మీరు అల్పాహారంగా తినడానికి లేదా పగటిపూట చిరుతిండిగా తినడానికి ఏదైనా వెతుకుతున్నారా? మీరు సూపర్ మార్కెట్‌లో అందమైన ప్యాకెట్లలో 'గ్రానోలా'ను చూసి ఉండవచ్చు. చాలా మంది ఇది చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారం అని భావిస్తారు. కానీ అది నిజంగా అంత నిజమేనా? మీరు దుకాణం నుండి కొనుగోలు చేసే ప్రతి గ్రానోలా మంచిదేనా? ఈరోజు మనం ఈ గ్రానోలా గురించి సమగ్రంగా చర్చిద్దాం.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚡

TDEE Calculator

Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight

Open Interactive Calculator →

సులభంగా చెప్పాలంటే, గ్రానోలా అంటే ఏమిటి?

గ్రానోలా అనేది కరకరలాడే అల్పాహారం లేదా చిరుతిండి. దీనిని ఓట్స్, నట్స్, విత్తనాలు మరియు ఎండిన పండ్లను కలిపి తయారు చేస్తారు. మీరు దీనిని పాలతో కలిపి తృణధాన్యంగా తినవచ్చు, పెరుగుపై పూసుకోవచ్చు లేదా స్నాక్ బార్‌గా తయారు చేసుకోవచ్చు.

గ్రానోలాలో ప్రధాన పదార్థం ఓట్స్ కాబట్టి, ఇది అధిక ఫైబర్ కలిగిన ఆహారం . ఈ ఫైబర్, తక్కువ పరిమాణంలో తిన్న తర్వాత కూడా కడుపు నిండినట్లు అనిపించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తుంది. అంతేకాకుండా, ఈ ఫైబర్ మీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కాలక్రమేణా కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది . అలాగే, గ్రానోలాలో కలిపిన ఎండిన పండ్లు మరియు గింజలు మన శరీరానికి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పోషకాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తాయి.

కానీ ఒక చిన్న సమస్య ఉంది. చాలాసార్లు, మనం దుకాణంలో కొనే గ్రానోలాలో అనవసరంగా అదనపు చక్కెర మరియు సంతృప్త కొవ్వు ఉండవచ్చు . కానీ గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, మనం రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన గ్రానోలాను ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోవచ్చు.

గ్రానోలా మరియు మ్యూస్లీ మధ్య తేడా ఏమిటి?

చాలా మంది ఈ రెండింటినీ తికమక పడతారు. రెండింటిలోనూ ఓట్స్, నట్స్, ఎండు ఫలాలు వంటివి ఉన్నప్పటికీ, వాటి మధ్య ఒక చిన్న తేడా ఉంది. అదేంటో చూద్దాం.

ఫీచర్	గ్రానోలా	మ్యూస్లీ
ఎలా సెటప్ చేయాలి	దీనిని నూనె మరియు తీపి పదార్థాలతో (ఉదా. తేనె, పంచదార) కలిపి, బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారి, కరకరలాడేంత వరకు బేక్ చేస్తారు.	దీనిని తరచుగా పచ్చిగా లేదా కొద్దిగా పొడిగా వేయించి తయారు చేస్తారు. దీనిని బేక్ చేయరు.
చక్కెర శాతం	బేకింగ్ సమయంలో తీపి పదార్థాలను కలుపుతారు కాబట్టి, మ్యూస్లీ కంటే ఇందులో చక్కెర శాతం సాధారణంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది.	సాధారణంగా చక్కెర శాతం తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తీపి తరచుగా ఇందులో కలిపే ఎండిన పండ్ల నుండి వస్తుంది.
స్వరూపం మరియు స్వభావం	గుంపులుగా, సమూహాలుగా మరియు పెట్టె ఆకారంలో.	ఓట్స్ మరియు విడిగా ఉండే ఇతర పదార్థాల మిశ్రమం.

గ్రానోలా తినడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

మీరు తక్కువ చక్కెర ఉన్న, ఆరోగ్యకరమైన గ్రానోలాను ఎంచుకుంటే, మీ శరీరానికి అనేక ప్రయోజనాలు కలుగుతాయి.

ఇది బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

గ్రానోలాలోని ఓట్స్ మరియు తృణధాన్యాలలో పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది, ఇది తక్కువ పరిమాణంలో తిన్న తర్వాత కూడా మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. ఇది తరచుగా తినడాన్ని నియంత్రించడంలో మరియు మీ బరువును అదుపులో ఉంచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.

చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది

ఓట్స్‌లో బీటా-గ్లూకాన్ అనే ఒక ప్రత్యేక సమ్మేళనం ఉంటుంది. ఇది మన శరీరంలోని 'చెడు' కొలెస్ట్రాల్ లేదా LDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలలో తేలింది. LDL కొలెస్ట్రాల్ మన రక్తనాళాలలో పేరుకుపోయి, వాటిని మూసుకుపోయేలా చేసి, గుండె జబ్బులకు కారణమవుతుంది.

రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది

గ్రానోలాలో పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది కాబట్టి, దీనిని తినడం వల్ల మన శరీరం చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్లను జీర్ణం చేసుకునే వేగం తగ్గుతుంది. ఇది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నివారిస్తుంది. కానీ గుర్తుంచుకోండి, ఈ ప్రయోజనం అస్సలు చక్కెర కలపని లేదా చాలా తక్కువగా కలిపిన గ్రానోలా నుండి మాత్రమే లభిస్తుంది. మీకు మధుమేహం వంటి సమస్య ఉంటే, ఏ ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకునే ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం ఉత్తమం.

రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు

అవిసె గింజలు, పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆహారాలు అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని కనుగొనబడింది. కాబట్టి ఈ ఆహారాలు కలిగిన గ్రానోలాను మీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం వల్ల గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.

పేగు ఆరోగ్యానికి మంచిది

కొన్ని గ్రానోలా బార్లలో ప్రీబయోటిక్ ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా జీర్ణక్రియ మరియు మొత్తం గట్ ఆరోగ్యం మెరుగుపడుతుంది.

ఆరోగ్యకరమైన గ్రానోలాను ఎలా ఎంచుకోవాలి?

మీరు దుకాణం నుండి గ్రానోలా కొనుగోలు చేస్తే, ప్యాకేజీ ముందు భాగంలో "ఆరోగ్యకరమైనది" అని లేబుల్ చేసి ఉండవచ్చు, కానీ అది ఎల్లప్పుడూ అలా ఉండదు. కాబట్టి, పోషక విలువల లేబుల్ మరియు పదార్థాల జాబితాను చదవడానికి కొంత సమయం కేటాయించండి.

ఆహారంలో అన్నిటికన్నా ఎక్కువగా కనిపించేది దానిలోని పదార్థాల జాబితానే. కాబట్టి, ఆ జాబితాలో చక్కెర, కార్న్ సిరప్ వంటివి అగ్రస్థానంలో ఉంటే, ఆ గ్రానోలాకు దూరంగా ఉండటమే మంచిది.

మంచి గ్రానోలాను ఎంచుకోవడానికి, ఈ అంశాలను పరిగణించండి:

చక్కెర తగ్గించాలి: ఒక్కో వడ్డనకు 5 గ్రాముల కంటే తక్కువ చక్కెర ఉండటం మంచిది.
సోడియం (ఉప్పు) తగ్గించాలి.
సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించాలి: ఒక్కో వడ్డనకు 4 గ్రాముల కంటే తక్కువ ఉండటం ఉత్తమం.
పీచుపదార్థం మరియు ప్రోటీన్‌ను పెంచుకోవాలి: ఇవి ఎక్కువగా తీసుకున్నప్పుడు, మీకు కడుపు నిండినట్లుగా అనిపిస్తుంది మరియు చాలా సేపటి వరకు ఆకలిగా అనిపించదు.

ఇంట్లోనే రుచికరమైన, ఆరోగ్యకరమైన గ్రానోలా తయారు చేసుకుందామా?

ఇది మీరు అనుకున్నంత కష్టం కాదు. ఇందులోని గొప్ప విషయం ఏమిటంటే, మనం మనకు నచ్చినవి ఏవైనా కలుపుకోవచ్చు, చక్కెరను మన నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చు, మరియు మన అభిరుచికి తగినట్లుగా దీన్ని మార్చుకోవచ్చు.

కావలసినవి:

రోల్డ్ ఓట్స్ - 3 కప్పులు
మీకు నచ్చిన నట్స్ (జీడిపప్పు, బాదం, వాల్‌నట్స్) మరియు విత్తనాలు (గుమ్మడి గింజలు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, అవిసె గింజలు) - 1 కప్పు
కొబ్బరి నూనె లేదా ఆలివ్ నూనె - 1/4 కప్పు
తీపి పదార్థం (తేనె, మేపుల్ సిరప్) - 1/4 కప్పు (ఎంత తక్కువ ఉంటే అంత మంచిది)
రుచికి తగినంత (దాల్చినచెక్క పొడి, వెనిలా) - 1 టీస్పూన్
ఎండిన పండ్లు (కిస్మిస్, ఎండిన క్రాన్‌బెర్రీలు) - 1/2 కప్పు

ఎలా తయారు చేయాలి:

1. ఒక పెద్ద గిన్నెలో ఓట్స్, నట్స్ మరియు విత్తనాలను వేసి బాగా కలపండి. ఈ సమయంలో ఎండు ఫలాలను కలపవద్దు.

2. కొబ్బరి నూనె, తేనె మరియు దాల్చినచెక్క/వనిల్లా పొడిని వేసి, అన్నీ బాగా కలిసే వరకు కలపండి.

3. బేకింగ్ ట్రేలో పార్చ్మెంట్ పేపర్ పరిచి, దానిపై ఈ మిశ్రమాన్ని పలుచగా పరచండి.

4. ముందుగా వేడిచేసిన ఓవెన్‌లో 150 డిగ్రీల సెల్సియస్ (300 డిగ్రీల ఫారెన్‌హీట్) వద్ద 30-40 నిమిషాల పాటు బేక్ చేయండి. ప్రతి 15 నిమిషాలకు ఓవెన్ నుండి బయటకు తీసి, మిశ్రమాన్ని తిప్పండి. ఇలా చేయడం వల్ల అది అన్ని వైపులా సమానంగా బేక్ అవుతుంది.

5. బంగారు గోధుమ రంగులోకి మారి, కరకరలాడుతున్నప్పుడు ఓవెన్ నుండి తీయండి.

6. ఇది పూర్తిగా చల్లారిన తర్వాత, ఎండిన పండ్లను వేసి కలపండి. ఇప్పుడు మీరు దీనిని గాలి చొరబడని సీసాలో కొన్ని వారాల పాటు నిల్వ చేసుకోవచ్చు.

ముగింపు సందేశం

గ్రానోలా అనేది ఓట్స్, గింజలు మరియు ఎండిన పండ్లతో తయారు చేయబడిన, పీచుపదార్థం అధికంగా ఉండే ఒక పోషకమైన ఆహారం.
అయితే, దుకాణాల్లో లభించే అనేక గ్రానోలాలలో చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు అధికంగా ఉండవచ్చు.
మీరు గ్రానోలా కొనుగోలు చేస్తుంటే, ఎల్లప్పుడూ పదార్థాల జాబితా మరియు పోషక విలువల లేబుల్‌ను చదివి, చక్కెర తక్కువగా మరియు పీచుపదార్థం ఎక్కువగా ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.
చక్కెర పరిమాణాన్ని నియంత్రిస్తూ, మీకు నచ్చినవి కలుపుకుంటూ గ్రానోలాను ఇంట్లోనే తయారు చేసుకోవడమే అత్యుత్తమమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
మీకు మధుమేహం లేదా అధిక కొలెస్ట్రాల్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారం గురించి మీ వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.