మనం తినే ఆహారంలోని 'కార్బోహైడ్రేట్లు' అంటే ఏమిటి, అవి ఎందుకు అంత ముఖ్యమైనవి అని మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? బహుశా మీకు మధుమేహం ఉన్నందున మీ కార్బోహైడ్రేట్లను నియంత్రించుకోమని మీ డాక్టర్ చెప్పి ఉండవచ్చు. లేదా బరువు తగ్గించుకోవడానికి మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తూ ఉండవచ్చు. కారణం ఏదైనా, ఈరోజు మనం ఈ కార్బోహైడ్రేట్ కౌంటింగ్ అంటే ఏమిటి మరియు దానిని సరిగ్గా ఎలా చేయాలో చర్చిద్దాం. ఇది మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు, మరియు మీరు దీనిని సరిగ్గా అర్థం చేసుకుంటే, మీ అంతట మీరే సులభంగా చేసుకోవచ్చు.
మొదటగా, కార్బోహైడ్రేట్లు అంటే ఏమిటో చూద్దాం.
సులభంగా చెప్పాలంటే, కార్బోహైడ్రేట్లు మన శరీరానికి ప్రధాన శక్తి వనరు. అవి కారుకు పెట్రోల్ లాంటివి. మనం కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న ఆహారం తిన్నప్పుడు, మన జీర్ణవ్యవస్థ వాటిని త్వరగా గ్లూకోజ్గా, లేదా మనం పిలిచే 'రక్త చక్కెర'గా మారుస్తుంది. ఆ తర్వాత మన శరీరాలు ఆ గ్లూకోజ్ను ఉపయోగించి, ఆ క్షణంలో తమకు అవసరమైన శక్తిని ఉత్పత్తి చేసుకుంటాయి. మిగిలినది తరువాత ఉపయోగం కోసం శరీరంలో నిల్వ చేయబడుతుంది.
మీరు బరువు తగ్గాలని ప్రయత్నిస్తున్నా లేదా మధుమేహం వంటి వ్యాధిని అదుపులో ఉంచుకోవాలని చూస్తున్నా, ఈ కార్బోహైడ్రేట్ల వినియోగాన్ని పరిమితం చేసుకోవడం మరియు అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన రకాల కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
మధుమేహం ఉన్నవారికి కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం ఎందుకు ముఖ్యం?
మధుమేహం లేని ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తి కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్న భోజనం తిన్నప్పుడు, వారి రక్తంలో చక్కెర స్థాయి పెరుగుతుంది. అయితే, అదే సమయంలో, శరీరంలో ఉత్పత్తి అయ్యే ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ రంగంలోకి దిగి, చక్కెర స్థాయి మరీ అధికం కాకుండా నియంత్రిస్తుంది. ఇన్సులిన్ను ఒక ట్రాఫిక్ పోలీస్లాగా భావించండి, అది రక్తంలోని చక్కెర వాహనాలను క్రమపద్ధతిలో సరైన ప్రదేశాలకు (కణాలకు) మళ్లిస్తుంది.
కానీ మధుమేహం ఉన్నవారికి ఈ ప్రక్రియతో సమస్య ఉంటుంది.
- టైప్ 1 డయాబెటిస్: వీరి శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి కాదు. అందువల్ల, వారి రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడానికి, వారు బయటి నుండి ఇన్సులిన్ను ఇంజెక్ట్ చేసుకోవాలి. కాబట్టి, వారు తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణానికి సరైన మోతాదులో ఇన్సులిన్ తీసుకోవాలంటే, వారు తినే ఆహారంలో ఎన్ని గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు ఉన్నాయో ఖచ్చితంగా తెలుసుకోవడం చాలా అవసరం.
- టైప్ 2 డయాబెటిస్: వీరి శరీరంలో ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి అయినప్పటికీ, శరీరం ఆ ఇన్సులిన్కు సరిగ్గా స్పందించదు (ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్). అలాగే, ఉత్పత్తి అయ్యే ఇన్సులిన్ పరిమాణం కూడా సరిపోకపోవచ్చు. అందువల్ల, వీరు తాము తినే కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం విషయంలో కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
ఖచ్చితంగా ఏ ఆహార పదార్థాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయో తెలుసుకుందాం!
మనం కార్బోహైడ్రేట్ల గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనకు బ్రెడ్, అన్నం మరియు నూడుల్స్ గుర్తుకు వస్తాయి. కానీ వాస్తవానికి కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన ఇతర ఆహార పదార్థాలు ఇంకా చాలా ఉన్నాయి. మీరు కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కిస్తున్నట్లయితే, వీటన్నింటి విషయంలోనూ జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
| ఆహార వర్గం | మన దేశంలో సాధారణ ఉదాహరణలు |
|---|---|
| పిండి పదార్థాలు కలిగిన ఆహారాలు | బియ్యం, రొట్టె, నూడుల్స్, బంగాళాదుంపలు, చిలగడదుంపలు, కర్రపెండలం, పనసకాయ, ఓట్స్ |
| చక్కెరలు | తెల్ల చక్కెర, తీపి పానీయాలు, కేకులు, బిస్కెట్లు, టోఫీ, తీపి పదార్థాలు |
| పండు | అరటిపండ్లు, మామిడిపండ్లు, బొప్పాయి, నారింజ మరియు ఆపిల్ వంటి దాదాపు అన్ని పండ్లలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. |
| పాలు & పెరుగు | తాజా పాలు, పెరుగు, మీగడ తీసిన పాలు |
| కూరగాయలు | చాలా కూరగాయలలో కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ బీట్రూట్, క్యారెట్, బీన్స్ మరియు గుమ్మడికాయ వంటి వాటిలో కొంత ఉంటాయి. |
| చిక్కుళ్ళు | కాయధాన్యాలు, శనగలు, పచ్చి చిక్కుడు, బఠానీలు |
మీకు సరిపోయే భోజనాన్ని ఎలా ప్లాన్ చేసుకుంటారు?
ప్రతిరోజూ మీకు ఎంత కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అవసరమో ప్రణాళిక వేసుకోవడం మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను అదుపులో ఉంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
మన మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 45% నుండి 65% వరకు కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పొందాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. 1 గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లలో 4 కేలరీలు ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు 2,000 కేలరీలు తీసుకుంటుంటే, 225 నుండి 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలి. అయితే, మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే , ఈ మొత్తాన్ని రోజుకు సుమారు 100-150 గ్రాములకు తగ్గించుకోవడాన్ని పరిగణించవచ్చు.
మధుమేహం ఉన్న పెద్దవారికి, ప్రతి ప్రధాన భోజనంలో 45-60 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రతి చిరుతిండిలో 15-20 గ్రాములు తీసుకోవడం ఒక సాధారణ లక్ష్యం . అయితే, ఇది అందరికీ ఒకేలా ఉండదు.
అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం: మీ వయస్సు, బరువు, మీరు ఎంత చురుకుగా ఉంటారు మరియు మీరు తీసుకునే ఏవైనా మందులను బట్టి ఈ పరిధులు మారవచ్చు. కాబట్టి మీకు సరైన మోతాదు గురించి మీ డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో మాట్లాడటం అత్యంత సురక్షితం మరియు ఉత్తమం.
ఆహార ప్యాకేజీపై ఉన్న పోషక విలువల లేబుల్ను చదువుదాం!
కిరాణా దుకాణంలో మీరు కొనుగోలు చేసే ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాలలో కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం ఇప్పుడు చాలా సులభం. ప్యాకేజీపై ఉన్న "న్యూట్రిషన్ ఫ్యాక్ట్స్" లేబుల్ను చూస్తే సరిపోతుంది.
1. "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు" విభాగాన్ని చూడండి: గ్రాములలోని సంఖ్య ఆ ఆహారంలోని మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణాన్ని సూచిస్తుంది.
2. "సర్వింగ్ సైజ్"ను చూడండి: ఇది చాలా ముఖ్యం. లేబుల్పై ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల సంఖ్య ఆ "సర్వింగ్ సైజ్"కు మాత్రమే వర్తిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఒక బిస్కెట్ల ప్యాకెట్పై "సర్వింగ్ సైజ్: 2 బిస్కెట్లు" అని, 15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు అని రాసి ఉంటే, మీరు 4 బిస్కెట్లు తింటే, మీకు 30 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు లభిస్తాయి.
3. "డైటరీ ఫైబర్" విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: ఇది కూడా "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్" కింద జాబితా చేయబడింది. ఇది మన శరీరం జీర్ణం చేసుకోలేని ఒక రకమైన కార్బోహైడ్రేట్. అందువల్ల, ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలపై గణనీయమైన ప్రభావాన్ని చూపదు. కొంతమంది మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి ఈ ఫైబర్ను తీసివేసి "నెట్ కార్బ్స్"ను లెక్కించినప్పటికీ, వైద్యులు "మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్" విలువను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేస్తారు.
సరళ మరియు సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య వ్యత్యాసం
కార్బోహైడ్రేట్లు రెండు రకాలుగా ఉంటాయి. రెండింటినీ గ్రాములలో ఒకే విధంగా లెక్కించినప్పటికీ, శరీరంపై వాటి ప్రభావాలు చాలా భిన్నంగా ఉంటాయి. కాబట్టి ఆ తేడాను తెలుసుకోవడం ముఖ్యం.
| లక్షణం | సరళ కార్బోహైడ్రేట్లు | సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు |
|---|---|---|
| నిర్మాణం | సరళమైన చక్కెర అణువులతో తయారైంది. | చక్కెర అణువులు పొడవైన గొలుసుల రూపంలో ఒకదానికొకటి అనుసంధానించబడి ఉంటాయి. |
| జీర్ణక్రియ | ఇది చాలా త్వరగా జీర్ణమై శక్తిని అందిస్తుంది. | ఇది జీర్ణం కావడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. |
| రక్తంలో చక్కెరపై ప్రభావం | రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరుగుతాయి. | రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు నెమ్మదిగా, స్థిరంగా పెరుగుతాయి. |
| పోషక విలువ | తరచుగా పోషక విలువలు తక్కువగా ఉండటం వల్ల వీటిని "శూన్య కేలరీలు" అని పిలుస్తారు. | పీచుపదార్థం, విటమిన్లు, ఖనిజాలు వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. |
| ఉదాహరణలు | చక్కెర, తీపి పానీయాలు, తెల్ల రొట్టె, కేకులు, బిస్కెట్లు, మిఠాయిలు. | బ్రౌన్ రైస్, మిల్లెట్, ఓట్స్, పండ్లు, కూరగాయలు, కాయధాన్యాలు, శనగలు. |
సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను ఎంచుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి ఉత్తమం.
మీరు ఇన్సులిన్ తీసుకుంటున్నట్లయితే, మీ కార్బోహైడ్రేట్ మోతాదును ఎలా సర్దుబాటు చేసుకుంటారు?
భోజనంతో పాటు ఇన్సులిన్ తీసుకునే కొంతమందికి ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు తినే భోజనంలోని కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాముల సంఖ్యకు, ఎంత ఇన్సులిన్ అవసరమో లెక్కించాలి. దీనినే మనం "ఇన్సులిన్-టు-కార్బోహైడ్రేట్ నిష్పత్తి" అని పిలుస్తాము. అంటే, 1 యూనిట్ ఇన్సులిన్తో నియంత్రించగల కార్బోహైడ్రేట్ల గ్రాముల సంఖ్య.
సాధారణంగా, వేగంగా పనిచేసే ఒక యూనిట్ ఇన్సులిన్ సుమారు 12-15 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను నియంత్రించగలదు. కానీ ఇది కేవలం సగటు విలువ మాత్రమే.
హెచ్చరిక: ఈ నిష్పత్తి వ్యక్తిని బట్టి చాలా మారుతూ ఉంటుంది. రోజులోని సమయం, మీరు చేసే వ్యాయామం పరిమాణం మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలు వంటి వాటిని బట్టి కూడా ఇది మారవచ్చు. అందువల్ల, మీ శరీరానికి ప్రత్యేకమైన నిష్పత్తిని కనుగొని, ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడానికి మీ వైద్యునితో కలిసి పనిచేయడం చాలా అవసరం. మీ ఇన్సులిన్ మోతాదును మీ అంతట మీరే ఎప్పుడూ మార్చుకోవద్దు.
ముగింపు సందేశం
- కార్బోహైడ్రేట్లను లెక్కించడం అనేది మధుమేహాన్ని నియంత్రించడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
- కార్బోహైడ్రేట్లు కేవలం రొట్టె, అన్నంలోనే కాకుండా పండ్లు, పాలు, కొన్ని కూరగాయలు, గింజలలో కూడా లభిస్తాయని మర్చిపోవద్దు.
- ప్యాక్ చేసిన ఆహార పదార్థాలను కొనుగోలు చేసేటప్పుడు, లేబుల్పై ఉన్న 'మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్లు' మరియు 'సర్వింగ్ సైజ్' విభాగాలను జాగ్రత్తగా చూడండి.
- చక్కెర మరియు తెల్ల పిండి వంటి సరళమైన పిండిపదార్థాలకు బదులుగా, తృణధాన్యాలు, కూరగాయలు మరియు పప్పుధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్టమైన పిండిపదార్థాలను ఎంచుకోవడం మీ ఆరోగ్యానికి చాలా మంచిది.
- ఉత్తమ సలహా పొందడానికి, మీకు రోజుకు ఎంత పరిమాణంలో కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమో, మరియు మీరు ఇన్సులిన్ తీసుకుంటున్నట్లయితే, దాని సరైన నిష్పత్తి గురించి మీ వైద్యుడితో తప్పకుండా మాట్లాడండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి