మీకు పెద్దవారిలో వచ్చే ADHD , అంటే అటెన్షన్ డెఫిసిట్ హైపర్యాక్టివిటీ డిజార్డర్ ఉంటే, మీరు ప్రతిరోజూ చేసే చిన్న చిన్న పనులు కూడా చాలా భారంగా అనిపించవచ్చు. అది సహజమే, ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి సవాళ్లు వేర్వేరుగా ఉంటాయి. కానీ చింతించకండి. డాక్టర్ నుండి మీరు పొందగలిగే చికిత్సలతో పాటు, మీ లక్షణాలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి మరియు మీ రోజువారీ జీవితంలో పనులను మరింత సులభంగా పూర్తి చేయడానికి మీరు ఉపయోగించగల కొన్ని సులభమైన పద్ధతులు ఉన్నాయి. ఈ పద్ధతులను మీ కార్యాలయంలో, సామాజిక జీవితంలో మరియు ఇంటి పనులలో ఎలా ఉపయోగించవచ్చో ఇప్పుడు చూద్దాం.
పని చేసే చోట పనిని సులభతరం చేసుకోవడం ఎలా?
ఆఫీసులో పని చేస్తున్నప్పుడు ఏకాగ్రతతో ఉండటం కొన్నిసార్లు పెద్ద సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ ఈ చిన్న చిట్కాలు మీకు చాలా సహాయపడతాయి.
అంతరాయాలను నివారించండి.
మీరు ఒక పనిపై ఎక్కువసేపు ఏకాగ్రతతో ఉండాలంటే, మీ పరిసరాలను కొంచెం నిశ్శబ్దంగా ఉంచుకోవడం ముఖ్యం.
- మీ చుట్టూ ఉన్న శబ్దం లేదా ఇతరుల సంభాషణల వల్ల మీ ఏకాగ్రతకు భంగం కలుగుతుంటే, వైట్ నాయిస్ ఇయర్ఫోన్ల వంటి వాటిని ఉపయోగించండి. లేదా మీరు పని చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదైన శాస్త్రీయ సంగీతం వంటి వాటిని వినండి.
- పని వేళల్లో అన్ని ఫోన్ కాల్స్ను వాయిస్మెయిల్కు పంపండి . ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో వాటన్నింటినీ తనిఖీ చేయండి.
- మీ కంప్యూటర్ మరియు ఫోన్లో నోటిఫికేషన్ల శబ్దాన్ని ఆపివేయండి . చిన్న 'టింగ్' శబ్దం కూడా మిమ్మల్ని పూర్తిగా పరధ్యానంలో పడేస్తుంది.
పెద్ద పనులను చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.
మీరు ఒక పెద్ద ప్రాజెక్ట్ లాంటి పనిని చేపట్టినప్పుడు, దాన్ని ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలో, ఎలా పూర్తి చేయాలో తెలియక ఇబ్బంది పడుతున్నారా? ADHD ఉన్నవారిలో ఇది సర్వసాధారణం.
- సులభంగా చెప్పాలంటే, ఆ పెద్ద పనిని చిన్న చిన్న దశలుగా విభజించండి . మీరు ఒక పెద్ద నివేదిక రాయాల్సి ఉందని ఊహించుకోండి. అదంతా ఒకేసారి చేయడం భారంగా ఉంటుంది. దానికి బదులుగా, దానిని ఈ విధంగా విభజించండి: 1. సమాచారాన్ని పరిశోధించడం. 2. ఒక ముసాయిదా ప్రణాళికను రూపొందించడం. 3. మొదటి భాగాన్ని రాయడం... దానిని చిన్న చిన్న భాగాలుగా విభజించండి.
- ప్రతి చిన్న పనికి ఒక గడువు తేదీని నిర్ణయించుకోండి . పని పూర్తయినప్పుడు, మీకు మీరే ఒక చిన్న బహుమతిని ఇచ్చుకోండి. అది నడకకు వెళ్లడం, ఒక కప్పు టీ తాగడం, లేదా మీకు నచ్చిన పాటను డౌన్లోడ్ చేసుకోవడం వంటి సాధారణమైనది కావచ్చు. ఇది మీరు పని చేస్తూ ఉండటానికి మంచి ప్రోత్సాహాన్ని ఇస్తుంది.
కాస్త అటూ ఇటూ కదలండి, మీ శరీరానికి వ్యాయామం ఇవ్వండి.
ADHD ఉన్న వ్యక్తి డెస్క్ జాబ్ చేస్తే లేదా ఒకే రకమైన పనిని పదే పదే చేస్తే, వారు త్వరగా విసుగు చెంది, చంచలంగా అనిపించవచ్చు.
- రోజంతా మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా కదిలించే మార్గాలను కనుగొనండి . ప్రతి గంటకు లేచి మీ నీళ్ల సీసా నింపుకోండి, లేదా మెట్లు ఉంటే రెండు మూడు సార్లు ఎక్కి దిగండి.
- వీలైతే, ఇంటి నుండి భోజనం తెచ్చుకుని మీ డెస్క్ వద్ద తినండి.ఆ విధంగా, మీ భోజన విరామ సమయంలో కొద్దిసేపు నడవడానికి లేదా ఇతర వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సమయం ఉంటుంది.
జ్ఞాపకశక్తి సహాయకాలను ఉపయోగించండి
సమావేశాలలో చెప్పిన విషయాలను, చేయాల్సిన పనుల జాబితాను మర్చిపోవడం పెద్ద సమస్యే కదా?
- సమావేశాల సమయంలో వీలైనన్ని ఎక్కువ నోట్స్ రాసుకోండి . లేదా వాటిని రికార్డ్ చేసి తర్వాత వినండి.
- మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలను స్టిక్కీ నోట్స్పై లేదా మీ స్మార్ట్ఫోన్లో రాసుకుని , మీరు తరచుగా చూసే చోట పెట్టుకోండి.
- రోజువారీ ప్రణాళికను ఉపయోగించండి . మీ రోజువారీ పనులు మరియు అపాయింట్మెంట్లను అందులో రాసుకోండి, మరియు రోజంతా దానిని తరచుగా చూసుకోండి.
పనులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
ప్రతి ఉదయం, ఆ రోజు మీరు చేయవలసిన మూడు అత్యంత ముఖ్యమైన పనుల జాబితాను తయారు చేసుకోండి . మిమ్మల్ని మీరు ఇలా ప్రశ్నించుకోండి, "ఈ రోజు నేను కేవలం మూడు పనులు మాత్రమే పూర్తి చేయగలిగితే, అవి ఏమై ఉంటాయి?" ఆ తర్వాత ఆ మూడు పనులను పూర్తి చేయడానికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
సామాజిక జీవితంలో మరియు సంబంధాలలో
తొందరపాటు, మతిమరుపు, మరియు శ్రద్ధ పెట్టడంలో ఇబ్బంది వంటి ADHD లక్షణాలు కొన్ని సామాజిక పరిస్థితులను కొద్దిగా కష్టతరం చేయగలవు. కానీ ఈ చిన్న చిట్కాలు వాటిని నిర్వహించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
తొందరపాటు, మతిమరుపు, మరియు శ్రద్ధ పెట్టడంలో ఇబ్బంది వంటి ADHD లక్షణాల కారణంగా సామాజిక సంబంధాలను కొనసాగించడం కొన్నిసార్లు సవాలుగా ఉంటుంది.
- మీరు విన్నదాన్ని పునరావృతం చేయండి: మీరు ఎవరితోనైనా మాట్లాడుతున్నప్పుడు, శ్రద్ధగా విని, మీరు ఏమి చెబుతున్నారో గుర్తుంచుకోండి మరియు ఆ సమాచారాన్ని ఎదుటి వ్యక్తికి తిరిగి చెప్పి ధృవీకరించండి. ఉదాహరణకు, మీరు కొత్తగా ఎవరినైనా కలుస్తున్నప్పుడు, వారి పేరును పునరావృతం చేస్తూ, "మిమ్మల్ని కలవడం ఆనందంగా ఉంది, నిమాలి" అని చెప్పండి. లేదా, "మనం 8 గంటలకు కలుస్తున్నామని విన్నాను, అది నిజమేనా?" అని చెప్పి, తిరిగి చెప్పండి.
- ఇతరుల నుండి నేర్చుకోండి: ఇతరులను గమనించడం ద్వారా సామాజిక పరిస్థితులను ఎలా నిర్వహించాలో మీరు చాలా నేర్చుకోవచ్చు. మీ కార్యాలయంలో లేదా టీవీలో ఎవరికైనా మీరు మెచ్చుకునే సామాజిక నైపుణ్యం ఉంటే, వారు దానిని ఎలా చేస్తారో గమనించి, మీరు నేర్చుకున్న దానిని మీ స్వంత జీవితంలో చేర్చుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
- మాటలకు అతీతంగా చూడండి: ప్రజలు చెప్పే మాటలకే కాకుండా, వారి గొంతులోని స్వరానికి, హావభావాలకు, మరియు వారు ఎంచుకునే పదాలకు కూడా శ్రద్ధ పెట్టండి. మీరు వీటన్నింటినీ గమనించినప్పుడు, వారు నిజంగా ఏమి చెప్పాలనుకుంటున్నారో మీరు మరింత బాగా అర్థం చేసుకోగలుగుతారు.
ఇంట్లో జీవితాన్ని క్రమపద్ధతిలో పెట్టుకుందాం.
మీ ఇంటి పనులను క్రమబద్ధంగా ఉంచుకోవడానికి మీరు ఉపయోగించే ఈ చిన్న చిట్కాలు మీ ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను బాగా తగ్గించగలవు.
- 10 నిమిషాల్లో మీ ఇంటిని సర్దుకోండి: ఇంట్లో వస్తువులు చిందరవందరగా పడి ఉన్నప్పుడు, అంతా గందరగోళంగా, భారంగా అనిపించవచ్చు. దానివల్ల మీరేమీ చేయలేరనే భావన కూడా కలగవచ్చు. ప్రతి రాత్రి 10 నిమిషాల పాటు టైమర్ పెట్టుకోండి . ఇంట్లో (లేదా కనీసం ఒక గదిలో) తిరుగుతూ, కంటికి కనిపించకుండా ఉన్న వస్తువులను తీసి, వాటి స్థానంలో తిరిగి పెట్టండి.
- ప్రతి వస్తువుకూ ఒక ప్రత్యేక స్థానాన్ని కేటాయించండి: మీ ఇంట్లోని ప్రతి వస్తువుకు ఒక నిర్దిష్ట స్థానం ఉంటే, దాన్ని వెతకడానికి మీరు సమయాన్ని వృధా చేయాల్సిన అవసరం ఉండదు. ఈ విషయంలో మీకు సహాయపడటానికి ఇక్కడ కొన్ని సూచనలు ఉన్నాయి.
| టెక్నిక్ | దీన్ని ఎలా చేయాలి? |
|---|---|
| తలుపు పై ఆర్గనైజర్లు | ఇలాంటి చిన్న వస్తువులను ప్రతి గది తలుపులకు వేలాడదీయండి. మీరు మేకప్, నగలు, బొమ్మలు మరియు చేతి తొడుగులు వంటి వాటిని వర్గీకరించుకోవచ్చు. |
| విరాళాల పెట్టె | మీ దగ్గర ఇకపై అవసరం లేని వస్తువు ఏదైనా ఉండి, అది వేరొకరికి ఉపయోగపడుతుందని మీరు భావిస్తే, దాన్ని ఈ పెట్టెలో వేయండి. పెట్టె నిండినప్పుడు, దాన్ని విరాళాల కేంద్రానికి ఇవ్వండి. |
| స్పష్టమైన పెట్టెలు | మీ సామాను సర్దడానికి పారదర్శక పెట్టెలను వాడండి. దానివల్ల లోపల ఏముందో ఒక్క చూపులోనే చూడవచ్చు. |
| రోజువారీ వస్తువుల కోసం ఒక స్థలం | మీ ఇంటి ప్రధాన ద్వారం దగ్గర ఒక చిన్న బల్ల పెట్టి, దానిపై మీ తాళాలు, పర్సు, ఫోన్, కళ్లద్దాలు వంటి వస్తువులు పెట్టుకోవడానికి ఒక బుట్ట లాంటిది ఉంచండి. ఇంటికి రాగానే వాటిని అక్కడ పెట్టే అలవాటు చేసుకోండి. అప్పుడు మీరు బయటకు వెళ్ళినప్పుడు వాటి కోసం వెతకాల్సిన అవసరం ఉండదు. |
- స్టోర్ల నుండి వచ్చే ఇమెయిల్ల నుండి అన్సబ్స్క్రైబ్ చేసుకోండి: ఆన్లైన్ స్టోర్ల నుండి వచ్చే సేల్స్ ఇమెయిల్ల నుండి అన్సబ్స్క్రైబ్ చేసుకోండి. దీనివల్ల, వారు పంపే ప్రతి సందేశంతో మీరు కొత్తగా ఏదైనా కొనాలనే కోరికను నివారించవచ్చు.
- వారానికి భోజన ప్రణాళిక:ఒక రోజు కాసేపు సమయం తీసుకుని, రాబోయే వారమంతా ఏమి తినాలో నిర్ణయించుకోండి. ఇలా చేయడానికి ఒక సులభమైన మార్గం ఏమిటంటే, మీ కుటుంబానికి ఇష్టమైన ఆహార పదార్థాలను ఇండెక్స్ కార్డులపై రాసుకోవడం. రాబోయే కొన్ని రోజులు మీరు ఇంట్లోనే వంట చేయబోతున్నట్లయితే, ఆ కార్డులలో కొన్నింటిని బయటకు తీసి, ఆ వారానికి మీ భోజన ప్రణాళికను తయారు చేసుకోండి.
- షాపింగ్కు వెళ్లే ముందు ఒక జాబితాను తయారు చేసుకోండి: షాపింగ్కు వెళ్లే ముందు, మీ వంటగదిలో మరియు ఫ్రిజ్లో ఏముందో చూసి, మీరు కొనవలసిన వస్తువుల జాబితాను తయారు చేసుకోండి. అలాగే, షాపింగ్కు వెళ్లే ముందు ఆకలితో ఉండకండి . వెళ్లే ముందు ఏదైనా తినండి. ఆ విధంగా, మీరు మీ జాబితాలోని అనవసరమైన వస్తువులను కొనే అవకాశం తక్కువగా ఉంటుంది.
- ముందుగానే కొద్దిగా సన్నాహం చేసుకోండి: వారపు రోజులు చాలా హడావిడిగా ఉంటాయి. వారాంతంలో లేదా సెలవు రోజున మీకు సమయం ఉంటే, వంట చేయడానికి ముందు కొద్దిగా సన్నాహం చేసుకోండి.
- పండ్లు, కూరగాయలను కడిగి కోయండి.
- సూప్లు, స్టూల వంటివి వండి వాటిని ఫ్రీజ్ చేయండి. అవసరమైనప్పుడు వాటిని కరిగించుకోండి.
- మీరు మఫిన్ల వంటి ఆహార పదార్థాలను తయారు చేసుకున్నప్పుడు, తొందరగా తినడానికి మీకు ఏదో ఒకటి ఉంటుంది.
ముగింపు సందేశం
- పెద్దవారిలో వచ్చే ADHD అనేది ఒక నిజమైన వైద్య పరిస్థితి, కాబట్టి రోజువారీ పనులు చేయడంలో ఇబ్బందిగా అనిపించడం సహజమే. దాని గురించి అపరాధ భావనకు గురికాకండి.
- మీ డాక్టర్ అందించే చికిత్స అత్యంత ముఖ్యమైనది. ఈ సూచనలు ఆ చికిత్సకు కేవలం అనుబంధం మాత్రమే.
- పనిలో అయినా, ఇంట్లో అయినా పెద్ద పనులను చిన్న చిన్న, నిర్వహించగలిగే దశలుగా విభజించుకోండి.
- మీ జ్ఞాపకశక్తికి సహాయపడటానికి మీ ఫోన్లోని క్యాలెండర్లు, జాబితాలు మరియు రిమైండర్ల వంటి వాటిని ఉపయోగించండి.
- మీ ఇంటి పనులను క్రమబద్ధంగా ఉంచుకోవడం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. మీకు సరిపోయే ఒక పద్ధతిని రూపొందించుకోండి.
- ఈ పనులు చేసిన తర్వాత కూడా మీకు ఇబ్బందిగా ఉంటే, దాని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటానికి అస్సలు సంకోచించకండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి