நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலைச் சரியாக நீட்டுகிறீர்களா? இதைப்பற்றிப் பேசுவோம்!

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புபவராக இருப்பீர்கள், இல்லையா? அது உண்மையிலேயே ஒரு நல்ல விஷயம். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நம்மில் பலர் சற்றே மறந்துவிடும் ஒரு விஷயம் இருக்கிறது, அது மிகவும் முக்கியமானது. அதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங், அல்லது ஆங்கிலத்தில் நாம் சொல்வது போல், ஸ்ட்ரெச்சிங். இது உடலுக்கு நல்ல உணர்வைத் தருவதோடு மட்டுமல்லாமல், நமது தசைகளுக்கு ஏற்படக்கூடிய அபாயங்களைக் குறைப்பதிலும் பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே இன்று, ஸ்ட்ரெச்சிங் பற்றி விரிவாகக் கற்றுக்கொள்வோம்.

உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உடலைத் தயார்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம், அல்லவா?

குளிரான ஒரு காலை வேளையில் நீங்கள் ஒரு காரை இயக்குவதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் உடனடியாகப் பந்தயத்தில் இறங்குவதில்லை, அல்லவா? இன்ஜின் சூடாகும் வரை காத்திருந்துதான் இயக்குவீர்கள். அதுபோலத்தான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு நமது உடல் சிறிதளவு 'வார்ம்-அப்' செய்வது அவசியமாகும். பொதுவாக, இதற்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் போதுமானது. இந்தச் சிறிய நேரம் உடலுக்குப் பெருமளவு ஆயத்தத்தை அளிக்கிறது.

இப்போது, ​​ஒரு 'வார்ம்-அப்' செய்வதால் நம் உடலுக்கு என்ன நடக்கிறது என்று பார்ப்போம்:

• நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராவதைப் போல , உங்கள் இதயத் துடிப்பும் சுவாச விகிதமும் சிறிதளவு அதிகரிக்கும் .
• தசைகளின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது. இது தசைகளை மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை உடையதாக ஆக்குவதோடு, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
• தசைகளுக்குச் செல்லும் இரத்தம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இது தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான நல்ல ஆற்றலை அளிக்கிறது.
• ஒரு சிப்பாய் போருக்குத் தயாராவதைப் போலவே , உங்கள் முழு உடலும் மனதுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சிக்குத் தயாராகிறது .

அப்படியானால், இந்த 'வார்ம்-அப்'பை எப்படிச் செய்வது? எளிமையாகச் சொன்னால், நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சியை மெதுவாகச் செய்வதே சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் ஓடுவதற்குத் தயாராவதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். எனவே, முதலில், சிறிது நேரம் வேகமாக நடங்கள், அல்லது மெதுவாக 'ஜாகிங்' செய்யுங்கள். நீங்கள் நீந்தப் போகிறீர்களா? அப்படியானால், தண்ணீரில் இறங்கி, உங்கள் உடல் சூடாகும் வரை இரண்டு அல்லது மூன்று சுற்றுகள் மெதுவாக நீந்துங்கள். நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு விளையாடுபவராக இருந்தால், அந்த விளையாட்டு தொடர்பான தசைகளை வார்ம்-அப் செய்வது முக்கியம். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு 'பேஸ்பால்' வீரராக இருந்தால், உங்கள் தோள்களால் ஒரு பந்தை 'எறிய' முடியும்.

டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்றால் என்ன?

வார்ம்-அப்பின் ஒரு பகுதியாகச் செய்யக்கூடிய மற்றொரு நல்ல விஷயம் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இதில், உங்கள் தசைகளை ஒரே நிலையில் வைத்திருக்காமல், அவற்றை அசைத்துக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, கால்களை ஆட்டுதல், கைகளை வட்டமிடுதல் மற்றும் மெதுவாக லஞ்ச் செய்தல். டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் நீங்கள் பயன்படுத்தும் தசைகளை வார்ம்-அப் செய்வது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் மூட்டுகளுக்கு முழுமையான இயக்க வரம்பையும் அளிக்கிறது. இதன் பொருள், உங்கள் மூட்டுகள் சிறப்பாகச் செயல்படத் தொடங்கும்.

சரியாக நீட்சிப் பயிற்சி செய்வது எப்படி?

முன்பு, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் தங்கள் தசைகளை நீட்ட வேண்டும் என்று பலர் நினைத்தார்கள். அதாவது, அவர்கள் 'நிலையான நீட்டுதல்' (static stretching) முறைகளைச் செய்தார்கள் (உதாரணமாக, ஓரிடத்தில் நின்று, ஒரு காலை நேராக நீட்டி, கால்விரல்களைத் தொட்டபடி தசைகளை நீட்டுவது). இருப்பினும், புதிய மருத்துவ ஆராய்ச்சியின்படி , நமது தசைகள் முறையாகத் தயார் செய்யப்படாவிட்டால், 'நிலையான நீட்டுதல்' தசை வலிமையைக் குறைத்து, சில சமயங்களில் செயல்திறனையும் கூடக் குறைத்துவிடும். முறையாகத் தயார் செய்யப்படாத, அதாவது 'குளிர்ச்சியான' தசைகளை நீட்டுவது காயத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும். இது ஒரு குளிர்ச்சியான ரப்பர் பேண்டை மிகவும் கடினமாக இழுப்பது போன்றது, அது அறுந்துவிடும், அல்லவா?

எனவே, பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் 'டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்' (இயக்கத்துடன் கூடிய நீட்டுதல்) மற்றும் பயிற்சியை முடித்த பிறகு 'ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்' (அசைவின்றி நிற்கும் நீட்டுதல்) ஆகியவற்றைச் செய்வது சிறந்தது.

உங்கள் உடலை நீட்டுவதன் மூலமே, நீங்கள் பல நன்மைகளைப் பெறலாம்:

• சுளுக்குகள் மற்றும் தசை கிழிவுகள் போன்ற தசை காயங்கள் ஏற்படும் அபாயங்கள் குறைக்கப்படுகின்றன.
• நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடினால், உங்கள் விளையாட்டுத் திறன் மேம்படும்.
• உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதன் பொருள், உடலை இன்னும் எளிதாக வளைக்கவும் நீட்டவும் முடியும்.
• மூட்டுகளின் இயக்க வரம்பும் அசைவும் மேம்படுகிறது. இதன் பொருள், மூட்டுகள் சரியாகச் செயல்படுகின்றன என்பதாகும்.
• தசைகளுக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுகிறது. அதன் பிறகு, தசைகள் ஊட்டச்சத்தைப் பெற்று விரைவாகக் குணமடைகின்றன.

நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யும்போது இந்த விஷயங்களை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (நீட்சிப் பயிற்சிக்கான குறிப்புகள்)

நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொண்டால், அதன் மூலம் அதிகபட்சப் பலனைப் பெறுவதோடு, அபாயங்களையும் குறைத்துக் கொள்ளலாம்.

• வலித்தால் நிறுத்துங்கள்: இதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். நீங்கள் நீட்சிப் பயிற்சி செய்யும்போது உங்களை ஒருபோதும் காயப்படுத்திக் கொள்ளக்கூடாது. "ஆ, வலிக்கிறது" என்பது போன்ற கடுமையான வலியை நீங்கள் உணர்ந்தால், சிறிது பின்வாங்கி, நீட்சியை உணரக்கூடிய ஆனால் வலி இல்லாத ஒரு வசதியான நிலையில் நிறுத்துங்கள். வலி என்பது நீங்கள் அளவுக்கு அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஒரு எச்சரிக்கை, அது உங்கள் தசையைச் சேதப்படுத்தக்கூடும். நீங்கள் உங்கள் காலை நீட்சிப் பயிற்சி செய்யும்போது திடீரென்று ஒரு கடுமையான வலியை உணர்வதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்போதுதான் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும். "ஓ, இன்னும் கொஞ்சம் நீட்சிப் பயிற்சி செய்கிறேன்" என்று நினைத்து, வலியையும் மீறி நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்சிப் பயிற்சி செய்தால், இறுதியில் உங்கள் தசையைச் சேதப்படுத்திவிடுவீர்கள்.
• ஒவ்வொரு தசை நீட்சியையும் 10-30 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்: அதைவிடக் குறைவான நேரம் வைத்திருப்பது தசையைச் சரியாக நீட்டாது. அதேபோல், ஒன்று அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் என மிக நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது தசையை அளவுக்கு அதிகமாக நீட்டிவிடும். இது காயம் மற்றும் செயல்திறன் குறைவுக்கு வழிவகுக்கும். தசையை வலுக்கட்டாயமாக நீட்ட வேண்டாம்.
• துள்ளிக் குதிக்காதீர்கள்: சிலர் இழுக்கும்போது தங்கள் கைகளையும் கால்களையும் துள்ளிக் குதிக்கும் பழக்கத்தைக் கொண்டுள்ளனர். அது ஒரு ரப்பர் பந்தைப் போன்றது. நீங்கள் அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​தசைகள் மீது ஒரே நேரத்தில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறீர்கள். இது, ஒரு துணி கிழிவதைப் போல, தசைகளில் நுண்ணிய கிழிசல்களை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, அந்தப் பழக்கம் நல்லதல்ல. மென்மையாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் இழுங்கள்.
• மூச்சுவிட மறக்காதீர்கள்: உடலை நீட்டும்போது மூச்சை அடக்காதீர்கள். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் தசைகளை மேலும் இறுக்கமாக்கும். ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, உடலை நீட்டும்போது தளர்வாக வெளியே விடுங்கள். இது உங்கள் தசைகள் நன்கு தளர்ந்து, நன்றாக நீள உதவும்.
• இரு பக்கங்களையும் சமமாக நீட்டுங்கள்: உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கம் (உதாரணமாக, வலது கால்) மற்ற பக்கத்தை (இடது கால்) விட அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருக்கலாம். இது இயல்பானது. இருப்பினும், இரு பக்கங்களையும் ஒரே அளவுக்கும், ஒரே நேரத்திற்கும் நீட்ட முயற்சி செய்யுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மையில் பெரிய வேறுபாடுகள் இருந்தால், அது உங்கள் சமநிலையையும் பாதித்து, காயத்தையும் ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• தவறாமல் நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்: உங்கள் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பராமரிக்க, வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று நாட்களாவது நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். தினமும் செய்தால் இன்னும் சிறந்தது. போகப்போக நீங்கள் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள்.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை ஆசுவாசப்படுத்த மறக்காதீர்கள்!

வேகமாகச் செல்லும் ஒரு ரயிலை திடீரென நிறுத்தினால் என்ன நடக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்? அது பயணிகளுக்குக் கடினமாக இருக்கும், அல்லவா? அதுபோலவே, உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு திடீரென நிறுத்துவது உங்கள் உடலுக்கு நல்லதல்ல. எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடலைக் குளிர்விக்க வேண்டும். இது 'குளிர்வித்தல்' (Cool-down) என்று அழைக்கப்படுகிறது. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் மெதுவான அசைவுகள் (உதாரணமாக, மெதுவாக நடப்பது ) மற்றும் நீட்சிப் பயிற்சிகள் செய்வது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் 'மீண்டு வர' உதவும்.

உங்கள் 'கூல்தவுன்' (Cool-down) நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் மெதுவான அசைவுகளுடன், முன்பே குறிப்பிட்டபடி சில 'ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்' (Static stretching) பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். ஏனென்றால், உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே வார்ம்-அப் (warm-up) ஆகியிருக்கும், எனவே அவற்றை நீட்டுவதற்கு இது ஒரு நல்ல நேரமாகும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு 'கூல்தவுன்' மற்றும் சில நீட்டுதல் பயிற்சிகள் உங்களுக்குப் பின்வருவனவற்றில் உதவும்:

• உங்கள் இதயத் துடிப்பும் சுவாசமும் விரைவில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.
• தலைசுற்றல் அல்லது மயக்கம் போன்ற உணர்வு குறைகிறது.
• மேலும் இது, தசைகளில் தேங்கக்கூடிய லாக்டிக் அமிலம் போன்றவற்றை அகற்ற உதவுவதால், மறுநாள் ஏற்படும் தசை வலியைக் குறைக்கிறது.
• உடல் இலகுவாக உணர்வதோடு, உடற்பயிற்சியின் உண்மையான பலன்களான மனநலமும் உணரத் தொடங்குகிறது.

ஆகவே, இதை நாம் நினைவில் கொள்வோம், சரியா?

எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தாலும் சரி, அனுபவம் வாய்ந்தவராக இருந்தாலும் சரி, உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் இந்த எளிய விஷயங்களை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வது முக்கியம். காரில் ஏறுவதற்கு முன் சீட் பெல்ட் அணிவதைப் போலவே, இது உங்கள் பாதுகாப்பிற்கும் சிறந்த பலன்களுக்கும் இன்றியமையாதது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், இந்த வழிமுறைகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்:

1. முதலில், 'வார்ம்-அப்': 5-10 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் செய்யவும். இதனுடன் 'டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங்'கையும் சேர்க்கவும்.

2. பிறகு உங்கள் பிரதான உடற்பயிற்சி . அது உங்களுக்குப் பிடித்த எதுவாகவும் இருக்கலாம் – ஓடுதல், பளு தூக்குதல் , நீச்சல், அல்லது வேறு எதுவாகவும் இருக்கலாம்.

3. உடற்பயிற்சிக்குப் பின் (நிலையான நீட்சிப் பயிற்சி): உங்கள் தசைகளை நன்றாக நீட்டவும். ஒவ்வொரு நீட்சியையும் 10-30 விநாடிகள் வரை வைத்திருக்கவும்.

4. இறுதியாக, உடலை ஆற்றுப்படுத்துதல்: 5-10 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது போன்ற செயல்களைச் செய்து உடலை ஆற்றுப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் இதைச் செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து நிச்சயமாக அதிகபட்சப் பலனைப் பெறவும், விபத்துகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளவும், நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்கவும் முடியும். எனவே, இனிமேல் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​'ஸ்ட்ரெச்சிங்' பற்றி நிச்சயமாக சிந்திக்க வேண்டும்! உங்களுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை அமைய வாழ்த்துகிறேன்!