మీకు కూడా తుంటి నొప్పి వస్తోందా? (గ్లూటియల్ టెండినోపతి) ఈ వ్యాయామాలు చేసి చూడండి!

మీ తుంటి లేదా పిరుదుల ప్రాంతం నుండి అప్పుడప్పుడు ఒక రకమైన వింతైన, బాధించే నొప్పి వస్తుందా? ముఖ్యంగా మీరు మెట్లు ఎక్కినప్పుడు, పక్కకు తిరిగి పడుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు, లేదా కాసేపు కూర్చున్న తర్వాత లేచినప్పుడు ఈ నొప్పి పెరుగుతున్నట్లు అనిపిస్తే, మీరు ఈ సమస్యతో బాధపడుతూ ఉండవచ్చు. ఇది చాలా మంది అనుభవించే విషయమే. కాబట్టి చింతించకండి, దీని గురించి సులభంగా మాట్లాడుకుందాం.

గ్లూటియల్ టెండినోపతి అంటే సరిగ్గా ఏమిటి?

ఈ పేరు వినడానికి పెద్ద విషయంలా అనిపించవచ్చు, కానీ వాస్తవానికి ఇది చాలా సులభమైనది. సరళంగా చెప్పాలంటే, ఇది మన తుంటి మరియు పిరుదులలోని స్నాయువులకు సంబంధించిన ఒక సమస్య. ఇప్పుడు ఈ స్నాయువులు అంటే ఏమిటని మీరు ఆశ్చర్యపోవచ్చు. వాటిని మన కండరాలను ఎముకలకు అనుసంధానించే బలమైన, మందపాటి తాడుల వలె భావించండి. కాబట్టి, ఈ ముఖ్యమైన స్నాయువులు ఏదో ఒక కారణం చేత కొద్దిగా బలహీనపడినప్పుడు లేదా అవి స్వల్పంగా దెబ్బతిన్నప్పుడు, 'గ్లూటియల్ టెండినోపతి' అనే ఈ బాధాకరమైన పరిస్థితి ఏర్పడుతుంది.

దీనికి రెండు ప్రధాన కారణాలు ఉన్నాయి. ఒకటి అతి చురుకుగా ఉండటం . అంటే పరుగెత్తడం వంటి శ్రమతో కూడిన వ్యాయామం చేయడం. రెండవ కారణం పూర్తిగా నిష్క్రియగా ఉండటం . అంటే ఎక్కువసేపు ఒకే భంగిమలో కూర్చోవడం. ఈ రెండూ మన స్నాయువులపై ఒత్తిడిని కలిగించి, ఈ పరిస్థితికి కారణమవుతాయి.

ఈ పరిస్థితిలో సాధారణంగా కనిపించే లక్షణాలు ఏమిటో చూద్దాం.

శుభవార్త ఏమిటంటే, సరైన వ్యాయామాలు మరియు ఫిజియోథెరపీతో, మీరు ఈ పరిస్థితి మరింత తీవ్రం కాకుండా నివారించి, మీ కదలికను మెరుగుపరుచుకోవచ్చు.

ఈ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందడానికి సులభమైన వ్యాయామాలు

ఈ వ్యాయామాలు మీ బలహీనపడిన స్నాయువులు కోలుకుని, బలంగా మారడానికి సహాయపడతాయి. కానీ గుర్తుంచుకోండి, వీటిని చాలా జాగ్రత్తగా, నెమ్మదిగా మరియు క్రమపద్ధతిలో చేయాలి. మీ దృష్టి నొప్పి ఉన్న ప్రదేశంపై ఉండాలి.

1. బ్రిడ్జ్ వ్యాయామం

ఇది మీ పిరుదులు, తొడ వెనుక కండరాలు (హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్), మరియు ప్రధాన కండరాలను (కోర్ మజిల్స్) ఒకే సమయంలో బలపరుస్తుంది. దీనిని తేలికపాటి ప్యాడింగ్ ఉన్న చాపపై చేయడం ఉత్తమం.

1. మీ తల కింద చదునైన దిండు పెట్టుకుని నేలపై పడుకోండి.

2. మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి, మోకాళ్లను వంచండి. ఇప్పుడు మీ పిరుదులు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, మీ తుంటిని నెమ్మదిగా పైకప్పు వైపు పైకి లేపండి.

3. మీరు సౌకర్యవంతమైన ఎత్తుకు చేరుకున్నప్పుడు, మీ కండరాలలో కొద్దిగా ఒత్తిడి అనిపించే చోట సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఆగి ఉండండి. ఏ సమయంలోనైనా మీకు నొప్పి అనిపిస్తే, వెంటనే ఆపండి . ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా కిందికి దిగండి.

4. దీనిని రోజుకు 5 నుండి 10 సార్లు చేయవచ్చు.

2. స్టెప్ అప్స్

ఇది మీరు కొద్దిగా ఎత్తు ఉన్న ఏ ప్రదేశంలోనైనా చేయగల ఒక సులభమైన పని. మెట్ల మొదటి మెట్టు వంటి ప్రదేశం దీనికి చాలా అనువైనది.

1. మెట్టు వంటి ఎత్తైన ప్రదేశాన్ని కనుగొని, మీ కుడి పాదాన్ని దానిపై గట్టిగా ఉంచండి.

2. ఇప్పుడు మీ ఎడమ కాలును మెట్టు మీదకు ఎత్తండి. ఈసారి, మీ పిరుదులను బిగించి, వీపును నిటారుగా ఉంచండి.

3. తరువాత, మీ పూర్తి బరువును మీ కుడి కాలుపై ఉంచి, మీ ఎడమ కాలు నేలను తాకేంత వరకు నెమ్మదిగా కిందికి దించి, ఆపై దానిని తిరిగి పైకి ఎత్తండి.

4. ప్రతి కాలికి సుమారు 30-60 సెకన్ల పాటు, రోజుకు మూడు సార్లు ఇలా చేయడానికి ప్రయత్నించండి. కాళ్లను మార్చి మార్చి చేయండి.

3. స్థిర అపహరణ

ఇది తుంటి, పిరుదులు మరియు తొడల పై భాగానికి చాలా మంచి వ్యాయామం. మీరు మొదట్లో దీన్ని చేయడం ప్రారంభించినప్పుడు, గోడకు ఆనుకుని చేయడం చాలా సులభం.

1. మీ పాదాలను తుంటి వెడల్పు కంటే కొంచెం ఎక్కువ దూరంలో ఉంచి నిటారుగా నిలబడండి.

2. ఇప్పుడు నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను పక్కలకు చాచండి, మినీ స్ప్లిట్ చేస్తున్నట్లుగా. మీ తుంటి మరియు పిరుదులలో సాగినట్లు అనిపించే వరకు దీనిని నెమ్మదిగా చేయండి.

3. తర్వాత నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను దగ్గరకు చేర్చి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రండి. ఇలా సుమారు మూడు సార్లు చేయండి.

4. రోజుకు కనీసం ఒక్కసారైనా ఇలా చేయడం ద్వారా, మీరు క్రమంగా మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుకోవచ్చు.

4. ఒంటి కాలు తుంటి కదపడం

మునుపటి వ్యాయామం తర్వాత దీనిని చేయడం ఉత్తమం. ఇది మీ తుంటికి ఇరువైపులా ఉండే పిరుదు కండరాలకు మంచి వ్యాయామం అందిస్తుంది.

1. టేబుల్ లేదా కౌంటర్ వంటి స్థిరమైన దాన్ని పట్టుకుని నిలబడండి. మీ బరువును మీ కుడి కాలు మీదకు మార్చండి.

2. ఇప్పుడు మీ కుడి తుంటి కండరాలను బిగించి, మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి కొద్దిగా పైకి ఎత్తండి.

3. మీ కుడి తుంటిని బిగుతుగా ఉంచి, మీ ఎడమ కాలును నెమ్మదిగా కిందికి దించి, తిరిగి పైకి ఎత్తండి.

4. దీనిని రోజుకు ఒకసారి, ఒక్కో కాలికి 5-15 సెకన్ల పాటు చేయండి.

5. సింగిల్ లెగ్ స్క్వాట్

1. ఒక కౌంటర్‌ను పట్టుకుని, మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి పైకి లేపండి.

2. మీ ఎడమ కాలును పైకి లేపి, నెమ్మదిగా మీ కుడి మోకాలిని వంచి, మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ తుంటిని వెనక్కి జరపండి.

3. తర్వాత నెమ్మదిగా మళ్ళీ నిటారుగా లేవండి. ఈ స్క్వాట్ చేసేటప్పుడు, కిందకి వెళ్ళడానికి 3-4 సెకన్లు మరియు పైకి రావడానికి 3-4 సెకన్లు సమయం తీసుకోండి.

4. మీరు దీన్ని రోజుకు ఒకసారి, ఒక్కో కాలికి మూడు సార్లు చేయవచ్చు.

వ్యాయామం చేసేటప్పుడు ఈ విషయాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి.

అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామాలలో ఏది చేస్తున్నప్పుడు కూడా మీకు తీవ్రమైన నొప్పి కలగకూడదు . వీటి లక్ష్యం నొప్పిని తగ్గించడం మరియు కండరాలను బలోపేతం చేయడం. మీరు అకస్మాత్తుగా వీటిని చాలా కష్టంగా చేయడానికి ప్రయత్నిస్తే, మీకు గాయం కావచ్చు.

వ్యాయామం చేసిన తర్వాత కొద్దిగా ఒళ్ళు నొప్పులుగా అనిపించడం సహజం. ఇది పెద్ద విషయమేమీ కాదు. మీకు అలా అనిపిస్తే, వ్యాయామానికి ముందు మరియు తర్వాత మీ చేతులు, కాళ్ళను సాగదీయండి. పునరావృతాల సంఖ్యను తగ్గించండి లేదా వేగాన్ని తగ్గించండి.

నొప్పి కొనసాగితే లేదా తీవ్రమైతే, సలహా కోసం తప్పకుండా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. మీ పరిస్థితికి ఏ చికిత్సలు మరియు వ్యాయామాలు ఉత్తమమైనవో వారు మీకు ఖచ్చితంగా తెలియజేస్తారు.