'உடற்பயிற்சி உடலுக்கு நல்லது' என்பதை நீங்கள் ஆயிரம் முறை கேட்டிருப்பீர்கள். ஆனால், உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மன நலனுக்கும் சிறந்தது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? வழக்கமான உடற்பயிற்சி சோர்வைக் குறைத்து, உங்கள் நாளுக்கு ஆற்றலை அளித்து, உங்கள் மனநிலையை கணிசமாக மேம்படுத்துகிறது. இன்று, நிரோகி லங்காவில், உடற்பயிற்சி என்றால் உண்மையில் என்ன, அதனால் கிடைக்கும் நன்மைகள் மற்றும் அதைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது என்பதைப் பற்றி ஆராய்வோம்.
உடற்பயிற்சியின் உண்மையான நன்மைகள் என்ன?
உடற்பயிற்சியை உங்கள் முழு உடலுக்கும் மனதிற்கும் செய்யும் ஒரு மதிப்புமிக்க முதலீடாகக் கருதுங்கள். அதன் நன்மைகள் ஏராளம்.
- உங்கள் மூளைக்கு ஒரு பெரும் ஊக்கம்: உடல் செயல்பாடு மூளையின் செயல்பாட்டையும் கற்றல் திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் தூக்கமின்மையால் அவதிப்பட்டால், உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த தீர்வாக அமையும். மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் மேம்படுவது நினைவாற்றலையும் கூர்மையாக்குகிறது.
- மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களின் சொர்க்கம்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடல் எண்டோர்பின்கள் எனப்படும் சிறப்பு வேதிப்பொருட்களை வெளியிடுகிறது. இவை இயற்கையாகவே உங்களை மகிழ்ச்சியாகவும் நிம்மதியாகவும் உணரச் செய்கின்றன. இது உங்களுக்குள்ளேயே ஒரு மகிழ்ச்சி ஊற்று இருப்பது போன்றது. இது மனச்சோர்வு மற்றும் இன்பமின்மையின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்த உணர்வுகளைத் தணிக்கவும் உதவுகிறது.
- சாதனையின் பரவசம்: ஒரு புதிய நடனப் பயிற்சியில் தேர்ச்சி பெறுவதாக இருந்தாலும் சரி, அல்லது 100 மீட்டர் ஓட்டத்தில் உங்கள் தனிப்பட்ட சிறந்த சாதனையை முறியடிப்பதாக இருந்தாலும் சரி, உடற்பயிற்சியில் மைல்கற்களை எட்டுவது ஒரு பெரும் பெருமித உணர்வைத் தருகிறது. 5 புஷ்-அப்களைச் செய்யச் சிரமப்பட்டுக்கொண்டிருந்த ஒருவர், நம்பிக்கையுடன் 10 அல்லது 15 புஷ்-அப்களைச் செய்யும் நிலைக்கு வருவது எவ்வளவு திருப்திகரமானது என்று யோசித்துப் பாருங்கள். அது ஒரு சாம்பியன்ஷிப்பை வென்றது போன்ற உணர்வைத் தரும்.
மேலும், ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிப்பதற்கும், கடுமையான நோய்களிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கும் உடற்பயிற்சியே சிறந்த வழியாகும்.
- நோய்களைத் தடுத்தல்: வழக்கமான உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமற்ற முறையில் உடல் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உதவுவதோடு, இன்று பெருகிவரும் இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் , இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற தொற்றா நோய்களின் அபாயத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
- வலுவான எலும்புகள்: ஒரு வீட்டின் அஸ்திவாரத்தை வலுப்படுத்துவதைப் போலவே, குதித்தல், ஓடுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற செயல்பாடுகள் உங்கள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன. இது எலும்பு பலவீனத்தைத் தடுக்கவும், வயதாகும்போது எலும்பு முறிவு ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
தற்போது நீங்கள் உங்களை வெல்ல முடியாதவர் என்று உணரலாம், ஆனால் வயதாகும்போது நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகவும் சுதந்திரமாகவும் இருப்பதற்கு உடற்பயிற்சி இன்றியமையாதது.
- உங்கள் பொன்னான ஆண்டுகளில் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்: எதிர்காலத்தில் நீங்கள் உங்களுக்காக நன்றி கூறுவீர்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி பிற்காலத்தில் உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் அது உங்களைச் சுதந்திரமாகச் செயல்படவும், மற்றவர்களைச் சார்ந்து இருக்காமல் உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைச் செய்யவும் அனுமதிக்கிறது.
- அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாத்தல்: உடற்பயிற்சி உங்கள் மூளையைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுவதோடு, அல்சைமர் நோய் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. மேலும், இது உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தி, கீழே விழுதல் மற்றும் அது தொடர்பான காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.
ஒரு சமச்சீரான உடற்பயிற்சித் திட்டம் என்பது என்ன?
இப்போது அதன் அற்புதமான நன்மைகளை நீங்கள் அறிந்திருப்பதால், வெறுமனே ஓடுவது அல்லது குதிப்பது மட்டும் போதாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சிறந்த பலன்களைப் பெற, உங்கள் பயிற்சி முறையில் மூன்று முக்கிய தூண்கள் இடம்பெற வேண்டும்:
- ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
- வலிமைப் பயிற்சி
- நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகள்
இவை ஒவ்வொன்றையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன, அதை எப்படிச் செய்வது?
மற்ற தசைகளைப் போலவே, உங்கள் இதயமும் ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சியால் செழித்து வளர்கிறது. ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உங்களை வேகமாக சுவாசிக்க வைக்கும் எந்தவொரு செயலும் ஆகும். உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல்களுக்குத் தினமும் பயிற்சி அளிப்பதன் மூலம், அவற்றை நீங்கள் வலுப்படுத்துகிறீர்கள்; இது உங்கள் உடலின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் ஆக்ஸிஜனை வழங்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. இது ஒரு உயர் செயல்திறன் கொண்ட விநியோக சேவை போலச் செயல்பட்டு, உங்கள் முழு அமைப்பிற்கும் தேவையான ஆற்றலையும் சக்தியையும் அளிக்கிறது.
நீங்கள் கூடைப்பந்து, கால்பந்து அல்லது ஹாக்கி போன்ற குழு விளையாட்டுகளை விளையாடினால், உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது குறைந்தது 60 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பெறுவீர்கள்.
நீங்கள் குழு விளையாட்டுகளில் ஈடுபடாவிட்டாலும் கவலை வேண்டாம்—உங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் செய்துகொள்ள ஏராளமான வழிகள் உள்ளன:
- சைக்கிள் ஓட்டுதல்
- ஓடுதல் (பூங்காவில், கடற்கரையில் அல்லது டிரெட்மில்லில்)
- நீச்சல்
- நடனம் (ஆம், இசைக்கு நடனமாடுவது ஒரு அருமையான உடற்பயிற்சி!)
- வேகமான நடைப்பயிற்சி
- டென்னிஸ் விளையாடுவது
- மலையேற்றம்
- பேட்மிண்டன் விளையாடுவது
உங்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமானதைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுப்பதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம்.
வலிமைப் பயிற்சி ஏன் முக்கியமானது?
உங்கள் தசைகளும் செயல்பாட்டை விரும்புகின்றன. நீங்கள் உங்கள் தசைகளைப் பயன்படுத்தும்போது, ஒரு சிறிய செடியை உறுதியான, வலிமையான மரமாக வளர்க்கும் வரை அதைப் பராமரிப்பதைப் போலவே, அவையும் வலுப்பெறுகின்றன.
வலுவான தசைகள் உங்கள் மூட்டுகளுக்கு மிக முக்கியமான ஆதரவை அளித்து, காயங்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன. முன்னரே குறிப்பிட்டது போல, சில வலிமைப் பயிற்சிகள் எலும்பு அடர்த்தியையும் அதிகரிக்கின்றன. நீங்கள் கனமான மளிகைப் பொருட்களைத் தூக்கினாலும், எரிவாயு சிலிண்டரை மாற்றினாலும், அல்லது ஒரு குழந்தையைச் சுமந்தாலும், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் அதன் நன்மைகளை உணர்வீர்கள்.
வலிமையை வளர்த்துக்கொள்ள உங்களுக்கு உடற்பயிற்சிக் கூட உறுப்பினர் அட்டை தேவையில்லை; வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய பல பயிற்சிகள் உள்ளன. வெவ்வேறு பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசை குழுக்களை இலக்காகக் கொண்டுள்ளன. இந்த உதாரணங்களைப் பாருங்கள்:
- உங்கள் கைகளுக்கு: ரோயிங் (இதற்கென பிரத்யேக இயந்திரங்கள் உள்ளன), புல்-அப்ஸ் (சவாலானது, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது), புஷ்-அப்ஸ் (உங்கள் பள்ளி உடற்பயிற்சி வகுப்பில் நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும் ஒரு பயிற்சி, இல்லையா?), மற்றும் இலகுவான டம்பெல்ஸ்களுடன் தொடங்குவது போன்றவை கைத் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க மிகவும் சிறந்தவை.
- உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்த: ஓடுதல், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் மற்றும் சறுக்கு வண்டி ஓட்டுதல் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகளாகும். மேலும், ஸ்குவாட் (இது கண்ணுக்குத் தெரியாத நாற்காலியில் அமர்வது போன்றது) மற்றும் கால் உயர்த்துதல் பயிற்சிகள் உங்கள் உடலின் கீழ்ப்பகுதிக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்.
- வயிற்று மற்றும் மையத் தசைகளின் வலிமைக்கு: படகு ஓட்டுதல், யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் போன்றவை சிறந்தவை. மேலும், பிளாங்க்ஸ் (உடலை ஒரு பலகை போல நேராக வைத்திருத்தல்) மற்றும் க்ரஞ்சஸ் ஆகியவை உங்கள் மையத் தசைகளை இலக்காகக் கொண்ட சிறந்த பயிற்சிகளில் அடங்கும்.
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை எவ்வாறு மேம்படுத்தலாம்? அது ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
நிச்சயமாக அப்படித்தான்! உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் இதயம், தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்ல. உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிப்பதற்கும் இது மிகவும் அவசியம். எளிமையாகச் சொன்னால், நெகிழ்வுத்தன்மை உங்கள் தசைகளையும் மூட்டுகளையும் எளிதாக நகரவும் வளையவும் அனுமதிக்கிறது. இதை ஒரு ரப்பர் பேண்ட் போல நினைத்துப் பாருங்கள்—அது நெகிழ்வானது மற்றும் அறுந்து போகாமல் நீட்டக்கூடியது. நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கும்போது, உங்கள் தசைகளும் மூட்டுகளும் தசைப்பிடிப்பு மற்றும் காயங்களுக்கு ஆளாகும் வாய்ப்பு குறைகிறது. ஒரு ஆரோக்கியமான ரப்பர் பேண்டைப் போலவே, நெகிழ்வான உடலும் அதிக மீள்திறன் கொண்டது.
உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது, உங்கள் விளையாட்டுத் திறனையும் அதிகரிக்க உதவும்.நடனம் அல்லது கராத்தே போன்ற தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற சில செயல்பாடுகளுக்கு அதிக அளவிலான நெகிழ்வுத்தன்மை தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், கால்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளில்கூட, அதிகரித்த இயக்க வரம்பு நீங்கள் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவுகிறது; இது வேகமான அசைவுகளுக்கும் உங்கள் உடலின் மீது சிறந்த கட்டுப்பாட்டிற்கும் வழிவகுக்கிறது.
நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிவது மிகவும் எளிது:
- கராத்தே போன்ற தற்காப்புக் கலைகள்
- பாலே
- ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்
- யோகா (உடல் மற்றும் மனம் இரண்டிற்கும் சிறந்தது என நன்கு அறியப்பட்டது)
இவை சிறந்த தேர்வுகள். மேலும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை நீட்டுவது, நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய வழியாகும். ஒவ்வொரு பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகும் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்கள் உடலை நீட்டுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.
சலிப்பு ஏற்படாமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை எவ்வாறு சீராகப் பின்பற்றுவது?
இது பலருக்கும் ஏற்படும் மிகவும் பொதுவான தடையாகும். மிகுந்த உற்சாகத்துடன் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கிய சிறிது காலத்திலேயே மக்கள் அதைக் கைவிடுவதற்கான முக்கிய காரணம், வெறுமனே சலிப்பு ஏற்படுவது அல்லது ஆர்வத்தை இழப்பதுதான். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் செய்யும் செயலை நீங்கள் ரசிக்கவில்லை என்றால், அதைத் தொடர்ந்து செய்வது கடினம். ஆனால் கவலை வேண்டாம்! தேர்ந்தெடுப்பதற்கு பலதரப்பட்ட விளையாட்டுகளும் செயல்பாடுகளும் இருப்பதால், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்பும் ஒன்றை நிச்சயம் கண்டறிவீர்கள்.
உங்களுக்குக் கூடுதல் ஊக்கம் தேவைப்பட்டால், இந்தக் குறிப்புகளை முயற்சித்துப் பாருங்கள்:
- உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேருங்கள்: ஸும்பா, ஏரோபிக்ஸ் அல்லது யோகாவை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
- ஓர் அணியில் சேருங்கள்: நீங்கள் விரும்பும் விளையாட்டில் பங்கேற்கவும்.
- உடற்பயிற்சி செய்ய ஒரு துணைவரைக் கண்டறியுங்கள்: ஒரு துணைவர் இருப்பது, நீங்கள் பொறுப்புடன் செயல்பட உதவும். சோம்பலாக உணரும் நாட்களில்கூட, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் ஒருவரையொருவர் ஊக்குவிக்கலாம்.
- புதிய விஷயங்களை முயற்சி செய்யுங்கள்: ஒரே விஷயத்தைச் செய்வதில் உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்பட்டால், புதிய உடற்பயிற்சிகள் அல்லது வெவ்வேறு இடங்களை முயற்சி செய்து பாருங்கள்.
- இசை கேளுங்கள்: உங்களுக்குப் பிடித்தமான உற்சாகமான பாடல்களின் பட்டியலைக் கேட்பது, உடற்பயிற்சியை ஒரு சுமையாகத் தோன்றாமல் செய்ய உதவும்.
- இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள்: சிறிய, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்துக் கொள்ளுங்கள் (உதாரணமாக, இந்த வாரம் 3 நாட்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பது) மற்றும் அவற்றை அடையும்போது உங்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளித்துக் கொள்ளுங்கள்.
முடிந்தால், உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி நிலைக்கு ஏற்றவாறு ஒரு பிரத்யேக பயிற்சித் திட்டத்தை வடிவமைக்க , ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூட ஆலோசகரை அணுகவும் . என்ன செய்ய வேண்டும், அதை எப்படிப் பாதுகாப்பாகச் செய்வது என்பது குறித்து அவர்களால் தொழில்முறை வழிகாட்டுதலை வழங்க முடியும்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்த வகையான இயக்கமும் நன்மை பயக்கும். நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறைப்பது கூட ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உங்களுக்கு ஊனம் அல்லது ஆஸ்துமா போன்ற அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், மருத்துவ வழிகாட்டுதலின் கீழ் நீங்கள் செய்யக்கூடிய குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் உள்ளன. இருப்பினும், உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலக் கவலைகள் இருந்தால்—உதாரணமாக, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால் அல்லது இதய நோய்கள் இருந்தால் —எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். இது மிகவும் முக்கியமானது.
இறுதியாக, மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள்.
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருப்பதன் அனைத்து உடல்நல நன்மைகளையும் கருத்தில் கொள்ளும்போது, உடற்பயிற்சியில் செய்யப்படும் முதலீடு உண்மையில் எவ்வளவு புத்திசாலித்தனமானதும் மதிப்புமிக்கதும் என்பது தெளிவாகிறது.
உடற்பயிற்சியின் சிறந்த அம்சம் என்னவென்றால், அதைத் தொடங்க ஒருபோதும் தாமதமாகாது. உங்கள் வயது அல்லது தற்போதைய உடல்நிலை எதுவாக இருந்தாலும், உங்களால் செய்யக்கூடிய ஒன்று எப்போதும் உண்டு.
- சிறு முயற்சிகளும் பலனளிக்கும்: நல்ல பலன்களைக் காண நீங்கள் பெரிய அளவில் செயல்பட வேண்டும் அல்லது உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா? அப்படியெல்லாம் இல்லை. ஒரு சிறிய மிதிவண்டிப் பயணம், உங்கள் செல்லப் பிராணியுடன் ஒரு நடை, தோட்டத்தில் உள்ள இலைகளைச் சேகரிப்பது, அல்லது கடைக்கு நடந்து செல்வது போன்ற இந்தச் சிறிய செயல்களும் உடற்பயிற்சியாகவே கருதப்படும். நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதே இதன் முக்கிய அம்சம்.
- மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யப் புதிதாக இருந்தால், மிக விரைவாக, மிக அதிகமாகச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். ஒரு நாளைக்குச் சில நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, இளைஞர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 60 நிமிடங்கள் அல்லது பெரியவர்களுக்கு வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் போன்ற பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலக்குகளை அடையும் வரை படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
- மகிழ்ச்சியாக இருங்கள், இதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள்:மிக முக்கியமாக, உங்களுக்கு மகிழ்ச்சி தரும் ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அதன் மூலம், நீங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்பட்டதாக உணர மாட்டீர்கள், மேலும் நிரோகி லங்காவுடன் அதை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் இயல்பான, மகிழ்ச்சியான ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ள முடியும்.
ஆகவே, இனியும் தாமதிக்க வேண்டாம்—இன்றே தொடங்கி, உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் உரிய கவனிப்பை அளியுங்கள்! வாழ்த்துகள்!
உடற்பயிற்சி, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைமுறை, உடல் தகுதி, மனநலம், ஏரோபிக்ஸ் , வலிமைப் பயிற்சி, நெகிழ்வுத்தன்மை
