మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఎంత ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి? కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ అంటే ఏమిటో ఖచ్చితంగా తెలుసుకుందాం!

కొద్దిపాటి శ్రమతో కూడిన పని చేస్తున్నప్పుడు, మెట్లు ఎక్కుతున్నప్పుడు, లేదా కొద్ది దూరం నడిచినప్పుడు మీకు కొన్నిసార్లు శ్వాస తీసుకోవడం కష్టంగా అనిపిస్తుందా? మీరు అలసిపోతున్నట్లు అనిపిస్తుందా? ఇలా ఎందుకు జరుగుతుందో మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? దీనికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మన గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల పనితీరులో కొన్ని బలహీనతలు ఉండటం. ఈరోజే మనం దాని గురించే, అంటే కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ గురించి మాట్లాడబోతున్నాం.

కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ అంటే ఏమిటి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు వ్యాయామం చేసినప్పుడు, అంటే మీరు శ్రమతో కూడిన పని చేసినప్పుడు, మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు మీ శరీరానికి సరైన మోతాదులో ఆక్సిజన్‌ను అందించగలగాలి. దీనినే మనం కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ లేదా ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్ అని పిలుస్తాము.

మీకు మంచి హృదయ సంబంధిత ఓర్పు ఉందని ఊహించుకోండి. అప్పుడు మీరు అలసిపోకుండా ఎక్కువసేపు మధ్యస్థ తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయగలరు. మీరు ఎటువంటి ఇబ్బంది లేకుండా తక్కువసేపు అధిక తీవ్రతతో వ్యాయామం చేయగలరు. దీనికి కారణం, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరానికి అవసరమైన ఆక్సిజన్ నిరంతరం అందడమే. ఇది సరిగ్గా నడిచే కారుకు క్రమం తప్పకుండా ఇంధనం సరఫరా అయినట్లే ఉంటుంది.

మనకు హృదయ సంబంధ ఓర్పు ఎందుకు ముఖ్యం?

మంచి హృదయనాళ ఓర్పు ఉండటం వల్ల మీ శరీరం అంతటా రక్తాన్ని మరింత సమర్థవంతంగా ప్రసరింపజేయగలుగుతుంది. దీనివల్ల మీ కణాలకు అవసరమైన ఆక్సిజన్ అందుతుంది. ఈ ఆక్సిజనే మన కణజాలాలు మరియు కండరాలలోని కణాలకు శక్తిని, లేదా ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది.

దీన్ని ఈ విధంగా ఆలోచించండి: మీ శరీరంలోని ప్రతి కణం ఒక చిన్న ఇంజిన్ లాంటిది. ఈ ఇంజిన్‌లు పనిచేయడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం. కాబట్టి, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులు ఈ ఇంధనాన్ని పంప్ చేసే రెండు ప్రధాన ప్రదేశాలు. అవి సరిగ్గా పనిచేసినప్పుడు, శరీరం మొత్తం సరిగ్గా పనిచేస్తుంది.

హృదయనాళ ఓర్పును పెంచుకోవడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

దీని వల్ల ఒకటి రెండు ప్రయోజనాలు మాత్రమే కాదు, చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. వాటిలోని కొన్ని ప్రధాన ప్రయోజనాలను చూద్దాం:

• మీ కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తపోటును మంచి స్థాయిలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది : ఇది చాలా ముఖ్యం. ఎందుకంటే ఈ రెండూ అదుపు తప్పితే,గుండె జబ్బుల వంటి పెద్ద సమస్యలు తలెత్తవచ్చు.
• మిమ్మల్ని అనేక వ్యాధుల నుండి కాపాడుతుంది: ముఖ్యంగా గుండె మరియు రక్తనాళాల సమస్యలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
• మీరు ఆరోగ్యంగా, ఎక్కువ కాలం జీవించడానికి సహాయపడుతుంది: ఆరోగ్యంగా, సంతోషంగా, ఎక్కువ కాలం జీవించాలని ఎవరు మాత్రం కోరుకోరు, కదా?
• మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను బలపరుస్తుంది: రోజూ వ్యాయామం చేసే వారి అవయవాలు ఎలా బలపడతాయో, అలాగే.
• రోజువారీ పనులు (ఉదాహరణకు, బట్టల బుట్టను ఎత్తడం, మెట్లు ఎక్కడం) తక్కువ శ్రమతో చేయవచ్చు: చిన్న పని చేయడం కూడా చాలా కష్టంగా ఉంటుంది, కదూ? ఈ సామర్థ్యం పెరిగేకొద్దీ, అలసట భావన తగ్గుతుంది.
• మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది: మెదడుకు మంచి రక్త సరఫరా అందడం వల్ల, ఇది జ్ఞాపకశక్తి మరియు ఏకాగ్రత వంటి వాటిని మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
• మానసిక శ్రేయస్సును పెంచుతుంది: మనం వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన శరీరాలు ఎండార్ఫిన్‌ల వంటి సంతోషాన్నిచ్చే హార్మోన్లను విడుదల చేస్తాయి. ఇది మానసిక ఒత్తిడిని తగ్గించి, మనకు సంతోషంగా మరియు ప్రశాంతంగా అనిపించేలా చేస్తుంది.
• జీవన నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది: మీరు తరచుగా అనారోగ్యానికి గురికాకుండా, అలసట లేకుండా పని చేయగలిగినప్పుడు జీవితం ఎంత సులభంగా ఉంటుందో మీరే గ్రహిస్తారు.

హృదయనాళ ఓర్పును మనం ఎలా కొలుస్తాము?

దీనిని కొలవగల ప్రత్యేక పరికరాలు ఉన్నాయి. మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం ఎంత ఆక్సిజన్‌ను వినియోగించుకోగలదో (`(గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం)` లేదా `(VO2 గరిష్టం)`) ఇవి కొలుస్తాయి. దీనిని చేయడానికి అనేక పరీక్షలను ఉపయోగించవచ్చు:

• వివిధ వేగాలతో స్టేషనరీ బైక్‌ను తొక్కడం: వేగాన్ని క్రమంగా పెంచుతూ చేసే ఒక పరీక్ష.
• ట్రెడ్‌మిల్‌పై నడవడం లేదా పరిగెత్తడం: వేగం మరియు వాలును మార్చడం ద్వారా ఇది జరుగుతుంది.
• నిర్ణీత సమయంలో నిర్ణీత దూరం పరుగెత్తడం: ఉదాహరణకు, 12 నిమిషాలలో మీరు పరుగెత్తగల గరిష్ట దూరాన్ని కొలవడం.
• షటిల్ రన్ చేయడం: దీనిలో, సుమారు 20 మీటర్ల (66 అడుగుల) దూరంలో ఉన్న రెండు బిందువుల మధ్య ఒక నిర్దిష్ట వేగంతో ఎన్నిసార్లు పరుగెత్తగలరో చూస్తారు. దీని ప్రయోజనం ఏమిటంటే, దీనికి ఎలాంటి ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేదు. పాఠశాల క్రీడా జట్టులోని పిల్లల ఓర్పును పరీక్షించడానికి ఒక కోచ్ ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు.

కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్ పరీక్ష ఫలితాలు సాధారణంగా ఎలా ఉంటాయి?

ఇది వ్యక్తిని బట్టి మారుతుంది.

• చురుకైన యువ వ్యక్తి యొక్క గరిష్ట ఆక్సిజన్ వినియోగం (వాడకం) నిమిషానికి, శరీర బరువులో ప్రతి కిలోగ్రాముకు 35 నుండి 50 మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్ మధ్య ఉండవచ్చు.
• ఓర్పు గల అథ్లెట్‌కు, ఈ సంఖ్య నిమిషానికి కిలోగ్రాముకు 70 నుండి 85 మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్ మధ్య ఉండవచ్చు. అది ఎంతటి వ్యత్యాసాన్ని కలిగిస్తుందో ఊహించండి!
• పక్షవాతానికి గురైన వ్యక్తిఈ విలువ నిమిషానికి కిలోగ్రాముకు 8 నుండి 23 మిల్లీలీటర్ల ఆక్సిజన్ అంత తక్కువగా ఉండవచ్చు. అయినప్పటికీ, వారిలో కూడా, మితమైన ఏరోబిక్ వ్యాయామం చేయడం ద్వారా ఈ విలువను 10% నుండి 15% వరకు మెరుగుపరచవచ్చు. ఇది నిజంగా మంచి వార్త, కాదా?

ఈ హృదయనాళాల ఓర్పును మనం ఎలా పెంపొందించుకోవాలి?

అన్నింటికన్నా గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, దీనిని ఎవరైనా మెరుగుపరచుకోవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా, మీరు పీల్చే ఆక్సిజన్ పరిమాణాన్ని పెంచే మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచే కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడమే.

• చిన్నగా ప్రారంభించండి: మీరు రోజుకు సుమారు 10 లేదా 15 నిమిషాల పాటు ఇలాంటి వ్యాయామాలతో మొదలుపెట్టవచ్చు.
• క్రమంగా పెంచండి: ఆ తర్వాత మీరు ప్రతిరోజూ కొన్ని నిమిషాలు జోడిస్తూ మీ శరీరానికి క్రమంగా సవాలు విసరవచ్చు (పెద్దలు వారానికి కనీసం 150 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది).
• తీవ్రతను పెంచండి: మీరు వ్యాయామం చేసే సమయాన్ని పెంచడంతో పాటు, మీరు నడిచే దూరాన్ని పెంచవచ్చు లేదా కష్టాన్ని పెంచడానికి ట్రెడ్‌మిల్‌పై వాలును పెంచవచ్చు. ఈ పనులన్నీ మీ శరీరాన్ని మరింత కష్టపడి పనిచేసేలా చేస్తాయి, దీనివల్ల మీ ఓర్పు మెరుగుపడుతుంది.

ప్రాథమిక పాఠశాల పిల్లలపై జరిపిన ఒక అధ్యయనంలో, వారి శారీరక విద్య తరగతిని వారానికి రెండు రోజుల నుండి నాలుగు రోజులకు పెంచడం వల్ల వారి హృదయనాళ సంబంధిత ఓర్పు పెరిగిందని కనుగొన్నారు.

స్ప్రింట్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (SIT)

ఇది కూడా చాలా ప్రభావవంతమైన పద్ధతి. రెండు నుండి ఎనిమిది వారాల పాటు స్ప్రింట్ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్ (SIT) చేసిన వ్యక్తులు తమ కార్డియోవాస్కులర్ ఎండ్యూరెన్స్‌ను 4% నుండి 13.5% వరకు మెరుగుపరుచుకున్నారని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి.

దీన్ని ఈ విధంగా చేయండి:

• వారానికి సుమారు మూడు రోజులు.
• వారు ఒకేసారి 10 నుండి 30 సెకన్ల పాటు తమ శక్తి మేరకు వేగంగా పరిగెడతారు.
• తర్వాత రెండు నుండి ఐదు నిమిషాల పాటు విశ్రాంతి (కోలుకోవడం) తీసుకుని, మళ్ళీ అదే విధంగా చేయండి.
• ఈ విధంగా సుమారు 3 నుండి 7 రౌండ్లు చేయండి.

అధిక-తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT)

ఇది కూడా చాలా ప్రజాదరణ పొందిన పద్ధతి. ``హై-ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్`` (HIIT) అంటే తక్కువ తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామం తర్వాత, కొద్ది సేపు అధిక తీవ్రతతో చేసే వ్యాయామం. ఇది వేగంగా పరిగెత్తి, ఆ తర్వాత మళ్లీ వేగంగా పరుగెత్తడం లాంటిది.

ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అధిక తీవ్రత విరామ శిక్షణ (HIIT) ప్రజల హృదయనాళ ఓర్పును ఆశ్చర్యకరంగా 38% నుండి 79% వరకు మెరుగుపరిచిందని కనుగొన్నారు!

హృదయ సంబంధిత ఓర్పును మెరుగుపరిచే ఈ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏ వ్యాయామమైనా దీనికి సహాయపడుతుంది. ఇక్కడ కొన్ని ఉదాహరణలు ఉన్నాయి:

• ఈత
• బైక్ నడపడం
• నృత్యం
• జాగింగ్
• నడవడం
• తాడుతో గెంతడం
• మెట్లు ఎక్కడం

చివరగా, చెప్పదలుచుకున్న ముఖ్య సందేశం:

మీ వయస్సుతో సంబంధం లేకుండా, మీరు మీ హృదయ సంబంధిత ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుచుకోవచ్చు. దీనికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదు. మీరు దీని గురించి మీ వైద్యుడిని అడిగి, మీకు సరిపోయే వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడంలో సహాయం పొందవచ్చు.

గుర్తుంచుకోండి, చిన్నగా ప్రారంభించండి, క్రమంగా పెంచుకుంటూ వెళ్ళండి, మరియు వదలకుండా కొనసాగించండి. అప్పుడు ఫలితాలను మీరే చూస్తారు. మీరు మరింత ఆరోగ్యంగా ఉంటారు మరియు మీ రోజువారీ పనులను మరింత సులభంగా చేసుకోగలుగుతారు. కాబట్టి, ఈ రోజు నుండే దీని గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెట్టి, మీ గుండెను, ఊపిరితిత్తులను మరింత ఆరోగ్యంగా మార్చుకుందాం, సరేనా?

హృదయనాళ ఓర్పు, ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్, వ్యాయామం, గుండె ఆరోగ్యం, ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యం, ఆక్సిజన్, ఆరోగ్యకరమైన జీవనం