మీ ఇటీవలి రక్త పరీక్షలో మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కొద్దిగా ఎక్కువగా ఉందని మీ డాక్టర్ చెప్పారా? ఆ విషయం విన్నప్పుడు కొంచెం భయంగా, ఆందోళనగా అనిపించడం సహజమే. "అయ్యో, ఇప్పుడు నేను రుచికరమైన ఆహారం తినడం, రోజంతా వ్యాయామం చేయడం మానేయాలి," అని మీరు అనుకోవచ్చు. కానీ నిజానికి భయపడటానికి ఏమీ లేదు. మీ జీవనశైలిలో కొన్ని చిన్న, సులభమైన మార్పులు చేసుకోవడం ద్వారా, మీరు అనుకున్నదానికంటే సులభంగా ఈ పరిస్థితిని నియంత్రించవచ్చు. మీ డాక్టర్ సూచించిన మందులతో పాటు ఈ అలవాట్లను పాటించడమే ఉత్తమమైన పని.
1. మీరు తినే మరియు త్రాగే కొవ్వు విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.
చీజ్బర్గర్లు, ఐస్ క్రీమ్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే మాంసం కూర వంటివి రుచిగా అనిపించినప్పటికీ, అవి వాస్తవానికి మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మరింత దిగజార్చగలవు. దీనికి ప్రధాన కారణం వాటిలో ఉండే సంతృప్త కొవ్వు .
బీఫ్ మరియు పోర్క్ వంటి కొవ్వు మాంసాలు, మరియు వెన్న, జున్ను, మరియు మీగడ తీసిన పాలు వంటి జంతు సంబంధిత కొవ్వులను తగ్గించడం వల్ల మీ శరీరంలోని "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ (LDL కొలెస్ట్రాల్) స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, మనం తీసుకునే మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 5% నుండి 6% మాత్రమే సంతృప్త కొవ్వుల నుండి రావాలి. ఇలా చేయడం వల్ల మీ LDL స్థాయిలను సుమారు 11-13 పాయింట్లు తగ్గించవచ్చు.
అయితే, దీని అర్థం మీరు మీ ఆహారం నుండి కొవ్వును పూర్తిగా తొలగించాలని కాదు. అలా చేయడం వల్ల వాస్తవానికి వ్యతిరేక ప్రభావం కలగవచ్చు. ఆలివ్ నూనె, జీడిపప్పు మరియు వేరుశెనగ వంటి ఆహారాలలో లభించే అసంతృప్త కొవ్వులు, మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ (HDL) ను పెంచడానికి మరియు మీ ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడానికి సహాయపడతాయి. ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, సాధ్యమైనప్పుడల్లా సంతృప్త కొవ్వుల కంటే అసంతృప్త కొవ్వులను ఎంచుకోవడం.
| కొవ్వు రకం | ఉదాహరణలు మరియు సూచనలు |
|---|---|
| నివారించండి: సంతృప్త కొవ్వు | కొవ్వు అధికంగా ఉండే మాంసం (పంది మాంసం, గొడ్డు మాంసం), వెన్న, జున్ను, అధిక కొవ్వు ఉన్న పాలు, ఐస్ క్రీమ్, పామాయిల్, కొబ్బరి నూనె (మితంగా). |
| ఎంచుకోండి: అసంతృప్త కొవ్వు | ఆలివ్ నూనె, కెనోలా నూనె, జీడిపప్పు, బాదం, వేరుశెనగ, అవకాడో, చేపలు (సాల్మన్, మాకెరెల్, ట్యూనా). |
2. ఈ రకమైన కొవ్వుకు శాశ్వతంగా వీడ్కోలు చెప్పండి!
మీ ఆహారం నుండి కృత్రిమ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను పూర్తిగా తొలగించాలి. ఈ విషయంలో ఎలాంటి వాదన లేదు. ఇవి శరీరానికి చాలా హానికరం.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ను పెంచడమే కాకుండా, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ను కూడా తగ్గిస్తాయి. ఈ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ డోనట్స్, ప్యాక్ చేసిన బిస్కెట్లు, కేకులు, కుకీలు వంటి బాగా వేయించిన ఆహార పదార్థాలు మరియు కొన్ని రకాల మార్గరిన్లలో ఉంటాయి.
కాబట్టి, మీరు దుకాణంలో ఏదైనా కొన్నప్పుడు, దాని లేబుల్ను చదవడం అలవాటు చేసుకోండి. లేబుల్పై 'పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్ ఆయిల్' అని ఉంటే, అందులో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ ఉంటాయి. కొన్నిసార్లు దానిపై 'ట్రాన్స్-ఫ్యాట్-ఫ్రీ' అని ఉంటుంది, కానీ ఆ పదాలు ఉన్నాయో లేదో చూసుకోండి.
3. శరీరంలోకి కొలెస్ట్రాల్ శోషణను ఆపుదాం
కరిగే పీచుపదార్థం ఈ పనిలో మనకు సహాయపడుతుంది. సులభంగా చెప్పాలంటే, ఈ కరిగే పీచుపదార్థం ప్రేగులలో ఒక జెల్ను ఏర్పరుస్తుంది, ఇది శరీరంలోని అదనపు కొలెస్ట్రాల్ను బంధించి, మలంతో పాటు బయటకు పంపడానికి సహాయపడుతుంది.
కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు ఏవి?
- ఓట్స్
- బార్లీ
- బీన్స్, శనగలు మరియు కాయధాన్యాలు వంటి చిక్కుళ్ళు
- బెండకాయ, కాకరకాయ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు
- ఆపిల్, నారింజ మరియు బేరి పండ్ల వంటివి
- క్యారెట్
మీరు రోజుకు 5-10 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచితే, మీ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను సుమారు 5% తగ్గించుకోవచ్చని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి. కాబట్టి, పిండితో చేసిన తెల్ల రొట్టె మరియు బన్లకు బదులుగా, మీ ఆహారంలో ఓట్స్, కూరగాయలు, పండ్లు మరియు నట్స్ వంటి వాటిని చేర్చుకోండి.
4. వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, "ఎంత ఎక్కువ చేస్తే అంత మంచిది" అని ఆలోచించండి.
వ్యాయామం మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది, కానీ దాన్ని క్రమం తప్పకుండా చేయడం చాలా ముఖ్యం.
"కొలెస్ట్రాల్పై వ్యాయామం ప్రభావం సుమారు 24 గంటలు మాత్రమే ఉంటుంది. కాబట్టి వారానికి రెండు రోజులు మాత్రమే జిమ్కు వెళ్లి, మిగతా రోజులు ఖాళీగా గడపడంలో అర్థం లేదు," అని వైద్యులు అంటున్నారు.
ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాల పాటు చురుకుగా ఉండటమే ఉత్తమమైన పని. అది మీ ఇంటి చుట్టూ చేసే ఒక చిన్న నడక అయినా సరే, కానీ మీరు దీన్ని ప్రతిరోజూ చేయాలి. అంతేకాకుండా, ఈ విధంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా మీరు మీ శరీర బరువులో 5% తగ్గించుకోగలిగినా, అది మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై గొప్ప సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది.
5. వ్యాయామాల వేగాన్ని కొంచెం పెంచుదాం.
మీరు ఇప్పటికే ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేస్తుంటే, ఇప్పుడు మీరు దానిని మరో అడుగు ముందుకు తీసుకెళ్లవచ్చు. అంటే, కొన్ని రోజులలో మీరు మీ వ్యాయామాన్ని కొంచెం కఠినంగా చేయవచ్చు.
వారానికి మూడు లేదా నాలుగు రోజులు, సుమారు 40 నిమిషాల పాటు మితంగా కఠినమైన వ్యాయామం చేయడం మంచి ప్రణాళిక.
ఉదాహరణకు:
- మీరు సాధారణంగా నడిచేవారైతే, నడిచేటప్పుడు కాసేపు వేగంగా నడవడానికి లేదా జాగింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీరు పరుగు పందెం వేసేవారైతే, కొంతసేపు కొంచెం వేగంగా పరుగెత్తండి (స్ప్రింట్ విరామాలు).
6. పనిలో ఒత్తిడికి పరిష్కారం కనుగొనండి
మీరు పనిలో ఒత్తిడికి గురవుతున్నట్లయితే, మీరు దానిపై తప్పకుండా శ్రద్ధ పెట్టాలి. పనిలో ఒత్తిడికి గురయ్యే వ్యక్తులలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలు ఎక్కువగా మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటాయని పరిశోధనలలో వెల్లడైంది.
కొన్ని ఉద్యోగాలు స్వభావరీత్యా ఒత్తిడితో కూడుకున్నవి కావచ్చు, కానీ దానిని నిర్వహించడానికి మీరు చేయగలిగినవి కొన్ని ఉన్నాయి.
- పని చేస్తున్నప్పుడు చిన్న చిన్న విరామాలు తీసుకోండి. లేచి ఒక్క నిమిషం అటూ ఇటూ నడవండి.
- మీ వార్షిక సెలవులన్నింటినీ ఉపయోగించుకోండి. ఇంట్లోనే ఉండి స్వేచ్ఛగా ఉండండి.
- మీ సమయాన్ని, శక్తిని తెలివిగా ఉపయోగించుకునేలా మీ పనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వమని మీ పై అధికారితో మాట్లాడి అడగండి.
7. ధూమపానం మానుకోవాలి.
సిగరెట్ పొగ మీ "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది . ధూమపానం మానేయడం వల్ల మీ "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ (LDL) నేరుగా తగ్గకపోయినప్పటికీ, అది మంచి మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ నిష్పత్తిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఇది గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా ముఖ్యం.
మీరు గతంలో ధూమపానం మానేయడానికి ప్రయత్నించి విఫలమై ఉండవచ్చు. అది సహజమే. చాలా మంది అనేకసార్లు ప్రయత్నిస్తుంటారు. కానీ వదిలిపెట్టకండి. మీ సంపూర్ణ ఆరోగ్యం కోసం మీరు పెట్టగలిగే అతిపెద్ద పెట్టుబడి ఇదే. మీరు దీని గురించి మీ వైద్యుడితో కూడా మాట్లాడి సహాయం పొందవచ్చు.
ముగింపు సందేశం
- మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి మరియు ఆయన సూచించిన మందులను ఖచ్చితంగా వాడండి.
- కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం, వెన్న మరియు చీజ్ వంటి సంతృప్త కొవ్వులను తగ్గించి, వాటికి బదులుగా చేపలు, జీడిపప్పు మరియు అవకాడోల వంటి అసంతృప్త కొవ్వులను ఎంచుకోండి.
- బేకరీ పదార్థాలు మరియు ప్యాక్ చేసిన బిస్కెట్లలో ఉండే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్లను పూర్తిగా మానుకోండి.
- మీ ఆహారంలో ఓట్స్, బీన్స్, కూరగాయలు మరియు పండ్లు వంటి కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను చేర్చుకోండి.
- వేగంగా నడవడం వంటి వ్యాయామాన్ని వారానికి కనీసం 5 రోజులు, రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాల పాటు చేయండి.
- ఒత్తిడిని తగ్గించుకోవడానికి మార్గాలను కనుగొనండి. అది కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది.
- మీరు ధూమపానం చేస్తుంటే, ఈరోజే మానేయాలని నిర్ణయించుకోండి. వైద్య సలహా తీసుకోండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి