கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி: நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை

நீங்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை அறியும்போது, ​​உங்கள் மனதில் பல கேள்விகள் எழும், அல்லவா? பலருக்கும் எழும் மிகப்பெரிய கேள்விகளில் ஒன்று, "இந்தக் காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது சரியா?" என்பதுதான். சிலர், உடற்பயிற்சி செய்வதால் தங்கள் குழந்தைக்குத் தீங்கு நேரிடுமோ என்று அஞ்சுகிறார்கள். மற்றவர்களோ, பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வது எப்படி என்று தெரிந்துகொள்ள விரும்புகிறார்கள். எனவே இன்று, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஏன் உடலுக்கு நல்லது?

கர்ப்ப காலம் முழுவதும் ஆரோக்கியமாக இருக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். இது உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் வயிற்றில் உள்ள குழந்தைக்கும் முக்கியமானது.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், முறையாக உடற்பயிற்சி செய்வதால் உங்களுக்குப் பல நன்மைகள் கிடைக்கும், அவையாவன:

• முதுகுவலி மற்றும் உடல் சோர்வு குறைகின்றன. இந்தக் காலகட்டத்தில் பல தாய்மார்களுக்கு முதுகுவலி ஏற்படுவது சகஜம். உடற்பயிற்சி அதை பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
• இது உங்கள் உடல் தோரணையைச் சரியாகப் பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் குழந்தை வளரும்போது, ​​உங்கள் உடலின் சமநிலை மாறுவதால், உங்கள் உடல் தோரணையும் மாறக்கூடும். உடற்பயிற்சிகள் மூலம் நீங்கள் அதை மேம்படுத்தலாம்.
• இது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மனதை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது. ஹார்மோன் மாற்றங்களால் ஏற்படும் மனநிலை மாற்றங்களைக் கட்டுப்படுத்த இது மிகவும் சிறந்தது.
• பல தாய்மார்களைப் பாதிக்கும் ஒரு நோயான கர்ப்பகால நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது .
• இது பிரசவத்திற்குத் தேவையான வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. இது ஒரு பெரிய போட்டிக்குத் தயாராவதைப் போன்றது.
• குழந்தை பிறந்த பிறகு நீங்கள் விரைவாக மீண்டு வர இது உதவுகிறது.

யார் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது? எந்தெந்தச் சூழ்நிலைகளில் கவனமாக இருக்க வேண்டும்?

பொதுவாக, ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிப் பெண் மருத்துவ ஆலோசனையின் பேரில் உடற்பயிற்சி செய்வதில் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை. இருப்பினும், உங்களுக்கு சில உடல்நலக் குறைபாடுகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இது குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியமாகும்.

எப்போது உடற்பயிற்சியை முற்றிலுமாக நிறுத்த வேண்டும், எப்போது மிகுந்த எச்சரிக்கையுடன் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிய கீழேயுள்ள அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.

கர்ப்ப காலத்தில் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?

சரி, உங்கள் மருத்துவரிடம் அனுமதி பெற்ற பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய, பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள சில உடற்பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம்.

எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான பயிற்சிகள்

இவையே மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படும் உடற்பயிற்சிகள்:

• வேகமான நடைப்பயிற்சி: தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடப்பது மிகவும் நல்லது.
• நீச்சல்: தண்ணீரில் உடல் எடை குறைவதால், மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் குறைகிறது. இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி.
• உள்ளரங்கில் நிலையாக மிதிவண்டி ஓட்டுதல்: கீழே விழும் அபாயம் இல்லாததால் இது மிகவும் பாதுகாப்பானது.
• யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ்: கர்ப்பிணித் தாய்மார்களுக்கென பிரத்யேகமாக வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்புகளில் கலந்துகொள்ளுங்கள்.
• குறைந்த எடைப் பயிற்சி: அதிக எடையைத் தூக்க வேண்டாம். குறைந்த எடையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தலாம்.

நாம் பேசிக்கொண்டிருக்கும் கெகல் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

இதை நீங்கள் கண்டிப்பாகச் செய்ய வேண்டும். கெகல் பயிற்சிகள் என்பவை, உங்கள் சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை மற்றும் குடல்களைத் தாங்கி நிற்கும் அடிவயிற்றுத் தசைகளை (இடுப்புத் தளத் தசைகள்) வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளாகும்.

நீங்கள் திடீரென்று சிறுநீர் கழிப்பதை நிறுத்த முயற்சிப்பதாகக் கற்பனை செய்து பாருங்கள். அப்போது உங்கள் அடிவயிற்றில் உள்ள தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. அந்தத் தசைகளை சுமார் 5 விநாடிகளுக்கு இறுக்கி, பின்னர் தளர்த்தலாம். இதைத் தொடர்ச்சியாக சுமார் 10 முறை செய்யுங்கள். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 முறை இதைச் செய்ய வேண்டும். இது குழந்தை பெற்றுக்கொள்வதை எளிதாக்குவதோடு, குழந்தை பிறந்த பிறகு நீங்கள் குணமடையவும் உதவும்.

பிரசவப் பந்துடன் கூடிய பயிற்சிகள்

கர்ப்பிணிப் பெண்கள் ஒரு பெரிய பந்தின் (பிரசவப் பந்து) மீது அமர்ந்திருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இதன் மீது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடல் தோரணையையும், உடலின் மையப் பகுதியையும் வலுப்படுத்தும். அது உங்கள் குழந்தை சரியான நிலைக்கு வரவும் உதவும். இந்தப் பந்தின் மீது பக்கவாட்டில் ஆடுவது, மேலும் கீழும் செல்வது போன்ற எளிய பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தையின் பாதுகாப்பிற்காக, இந்த நேரத்தில் இவற்றிலிருந்து விலகி இருப்பது நல்லது.

• உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சி: கர்ப்ப காலத்தில் ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடை அதிகரிப்பது இயல்பானது. இது குழந்தையின் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியின் அறிகுறியாகும். குழந்தை பிறந்த பிறகு உடல் எடையைக் குறைப்பதைத் தள்ளிப் போடுங்கள்.
• விழுவதற்கான அபாயத்தை அதிகரிக்கும் விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும்: பனிச்சறுக்கு, குதிரை சவாரி மற்றும் மலை ஏறுதல். உங்கள் வயிறு வளரும்போது, ​​ஒரு சாதாரண மிதிவண்டியை ஓட்டுவது கூட ஆபத்தானதாக இருக்கலாம்.
• உடல்ரீதியான தொடர்பை ஏற்படுத்தக்கூடிய விளையாட்டுகள்: கால்பந்து, கூடைப்பந்து மற்றும் ஹாக்கி போன்ற விளையாட்டுகளில் வயிற்றில் அடிபடுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது.
• குதித்தல் மற்றும் குதித்தல் பயிற்சிகள்: இந்தக் காலகட்டத்தில் (ஹார்மோன் மாற்றங்கள் காரணமாக) உங்கள் மூட்டுகள் காயங்களுக்கு ஆளாகும் வாய்ப்பு அதிகம். எனவே, அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் கிக் பாக்ஸிங் போன்றவற்றைத் தவிர்க்கவும்.
• மல்லாந்து படுத்தபடி செய்யும் உடற்பயிற்சிகள்: சில நிமிடங்கள் செய்வது நல்லது. இருப்பினும், நீண்ட நேரம் மல்லாந்து படுப்பதால், வளரும் கருப்பையானது வேனா காவா எனப்படும் ஒரு பெரிய இரத்த நாளத்தை அழுத்தி, உங்களுக்கும் உங்கள் குழந்தைக்கும் செல்லும் இரத்த ஓட்டத்தைக் குறைத்துவிடும்.
• அதீத வெப்பம்: ஹாட் யோகா போன்று, மிகவும் வெப்பமான இடங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

நீங்கள் உடற்பயிற்சித் திட்டத்தைத் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், இந்தக் குறிப்புகளை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

• ஆடை: தளர்வான, வசதியான ஆடைகளை அணியுங்கள். நல்ல ஆதரவு தரும் உள்ளாடை அணிவதும் அவசியம்.
• காலணிகள்: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ற நல்ல காலணிகளை அணியுங்கள்.
• உணவு: உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300 கூடுதல் கலோரிகள் தேவைப்படும்.
• தண்ணீர்: உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும், உடற்பயிற்சியின் போதும், உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள்.
• எழுச்சி:தரையில் செய்யும் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு எழும்போது, ​​மெதுவாக எழுந்திருங்கள். திடீரென எழுவது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் எப்போது உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்?

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது கீழே குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அறிகுறிகளில் ஏதேனும் தென்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிக்கவும்.

• யோனி இரத்தப்போக்கு அல்லது நீர்த்த வெளியேற்றம்.
• கடுமையான தலைவலி அல்லது மங்கலான பார்வை.
• வழக்கத்திற்கு மாறான வயிற்று வலி அல்லது கருப்பைச் சுருக்கங்கள்.
• கடுமையான மூச்சுத்திணறல் அல்லது மார்பு வலி.
• உங்களுக்கு தலைசுற்றல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால்.
• கைகள், பாதங்கள் அல்லது முகத்தில் திடீரென ஏற்படும் வீக்கம்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது இவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், அது இயல்பானது என்று எண்ணிவிடாதீர்கள். உடனடியாக மருத்துவரை அணுகவும்.