாத்தியமானது: 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட காலை உணவைத் தயாரிப்பது கடினமானதல்ல. உதாரணம்: 1 கப் சமைத்த ஓட்ஸ் (32 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்) + 1/2 சிறிய வாழைப்பழம் (13 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்), 1 வேகவைத்த முட்டை.
- தொடர்புடையது: கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தவிர்ப்பது பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, இது நீங்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும். 45 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டைப் பெற, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் புரதம் மற்றும் கொழுப்பையும் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். உதாரணமாக, இரண்டு துண்டு ரொட்டிகளை ஜாமுடன் சாப்பிடுவதை விட, ஒரு துண்டு ரொட்டியுடன் ஒரு முட்டையைச் சாப்பிடுவது உங்களுக்குக் குறைந்த பசியை ஏற்படுத்தும். இது நாள் முழுவதும் நீங்கள் குறைவாகச் சாப்பிடவும் உதவும்.
- காலவரையறை: இந்த இலக்கு இரண்டு வாரங்களுக்கு மட்டுமே. இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் இதைத் தொடரலாம் அல்லது ஒரு புதிய இலக்கை நிர்ணயித்துக் கொள்ளலாம்.
இது போன்ற குறுகிய கால இலக்குகளை நீண்ட கால ஆரோக்கியமான பழக்கங்களாக மாற்றுவதே உங்கள் மிகப்பெரிய சாதனையாகும்.
உடற்பயிற்சியின் உதவி
உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று, அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவுகிறது. மேலும், நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால், உடல் எடையைக் குறைக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.
நீங்கள் தற்போது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் . நீங்கள் என்ன செய்யலாம், என்ன செய்யக்கூடாது என்பதை அவர் உங்களுக்குத் தெரிவிப்பார்.
வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் இரண்டரை மணி நேரம் , வேகமான நடைப்பயிற்சி போன்ற மிதமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய இலக்கு வையுங்கள். இந்த நேரத்தை, வாரத்தில் 5 நாட்கள், உங்கள் விருப்பப்படி 30 நிமிட அமர்வுகளாகப் பிரித்துக்கொள்ளலாம்.
உங்கள் எடை குறைப்பு இலக்குகளை மேலும் அடைய, நீங்கள் அதிக உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட வேண்டும். வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும். இதை நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உள்ள எடை தூக்கும் இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தியோ, வீட்டில் உள்ள டம்பெல்ஸைப் பயன்படுத்தியோ, அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தியோ (உதாரணமாக, புஷ்-அப்ஸ், லஞ்சஸ், ஸ்குவாட்ஸ்) செய்யலாம்.
உடற்பயிற்சியானது, இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையையும், தசைகள் மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்பட்டுள்ள சர்க்கரையையும் எரிக்கிறது. நீங்கள் இன்சுலின் அல்லது பிற நீரிழிவு மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசித்து, உங்கள் மருந்து மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க முடியும்.
மிக முக்கியம்: உடற்பயிற்சி செய்த பிறகும், வாகனம் ஓட்டுவதற்கு முன்பும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்ப்பது நல்லது. சில நேரங்களில், பளுதூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் போது, பல மணி நேரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறையக்கூடும். மேலும், நீங்கள் பயணம் செய்யும்போது ஒரு பழம், பட்டாசுகள் அல்லது சர்க்கரை கலந்த பானம் போன்றவற்றை உங்களுடன் வைத்திருப்பது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் எடையில் குறைந்தபட்சம் 5% குறைப்பதன் மூலம் தொடங்குங்கள். அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
- உங்கள் உணவுமுறை அல்லது உடற்பயிற்சித் திட்டத்தை மாற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.
- உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த மாவுச்சத்து, புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
- சலிப்படையாமல், சரியான பாதையில் செல்ல ஸ்மார்ட் (SMART) இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை அறிந்திருங்கள்.
- உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, குறிப்பாக வாகனம் ஓட்டுவதற்கு முன்பு, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்க ஒருபோதும் மறக்காதீர்கள்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.