உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப எவ்வளவு நேரம் ஆகும்? (இதயத் துடிப்பு மீட்சி)

நீங்கள் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகோ, அல்லது காலையில் ஒரு சிறிய ஓட்டத்திற்குப் பிறகு எழுந்திருக்கும்போதோ, நீங்கள் எப்போதும் ஒன்றை உணர்வீர்கள், அல்லவா? அது உங்கள் இதயம் மிக வேகமாகத் துடிப்பதுதான். ஆனால் சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, அந்த வேகம் படிப்படியாகக் குறைந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப எடுக்கும் நேரம், உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி மிக முக்கியமான ஒன்றை உங்களுக்குச் சொல்லும் என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்ததுண்டா? மருத்துவத்தில் இதைத்தான் நாம் இதயத் துடிப்பு மீட்சி (HRR) என்று அழைக்கிறோம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இதயத் துடிப்பு மீட்சி (HRR) என்பது என்ன?

சாலையில் அதிவேகமாகச் செல்லும் ஒரு காராக உங்களைக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் நிறுத்த விரும்பும்போது, ​​உங்களால் ஒரேயடியாக நிறுத்த முடியாது. நீங்கள் பிரேக்கை அழுத்தும்போது, ​​அது படிப்படியாக வேகம் குறைந்து நின்றுவிடும். நமது இதயமும் அப்படித்தான். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நமது தசைகளுக்கு அதிக இரத்தமும் ஆக்ஸிஜனும் தேவைப்படுகின்றன, அதனால் நமது இதயம் வேகமாகத் துடிக்கத் தொடங்குகிறது. நாம் உடற்பயிற்சியை நிறுத்தும்போது, ​​நமது இதயம் மீண்டும் வேகம் குறைந்து, அதன் இயல்பான ஓய்வு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டியுள்ளது.

இதயத் துடிப்பு மீட்சி (HRR) என்பது, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதன் இயல்பான ஓய்வு நிலைக்கு எவ்வளவு விரைவாகத் திரும்புகிறது என்பதன் அளவீடு ஆகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் உச்சக்கட்டத்தில் உள்ள இதயத் துடிப்புக்கும், ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகான உங்கள் இதயத் துடிப்புக்கும் இடையிலான வேறுபாடு ஆகும். இது நிமிடத்திற்கு ஏற்படும் துடிப்புகளின் (bpm) அலகில் அளக்கப்படுகிறது.

உங்கள் இதயம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமாக உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள மருத்துவர்கள் இந்த HRR மதிப்பைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இந்த மதிப்பு பொதுவாக 'உடற்பயிற்சி அழுத்தப் பரிசோதனை' போன்ற ஒரு பரிசோதனைக்கு உட்படும்போது அளவிடப்படுகிறது. சிலர் தங்கள் உடல் தகுதியைப் பற்றி அறிந்துகொள்ள இந்த மதிப்பை மட்டும் தனியாகவும் அளவிடுகிறார்கள்.

சரி, அப்படியானால் எனது HRR-ஐ நானே எப்படி கணக்கிடுவது?

இது மிகவும் எளிது. உங்கள் இதயத் துடிப்பைத் துல்லியமாக அளவிடக்கூடிய ஒரு கருவியும் (நம்பகமான இதயத் துடிப்பு மானிட்டர், ஃபிட்னஸ் வாட்ச் போன்றவை) மற்றும் சிறிதளவு கணிதமும் உங்களுக்குத் தேவை. நீங்கள் இரண்டு எண்களைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்:

1. உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு: இது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியை முடித்த பிறகு ஏற்படும் இதயத் துடிப்பு ஆகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளும் 'கூல்-டவுன்' நிலைக்கு முன்பு இதை அளவிட வேண்டும்.

2. உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய ஒரு நிமிடத்திற்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு: உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதியை நிறுத்தியவுடன், சரியாக ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுங்கள். பிறகு மீண்டும் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுங்கள்.

இப்போது செய்ய வேண்டியதெல்லாம் ஒரு சிறிய குறைப்பைச் செய்வதுதான்.

நிமல் என்ற ஒருவர், நன்றாக ஓடி முடித்த பிறகு, தனது இதயத் துடிப்பைச் சோதித்தபோது அது நிமிடத்திற்கு 170 துடிப்புகளாக (170 bpm) இருந்ததாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். பின்னர் அவர் சரியாக ஒரு நிமிடம் அசையாமல் நின்றார். ஒரு நிமிடம் கழித்து அவர் மீண்டும் சோதித்தபோது, ​​அவரது இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 145 துடிப்புகளாக (145 bpm) குறைந்திருந்தது.

அப்படியானால் நிமலின் இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) 170 - 145 = 25 bpm ஆக இருக்கும்.

இந்த மனிதவள ஒழுங்குமுறையில் (HRR) பொதுவாக இரண்டு கட்டங்கள் உள்ளன:

• வேக நிலை (HRR வேக நிலை): உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய 30 வினாடிகள் அல்லது ஒரு நிமிடத்திற்குள் இதயத் துடிப்பு குறையும் வீதம்.
• மெதுவான நிலை (HRR மெதுவான நிலை): சுமார் இரண்டு நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு குறையும் கால அளவு (பொதுவாக 5 நிமிடங்கள் வரை).

நாம் மேலே பேசிய ஒரு நிமிட முறையைத்தான் பெரும்பாலான மக்கள் பயன்படுத்துகிறார்கள். அது 'வேகமான கட்டம்' குறித்து நமக்கு ஒரு நல்ல புரிதலை அளிக்கிறது. இந்தச் சிறிய அளவீடு கூட உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தைப் பற்றிப் பல விஷயங்களைத் தெரிவிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஒரு நல்ல HRR மதிப்பு என்பது என்ன?

"என் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவாகக் குறைய வேண்டும்?" என்று நீங்கள் ஒருவேளை யோசித்துக் கொண்டிருக்கலாம். பொதுவாக, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு விரைவில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறதோ, அவ்வளவு நல்லது. அது குறைவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்தால், அது ஒரு பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக, ஒரு நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு ஒரு நல்ல HRR மதிப்பாகக் கருதப்படுவது:

ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு 'மாய எண்' அல்ல. உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) நன்றாக உள்ளதா இல்லையா என்பதைத் தீர்மானிப்பதில் வேறு பல காரணிகளும் உள்ளன.

• உங்களுக்கு இருதய நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பது.
• உங்கள் வயது.
• நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் உங்கள் ஓய்வு நேரங்களில் நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்.
• உங்கள் இதயத் துடிப்பை மீண்டும் அளவிடுவதற்கு முன்பு எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுத்தீர்கள்?

இதை நான் விளக்குகிறேன். ஒரு மருத்துவர் உங்களை 'உடற்பயிற்சி அழுத்தப் பரிசோதனைக்கு' உட்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும் விதமும் மாறக்கூடும்.

• உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால்: உங்கள் உடற்பயிற்சியின் கடினமான பகுதிக்குப் பிறகு உடனடியாக நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, வேகமாக நடக்கவோ அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டவோ உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம். இது செயலூக்க ஓய்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.
• உங்களுக்கு இதய நோய் இல்லை என்றால்: உங்கள் மருத்துவர் உங்களைப் படுக்கையில் ஒன்றும் செய்யாமல் படுத்துக் கொள்ளச் சொல்வார். இது செயலற்ற ஓய்வு என்று அழைக்கப்படுகிறது.

எனவே, உங்கள் HRR மதிப்பை நீங்களே அளந்தால், அது உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம் என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குத் துல்லியமாக விளக்க, அவரிடம் இது குறித்துக் கலந்தாலோசிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த HRR மதிப்பு ஏன் இவ்வளவு முக்கியமானது?

HRR மதிப்பு என்பது வெறும் எண் மட்டுமல்ல. அது உங்கள் இதயம் எவ்வளவு சிறப்பாகச் செயல்படுகிறது என்பதைச் சொல்வதோடு, எதிர்கால இதய நோயையும் கணிக்க முடியும்.

குறைந்த இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) என்பது, உங்கள் தன்னிச்சையான நரம்பு மண்டலம் சரியாகச் செயல்படவில்லை என்பதைக் குறிக்கலாம். இது, நம் உடலில் தானாக நிகழும் செயல்களை (உதாரணமாக, சுவாசம், இதயத் துடிப்பு) கட்டுப்படுத்தும் ஒரு அமைப்பாகும். இது நம் உடலின் 'தானியங்கி' அமைப்பு போன்றது. நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இதயத் துடிப்பு எவ்வளவு வேகமாக அதிகரிக்கிறது என்பதையும், நாம் நிறுத்தும் போது அதன் வேகத்தைக் குறைக்கிறது என்பதையும் இது கட்டுப்படுத்துகிறது.

இந்த அமைப்பில் ஏதேனும் பலவீனம் இருந்தால், அது இதய நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. குறைந்த இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) உள்ளவர்களுக்குப் பின்வரும் பாதிப்புகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன:

• கரோனரி தமனி நோய்
• நீரிழிவு நோய் (Diabetes mellitus)
• இதய செயலிழப்பு
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்)

இப்போது, ​​இதைப் படித்த பிறகு, "ஐயோ, என் இதயத் துடிப்பு விகிதம் (HRR) குறைந்துவிட்டால் என்ன செய்வது..." என்று நீங்கள் பயப்படலாம் . பயப்பட வேண்டாம். இது ஒரு காரின் டாஷ்போர்டில் உள்ள எச்சரிக்கை விளக்கு போன்றது. விபத்து நடப்பதற்கு முன்பு கவனமாக இருக்கவும், நமது காரை சர்வீஸ் செய்யவும் இது நமக்குச் சொல்கிறது. மேலும், உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதம் குறைவாக உள்ளது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால், நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்தத் தேவையான நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம். எனவே, இதை முன்கூட்டியே அறிந்துகொள்வது உங்கள் நலனுக்கே உகந்தது.

எனது இதயத் துடிப்பு மீட்பு மதிப்பெண்ணை மேம்படுத்த நான் என்ன செய்ய வேண்டும்?

இதற்கான சிறந்த மற்றும் எளிமையான பதில், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதே ஆகும். நீங்கள் ஏற்கனவே உடற்பயிற்சி செய்பவராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம் என்பது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது இதய அறுவை சிகிச்சை ஏற்பட்டிருந்தால், இதய மறுவாழ்வுத் திட்டங்களில் பங்கேற்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பு விகிதத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக இருக்கவும் உதவும்.

இப்போதெல்லாம், அனைவரின் கைகளிலும் உடற்பயிற்சிக் கைக்கடிகாரங்களும் செயல்பாட்டுக் கண்காணிப்புக் கருவிகளும் உள்ளன. பெரும்பாலான நேரங்களில், உடற்பயிற்சியின்போது நாம் எவ்வளவு கலோரிகளை எரித்தோம், எவ்வளவு தூரம் ஓடினோம் என்பதை மட்டுமே பார்க்கிறோம். ஆனால், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு நமது உடல் எவ்வாறு மீண்டு வருகிறது என்பதும் அதே அளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் மறந்துவிடுகிறோம்.

எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி செய்துவிட்டு தண்ணீர் பாட்டிலை எடுக்கும்போது, ​​ஒரு கணம் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடுங்கள். அது எவ்வளவு வேகமாக குறைகிறது என்று பாருங்கள். உங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்கும்போது இதைப் பற்றிப் பேசுங்கள். உங்கள் வயது என்னவாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது உங்களுக்கு தற்போது இதய நோய்க்கான எந்த ஆபத்துக் காரணிகளும் இல்லாவிட்டாலும் சரி, உங்கள் இதயத்தைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குவதற்கு ஒருபோதும் தாமதமாகாது.