இரவில் தூங்கப்போகும் சமயத்திலோ அல்லது சிறிது நேரம் அசைவின்றி அமர்ந்திருந்த பிறகோ, உங்கள் கால்களில் விவரிக்க முடியாத ஒரு விசித்திரமான கூச்ச உணர்வை நீங்களும் உணர்கிறீர்களா? உங்கள் கால்களுக்குள் புழுக்கள் ஊறுவது போலவோ, அல்லது உங்களுக்குள் யாரோ அசைவது போலவோ உணர்ந்து, உங்கள் கால்களை அசைக்க வேண்டும் என்று தோன்றுகிறதா? அப்படியானால், உங்களுக்கு அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (Restless Legs Syndrome ), சுருக்கமாக RLS இருக்கலாம். இது பலரும் அனுபவிக்கும் ஒரு பொதுவான ஆனால் சற்றே எரிச்சலூட்டும் நிலையாகும். இது உயிருக்கு ஆபத்தான நிலை அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் இந்த நிலையை நீங்கள் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
RLS என்பது சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், RLS என்பது நரம்பு மண்டலம் தொடர்பான ஒரு பாதிப்பு ஆகும். ஓய்வெடுக்கும்போது, குறிப்பாக மாலை அல்லது இரவு நேரங்களில், கால்களை அசைக்க வேண்டும் என்ற தாங்க முடியாத உந்துதல் இதன் முக்கிய அறிகுறியாகும். சிலர் இந்த அசௌகரியத்தை கூச்சம், எரிச்சல், இழுக்கும் உணர்வு அல்லது எரியும் உணர்வு என்று விவரிக்கின்றனர். நீங்கள் ஒரு திரையரங்கில் திரைப்படம் பார்ப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் கால்கள் ஆடத் தொடங்கி, உங்களால் அமைதியாக உட்கார முடியாது என்பது போல் உணர்கிறீர்கள். அல்லது இரவில் தூங்கச் செல்லும்போது, கால்களில் ஏற்படும் இந்த அசௌகரியத்தால் உங்கள் தூக்கம் முழுவதுமாகத் தடைபடுகிறது. இதுதான் RLS-இன் தன்மை.
சரி, இந்த எரிச்சலூட்டும் சூழ்நிலையைச் சமாளிக்க நாமே செய்யக்கூடிய எளிய விஷயங்கள் என்னென்ன என்று பார்ப்போம்.
உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய 8 பழக்கங்கள்
இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் கடைப்பிடித்தால், நீங்களும் RLS அறிகுறிகளிலிருந்து குறிப்பிடத்தக்க நிவாரணம் பெற முடியும்.
1. வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சியைப் பயன்படுத்துங்கள்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் வெந்நீரில் குளிப்பது, உங்கள் கால் தசைகளைத் தளர்த்தவும், RLS அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் பெரும்பாலும் உதவும். உங்களுக்கு அசௌகரியமாக உணரும்போது, உங்கள் கால்களில் சூடான அல்லது குளிர்ந்த நீர் நிரம்பிய பாட்டிலை வைக்கலாம். இந்த வெப்பநிலை வேறுபாடு, உங்கள் மூளை அந்த உணர்வுகளைக் கையாளும் விதத்தை மாற்றி, தொந்தரவான உணர்வை அடக்க உதவும். வேறுவிதமாகக் கூறினால், அது உங்கள் கவனத்தைத் திசை திருப்பும்.
2. நன்றாக நகர்த்தி, மசாஜ் செய்யவும்.
RLS பாதிப்பு உள்ள ஒருவருக்கு அசையாமல் உட்கார்ந்திருப்பதுதான் மிகவும் கடினமான விஷயம். எனவே, அசௌகரியமாக உணர்ந்தவுடன் எழுந்து நடமாடுவதுதான் சிறந்த உடனடித் தீர்வாகும்.
- தூங்கச் செல்வதற்கு முன் சில நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். குறிப்பாக, உங்கள் பாதங்களை உருட்டுவது போல கணுக்கால்களை மேலும் கீழும் அசைத்து, கெண்டைக்கால் பகுதியை நீட்டவும்.
- நீங்கள் பேருந்து அல்லது திரையரங்கம் போன்ற இடங்களுக்குச் சென்றால், முடிந்தவரை நடைபாதைக்கு அருகிலுள்ள இருக்கையைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதன் மூலம், நீங்கள் விரும்பும் போதெல்லாம் எழுந்து நடமாடுவது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும்.
- ஒரு நல்ல பாத மசாஜும் மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது கூச்ச உணர்விற்கு எதிர் தூண்டுதலை அளித்து, அசௌகரியத்தைக் குறைக்கிறது.
3. நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் (இது மிகவும் முக்கியம்!).
மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகள் மட்டுமல்லாமல், மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் வாங்கும் மருந்துகள் உட்பட, நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அனைத்து மருந்துகளைப் பற்றியும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கூறுங்கள் . சில மருந்துகள் RLS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.
உதாரணமாக, சில ஒவ்வாமை மற்றும் சளி மருந்துகள், சில மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள், மனநோய் எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் சில குமட்டல் எதிர்ப்பு மருந்துகள் ஆகியவை RLS-ஐ மோசமாக்கக்கூடும்.
கவலைப்பட வேண்டாம், இவை அனைத்திற்கும் மாற்று வழிகள் உள்ளன. உங்கள் மருத்துவர், உங்களுக்குப் பொருத்தமானதும் உங்கள் RLS-ஐப் பாதிக்காததுமான வேறு ஒரு மருந்தைப் பரிந்துரைப்பார். உங்கள் மருத்துவரை முதலில் கலந்தாலோசிக்காமல், ஒருபோதும் மருந்து உட்கொள்வதைத் தொடங்கவோ அல்லது நிறுத்தவோ வேண்டாம்.
4. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக வேண்டாம்!
மற்றவர்களைப் போலவே, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது. இருப்பினும், உங்களுக்கு RLS இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் திடீர் மாற்றங்களைச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உதாரணமாக, திடீரென மாரத்தான் ஓட்டப் பயிற்சி செய்வது அல்லது உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை திடீரென நிறுத்துவது போன்றவை RLS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும். RLS உள்ளவர்களுக்கு , சீரான அளவில் உடல் செயல்பாட்டைப் பராமரிப்பதே சிறந்ததாகும்.
5. காஃபினைத் தவிர்க்கவும்.
காபி, தேநீர், சாக்லேட் மற்றும் காஃபின் கலந்த சோடாக்கள் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பது, உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், இரவில் நிம்மதியாக உறங்கவும் உதவும். கடுமையான RLS பாதிப்பு உள்ள ஒருவரால் காஃபினை முழுமையாகத் தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும் , இந்நிலை லேசானதாக இருந்தால், காஃபினை நிறுத்துவது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
6. மது அருந்துவதை நிறுத்துங்கள்.
மது அருந்துவது தூக்கத்தை வரவழைத்தாலும், அது உண்மையில் நள்ளிரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும். நீங்கள் விழிக்கும்போது, உங்கள் RLS அறிகுறிகள் வழக்கத்தை விட மோசமாக இருக்கலாம். எனவே, மதுவை முற்றிலுமாகத் தவிர்ப்பது நல்லது.
| தவிர்க்க வேண்டியவை | செய்ய வேண்டியவை |
|---|---|
| காஃபின் (காபி, தேநீர், சாக்லேட்) | வெந்நீரில் குளித்தல் |
| மது அருந்துதல் | கால் மசாஜ் மற்றும் நீட்சி |
| ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் தங்குவது | ஆரோக்கியமான உணவைப் பராமரித்தல் |
| உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை ஒரேயடியாக மாற்றுவது | நல்ல தூக்கப் பழக்கங்களை ஏற்படுத்துதல் |
7. ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்
RLS பாதிப்பு உள்ள ஒருவருக்கு சமச்சீரான, சத்தான உணவு மிகவும் முக்கியம். RLS-ன் சில பாதிப்புகள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டுடன் தொடர்புடையவை. மூளையில் நரம்பு செய்திகளைக் கொண்டு செல்லும் டோபமைன் எனப்படும் வேதிப்பொருளின் உற்பத்திக்கு இரும்புச்சத்து இன்றியமையாதது. இந்த டோபமைன் அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் இந்த பாதிப்புக்குக் காரணமாக அமைகின்றன என்று நம்பப்படுகிறது.
எனவே, உங்கள் மருத்துவர் இரத்தப் பரிசோதனை செய்து, உங்களுக்கு இரும்புச்சத்து குறைவாக இருப்பதை உறுதிசெய்தால், இரும்புச்சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக்கொள்ள அவர் பரிந்துரைக்கலாம். மெக்னீசியம் மாத்திரைகளும் உதவக்கூடும்.
மிக முக்கியம்: மருத்துவ ஆலோசனையின்றி இரும்புச்சத்து அல்லது மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்டுகளை ஒருபோதும் எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். அதிகப்படியான இரும்புச்சத்து ஆபத்தானது. மேலும், அதிகப்படியான மெக்னீசியம் வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் அனைத்து வைட்டமின்கள் மற்றும் சப்ளிமெண்ட்டுகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
8. உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களை மேம்படுத்துங்கள்
RLS தூக்கத்தில் பெரும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்பதால், நல்ல தூக்கத்தைப் பெறுவதற்கு உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்வது அவசியம். இதை நாங்கள் 'தூக்க சுகாதாரம்' என்று அழைக்கிறோம்.
- தினமும் ஒரே நேரத்தில் உறங்கச் செல்லுங்கள் , ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள்.
- உறங்கச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை உண்ணுங்கள்.
- உங்கள் படுக்கையறையைக் குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும் ஆக்குங்கள்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் தொலைக்காட்சி பார்ப்பதையோ அல்லது கைபேசியைப் பயன்படுத்துவதையோ தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக, புத்தகம் படிப்பது போன்ற மன அமைதியைத் தரும் செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக ஆக்கிக்கொள்வது, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதோடு, RLS அறிகுறிகளைச் சமாளிக்கவும் உதவும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி (RLS) என்பது ஒரு உண்மையான மருத்துவ நிலை, நீங்கள் கற்பனை செய்துகொண்ட ஒன்றல்ல. எனவே, அதற்காக வெட்கப்பட வேண்டாம்.
- எளிய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் (வெப்பம்/குளிர் சிகிச்சை, உடற்பயிற்சி, மசாஜ்) மூலம் இந்த நிலையைப் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
- நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் ஒவ்வொரு மருந்து குறித்தும், அத்துடன் நீங்கள் பயன்படுத்தத் தொடங்க நினைக்கும் வைட்டமின்கள்/சத்து மாத்திரைகள் குறித்தும் உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள்.
- காஃபின் மற்றும் மதுவைத் தவிர்ப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் அவை RLS அறிகுறிகளை மோசமாக்கக்கூடும்.
- இந்த அறிவுரைகளைப் பின்பற்றிய பிறகும் உங்கள் அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமம் ஏற்பட்டால், சிகிச்சைக்காக மருத்துவரை அணுகவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்