பள்ளியில் மேடை ஏறுவதற்கு முன்போ அல்லது ஒரு விளையாட்டுப் போட்டிக்குச் செல்வதற்கு முன்போ, வயிற்றில் பட்டாம்பூச்சிகள் பறப்பது போன்ற ஒரு விசித்திரமான உணர்வு உங்களுக்கு எப்போதாவது ஏற்பட்டிருக்கிறதா? ஒருவேளை, ஒரு புதிய வேலையின் முதல் நாளிலோ அல்லது ஒரு பெரிய தேர்வுக்கு முன்போ, நீங்கள் சற்று பதற்றமடைவீர்கள், அல்லவா? அதுதான் "பதட்டம்" அல்லது சிங்களத்தில் " " என்பதன் முதல் அறிகுறி. உண்மையில், பெரும்பாலான நேரங்களில் இது ஒரு சாதாரணமான விஷயம்தான்; ஒரு சவாலுக்குத் தயாராவதற்கு நமக்கு உதவும் ஒரு நண்பனைப் போன்றது.
ஆனால், சில சமயங்களில் இந்த நண்பன் சற்று கடுமையாக நடந்துகொள்ளக்கூடும். ஒரு சவால் முடிந்த பிறகும் உங்கள் மனச்சுமை நீங்காமல் இருந்தால், இந்த உணர்வு தாங்க முடியாததாக இருந்து நாள் முழுவதும் உங்களைத் தொந்தரவு செய்தால், அதை "சும்மா ஒரு சிறிய பதட்டம்" என்று சாதாரணமாக ஒதுக்கிவிடுவது நல்ல யோசனையல்ல. எனவே, இந்தப் பதட்டம் உண்மையில் என்ன, அது நமது உடலையும் மூளையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது, சாதாரண பதட்டத்திற்கும் ஒரு தீவிரமான நிலைக்கும் உள்ள வேறுபாடு என்ன, அதை நாம் எவ்வாறு சமாளிக்கலாம் என்பது பற்றிப் பேசுவோம்.
பதட்டம் என்றால் என்ன? நம் உடலுக்குள் நிகழும் ஒரு அறிவியல் அற்புதம்!
நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் 'பதட்டமாக' அல்லது நரம்பு தளர்ச்சியாக உணர்ந்திருப்போம். அது இயல்பானது. இந்தப் 'பதட்டமான' உணர்வுகள் அசௌகரியமாக இருந்தாலும், அவை ஒரு மிக முக்கியமான நோக்கத்திற்காகவே பயன்படுகின்றன. அவை நம்மிடம், "இதோ, உனக்கு ஏதோ முக்கியமான ஒன்று நடக்கப் போகிறது, கவனத்துடன் இரு!" என்று சொல்கின்றன. சில நேரங்களில் நம் மனம், "நான் இதை நன்றாகச் செய்ய வேண்டும்," "இது முக்கியமானது, தயாராகு!" அல்லது, "கவனமாக இரு!" என்று சொல்கிறது.
"போராடு அல்லது தப்பி ஓடு" எதிர்வினை: நொடிகளில் உடலைத் தயார்படுத்தும் நமது மீத்திறன்!
நாம் பதற்றத்தை உணரும்போது, நமது உடலின் தன்னிச்சையான நரம்பு மண்டலத்தின் ஒரு பகுதியான பரிவு நரம்பு மண்டலம், அதீத செயல்பாட்டிற்கு உள்ளாகிறது. இதுவே " போராடு அல்லது தப்பி ஓடு" என்ற நன்கு அறியப்பட்ட எதிர்வினையாகும், இது "மன அழுத்த எதிர்வினை" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
இந்த நேரத்தில், நமது சிறுநீரகங்களுக்கு மேலே அமைந்துள்ள சிறிய அட்ரீனல் சுரப்பிகள் , அட்ரினலின் (எபிநெஃப்ரின்) மற்றும் கார்டிசோல் ஆகிய முக்கிய ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன.இரண்டு ஹார்மோன்கள் இரத்தத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன.
- அட்ரினலின் என்பது ராக்கெட் எரிபொருள் போன்றது! அது நமக்கு உடனடி ஆற்றலை அளிக்கிறது, இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது, சுவாசத்தை வேகப்படுத்துகிறது, அதிக ஒளியை உள்ளே அனுமதிக்கும் வகையில் கண்களை விரிவடையச் செய்கிறது, மேலும் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தைப் பாய்ச்சுகிறது. இவை அனைத்தும், ஒரு சவாலை எதிர்கொள்ளவோ அல்லது அதிலிருந்து நொடிப்பொழுதில் தப்பி ஓடவோ நம்மைத் தயார்படுத்துகின்றன.
- கார்டிசோல் என்பது ஒரு நீண்டகால மன அழுத்த ஹார்மோன் ஆகும். இது ஆற்றலை (குளுக்கோஸ்) பராமரிப்பதற்கும், மற்ற உடல் செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் பொறுப்பாகும். இருப்பினும், கார்டிசோல் அளவு தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால், பலவிதமான உடல்நலப் பிரச்சனைகள் ஏற்படலாம்.
இந்த "போராடு அல்லது தப்பி ஓடு" என்ற எதிர்வினைதான், வயிற்றில் பட்டாம்பூச்சிகள் பறப்பது போன்ற உணர்வு, வியர்த்த உள்ளங்கைகள், நடுங்கும் கைகள், வறண்ட வாய், சூடான முகம், வேகமான சுவாசம் மற்றும் வேகமான இதயத்துடிப்பு போன்ற பதட்ட அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. உண்மையில், காரில் உள்ள காற்றுப்பை (ஏர்பேக்) போல, நம்மைப் பாதுகாப்பதற்காக நம் உடல் செய்யும் செயல்களே இவை.
இந்த உணர்வுகள் நாம் செய்ய வேண்டியதைச் செய்ய உதவுகின்றன. நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தாலும், உங்களால் விளையாட்டுத் தேர்வுக்குச் சென்று, தேர்வை எழுத முடியும். நீங்கள் இருக்கும் சூழல் பாதுகாப்பானதா என்பதைப் பார்க்கலாம். உங்கள் பயங்களில் சிக்கிக்கொள்வதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் நேசிக்கும் நபருக்கு என்ன தேவை என்பதைப் பற்றி சிந்தித்து, உதவத் திட்டமிடலாம்.
சில நேரங்களில் பதட்டமாக உணர்வது இயல்பானது என்பதை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அந்தப் "பதட்டமான" எண்ணங்களிலேயே மூழ்கிக் கிடப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் செய்ய வேண்டியவற்றில் கவனம் செலுத்தலாம். பதட்டத்தை "நீக்குவதற்கு" நீங்கள் பிரத்யேகமாக எதுவும் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக்கொண்டு, அந்தச் சவாலை எதிர்கொண்டால் போதும். பதட்டம் இயல்பாகவே தணிவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
பயனுள்ள குறிப்பு: நீங்கள் பதட்டமாக உணரும்போது, மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சு விடுங்கள். இது உங்கள் உடலின் அமைதிப்படுத்தும் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தைச் செயல்படுத்துகிறது மற்றும் உங்கள் 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' எதிர்வினையைத் தூண்டும் சிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது. இதுபோன்று சில ஆழமான மூச்சுகளை எடுப்பது நீங்கள் அமைதியாக உணர உதவும்.
பதட்டம் எப்போது ஒரு பிரச்சனையாக மாறுகிறது? பதட்டக் கோளாறு என்றால் என்ன?
இருப்பினும், சிலர் இந்த கவலையை மிகவும் தீவிரமாக உணர்கிறார்கள். அதாவது, அவர்களால் அதைத் தாங்க முடியாத அளவிற்கு. சவால் முடிந்த பிறகும் கூட, அவர்களின் மனச்சுமை நீங்குவதில்லை. எந்த அச்சுறுத்தலும் இல்லாதபோதும், மனம் கவலைப்பட்டுக் கொண்டே இருக்கிறது. பயம் நிறைந்த எண்ணங்களும் கவலைகளும் அவர்களின் அன்றாட வாழ்வில் அதிக நேரத்தையும் சக்தியையும் எடுத்துக்கொள்கின்றன. சிலர் தங்களுக்குக் கவலையை ஏற்படுத்தும் விஷயங்கள், இடங்கள் மற்றும் நபர்களைத் தவிர்க்கவும் தொடங்குகிறார்கள். உங்களுக்கு இதுபோன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், அது 'கவலைக் கோளாறாக' (Anxiety Disorder) இருக்கலாம், அதாவது அது கவலை தொடர்பான நோயாக இருக்கலாம்.
பதட்டக் கோளாறு என்பது வெறும் கவலை உணர்வு மட்டுமல்ல. அது சாதாரண பதட்டத்தை விட மிகவும் கடுமையானது, மேலும் அது ஒருவரின் அன்றாட வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். நாம் முன்னரே விவாதித்த மூளையின் செயல்பாடுகளான அமிக்டாலாவின் அதீத செயல்பாடு, முன்மூளைப் புறணியின் (PFC) மோசமான கட்டுப்பாடு, அல்லது செரோடோனின் மற்றும் காபா (GABA) போன்ற நரம்பியக்கடத்திகளில் ஏற்படும் சமநிலையின்மை ஆகியவற்றால் இது ஏற்படலாம்.
பதட்டக் கோளாறு நம் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
பதட்டக் கோளாறு உள்ள ஒருவர் பின்வருவனவற்றை அனுபவிக்கலாம்:
- தவிர்த்தல்: பயத்தின் காரணமாக நீங்கள் பள்ளிக்குச் செல்வதை, நண்பர்களுடன் தங்குவதை, வகுப்பில் கேள்வி கேட்பதை, புதிதாக ஒன்றை ஆரம்பிப்பதை அல்லது தனியாக எங்காவது செல்வதைத் தவிர்க்கலாம்.
- தூக்கம் மற்றும் உணவு தொடர்பான கோளாறுகள்: உங்களால் சரியாகத் தூங்க முடியாமல் போகலாம், அல்லது தேவைக்கு அதிகமாகத் தூங்கலாம், மேலும் அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் போலவும் உணரலாம்.
- வாழ்க்கையில் மகிழ்ச்சி குறைதல்: பதட்டம், நீங்கள் விரும்பும் செயல்களைச் செய்வதற்கும் மகிழ்ச்சியாக இருப்பதற்குமான திறனைக் குறைக்கிறது.
- உடல் அறிகுறிகள்: அடிக்கடி ஏற்படும் வயிற்று வலி மற்றும் தலைவலி போன்ற உடல் அசௌகரியங்கள் ஏற்படலாம் (இவை மன அழுத்தத்தால் தூண்டப்படும் உடல் அறிகுறிகள் என அழைக்கப்படுகின்றன).
- பகுத்தறிவற்ற பயம்: உண்மையில் ஆபத்தில்லாத விஷயங்களுக்குக் கூட நீங்கள் மிகுந்த பயத்தை உணரலாம்.
- தொடர்ந்து கவலைப்படுவது: "என்ன நடக்குமோ?" "ஏதாவது தவறாக நடந்தால் என்ன ஆகுமோ?" நீங்கள் கெட்ட விஷயங்களைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்.
- தொடர்ந்து உறுதி தேவைப்படுதல்: மற்றவர்களிடம், "எல்லாம் சரியா இருக்கா?" அல்லது "எனக்கு எந்தப் பிரச்சனையும் வராது, தானே?" என்று தொடர்ந்து கேட்பது இயல்பானது.
- அமைதியடைவதில் சிரமம்: மன வருத்தத்தில் இருக்கும்போது மீண்டும் அமைதியடைவது மிகவும் கடினம்.
இது போன்ற விஷயங்கள் வாழ்க்கையை மிகவும் கடினமாக்கிவிடும்.
பதட்டத்தின் பின்னணியில் உள்ள மூளை அறிவியல்: எங்கள் கட்டுப்பாட்டு அறைக்குள் ஒரு பார்வை
பதட்டம் என்பது வெறும் உணர்வு மட்டுமல்ல. நாம் முன்பே குறிப்பிட்டது போல, அது நமது மூளையின் வெவ்வேறு பாகங்களுக்கும் வேதிப்பொருள்களுக்கும் (நரம்பியக்கடத்திகள்) இடையே நிகழும் ஒரு சிக்கலான இடைவினையின் விளைவாகும். அதைப்பற்றி இன்னும் சற்று விரிவாகப் பார்ப்போம்.
மூளை மற்றும் பதட்டத்தில் முக்கிய பங்கு வகிப்பவர்கள்
அமிக்டாலா: பயத்தின் பாதுகாவலர்
அமிக்டாலா என்பது நமது மூளையில் பயத்தைக் கண்டறியும் பொறுப்புள்ள பகுதியாகும். நாம் ஆபத்தை உணரும்போது, 'போராடு அல்லது தப்பி ஓடு' என்ற எதிர்வினையைத் தொடங்குவதற்கான சமிக்ஞை இங்குதான் அளிக்கப்படுகிறது. பதட்டக் கோளாறுகளில், இந்த அமிக்டாலா அதிக உணர்திறன் மிக்கதாக மாறக்கூடும்.
ஹிப்போகேம்பஸ்: நினைவக வங்கி
இந்தப் பகுதி நினைவுகளை, குறிப்பாகப் பயங்கரமான அனுபவங்களைச் சேமித்து வைக்கிறது. எனவே, கடந்த காலத்தில் பயங்கரமான ஒன்று நடந்திருந்தால், அதே போன்ற ஒரு சூழல் மீண்டும் ஏற்படும்போது இந்த நினைவுகள் பதட்டத்தைத் தூண்டக்கூடும்.
முன்மூளைப் புறணி (PFC): முடிவெடுக்கும் தலைவர்
இது நமது மூளையில் உள்ள 'சிந்தனை, முடிவெடுத்தல் மற்றும் உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாட்டின் அதிபதி' ஆகும். பொதுவாக, முன்மூளைப் புறணி (PFC) அமிக்டாலாவிலிருந்து வரும் பய சமிக்ஞையை மதிப்பிட்டு, தேவைப்பட்டால் அதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பதட்டம் இருக்கும்போது, இந்த முன்மூளைப் புறணியின் செயல்பாடு பாதிக்கப்படுகிறது, மேலும் அமிக்டாலாவிலிருந்து வரும் 'ஆபத்து சமிக்ஞை' மிகவும் வலுவாக மாறக்கூடும்.
நரம்பியக்கடத்திகள்: மூளையில் உள்ள வேதியியல் தூதுவர்கள்
இவை மூளை செல்களுக்கு இடையில் செய்திகளைக் கொண்டு செல்லும் வேதியியல் தூதுவர்கள் ஆகும். பதட்டத்திற்கு பங்களிக்கும் முக்கிய சில தூதுவர்கள் பின்வருமாறு:
- செரோடோனின்: மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதன் அளவு குறைவாக இருந்தால் பதட்டம் ஏற்படலாம்.
- GABA: மூளையை அமைதிப்படுத்தும் முக்கிய நரம்பியக்கடத்தி. இதன் அளவு குறைவாக இருந்தால், பதட்டம் அதிகரிக்கக்கூடும்.
- நோரெபிநெப்ரின்: மன அழுத்த எதிர்வினை மற்றும் கவனத்துடன் தொடர்புடையது.
அவர்களின் செயல்பாடுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் பதட்டக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
நம் வாழ்வில் இருந்து பதட்டத்திற்கான சில உதாரணங்கள்.
இப்போது நம்முடைய சொந்த வாழ்க்கையிலிருந்து சில உதாரணங்களை எடுத்துக்கொண்டு, இந்தப் பதட்டத்தை இன்னும் கொஞ்சம் புரிந்துகொள்வோம்.
- நிமாலியின் ஏ/எல் தேர்வு: நிமாலி மிகவும் புத்திசாலியான குழந்தை. அவள் தனது ஏ/எல் தேர்வை எழுதுவதற்காக மிகவும் கடினமாக உழைத்தாள். தேர்வு நெருங்கியபோது, அவள் சற்று பயமாகவும் பதட்டமாகவும் உணர்ந்தாள். அவளால் இரவில் சரியாகத் தூங்க முடியவில்லை. தன் வயிற்றில் ஏதோ சரியில்லை என்பது போல அவள் உணர்ந்தாள். ஆனால் நிமாலி அதைச் சமாளித்தாள். அவள் நன்றாகப் படித்தாள், தன் நண்பர்களுடன் பேசினாள், சில சமயங்களில் சில 'மூச்சுப் பயிற்சிகளையும்' செய்தாள். தேர்வு நாளன்று அவள் சற்று பதட்டமாக இருந்தபோதிலும், தேர்வை நன்றாக எழுதினாள். தேர்வு முடிந்த பிறகு, அந்தப் பதட்டம் படிப்படியாக மறைந்தது. இது இயல்பான பதட்டத்திற்கு ஒரு நல்ல எடுத்துக்காட்டு.
- கசுனின் நிறுவன விளக்கக்காட்சி: கசுன் ஒரு பெரிய நிறுவனத்தில் வேலை செய்கிறான். ஒரு நாள், அவன் ஒரு பெரிய வாடிக்கையாளருக்கு விளக்கக்காட்சி அளிக்க வேண்டியிருந்தது. கசுனுக்கு மக்கள் முன்னிலையில் பேசிப் பழக்கமில்லை. அதனால் அவன் சற்று பதற்றமாக உணர்ந்தான். சில நாட்களாகவே அவன் சற்று நடுக்கமாக உணர்ந்து வந்தான். விளக்கக்காட்சி அளித்த அன்று காலையில், அவனுக்கு வயிற்றுக்குள் ஒருவித கலக்கம் ஏற்பட்டது, உள்ளங்கைகள் வியர்த்தன. ஆனால் கசுன் நன்கு தயாராக இருந்ததால், அவன் வெற்றிகரமாக விளக்கக்காட்சியை வழங்கினான். அது முடிந்ததும், அவன் மிகுந்த நிம்மதியை உணர்ந்தான். இதுவும் அந்தச் சூழலுக்குப் பொருத்தமான, இயல்பான பதற்றம்தான்.
- ஷஷியின் சமூகப் பதட்டக் கோளாறு: ஷஷி ஒரு பல்கலைக்கழக மாணவி. புதியவர்களிடம் பேசுவதற்கும், குழு விவாதங்களில் பங்கேற்பதற்கும், வெளியே செல்வதற்கும் அவளுக்கு மிகுந்த பயம் உள்ளது. யாராவது அவளைப் பார்த்தால் கூட, தான் ஏதோ தவறு செய்வதாகவும், மக்கள் தன்னைத் தவறாக எடைபோடுவார்கள் என்றும் அவள் உணர்கிறாள். இந்தப் பயத்தின் காரணமாக, அவள் வகுப்புகளைத் தவிர்க்கிறாள், நண்பர்களை உருவாக்கிக் கொள்வதில்லை, மேலும் வீட்டிலேயே தங்கிவிடுகிறாள். இந்தச் சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற அவள் விரும்பினாலும், அந்தப் பயம் அவளால் தாங்க முடியாத அளவுக்கு அதிகமாக உள்ளது. இந்த நிலையில், சமூகச் சூழல்களில் அவளுடைய அமிக்டாலா (amygdala) அதிகப்படியாகச் செயல்படக்கூடும், மேலும் அதை PFC (முன் பெருமூளைப் புறணி) கட்டுப்படுத்துவதில் சிரமப்படலாம். இது பதட்டக் கோளாறு எனப்படும் ஒரு நிலையாக இருக்கலாம். ஷஷிக்கு தொழில்முறை உதவி தேவைப்படலாம்.
- ரவியின் அடிக்கடி ஏற்படும் அச்சங்கள் (பொதுவான பதட்டக் கோளாறு - GAD): ரவி ஒரு வங்கியில் பணிபுரிகிறார். அவர் எல்லாவற்றைப் பற்றியும் தொடர்ந்து பயமாகவும் "கவலையாகவும்" இருக்கிறார். தனது வேலையைப் பற்றி, பணத்தைப் பற்றி, தனது குடும்பத்தைப் பற்றி, தனது உடல்நலத்தைப் பற்றி, நாட்டின் சூழ்நிலையைப் பற்றி... இவை அனைத்தையும் பற்றி அவர் அளவுக்கு அதிகமாக சிந்தித்து பயப்படுகிறார். இதன் காரணமாக, அவரால் இரவில் தூங்க முடிவதில்லை, மேலும் அவர் எப்போதும் சோர்வாகவும் கோபமாகவும் இருக்கிறார். இந்த பயத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் அவர் மிகவும் சிரமப்படுகிறார். GAD-ல், மூளையில் உள்ள பல்வேறு நரம்பியக்கடத்தி அமைப்புகளில் (எ.கா. செரோடோனின், GABA) சமநிலையின்மைகள் காணப்படலாம். இதுவும் GAD எனப்படும் ஒரு நிலையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
இந்த எடுத்துக்காட்டுகளிலிருந்து நீங்கள் காண்பது போல, பதட்டம் நம்மைப் பல்வேறு வழிகளில் பாதிக்கலாம்.
பதட்டக் கோளாறுகளுக்கான சிகிச்சை: மனதை ஆற்றுப்படுத்தும் வழிகள்!
உங்களுக்குப் பதட்டக் கோளாறு இருப்பது தெரியவந்தால் பீதியடைய வேண்டாம். இதற்குப் பல பயனுள்ள சிகிச்சைகள் உள்ளன. அவற்றுள் மிக முக்கியமான ஒன்று அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) ஆகும்.
சிபிடி (CBT) என்றால் என்ன? அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
சிபிடி (CBT) என்பது ஒரு வகையான பேச்சு சிகிச்சையாகும். இதில் நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசி, உங்கள் பதட்டத்தை உண்டாக்கும் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளைப் புரிந்துகொள்ள முயற்சிப்பீர்கள்.
- எண்ணங்களை அடையாளம் காணுதல்: உங்களுக்குப் பதட்டம் ஏற்படும்போது மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களைக் கண்டறிய சிகிச்சையாளர் உதவுகிறார். (உதாரணம்: "நான் இதில் தோல்வியடைந்து விடுவேன்," "எல்லோரும் என்னைப் பார்த்துச் சிரிக்கிறார்கள்").
- சவாலான எண்ணங்கள்: அடுத்து, இந்த எண்ணங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு பகுத்தறிவுள்ளவை என்பதையும், அவற்றுக்கு ஆதாரம் உள்ளதா என்பதையும் நாம் ஆராய்கிறோம். அதாவது, அமிக்டாலாவிலிருந்து வரும் "பயம்" என்ற சமிக்ஞையைப் பகுப்பாய்வு செய்ய நாம் முன்மூளைப் புறணியைப் (PFC) பயன்படுத்துகிறோம்.
- புதிய சிந்தனை முறைகள் மற்றும் நடத்தைகள்: பின்னர், அந்த எதிர்மறை எண்ணங்களுக்குப் பதிலாக மிகவும் யதார்த்தமான, ஆரோக்கியமான எண்ணங்களைக் கொண்டுவரவும், உங்கள் பதட்டம் தொடர்பான நடத்தைகளை மாற்றவும் நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுகிறோம்.
- படிப்படியான வெளிப்பாடு: அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையின் (CBT) ஒரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரின் உதவியுடன், நீங்கள் பயப்படும் விஷயங்களை படிப்படியாக எதிர்கொள்ளக் கற்றுக்கொள்வதுதான். இது ஹிப்போகேம்பஸில் சேமிக்கப்பட்ட "பயம்" தொடர்பான நினைவுகளைப் படிப்படியாக மாற்றி, "ஓ, இதற்குப் பயப்பட ஒன்றுமில்லை" என்று கூறும் ஒரு புதிய அனுபவத்தை மூளைக்கு அளிக்கிறது.
சிபிடி (CBT) உங்களுக்குச் சமாளிக்கும் திறன்களைக் கற்றுத் தருகிறது. நீங்கள் உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுவீர்கள், அமர்வுகளில் இந்தத் திறன்களைப் பயிற்சி செய்வீர்கள், பின்னர் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் கடைப்பிடிப்பீர்கள். படிப்படியாக, பதட்டம் உங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்துவதை நிறுத்தி, நீங்கள் அதைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்குவீர்கள்.
உங்களுக்குப் பதட்டம் இருப்பதாக உணர்ந்தால், என்ன செய்வீர்கள்?
நம்பகமான பெரியவரிடம் சொல்லுங்கள்.
உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி உங்கள் அம்மா, அப்பா, ஆசிரியர் அல்லது நீங்கள் நம்பும் வேறு ஏதேனும் பெரியவரிடம் சொல்லுங்கள். அவர்கள் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
மருத்துவ ஆலோசனை பெறவும்.
உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து இதுபற்றிப் பேசுங்கள். அவர் உங்கள் உடல்நலத்தைப் பரிசோதிப்பார் (சில சமயங்களில், பதட்டம் போன்ற அறிகுறிகளை மற்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளும் ஏற்படுத்தக்கூடும்), மேலும் தேவைப்பட்டால், உங்களை ஒரு மனநல நிபுணரிடம் பரிந்துரைப்பார்.
மனநல சிகிச்சையாளரை அணுகவும்.
உங்களுக்குப் பதட்டக் கோளாறு உள்ளதா என்பதையும், உங்களுக்குப் பொருத்தமான சிகிச்சைகள் என்ன என்பதையும் ஒரு சிகிச்சையாளரால் துல்லியமாகக் கூற முடியும். அவர்கள் உங்களுக்கு அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (CBT) போன்ற சிகிச்சைகளை வழங்கலாம், மேலும் உங்கள் பெற்றோருக்கு எவ்வாறு உதவுவது என்பது குறித்தும் ஆலோசனை அளிப்பார்கள்.
பதட்டத்தைக் கையாள நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் (சுயப் பராமரிப்பு)
சிகிச்சை பெறும்போது, பதட்டத்தைக் குறைக்க இது போன்ற விஷயங்களையும் நீங்கள் செய்யலாம்:
உடற்பயிற்சியின் சக்தி
தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இது எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது, செரோடோனின் அளவை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.
சமச்சீரான உணவு மற்றும் நல்ல தூக்கம்
சமச்சீரான, சத்தான உணவை உண்ணுங்கள். சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேரம் நன்றாகத் தூங்குங்கள். இவை மூளையின் வேதியியல் சமநிலைக்கு மிகவும் முக்கியமானவை.
மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான எளிய வழிகள்
இதற்கு நீங்கள் வெவ்வேறு விஷயங்களை முயற்சித்துப் பார்க்கலாம்.
நினைவாற்றல் தியானம்: நினைவாற்றலுடன் இருப்பதன் கலை
நினைவாற்றல் என்பது நிகழ்காலத்தைப் பற்றி விழிப்புடன் இருப்பதாகும். இது உங்கள் முன்மூளைப் புறணியை (PFC) வலுப்படுத்துவதோடு, அமிக்டாலாவிலிருந்து எழும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
ஆழ்ந்த சுவாசம்: அமைதியடைவதற்கான திறவுகோல்
இவை துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலத்தைத் தூண்டி, மனதை அமைதிப்படுத்துகின்றன.
நல்ல நட்புகளின் மதிப்பு
உங்களுக்கு ஆதரவளித்து, உங்களைப் புரிந்துகொண்டு, உங்களிடமுள்ள சிறந்ததை வெளிக்கொணர உதவும் நபர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.
கவலை இல்லாத ஒரு வாழ்க்கையை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
பதட்டம் உங்களைக் கட்டுப்படுத்த விடாதீர்கள்; உங்களால் செய்யக்கூடிய காரியங்களையும், செல்லக்கூடிய இடங்களையும் பற்றிச் சிந்தித்து, அதை உந்துதலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
இலங்கையில் எனக்கு எங்கே உதவி கிடைக்கும்?
இலங்கையில் மனநல சேவைகள் மெதுவாக மேம்பட்டு வருகின்றன. எனவே, நமக்கு உதவி தேவைப்பட்டால், நாம் செல்லக்கூடிய பல இடங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, அரசாங்க மருத்துவமனைகள்.தற்போது பல இடங்களில் மனநல மருத்துவ நிலையங்கள் செயல்படுகின்றன. இது குறித்து உங்கள் உள்ளூர் அரசு மருத்துவமனையில் நீங்கள் விசாரித்துக் கொள்ளலாம். குறிப்பாக, அங்கோடாவில் உள்ள தேசிய மனநல நிறுவனம் (NIMH) இந்த நோக்கத்திற்காகச் செயல்படும் பிரதான மற்றும் மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்த மருத்துவமனையாகும்.
மேலும், தனியார் துறையில் நல்ல, தகுதிவாய்ந்த மனநல மருத்துவர்கள், உளவியலாளர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்கள் உள்ளனர். இவர்களைப் பற்றிய தகவல்களை நீங்கள் இணையத்தில் இருந்தோ அல்லது உங்கள் குடும்ப மருத்துவர் போன்ற உங்களுக்குத் தெரிந்தவர்களிடமிருந்தோ பெறலாம்.
இலங்கையில் அவசர காலங்களில் உடனடி ஆலோசனை பெற நீங்கள் அழைக்கக்கூடிய பல உதவி எண்கள் உள்ளன. உதாரணமாக, சுமித்ரயோ நிறுவனம் மற்றும் தேசிய மனநல நிறுவனத்தின் "1926" என்ற உதவி எண் இதற்காக நன்கு அறியப்பட்டதாகும். தற்போதைய தொலைபேசி எண்கள் மற்றும் சேவைகளுக்கு, சம்பந்தப்பட்ட நிறுவனங்களின் இணையதளங்களைப் பார்க்கவும் அல்லது அவர்களை நேரடியாகத் தொடர்பு கொள்ளவும். இந்த எண்களை அழைப்பதன் மூலம் உங்களுக்குத் தேவையான அடிப்படை ஆதரவைப் பெறலாம்.
மேலும், இலங்கையில் மனநலம் சார்ந்த பணிகளைச் செய்யும் பல அரசு சாரா நிறுவனங்கள் (NGOs) செயல்படுகின்றன. சில சமயங்களில், அவர்களிடமிருந்து ஆலோசனை சேவைகளையும் விழிப்புணர்வு நிகழ்ச்சிகளையும் நீங்கள் பெறலாம்.
முக்கியம்: எந்தவொரு நிறுவனத்தையோ அல்லது தனிநபரையோ தொடர்புகொள்வதற்கு முன், அவர்களின் தகுதிகள், அனுபவம் மற்றும் நம்பகத்தன்மை குறித்து ஆராய்வது புத்திசாலித்தனம். உங்களுக்கு வசதியான, எளிதான மற்றும் நம்பகமான ஓர் இடத்திலிருந்து உதவியை நாடுங்கள்.
இறுதியாக... மன சுதந்திரம்!
பதட்டம் என்பது நம் வாழ்வின் ஒரு அங்கம். சாதாரண பதட்டம், சவால்களை எதிர்கொள்ளவும் கவனமாக இருக்கவும் நமக்கு உதவுகிறது. இது நமது மூளை, நரம்பு மண்டலம் மற்றும் ஹார்மோன் அமைப்பின் ஒரு இயற்கையான எதிர்வினையாகும். ஆனால் அது கட்டுக்கடங்காமல் போய், நமது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் அதில் உள்ள வேதிப்பொருட்களின் சமநிலையின்மையால் அது ஒரு பதட்டக் கோளாறாக மாறக்கூடும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. பதற்றத்தால் அவதிப்படும் பலர் உள்ளனர். உதவி கேட்பதற்கும் சிகிச்சை பெறுவதற்கும் வெட்கப்படவோ பயப்படவோ வேண்டாம். சரியான உதவியும் ஆதரவும் இருந்தால், நீங்களும் பதற்றத்தை ஏற்படுத்தும் உயிரியல் மற்றும் உளவியல் காரணிகளைப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றுக்கு முறையாக சிகிச்சை அளித்து, மகிழ்ச்சியான, வெற்றிகரமான வாழ்க்கையை வாழ முடியும். உங்கள் மனச்சுமையை இறக்கி வைத்துவிட்டு நிம்மதியாக மூச்சுவிட உங்களுக்கும் உரிமை உண்டு!
உங்கள் மனநலத்தைப் பேணுங்கள். உங்களுக்கோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்தவருக்கோ உதவி தேவைப்பட்டால், தயவுசெய்து தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்