நீங்களும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறீர்களா? வாருங்கள், தூக்கமின்மை பற்றிப் பேசுவோம்!

சில நாட்களில், காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உங்களிடம் சக்தியே இல்லாதது போலவும், நாள் முழுவதும் சோர்வாகவும் உணர்வீர்கள், மேலும் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாது. ஒருவேளை நீங்கள், "நேற்றிரவு மீண்டும் சரியாகத் தூங்கவில்லையே" என்று நினைத்துக் கொண்டிருக்கலாம். இதைத்தான் நாம் தூக்கமின்மை (ஸ்லீப் டிப்ரிவேஷன்) என்று அழைக்கிறோம், அல்லது மருத்துவ ரீதியாக, 'ஸ்லீப் டிப்ரிவேஷன்' (தூக்கமின்மை). இது சில நேரங்களில் ஓரிரு இரவுகள் நீடிக்கும் ஒரு சிறிய பிரச்சனையாக இருக்கலாம், அல்லது வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் நீடிக்கும் ஒரு நீண்டகாலப் பிரச்சனையாகவும் இருக்கலாம்.

அப்படியானால், தூக்கமின்மை என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஒருவருக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காத நிலையே 'தூக்கமின்மை' ஆகும். இதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றில் சில, இயல்பான, பாதிப்பில்லாத காரணங்களாகும். இருப்பினும், சில சமயங்களில் இது சில உடல்நலக் குறைபாடுகளின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம்.

தூக்கம் நம் அனைவருக்கும் இன்றியமையாதது. உங்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு உங்கள் வயதைப் பொறுத்து மாறுபடும். வயது வாரியாக, சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் தூக்கத்தின் அளவு இதோ:

• பிறந்த குழந்தைகள் (3 மாதங்கள் வரை): 14 முதல் 17 மணி நேரத்திற்குள்.
• சிறு குழந்தைகளுக்கு (4 முதல் 12 மாதங்கள்): பகல்நேர உறக்கம் உட்பட, 12 முதல் 16 மணி நேரம் வரை.
• சிறு குழந்தைகளுக்கு (1 முதல் 5 வயது வரை): பகல்நேர உறக்கம் உட்பட, 10 முதல் 14 மணி நேரம் வரை.
• பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகளுக்கு (6 முதல் 12 வயது வரை): காலை 9 மணி முதல் 12 மணி நேரம் வரை.
• சிறு குழந்தைகளுக்கு (13 முதல் 18 வயது வரை): 8 முதல் 10 மணி நேரம் வரை.
• பெரியவர்களுக்கு (18 வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவர்கள்): 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை.

இருப்பினும், சிலர் நன்கு ஓய்வெடுத்ததாக உணர இதைவிடச் சற்று அதிக உறக்கம் தேவைப்படலாம். மற்ற சிலருக்குச் சற்று குறைவாகத் தேவைப்படலாம். ஆனால் அது அரிதானது. உங்கள் உறக்கப் பழக்கம் திடீரென்றோ அல்லது படிப்படியாகவோ மாறினால், அது குறித்து மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

தூக்கமின்மை பல்வேறு வழிகளிலும் ஏற்படலாம். சிலர் தூங்காமல் விழித்திருப்பதால் தூக்கத்தை இழக்கிறார்கள். மற்றவர்களோ, தூங்கினாலும், அவர்களின் தூக்கத்தின் தரம் குறைவாக இருப்பதால் காலையில் எழுந்தவுடன் சோர்வாக உணர்கிறார்கள்.

ஓரிரு நாட்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காமல் போவது ஒரு பெரிய விஷயமல்ல. இருப்பினும், நாள்பட்ட தூக்கமின்மை பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது அவற்றை மோசமாக்கலாம் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

தூக்கமின்மைக்கும் உறக்கமின்மைக்கும் என்ன வேறுபாடு?

இவை இரண்டும் பெரும்பாலும் தொடர்புபடுத்தப்பட்டாலும், '(தூக்கமின்மை)' மற்றும் '(தூக்கமின்மை)' ஆகியவை இரண்டு வெவ்வேறு அர்த்தங்களைக் கொண்டுள்ளன. யோசித்துப் பாருங்கள், '(தூக்கமின்மை)' என்றால், நீங்கள் தூங்க முயற்சித்தாலும் உங்களால் தூங்க முடியவில்லை என்று அர்த்தம். அதாவது, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் படுக்கைக்குச் சென்று கண்களை மூடினாலும், உங்களால் தூங்க முடியாது. இருப்பினும், '(தூக்கமின்மை)' என்றால், நீங்கள் தூங்குவதற்குப் போதுமான நேரத்தை ஒதுக்கவில்லை, அல்லது உங்களுக்குப் போதுமான தூக்கம் கிடைக்கவில்லை, அல்லது இரண்டுமே நிகழ்ந்துவிட்டன என்று அர்த்தம். ஒருவேளை நீங்கள் இரவு வெகுநேரம் வரை வேலை செய்கிறீர்கள், உங்கள் கைப்பேசியைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள், மேலும் உங்களுக்குத் தூங்குவதற்குப் போதுமான நேரம் இல்லை. அதுதான் '(தூக்கமின்மை)'.

இந்த நிலை யாரையெல்லாம் பாதிக்கிறது? இது எவ்வளவு பொதுவானது?

தூக்கமின்மை, வாழ்க்கையின் எந்தக் காலகட்டத்திலும், யார் வேண்டுமானாலும் பாதிக்கப்படலாம். இது மிகவும் பொதுவானது. அமெரிக்காவில் மட்டும், எந்த ஒரு காலகட்டத்திலும் 50 முதல் 70 மில்லியன் வரையிலான பெரியவர்கள் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதாக நிபுணர்கள் மதிப்பிடுகின்றனர். உண்மையில், நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் இதை அனுபவித்திருக்கிறோம். சிலருக்கு, இது நீண்ட காலம் நீடிக்கலாம் அல்லது இன்னும் தீவிரமான காரணங்களுக்காக ஏற்படலாம்.

தூக்கமின்மை நம் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

உங்களுக்குத் தெரியுமா, நமது உடலின் சில அமைப்புகள் சீரடைவதற்கும், சில செயல்முறைகள் நடைபெறுவதற்கும் தூக்கம் இன்றியமையாதது. அதைப்புரிந்துகொள்ள, நாம் தூங்கும்போது என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றி, அதாவது தூக்கச் சுழற்சியைப் பற்றி, நாம் சிறிதளவு தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். இந்தச் சுழற்சியில் வெவ்வேறு நிலைகள் உள்ளன.

• நிலை 1: இது லேசான உறக்கம் . நீங்கள் உறங்கிய உடனேயே இது தொடங்கி, உங்கள் மொத்த உறக்க நேரத்தில் சுமார் 5% என்ற மிகக் குறுகிய காலத்திற்கு நீடிக்கும்.
• நிலை 2: இது ஒரு ஆழ்ந்த உறக்கம் . நமது மொத்த உறக்க நேரத்தில் சுமார் 45% நேரத்தை இந்த நிலையில் செலவிடுகிறோம். நமக்கு வயதாக ஆக இந்த சதவீதம் அதிகரிக்கிறது. நினைவுகளைச் சேமிப்பதற்கும் புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் இந்த நிலை மிகவும் முக்கியமானது என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• நிலை 3: இதுவே ஆழ்ந்த உறக்கம் . இது மொத்த உறக்கத்தில் சுமார் 25% ஆகும். நமக்கு வயதாக ஆக இது குறைகிறது. நமது உடல் மீண்டு வருவதற்கும் தன்னைத் தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கும் இந்த நிலை மிகவும் முக்கியமானது என்பதற்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன. ஏனெனில், உறக்கத்தை இழந்த ஒருவரின் மூளை இந்த நிலைக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. இந்த நிலையில் உள்ள ஒருவரை எழுப்புவது மிகவும் கடினம். நீங்கள் அவர்களை எழுப்பினாலும், அவர்கள் சுமார் 30 நிமிடங்களுக்கு மந்தமாகவும் கவனம் சிதறிய நிலையிலும் இருப்பார்கள்.
• REM உறக்கம்: `REM` என்பது `(விரைவான கண் அசைவு)` என்பதன் சுருக்கமாகும். இதன் பொருள் கண்கள் வேகமாக அசையும் என்பதாகும். இது நாம் கனவு காணும் கட்டமாகும். ஒருவர் `REM` உறக்கத்தில் இருக்கும்போது, ​​அவரது கண் இமைகளுக்குக் கீழே கண்கள் முன்னும் பின்னுமாக அசைவதை நீங்கள் காணலாம்.

நீங்கள் உறங்கும்போது, ​​பொதுவாக முதல் நிலைக்குச் சென்று, பின்னர் இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் நிலைகளுக்குச் சென்று, மீண்டும் அதிலிருந்து வெளிவருவீர்கள். அப்போதுதான் நீங்கள் 'REM' உறக்க நிலைக்குச் செல்கிறீர்கள், அங்குதான் நீங்கள் கனவு காணத் தொடங்குகிறீர்கள். முதல் 'REM' சுழற்சிக்குப் பிறகு, ஒரு புதிய உறக்கச் சுழற்சி தொடங்கி, நீங்கள் மீண்டும் முதல் அல்லது இரண்டாம் நிலைக்குச் செல்கிறீர்கள். ஒரு சுழற்சி பொதுவாக சுமார் 90 முதல் 120 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். நாம் சுமார் 8 மணி நேரம் நன்றாக உறங்கினால், பொதுவாக இதுபோன்ற நான்கு முதல் ஐந்து சுழற்சிகளைக் கடந்து செல்வோம்.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படும் உடல் அமைப்புகள்

தூக்கமின்மை நமது உடலின் பல்வேறு பாகங்களில் பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

• இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு: நீண்டகால தூக்கமின்மை உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்ட அமைப்புக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். தொடர்ந்து தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்) மற்றும் அதிக இரத்தக் கொழுப்பு (ஹைப்பர்லிபிடீமியா) அல்லது கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் அபாயம் அதிகமாக உள்ளது.
• வளர்சிதை மாற்ற அமைப்புகள்: சரியாகத் தூங்காதவர்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயம் மிக அதிகம்.
• நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு: நீங்கள் நன்றாகத் தூங்காவிட்டால், நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க வேண்டிய உங்கள் உடலின் இயற்கையான பாதுகாப்பு அமைப்பு சரியாகச் செயல்படாது.
• நரம்பு மண்டலம்: போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு வலி உணர்திறன் அதிகரிப்பது பொதுவானது. அதாவது, அவர்கள் வலியை மிக எளிதாக உணர்கிறார்கள், அல்லது வலியை மிகவும் தீவிரமாக உணர்கிறார்கள்.
• மூளை: தூக்கமின்மை உங்கள் மூளைக்கு மிகவும் தீங்கானது. மூளையின் செயல்பாட்டில் தூக்கம் வகிக்கும் பங்கை வல்லுநர்கள் முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை என்றாலும், விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்வதற்கும் நினைவில் கொள்வதற்கும் தூக்கம் முக்கியமானது என்பதை அவர்கள் அறிவார்கள். தூக்கமின்மை, அல்சைமர் நோய் போன்ற நோய்கள் உருவாவதற்கும் பங்களிக்கக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன.
• மனநலம்: தூக்கமின்மை உங்கள் மனநலத்தையும் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கக்கூடும். அது உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிப்பதையும் கையாளுவதையும் கடினமாக்கும். போதுமான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பாதிப்புகளின் அறிகுறிகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

தூக்கமின்மையின் விளைவுகள், அதற்கான காரணத்தையும் அது நீடிக்கும் கால அளவையும் பொறுத்து அமைகின்றன. ஒருவர் எவ்வளவு காலம் தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகிறாரோ, அந்த அளவிற்கு அதன் விளைவுகள் கடுமையாகின்றன.

தூக்கமின்மையால் மோசமடையக்கூடிய அல்லது ஏற்படக்கூடிய நிலைமைகள்

தூக்கமின்மையானது, சில நோய்கள் உருவாகும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம் அல்லது உங்களுக்கு ஏற்கனவே இருக்கும் நோய்களை மேலும் மோசமாக்கலாம்.

• வகை 2 நீரிழிவு நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம் (ஹைப்பர்டென்ஷன்)
• உடல் பருமன்
• தடை தூக்க மூச்சுத்திணறல்
• இரத்த நாள நோய்
• பக்கவாதம்
• மாரடைப்பு
• மனச்சோர்வு
• கவலை
• மனநலக் கோளாறுகள் (மனநோய்) தொடர்பான நிலைமைகள்

தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் என்னென்ன?

தூக்கமின்மை பல அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். மிகவும் பொதுவான சில அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• பகல் நேரத் தூக்கக் கலக்கம்.
• சோர்வு.
• எரிச்சல்.
• சிந்திப்பதிலும், கவனம் செலுத்துவதிலும், விஷயங்களை நினைவில் கொள்வதிலும் சிரமம்.
• எதிர்வினை நேரம் குறைந்தது.
• தலைவலி .

தூக்கமின்மை தொடரும்போது, ​​அறிகுறிகள் மேலும் தீவிரமடைகின்றன. இந்தக் கடுமையான அறிகுறிகள், பெரும்பாலும் மது அருந்திய பின் ஏற்படும் போதையின் அறிகுறிகளை ஒத்திருக்கும்.

• குறுந்தூக்கம்: சில வினாடிகள் உறங்கிவிட்டு, பின்னர் மீண்டும் விழித்துக் கொள்வது.
• கட்டுப்பாடற்ற கண் அசைவு (நிஸ்டாக்மஸ்).
• தெளிவாகப் பேசுவதில் சிரமம்.
• தொங்கும் கண் இமை (ப்டோசிஸ்).
• கை நடுக்கம்.
• காட்சி மற்றும் தொடு உணர்வு மாயத்தோற்றங்கள்.
• சீர்குலைந்த பகுத்தறிவு.
• மிகவும் பொறுப்பற்ற நடத்தை.

தூக்கமின்மையின் நிலைகள்

முழுமையான தூக்க இழப்பு, அதாவது கொஞ்சமும் தூக்கம் வராமல் இருப்பது, பல கட்டங்களில் ஏற்படுகிறது.

• நிலை 1: இது நீங்கள் குறைந்தது 24 மணிநேரம் தூங்காத நிலை. இந்த நிலையில் தூக்கமின்மையின் விளைவுகள், வாகனம் ஓட்ட முடியாத அளவுக்கு அதிகமாகக் குடித்திருப்பதைப் போன்றது.
• இரண்டாம் நிலை: தூக்கமின்மையின் வழக்கமான அறிகுறிகள் மேலும் தீவிரமடைகின்றன. இந்த நிலையில் பலர் 'குறுந்தூக்கங்களை' அனுபவிக்கின்றனர், இதனால் சிந்திப்பதும் கவனம் செலுத்துவதும் கடினமாகிறது.
• மூன்றாம் நிலை: இந்த நிலையில் உள்ளவர்கள், பிரமைகளைப் போன்ற மிகவும் கடுமையான அறிகுறிகளை அனுபவிப்பார்கள். தங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடன் தொடர்புகொள்வதிலும் அவர்களுக்குச் சிரமம் ஏற்படலாம்.
• நான்காம் நிலை: தூக்கமின்மையின் அறிகுறிகள் உச்சத்தை அடைகின்றன. மேலே குறிப்பிடப்பட்ட அறிகுறிகள் மேலும் தீவிரமடைகின்றன. மாயத்தோற்றங்கள் சாதாரணமாகக் காணப்படுகின்றன, மேலும் எது உண்மை, எது பொய் என்பதை வேறுபடுத்தி அறிவது கடினமாகிறது.

தூக்கமின்மைக்கான காரணங்கள் யாவை?

போதுமான தூக்கம் கிடைக்காததற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். இவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடையவை.

• சுழற்சி முறைப் பணி: குறிப்பாக இரவு நேரப் பணிகள்.
• மது அருந்துதல்: குறிப்பாக மதுவை அளவுக்கு மீறி அருந்துதல்.
• பகலின் பிற்பகுதியில் காஃபின் போன்ற ஊக்கிகளை உட்கொள்வது: யோசித்துப் பாருங்கள், சிலர் மாலையில் தேநீர் அல்லது காபி குடித்த பிறகு இரவில் தூங்குவதில்லை, அல்லவா?
• மோசமான தூக்கப் பழக்கங்கள் (தூக்க சுகாதாரம்): படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் கைப்பேசியைப் பார்ப்பது மற்றும் இரவு வெகு நேரம் வரை தொலைக்காட்சி பார்ப்பது போன்றவை.
• அதிக மன அழுத்தம்: தேர்வுகள், வேலையிடப் பிரச்சனைகள் மற்றும் குடும்பப் பிரச்சனைகள் போன்ற காரணங்களால் ஏற்படுகிறது.
• புதிய, அறிமுகமில்லாத இடத்தில் உறங்குவது: அதாவது ஒரு ஹோட்டலில், அடுத்தவர் வீட்டில்.

இருப்பினும், மருத்துவக் காரணங்களாலும் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம். இதோ சில உதாரணங்கள்:

• தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் காரணமாக போதுமான தரமான தூக்கம் இல்லாதிருத்தல்.
• அல்சைமர் நோய் அல்லது பார்கின்சன் நோய் போன்ற சிதைவுறும் மூளை நோய்கள்.
• மனநலப் பிரச்சினைகள்: இதைப்பற்றி சற்று நேரத்தில் பேசுவோம்.
• மூளையதிர்ச்சிகள் மற்றும் அதிர்ச்சியால் ஏற்படும் மூளைக் காயங்கள்.
• வலி.
• தூக்கமின்மை.
• அமைதியற்ற கால் நோய்க்குறி.
• பாரசோமியாக்கள் என்பவை இரவு நேரப் பயங்கள், தூக்கத்தில் நடத்தல் மற்றும் தூக்க முடக்கம் போன்ற, தூக்கத்தைக் குலைக்கும் நிலைகளாகும்.
• கார்டிகோஸ்டீராய்டுகள் மற்றும் ஊக்க மருந்துகள் போன்ற சில மருந்துகள்.
• சளி மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற குறுகிய கால நோய்கள்.

மனநலப் பிரச்சினைகள்

தூக்கம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, மேலும் தூக்கம் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். இது ஒரு சுழற்சி போன்றது; இதில் ஒரு விஷயம் மோசமாகும்போது, ​​மற்றொன்றும் மோசமாகிறது. உதாரணமாக, மனச்சோர்வு தூங்குவதைக் கடினமாக்கும், அதனால் நீங்கள் தூக்கத்தை இழக்கிறீர்கள், இது உங்களை இன்னும் அதிக மனச்சோர்வடையச் செய்யும்.

தூக்கத்தைப் பாதிக்கக்கூடிய சில மனநலப் பிரச்சினைகள் பின்வருமாறு:

• கவலை
• இருமுனைக் கோளாறு
• மனச்சோர்வு
• மேனியா
• பீதி கோளாறு
• அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய மன அழுத்தக் கோளாறு (PTSD)
• தூக்க அச்சம் (சோம்னிஃபோபியா)

இது தொற்றும் தன்மையுடையதா?

இல்லை, தூக்கமின்மை ஒரு தொற்று நோய் அல்ல. அது ஒருவரிடமிருந்து மற்றொருவருக்குப் பரவாது.

தூக்கமின்மையை எப்படிக் கண்டறிவது?

ஒரு மருத்துவரால் பொதுவாக உங்கள் அறிகுறிகள், உடல்நல வரலாறு, மற்றும் பகல் மற்றும் இரவு நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து உங்களிடம் கேள்விகள் கேட்பதன் மூலம் தூக்கமின்மையைக் கண்டறிய முடியும். இருப்பினும், சில சமயங்களில் தூக்கமின்மையுடன் தொடர்புடைய வேறு ஏதேனும் பாதிப்புகள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய கூடுதல் பரிசோதனைகள் தேவைப்படுகின்றன.

• தூக்க மூச்சுத்திணறல் சோதனை: இதை மருத்துவமனையில் இரவு முழுவதும் செய்யப்படும் பாலிசோம்னோகிராம் எனப்படும் சோதனை மூலமாகவோ அல்லது வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஒரு கருவி மூலமாகவோ செய்யலாம்.
• எலக்ட்ரோஎன்செஃபலோகிராம் (EEG): இது உங்கள் மூளையின் மின் செயல்பாட்டைச் சோதிக்கிறது. உங்கள் தூக்கத்திற்கு இடையூறு விளைவிக்கக்கூடிய ஏதேனும் அசாதாரணங்கள் உள்ளதா என்பதைக் கண்டறிய, ஒரு நரம்பியல் நிபுணர் உங்கள் மூளைச் செயல்பாட்டை ஆய்வு செய்வார்.
• ஆக்டிகிராஃபி: இது கைக்கடிகாரம் போன்ற தோற்றமுடைய, அணியக்கூடிய ஒரு கருவியாகும். இது உங்கள் தூக்க முறைகளைக் கண்காணித்து, உங்கள் தூக்கச் சுழற்சி சராசரி நபரின் தூக்கச் சுழற்சியிலிருந்து வேறுபடுகிறதா என்பதைக் கண்டறிகிறது. சர்க்காடியன் ரிதம் கோளாறுகள் போன்ற நிலைகளைக் கண்டறிவதற்கு இது முக்கியமானது.
• பல்திறன் தூக்கத் தாமதச் சோதனை (MSLT): இது, ஒருவர் பகல் நேரத்தில் தூக்கக் கலக்கத்துடன் இருக்கிறாரா என்பதைச் சோதிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் நார்கோலெப்சி போன்ற நிலைகளைக் கண்டறிய செய்யப்படுகிறது.
• விழிப்புநிலை பராமரிப்புச் சோதனை (MWT): ஒருவரால் எளிதில் தூங்க முடிந்தாலும், அவரால் தொடர்ந்து விழித்திருக்க முடியுமா என்பதை இது சோதிக்கிறது. ஓட்டுநர்கள் போன்றோரிடம் காணப்படும் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (sleep apnea) போன்ற நிலைகளைக் கண்டறிவதற்கான பாதுகாப்புப் பரிசோதனையின் ஒரு பகுதியாக இது செய்யப்படுகிறது.

மருத்துவருக்கு ஏதேனும் சந்தேகம் ஏற்பட்டால், அவர் வேறு பரிசோதனைகளைச் செய்யப் பரிந்துரைக்கலாம். உங்களுக்கு எந்தப் பரிசோதனைகள் பொருத்தமானவை என்பதையும், அவை ஏன் செய்யப்படுகின்றன என்பதையும் விளக்குவதற்கு உங்கள் மருத்துவரே சிறந்த நபர் ஆவார்.

இதற்கு எப்படி சிகிச்சை அளிப்பது? இதை குணப்படுத்த முடியுமா?

தூக்கமின்மைக்கு பல காரணங்கள் இருப்பதால், அதற்கு ஒரேயொரு தீர்வு இல்லை. காரணத்தைப் பொறுத்து, இது பெரும்பாலும் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். இருப்பினும், தூக்கமின்மைக்கான சிகிச்சைகள் வேறுபடலாம். சில சிகிச்சைகள் ஒருவர் தூங்கும் விதத்தை (அல்லது தூக்கத்திற்குத் தயாராகும் விதத்தை) மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. மற்ற சிகிச்சைகள், தூக்கத்தைக் கெடுக்கும் காரணிகளுக்குச் சிகிச்சை அளிப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

தூக்கமின்மை மற்றும் அது தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கான சில பொதுவான சிகிச்சைகள் பின்வருமாறு:

• நடத்தை மாற்றங்கள்: பலர் தங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களிலும், உறங்கும் நேர வழக்கங்களிலும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தூக்க இழப்பைத் தடுக்க முடியும்.
• மருந்துகள்:பல்வேறு மருந்துகள் நீங்கள் உறங்குவதற்கும், உறக்கத்தைத் தொடர்வதற்கும் உதவக்கூடும். சில மருந்துகள் நீங்கள் உறங்கும் முறையையே மாற்றக்கூடும். மேலும், சில மருந்துகள் கெட்ட கனவுகளையும் மற்ற உறக்கக் கோளாறுகளையும் குறைக்கக்கூடும். இருப்பினும், பல தூக்க மருந்துகள் பழக்கத்திற்கு அடிமையாக்கும் தன்மை கொண்டவை என்பதால், மருத்துவர்கள் அவற்றை மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• சுவாச உதவிகள்: தூக்கத்தின் போது சுவாசப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு நிலையான ஸ்லீப் அப்னியாவை, பல்வேறு வழிகளில் குணப்படுத்தலாம். இவற்றில் பலவிதமான தலையணைகள் மற்றும் ஆதரவுகள், தாடையின் நிலையைச் சரிசெய்யும் வாய்க் காவலர்கள், சுவாசப் பாதையை விரிவுபடுத்தும் அறுவை சிகிச்சைகள், மற்றும் நீங்கள் தூங்கும்போது சுவாசப் பாதையைத் திறந்து வைக்கும் பாசிட்டிவ் ஏர்வே பிரஷர் (PAP) இயந்திரங்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

சிகிச்சையின் சிக்கல்களும் பக்க விளைவுகளும் மாறுபடலாம். அது அளிக்கப்படும் சிகிச்சை, உங்கள் தூக்க இழப்பிற்கான அடிப்படைக் காரணம் மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது. உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற சாத்தியமான சிக்கல்கள் அல்லது பக்க விளைவுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரால் சிறந்த முறையில் ஆலோசனை வழங்க முடியும்.

என்னை நான் எப்படி கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் என் அறிகுறிகளை எப்படிச் சமாளிப்பது?

தூக்கமின்மை ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகும். பெரும்பாலான நேரங்களில், ஒருவரால் இதைத் தானாகவே சமாளிக்க முடியும். இருப்பினும், நீங்கள் சுயமாகச் சமாளிக்க முயற்சி செய்தும் உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும். உங்களுக்கு 'ஸ்லீப் அப்னியா' (தூக்கத்தின் போது சுவாசிப்பது நின்றுவிடுவது) அறிகுறிகள் இருந்தால், மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம். இந்த நிலைக்குச் சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், அது கடுமையான, உயிருக்கே ஆபத்தான பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

தூக்க இழப்புக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் அதைத் தடுக்கவும் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயங்கள்:

• ஒரு குறிப்பிட்ட வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்: உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களில் நிலைத்தன்மையைப் பேணுவது, நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதில் பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
• உறங்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் வயதுக்கு ஏற்ற அளவு உறக்கம் கிடைக்கும்படியான ஒரு உறங்கும் நேரத்தை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• பிரகாசமான ஒளி மற்றும் மின்னணு சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்: உறங்குவதற்குச் சற்று முன்பு இந்தச் சாதனங்களிலிருந்து வரும் ஒளி, உங்கள் உடலின் இயற்கையான உறக்க-விழிப்புச் சுழற்சியைச் சீர்குலைக்கக்கூடும். உறங்குவதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாவது உங்கள் கைபேசி, டேப்லெட் அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துங்கள்.
• தூங்குவதற்குச் சற்று முன்பு மது அருந்துவதையும், கனமான உணவு உண்பதையும் தவிர்க்கவும்: தூங்குவதற்கு முன் பசியாக உணர்ந்தால், இலகுவான உணவு உண்பதே சிறந்தது.
• உடல் செயல்பாடு உதவும்: நடப்பது போன்ற ஒரு எளிய செயல் கூட, சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
• தூக்க மாத்திரைகளை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள்: மருத்துவர் சீட்டு இல்லாமல் கடைகளில் கிடைக்கும் தூக்க மாத்திரைகள் மற்றும் பிற மருந்துகள் கூட, நீண்ட கால அடிப்படையில் உங்கள் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். தூக்கம் தொடர்பான ஏதேனும் மருந்துகளை நீங்கள் தவறாமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியிருந்தால், அவை உங்கள் மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்பட்டவை என்பதையும், அவர் அறிவுறுத்தியபடி எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சிகிச்சைக்குப் பிறகு எவ்வளவு விரைவில் நான் குணமடைவேன்?

தூக்கமின்மையிலிருந்து மீள்வதற்கு ஆகும் நேரம் பல காரணிகளைப் பொறுத்தது. அது, பாதிப்பின் தீவிரம் மற்றும் அது எவ்வளவு காலமாக நீடிக்கிறது என்பதையும் சார்ந்துள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் சில நாட்கள் – அல்லது ஒரே ஒரு இரவு – நல்ல, போதுமான தூக்கத்திற்குப் பிறகு மீண்டுவிட முடியும். இருப்பினும், சிலருக்கு நீண்டகால தூக்கமின்மையிலிருந்து மீள்வதற்கு பல நாட்கள் நல்ல தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.

தூக்கமின்மை ஏற்படும் அபாயத்தை நான் எவ்வாறு குறைக்கலாம்? அதை முற்றிலுமாகத் தடுக்க முடியுமா?

தூக்கமின்மை ஏற்படுவதற்கான உங்கள் அபாயத்தைக் குறைக்க முடியும். இருப்பினும், அதை முழுமையாகத் தடுப்பது சாத்தியமற்றது. அது ஏற்படுவதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன, அவற்றில் பல வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் இயல்பானவை மற்றும் எதிர்பார்க்கக்கூடியவை. எனவே, ஒவ்வொருவரும் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் ஓரளவிற்காவது தூக்கமின்மையை அனுபவிக்கிறார்கள்.

தூக்கமின்மை ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க, மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதும், போதுமான அளவு தூங்குவதற்கு உங்களுக்குப் போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதி செய்வதும் ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும், சில காரணங்களால், குறிப்பாக மருத்துவ நிலை காரணமாக ஏற்படும் தூக்கமின்மையை நம்மால் தடுக்க முடியாது.

இதுபோன்ற சூழ்நிலையில், தாமதமின்றி மருத்துவரை அணுகுவதே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த செயலாகும். ஆரம்பத்திலேயே நோயைக் கண்டறிந்து, தேவைப்பட்டால் சிகிச்சையைத் தொடங்குவதன் மூலம், இந்தப் பிரச்சனையின் தாக்கங்களைக் குறைத்து, அது மேலும் தீவிரமான சிக்கல்களை ஏற்படுத்துவதைத் தடுக்கலாம்.

எனக்கு இந்த நிலை இருந்தால் என்னென்ன எதிர்பார்க்கலாம்?

உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருந்தால், நீங்கள் உணரும் மிகப்பெரிய விஷயம் சோர்வுதான். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகத் தூக்கத்தை இழக்கிறீர்களோ, அந்த அளவிற்குச் சோர்வை உணர்வீர்கள், மேலும் அதன் அறிகுறிகளும் தீவிரமடையும். இறுதியில், கடுமையான தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், வேலை செய்யும் போது கூட, பகல் நேரங்களில் விழித்திருப்பதில் சிரமப்படுவார்கள்.

தூக்கமின்மை நீடிக்கும் வரை, இந்தப் பிரச்சனையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளில் இடையூறு விளைவிக்கும் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர். மேலும், நீடித்த அல்லது கடுமையான தூக்கமின்மை மூளையைச் சேதப்படுத்தும் என்பதற்கும் சான்றுகள் உள்ளன. தூக்கமின்மையை உண்மையில் சரிசெய்ய முடியுமா அல்லது அதன் விளைவுகள் நிரந்தரமானவையா என்பதைத் தீர்மானிக்கவும் ஆராய்ச்சி நடைபெற்று வருகிறது. போதுமான தூக்கத்தின் மூலம் இதைச் சரிசெய்ய முடியும் என்று தற்போதைய தரவுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதன் விளைவுகளைக் குறைத்து மதிப்பிடுவதும் பொதுவானது. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், இந்தப் பிரச்சனை தங்களது மூளை, உடல் மற்றும் திறன்களை எந்த அளவிற்குப் பாதிக்கிறது என்பதைப் பெரும்பாலும் உணர்வதில்லை என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

தூக்கமின்மை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கும்?

ஒருவர் போதுமான அளவு தூங்காத வரை தூக்கமின்மை நீடிக்கும். இது ஒரே ஒரு இரவாக இருக்கலாம், அல்லது வாரங்கள், மாதங்கள், ஏன் ஆண்டுகள் கூட நீடிக்கலாம். ஒருவருக்குத் தூக்கமின்மை ஏற்பட்டால், போதுமான மற்றும் தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதன் மூலம் அவர் அதிலிருந்து மீண்டு வர முடியும். இருப்பினும், தூக்கமின்மை கடுமையாக இருந்தாலோ அல்லது நீண்ட காலமாகத் தொடர்ந்தாலோ, அவர் அதிலிருந்து மீண்டு வர சில நாட்கள் – ஒருவேளை ஒரு வாரம் – ஆகலாம்.

இந்த நிலைமையின் எதிர்காலம் எப்படி இருக்கும்?

தூக்கமின்மையின் விளைவுகள், அது ஏன் ஏற்படுகிறது, அதன் தீவிரம் மற்றும் அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கிறது என்பதைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உங்களுக்கு இருக்கும் பிற மருத்துவ நிலைகளையும் சார்ந்துள்ளது. தூக்கமின்மை நேரடியாக ஆபத்தானது அல்ல என்றாலும், நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக இருந்தால், வாகனம் ஓட்டுவது போன்ற உங்கள் முழு கவனமும் தேவைப்படும் பணிகளில் அது உங்களை ஆபத்தில் ஆழ்த்தக்கூடும்.

நல்லவேளையாக, தூக்கமின்மை என்பது பொதுவாக குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும். இருப்பினும், உங்களுக்கு அப்படி ஏற்படுவதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், அதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். இதை 'பெரிய விஷயமில்லை' என்று எளிதாகப் புறக்கணித்துவிடலாம் என்றாலும், ஒரு நோயைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிக்க மருத்துவர்களுக்கு உதவும் ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகத் தூக்கமின்மை இருக்கக்கூடும். அது மற்ற நோய்கள் குணமடைவதைத் தாமதப்படுத்தி, அவற்றை மேலும் மோசமாக்கவும் கூடும். எனவே, அதுபற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம்.

என்னை நான் எப்படி கவனித்துக்கொள்வது?

உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருந்தால், உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது அவசியம். சரியான நேரத்தில் போதுமான அளவு தூங்குவதும், தரமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதி செய்வதும் இதில் அடங்கும். மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்த குறிப்புகள் உதவக்கூடும். உங்கள் மருத்துவரும் உங்களுக்கு உதவியும் வழிகாட்டுதலும் அளிக்க முடியும்.

நான் எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

தூக்கமின்மையுடன் சேர்ந்து உங்களுக்கு ஸ்லீப் அப்னியாவின் அறிகுறிகளும் இருந்தால், நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். மேலும், உங்கள் தூக்கப் பழக்கங்களையும் நடத்தைகளையும் மேம்படுத்திய பிறகும் உங்கள் தூக்கமின்மை சரியாகவில்லை என்றால், நீங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

நீங்கள் அவசர சிகிச்சைப் பிரிவுக்குச் செல்ல வேண்டியதற்கு தூக்கமின்மை மட்டுமே காரணம் அல்ல. இருப்பினும், அது மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், இவற்றுக்கு உடனடி மருத்துவ கவனிப்பு தேவைப்படுகிறது.

இறுதியாக, நினைவில் கொள்ள வேண்டிய மிக முக்கியமான விஷயம் (முக்கிய செய்தி)

தூக்கமின்மை ஒரு சிறிய விஷயமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அது உங்கள் அன்றாடச் செயல்பாடுகளிலும் வாழ்க்கைத் தரத்திலும் பெரும் எதிர்மறைத் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதுமட்டுமின்றி, அது பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கலாம், அவற்றில் சில காலப்போக்கில் ஆபத்தானவையாக மாறக்கூடும்.

உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை இருந்தால், அதைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். உங்கள் தூக்கத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. அவை பலனளிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை உள்ளதா, அந்தப் பிரச்சனை எவ்வளவு தீவிரமானது, அது ஏன் ஏற்படுகிறது என்பதை அவர்களால் கண்டறிந்து, சிகிச்சையையும் பரிந்துரைக்க முடியும். ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிந்து சிகிச்சை அளித்தால், உங்களுக்குத் தேவையான தூக்கத்தை நீங்கள் நிச்சயமாகப் பெற முடியும். உங்கள் தூக்கத்தில் அக்கறை கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு நல்ல தூக்கம் மிகவும் அவசியம்!

தூக்கம் , தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மை, சோர்வு, உடல்நலம், மனநலம், தூக்க நிலைகள்