சில நேரங்களில் பகல் நேரங்களில் நமக்கு லேசான தூக்கம் வருவது இயல்பானது. இருப்பினும், உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்ய முடியாத அளவிற்குப் பகல் நேரங்களில் நீங்கள் தொடர்ந்து தூங்கிவிட்டால், அது கவலைப்பட வேண்டிய ஒரு விஷயமாகும். இன்று, நீங்கள் எந்த அளவிலான பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்தை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிந்துகொள்ள உதவும் ஒரு எளிய வழியைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம்.
தூக்க சுழற்சிகள்
தூங்கும் நேரம் அல்லது எழுந்திருக்கும் நேரத்தின் அடிப்படையில் வழக்கமான தூக்க சுழற்சிகளைக் கணக்கிடுங்கள்
எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் என்றால் என்ன?
எளிமையாகச் சொன்னால், எப்வொர்த் தூக்கக் குறைவு அளவுகோல் (சுருக்கமாக ESS) என்பது, பகல் நேரங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாகத் தூங்கிவிடுகிறீர்கள் என்பதை மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சிறிய கேள்விப்பட்டியல் ஆகும். இது ஒரு சிறிய சுய மதிப்பீடு போன்றது. நீங்கள் சும்மா உட்கார்ந்திருந்தாலும் சரி, அல்லது வேறு ஏதேனும் வேலை செய்துகொண்டிருந்தாலும் சரி, பகல் நேரங்களில் நீங்கள் தூங்கிவிடுவதற்கான வாய்ப்பு எவ்வளவு உள்ளது என்பதை இது அளவிடுகிறது.
இந்த வினாப்பட்டியலில் எட்டு கேள்விகள் உள்ளன. தொலைக்காட்சி பார்ப்பது அல்லது புத்தகம் படிப்பது போன்ற சமயங்களில், உங்களைத் தூங்க வைக்கக்கூடிய அல்லது கண்களை மூட வைக்கக்கூடிய பொதுவான, அன்றாடச் சூழ்நிலைகளைப் பற்றி இந்தக் கேள்விகள் கேட்கின்றன. ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் நீங்கள் பூஜ்ஜியம் (ஒருபோதும் தூங்குவதில்லை) முதல் மூன்று (தூங்குவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது) வரையிலான அளவுகோலில் பதிலளிக்க வேண்டும்.
இது எப்போது பயன்படுத்தப்படுகிறது?
ஒரு மருத்துவர் எப்வொர்த் தூக்கக் குறைவு அளவுகோலை எப்போது பயன்படுத்துவார் என்று இப்போது பார்ப்போம்.
- உங்கள் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறியுங்கள். நீங்கள், "டாக்டர், எனக்குப் பகல் நேரங்களில் தூக்கம் வருகிறது" என்று கூறலாம். ஆனால் இது, அதன் தீவிரம் எவ்வளவு என்பதையும், அது உங்கள் வேலையில் எந்த அளவிற்குத் தலையிடுகிறது என்பதையும் துல்லியமாகக் கண்டறிய உங்களுக்கு உதவும்.
- ஒரு மருந்தை உட்கொள்ளத் தொடங்கிய பிறகோ அல்லது ஒரு சிகிச்சையை மேற்கொண்ட பிறகோ, உங்கள் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்தை அளவிடுங்கள். உங்களுக்கு ஒரு தூக்க மாத்திரை கொடுக்கப்பட்டதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது உங்கள் தூக்கக் கலக்கம் குறைந்திருக்கிறதா, அதிகரித்திருக்கிறதா அல்லது அப்படியே இருக்கிறதா என்பதைக் காட்டும்.
- ஸ்லீப் அப்னியா அல்லது நார்கோலெப்சி போன்ற, உங்கள் தூக்கத்தைப் பாதிக்கும் ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலை உங்களுக்கு உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, மேலதிகப் பரிசோதனைகள் தேவையா என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கும் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் என்பது தூக்கம் தொடர்பான கோளாறுகளுக்கான ஒரு 'நோயறிதல் சோதனை' அல்ல. அதாவது, அதனால் தானாகவே ஒரு நோயைக் கண்டறிய முடியாது. இருப்பினும், இது பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் என்ற அறிகுறியைப் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்வதற்கும், அது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் எந்த அளவிற்குத் தலையிடுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் ஆன ஒரு மதிப்பீடாகும். நோயாளிக்கு இந்தத் தகவல் வழங்கப்படுவதற்கு முன்பு, இது பொதுவாக ஒரு 'தூக்க ஆய்வின்' (Sleep Study) பகுதியாக முடிக்கப்படுகிறது.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →இது எப்படி வேலை செய்கிறது?
எப்வொர்த் தூக்கக் குறைவு அளவுகோல் என்பது, பூர்த்தி செய்வதற்குச் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும் ஒரு சுய மதிப்பீடாகும். நீங்கள் மருத்துவரைச் சந்திப்பதற்கு முன்பு, நோயாளியே உருவாக்கும் ஒரு சுகாதாரத் தரவின் வடிவமாக இது பொதுவாகச் செய்யப்படுகிறது.
முதலில், நீங்கள் ஒவ்வொரு கேள்வியையும் கவனமாகப் படிக்க வேண்டும். பிறகு, ஒவ்வொரு கேள்விக்கும் பூஜ்ஜியம் முதல் மூன்று வரையிலான அளவுகோலில் பதிலளிக்க வேண்டும். உங்களால் முடிந்தவரை நேர்மையாகப் பதிலளிக்கவும். இந்தச் சோதனை, உங்களுக்கு பூஜ்ஜியம் முதல் மூன்று வரையிலான மதிப்பெண்ணை வழங்குவதைத் தவிர, உங்கள் தூக்கநிலை குறித்த வேறு எந்த விவரங்களையும் கேட்பதில்லை.
நீங்கள் இந்த 'சுய மதிப்பீட்டை' பூர்த்தி செய்தவுடன், நீங்கள் அளித்த புள்ளிகளை மருத்துவர் கூட்டி உங்கள் மொத்த மதிப்பெண்ணைக் கண்டறிவார். பின்னர், அந்த மதிப்பெண்ணின் அடிப்படையில், நோயைக் கண்டறியவும், உங்களுக்கு 'தூக்கப் பரிசோதனை' தேவையா என்பதை முடிவு செய்யவும் அவர் அதைப் பயன்படுத்துவார்.
இங்கு என்ன கேள்விகள் கேட்கப்படுகின்றன?
சரி, இப்போது எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோலில் உள்ள எட்டு கேள்விகளைப் பார்ப்போம். இந்த ஒவ்வொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பை மதிப்பிட வேண்டும். அதாவது, நீங்கள் 0 (தூங்குவதற்கு வாய்ப்பே இல்லை) முதல் 3 (தூங்குவதற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது) வரை மதிப்பெண் வழங்க வேண்டும்.
- நீங்கள் அமர்ந்து எதையாவது படிக்கும்போது: நீங்கள் ஒரு செய்தித்தாளையோ, புத்தகத்தையோ, அல்லது உங்கள் கைப்பேசியில் உள்ள எதையாவது படித்துக்கொண்டிருப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்துவிடுகிறதா?
- தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது: நீங்கள் வரவேற்பறையில் அமர்ந்து தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது கண்களை மூடிக்கொள்வீர்களா?
- பொது இடத்தில் (உதாரணமாக, ஒரு கூட்டம், நிகழ்ச்சி) சும்மா அமர்ந்திருக்கும்போது: ஒரு கூட்டத்தில் யாராவது பேசுவதைக் கேட்பதாகவோ, அல்லது இரவு உணவு மேசையில் சும்மா அமர்ந்திருப்பதாகவோ கற்பனை செய்து பாருங்கள். அதுபோன்ற நேரங்களில் உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்துவிடுமா?
- நீங்கள் ஒரு காரில் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நிற்காமல் பயணிக்கும்போது: காரின் பக்கவாட்டு இருக்கையில் சுமார் ஒரு மணி நேரம் தொடர்ந்து அமர்ந்திருக்கும் போது உங்களுக்குத் தூக்கம் வந்துவிடுமா?
- பகலில் நீங்கள் ஓய்வெடுக்கக் குனியும் போது: அவ்வாறு குனியும் போது நீங்கள் தூங்கிவிடுகிறீர்களா?
- மற்றொருவருடன் அமர்ந்து பேசும்போது: நீங்கள் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் அமர்ந்து பேசிக்கொண்டிருக்கும்போது, உங்களுக்குத் தூக்கம் வருவது நினைவிருக்கிறதா?
- உணவு உண்ட பிறகு (மது அருந்தாமல்) உட்காரும்போது: மதிய அல்லது இரவு உணவைச் சாப்பிட்டுவிட்டு உட்கார்ந்தவுடன் உங்களுக்குத் தூக்கம் வருகிறதா (நீங்கள் மது அருந்தவில்லை என்று வைத்துக்கொள்வோம்)?
- கார் ஓட்டும்போது, சில நிமிடங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கிக்கொண்டால்: நீங்கள் கார் ஓட்டும்போது, சில நிமிடங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கிக்கொண்டால், அல்லது சில நிமிடங்கள் போக்குவரத்து நெரிசலில் மாட்டிக்கொண்டால் உங்களுக்குத் தூக்கம் வருவது போல் உணர்கிறீர்களா?
இந்தக் கேள்விகளுக்குப் பதிலளிக்கும்போது, உங்கள் சமீபத்திய வாழ்க்கையைப் பற்றிச் சிந்தித்து, நீங்கள் உண்மையாக உணரும் ஒரு மதிப்பெண்ணை அதற்கு அளிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் தொலைக்காட்சி பார்க்கும்போது ஒருபோதும் தூங்கவில்லை என்றால், அதற்கு பூஜ்ஜியம் (0) மதிப்பெண் கொடுங்கள். ஆனால், நீங்கள் தொலைக்காட்சி பார்க்கத் தொடங்கியவுடன் கண்களை மூடிக்கொண்டால், நீங்கள் அநேகமாக அதற்கு மூன்று (3) மதிப்பெண் கொடுக்க வேண்டும். புரிகிறதா?
அறிவிப்புப் பலகைகள் என்ன சொல்கின்றன?
எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் மதிப்பெண்கள் பூஜ்ஜியம் (0) முதல் இருபத்தி நான்கு (24) வரை இருக்கும்.
- 0 முதல் 10 வரையிலான மதிப்பெண், உங்கள் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் இயல்பானது என்பதைக் குறிக்கிறது. சில சமயங்களில், 10-க்குக் குறைவான மதிப்பெண் என்பது கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல என்பதையோ, அல்லது உங்களுக்குத் தூங்குவதில் சிரமம் இருக்கலாம் (தூக்கமின்மை) என்பதையோ குறிக்கலாம்.
- 11 முதல் 24 வரையிலான மதிப்பெண்கள்அப்படியென்றால், உங்களுக்குப் பகல் நேரங்களில் அதீத அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான தூக்கக் கலக்கம் இருக்கிறது என்று அர்த்தம். இது நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்தின் பக்க விளைவாக இருக்கலாம், அல்லது உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் ஒரு உடல்நலப் பிரச்சனையின் விளைவாகவும் இருக்கலாம்.
துல்லியமாகச் சொல்வதானால், மதிப்பெண் வரம்புகள் பின்வருமாறு:
- 0 முதல் 5 வரை: பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் குறைவாக இருத்தல் (இயல்பானது).
- 6 முதல் 10 வரை: பகல் நேரங்களில் அதிக தூக்கக் கலக்கம் (ஆனாலும், இது இயல்பான வரம்பிற்குள் தான் உள்ளது).
- 11 முதல் 12 வரை: பகல் நேரங்களில் மிதமான அதீத தூக்கக் கலக்கம்.
- 13 முதல் 15 வரை: மிதமானது முதல் அதிகப்படியான பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம்.
- 16 முதல் 24 வயது வரை: பகல் நேரங்களில் கடுமையான அதீத தூக்கக் கலக்கம்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மதிப்பெண் 11 அல்லது அதற்கு அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் இரவு நேரத் தூக்கப் பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கலாம். அல்லது, உங்களின் பகல் நேர அதீதத் தூக்கத்திற்குக் காரணம் ஏதேனும் அடிப்படை மருத்துவ நிலை, மனநலப் பிரச்சினை, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்து அல்லது 'முதன்மைத் தூக்கக் கோளாறு' என்பதா என்பதைக் கண்டறிய, ஒரு மருத்துவர் மேலதிகப் பரிசோதனைகளைப் பரிந்துரைக்கலாம்.
தேர்வு முடிவுகள் எனக்கு எப்போது தெரியவரும்?
இதன் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், கேள்வித்தாள் எனப்படும் சுய மதிப்பீட்டை நீங்கள் பூர்த்தி செய்தவுடனேயே உங்கள் முடிவுகளைப் பெறலாம். மருத்துவர் உங்கள் மதிப்பெண்களைக் கூட்டி, அவற்றின் அர்த்தம் என்ன என்பதையும், உங்களுக்கு வேறு ஏதேனும் பரிசோதனைகள் தேவையா என்பதையும் பற்றி உங்களிடம் விளக்குவார்.
மதிப்பெண்கள் சராசரியாக இல்லாவிட்டால் அடுத்து என்ன செய்வது?
உங்கள் எப்வொர்த் தூக்கக் குறைவு அளவுகோல் (Epworth Sleepiness Scale) மதிப்பெண் 11-க்கு மேல் இருப்பதாக வைத்துக்கொள்வோம். அப்படியானால், பகல் நேரங்களில் நீங்கள் ஏன் இவ்வளவு சோர்வாகவும் தூக்கமாகவும் உணர்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டறிய, உங்கள் மருத்துவர் மேலும் சில பரிசோதனைகளைச் செய்ய விரும்பலாம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், பகல் நேரங்களில் ஏற்படும் அதீத தூக்கக் குறைவு என்பது ஒரு அறிகுறியே தவிர, அது ஒரு நோய் அல்ல. எனவே, இந்த அறிகுறி எதனால் ஏற்படுகிறது என்பதைத் துல்லியமாகக் கண்டறியவே பரிசோதனைகள் செய்யப்படுகின்றன.
நீங்கள் எப்போது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?
பகல் நேரங்களில் உங்களுக்கு அடிக்கடி தூக்கம் வருவது போலவும், சாதாரண அன்றாட வேலைகளைச் செய்யும்போது கூட விழித்திருப்பது கடினமாகவும் இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.
இரவில் நன்றாகத் தூங்குவது, பகல் நேரங்களில் நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவும். ஆனால் சில சமயங்களில், மருந்துகள் அல்லது சில மருத்துவ நிலைகள் இரவில் நன்றாகத் தூங்குவதற்கு இடையூறாக இருக்கலாம். அப்போதுதான் நீங்கள் பகல் நேரங்களில் சோர்வாகவும் தூக்கக் கலக்கமாகவும் உணர்கிறீர்கள். எனவே, உங்கள் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை மருத்துவர்கள் மதிப்பிடுவதற்கு, இந்த எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் ஒரு நல்ல தொடக்கப் புள்ளியாகும். பகல் நேரங்களில் விழித்திருக்க நீங்கள் சிரமப்பட்டால், ஏன் ஒரு மருத்துவரிடம் பேசக்கூடாது?
ஆக, நாம் இதுவரை பேசியவற்றிலிருந்து நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயங்கள் என்னென்ன?
- எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் (ESS) என்பது, உங்கள் பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கத்தின் அளவை நீங்களே மதிப்பிடுவதற்குப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய வினாப்பட்டியல் ஆகும்.
- இது தூக்கக் கோளாறை நேரடியாகக் கண்டறிய உதவாவிட்டாலும், உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படைப் பிரச்சினை உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய ஒரு நல்ல அறிகுறியை அளிக்கிறது.
- மதிப்பெண் 11 அல்லது அதற்கு அதிகமாக இருந்தால், உங்களுக்குப் பகல் நேரங்களில் அதீத தூக்கக் கலக்கம் இருக்கிறது என்று அர்த்தம். அப்படியானால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.
- பகல் நேரங்களில் அடிக்கடி தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுவது இயல்பானது என்று எண்ணிவிடாதீர்கள். அது ஒரு உடல்நலப் பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். எனவே, மருத்துவரிடம் பேசுவதும், தேவைப்பட்டால் இந்த வகையான பரிசோதனையைச் செய்துகொள்வதும் அவசியம்.
தூக்கக் கலக்கம், எப்வொர்த் தூக்கக் கலக்க அளவுகோல் (ESS), பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம், தூக்கப் பிரச்சனைகள், தூக்கச் சோதனைகள், சுகாதார மதிப்பீடு
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.