நீங்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்குச் செல்லும்போது இந்தச் சிறிய கருப்பு பீன்ஸ்களைப் பார்த்திருப்பீர்கள், இல்லையா? சிலர் அவற்றைச் சாப்பிடச் சற்றுத் தயங்குவார்கள், ஒருவேளை அவர்களுக்கு அவை பழக்கமில்லாததால் இருக்கலாம். ஆனால், இந்த கருப்பு பீன்ஸ், ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் நிறைந்ததும் நமது ஆரோக்கியத்திற்கு அற்புதமான நன்மைகளைக் கொண்டதுமான ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அறிவியல் ரீதியாக இதன் பெயர் 'ஃபேசியோலஸ் வல்காரிஸ்' (Phaseolus vulgaris) என்றாலும், நாம் இதைச் சாதாரணமாக கருப்பு பீன்ஸ் என்றே அழைக்கிறோம். இன்று, சற்றே இனிப்புச் சுவையுடன் வரும் இந்தக் கருப்பு பீன்ஸ்களை நமது உணவில் சேர்ப்பது ஏன் பயனுள்ளது என்பதைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
கருப்பு பீன்ஸின் அற்புதமான ஆரோக்கிய நன்மைகள்
கருப்பு பீன்ஸில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காரணமாக, அவை ஊட்டச்சத்துக்களின் களஞ்சியமாகத் திகழ்கின்றன. உண்மையில், உங்கள் உணவில் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பயறு வகைகளைத் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வது, பல கடுமையான நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துதல்
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாகும். கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த பல உணவுகளைப் போலல்லாமல், கருப்பு பீன்ஸை சாப்பிடுவது இரத்த சர்க்கரை அளவை உடனடியாக அதிகரிப்பதில்லை. ஆராய்ச்சி முற்றிலும் மாறுபட்ட ஒன்றைக் கண்டறிந்துள்ளது. நீங்கள் அரிசியை மட்டுமே சாப்பிடுவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்போது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு ஓரளவிற்கு அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் அரிசியுடன் கருப்பு பீன்ஸைச் சேர்த்து சாப்பிட்டால், அந்த அரிசியை மட்டும் சாப்பிடுவதை விட உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருக்கும். நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவருக்கு, ஆரோக்கியமான உணவில் கருப்பு பீன்ஸைச் சேர்ப்பது இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்தவும், அதனுடன் வரும் இதய நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைத்தல்
பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நிறைந்த உணவு , வயிறு, சிறுநீரகம் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட பல வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. ஆரம்பகட்ட விலங்கு ஆய்வுகள், பீன்ஸ் மார்பகப் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்த உதவக்கூடும் என்றும் காட்டியுள்ளன, ஆனால் இதை உறுதிப்படுத்த மனிதர்களிடம் மேலும் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நமது உணவில் கருப்பு பீன்ஸ் போன்றவற்றைத் தவறாமல் சேர்த்துக்கொள்வது, பல்வேறு நோய்களிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கான ஒரு சிறந்த முதலீடாகும்.
கண் பாதுகாப்பு
வயதாகும்போது நமது கண்கள் பலவீனமடைவது இயல்பானது. கருப்பு பீன்ஸில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வயது தொடர்பான விழித்திரை சிதைவு மற்றும் கண்புரை போன்ற பாதிப்புகளிலிருந்து நமது கண்களைப் பாதுகாக்கின்றன. அமெரிக்காவின் தேசிய கண் நிறுவனம் நடத்திய ஒரு பெரிய ஆய்வில், அதிக ஆபத்தில் உள்ளவர்கள் அதிக அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை எடுத்துக்கொண்டபோது, அவர்களுக்கு நோய் ஏற்படும் அபாயம் 25% குறைந்தது தெரியவந்தது. மேலும், அவர்களின் பார்வைத்திறனும் 19% குறைந்தது. எனவே, கருப்பு பீன்ஸ் கண்களுக்கு மிகவும் நல்ல உணவாகும்.
இதய ஆரோக்கியம்
கொலஸ்ட்ரால் என்பது இப்போதெல்லாம் பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பிரச்சனையாகும். பீன்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும்.இது 'கெட்ட' கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஒரு ஆய்வின்படி, தினமும் ஒரு வேளை உலர்ந்த பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய் அபாயத்தை 38% வரை குறைக்கக்கூடும் என்று தெரியவந்துள்ளது.
உடல் எடை கட்டுப்பாடு
வழக்கமாக பீன்ஸ் சாப்பிடுபவர்களுக்கு உடல் எடை குறைவாகவும், இடுப்புச் சுற்றளவு சிறியதாகவும் இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உடல் பருமன் கொண்ட ஆண்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஓர் ஆய்வில், முக்கியமாக பீன்ஸ் மற்றும் பிற கொட்டைகளைச் சாப்பிட்ட குழுவினர், வேறு உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்களை விட அதிக எடையைக் குறைத்துள்ளனர். அவர்களின் 'கெட்ட' கொழுப்பின் அளவும் கணிசமாகக் குறைந்தது. பீன்ஸில் உள்ள அதிக புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெதுவாக செரிக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளே இதற்குக் காரணம் என்று விஞ்ஞானிகள் நம்புகின்றனர். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தருவதோடு, அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
கருப்பு பீன்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள்
கருப்பு பீன்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு உணவாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் என்பவை நமது உடலில் உள்ள, நமது செல்களைச் சேதப்படுத்தி நம்மை நோய்வாய்ப்படுத்தக்கூடிய சிறிய துகள்களை எதிர்த்துப் போராடும் சூப்பர் ஹீரோக்கள் ஆகும். அவை நமது செல்களைப் பாதுகாப்பதோடு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் போன்றவற்றிலிருந்தும் நம்மைக் காக்கின்றன. மேலும், கருப்பு பீன்ஸில் பின்வரும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் உள்ளன:
- வைட்டமின் ஏ
- வைட்டமின் சி
- கால்சியம்
- ஃபோலேட்
- மெக்னீசியம்
- இரும்பு
- பொட்டாசியம்
அரை கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸிற்கான ஊட்டச்சத்துத் தகவல்
வழக்கமாக ஒரு வேளைக்கு உட்கொள்ளப்படும் அளவான, அரை கப் சமைத்த கருப்பு பீன்ஸில் என்ன இருக்கிறது என்று பார்ப்போம்.
| ஊட்டச்சத்து | அரை கோப்பைக்கான அளவு |
|---|---|
| கலோரிகள் | 114 |
| புரதம் | 8 கிலோகிராம் |
| கொழுப்பு | 0 கிலோகிராம் |
| கார்போஹைட்ரேட்டுகள் | 20 கிராம் |
| நார் | 7 கிலோகிராம் |
| சர்க்கரை | 0 கிலோகிராம் |
கருத்தில் கொள்ள வேண்டியவை
ஆனால், ஒரு விஷயத்தை மனதில் கொள்ள வேண்டும். கருப்பு பீன்ஸில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணிசமாக அதிகமாக உள்ளன. எனவே, குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு அவை பொருத்தமானதாக இருக்காது. மேலும், அவற்றில் ஜீரணிக்கக் கடினமான பல சேர்மங்கள் இருப்பதால், ஒரே நேரத்தில் அதிகமாகச் சாப்பிடுவது வாயுத் தொல்லையையும் வயிற்று அசௌகரியத்தையும் ஏற்படுத்தும் . அதைப் பற்றி என்ன செய்வது என்று அடுத்துப் பார்ப்போம்.
கருப்பு பீன்ஸை சரியாகத் தயாரிப்பது எப்படி?
கருப்பு பீன்ஸிலிருந்து அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற, டப்பாவில் அடைக்கப்பட்ட பீன்ஸை விட உலர்ந்த பீன்ஸைப் பயன்படுத்துவதே சிறந்தது.
முதலில், உலர்ந்த பீன்ஸ்களை எடுத்து குளிர்ந்த நீரில் நன்கு கழுவவும். பிறகு, அவற்றை ஊறவைக்க வேண்டும். இந்த ஊறவைக்கும் செயல் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் நான் முன்பு குறிப்பிட்ட வாயுத் தொல்லையைத் தடுக்க இது பெரிதும் உதவுகிறது.
சிறந்த முறை சூடான நீரில் ஊறவைப்பதாகும்.
1. 2 கப் பீன்ஸுடன் சுமார் 10 கப் தண்ணீர் சேர்க்கவும்.
2. இந்தத் தண்ணீரை அடுப்பில் வைத்து கொதிக்க வைக்கவும். தண்ணீர் நன்றாகக் கொதிக்கும்போது, அதை ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் மிதமான தீயில் கொதிக்க விடவும்.
3. இப்போது பாத்திரத்தை அடுப்பிலிருந்து இறக்கி, சுமார் 4 மணி நேரம் மூடி வைக்கவும்.
4. பிறகு, தண்ணீரை வடித்துவிட்டு, பீன்ஸை மீண்டும் அலசுங்கள். இப்போது உங்கள் பீன்ஸ் சமைக்கத் தயாராகிவிட்டது.
இந்த முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸைக் கொண்டும் இது போன்ற சுவையான உணவுகளை நீங்கள் செய்யலாம். நம் நாட்டில் செய்வது போல, தேங்காய் சேர்த்து ஒரு சுவையான கூழ் அல்லது ஒரு நல்ல குழம்பையும் நீங்கள் செய்யலாம்.
- பீன்ஸ் மற்றும் சீஸ் கெசடில்லா
- கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பழங்களைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட சல்சா
- பீன்ஸைக் கொண்டு செய்யப்பட்ட ஒரு சுவையான சூப்
- நமது விருப்பத்திற்கேற்ப தயாரிக்கப்பட்ட கருப்பு பீன்ஸ் கறி அல்லது எண்ணெய் சாஸ்
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- கருப்பு பீன்ஸ் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்த ஒரு சூப்பர்ஃபுட் ஆகும், இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- இவை இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும், இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், கண் பார்வைக்கும், உடல் எடைக்கும் மிகவும் நன்மை அளிக்கின்றன.
- வயிற்று உப்புசம் போன்ற அசௌகரியங்களைத் தவிர்க்க, சமைப்பதற்கு முன் உலர்ந்த பயறுகளை நன்கு ஊறவைப்பது அவசியம்.
- இவற்றில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கணிசமாக அதிகமாக உள்ளன, எனவே நீங்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவைப் பின்பற்றினால், உண்ணும் அளவில் கவனமாக இருங்கள்.
- உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற மருத்துவப் பிரச்சினை இருந்தால், உங்கள் உணவுமுறையில் இதுபோன்ற பெரிய மாற்றத்தைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது எப்போதும் புத்திசாலித்தனமானது.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்