మీరు ఎప్పుడైనా ఆన్లైన్లో చూసి గానీ, లేదా ఎవరైనా చెప్పి గానీ ఒక డైట్ ప్లాన్ మొదలుపెట్టి, "అయ్యో, నేను ఇది చేయలేను" అని అనుకుని రెండు మూడు రోజుల తర్వాత వదిలేశారా? లేదా మీరు చాలా డబ్బు పెట్టి కొన్న డైట్ ప్లాన్ మీ ఆకలికి, మీ పని వేళలకు, లేదా మీరు మీ కుటుంబం కోసం వండే వంటకాలకు సరిపోనప్పుడు ఎప్పుడైనా నిరాశ చెందారా? మీరు ఒక్కరే కాదు, ఇది చాలా మంది ఎదుర్కొనే సమస్య.
ఇంటర్నెట్లో, పుస్తకాలలో లభించే 'అందరికీ ఒకేలా సరిపోయే' భోజన ప్రణాళికలకు బదులుగా, మీ శరీరానికి, మీ జీవనశైలికి, మరియు మీ ఇష్టాలకు సరిపోయే మీ స్వంత భోజన ప్రణాళికను మీరే రూపొందించుకోగలిగితే ఎంత బాగుంటుంది? ఈరోజే మనం దాని గురించే మాట్లాడబోతున్నాం.
ఉత్తమమైన ఆహార ప్రణాళిక ఏది? మీకు సరిపోయేదే!
చాలా నియమ నిబంధనలు ఉన్న డైట్ను పాటించడం మీకు ఇష్టం ఉండకపోవచ్చు. కానీ శుభవార్త ఏమిటంటే, బరువు తగ్గడానికి మీకు ఖరీదైన భోజన ప్రణాళికలు లేదా సంక్లిష్టమైన భోజన మరియు వ్యాయామ ప్రణాళికలు అవసరం లేదు. నిజానికి, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడాన్ని కొద్దిగా తగ్గించుకున్నా కూడా, దానిని పోషకమైన పద్ధతిలో చేస్తే, బరువు తగ్గడానికి అది సరిపోతుంది.
"మీ కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించే ఏ భోజన ప్రణాళిక అయినా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది" అని పరిశోధనలు కూడా నిరూపించాయి. అంటే, అందులో కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువగా ఉన్నా, ప్రోటీన్ ఎక్కువగా ఉన్నా, లేదా కొవ్వు తక్కువగా ఉన్నా ఫర్వాలేదు.
అయితే ఇక్కడ అతిపెద్ద సవాలు ఏమిటంటే, ఈ విధంగా మీరు కోల్పోయిన బరువును నిలబెట్టుకోవడం. అలా చేయాలంటే, మీ ఆహారపు అలవాట్లను, వ్యాయామపు అలవాట్లను మీ జీవితంలో ఒక భాగంగా చేసుకోవాలి. అది కూడా మీ ఆకలికి, పని వేళలకు, జీవనశైలికి సరిపోయే విధంగా ఉండాలి.
మనం ఆహారాన్ని నియంత్రించే ముందు, మన గురించి కొంచెం ఆలోచిద్దాం?
మీ కోసం ఒక డైట్ ప్లాన్ను రూపొందించుకునే ముందు, మీరు మిమ్మల్ని మీరు కొన్ని ప్రశ్నలు వేసుకోవాలి. బరువు తగ్గడం అనేది కేవలం సంకల్ప బలానికి సంబంధించిన విషయం కాదు. విజయవంతంగా బరువు తగ్గి, ఆ బరువును నిలబెట్టుకున్న వారు, తమ వ్యక్తిత్వానికి మరియు జీవనశైలికి సరిపోయే ఒక పద్ధతిని కనుగొన్నారు.
"నేను ఎవరు? నాకు నిజంగా ఏమి కావాలి?" అని అర్థం చేసుకోవడమే, ఆరోగ్యకరమైన బరువు తగ్గే ప్రయాణంలో అత్యంత ముఖ్యమైన దశ.
మిమ్మల్ని మీరు అడగవలసిన 6 కీలక ప్రశ్నలు
మీకు సరిపోయే ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడానికి, మిమ్మల్ని మీరు ఈ ప్రశ్నలు అడగండి. మీకు లభించే నిజాయితీ సమాధానాలు మీ ప్రయాణాన్ని చాలా సులభతరం చేస్తాయి.
| అడగవలసిన ప్రశ్న | అది ఎందుకు ముఖ్యం? |
|---|---|
| 1. మీరు రోజుకు ఎన్ని ప్రధాన భోజనాలు తినడానికి ఇష్టపడతారు? మూడా? ఐదా? బహుశా ఎనిమిది చిన్న దూడలా? | మీరు ఆకలితో ఉండకుండా ఉండేందుకు, మీ రోజువారీ కేలరీల వినియోగాన్ని ఈ భోజనాలకు విభజించుకోవాలి. |
| 2. ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి మీరు ఎంత సమయం కేటాయించగలరు? మీకు వంట చేయడం బద్ధకమా? లేదా మీకు సమయం చాలా తక్కువగా ఉందా? | మీకు సమయం తక్కువగా ఉంటే, సులభంగా తయారుచేయగల, ఆరోగ్యకరమైన మరియు తాజా ఆహారాలను ఎంచుకోవాలి. మీరు ఎల్లప్పుడూ సంక్లిష్టమైన వంటకాలను తయారు చేయలేరు. |
| 3. మీకు ఎలాంటి మద్దతు అవసరం? కుటుంబం నుంచా? స్నేహితుల నుంచా? లేదా ఆన్లైన్ గ్రూపు నుంచా? | ఈ ప్రయాణాన్ని ఒంటరిగా చేయడం కష్టం. మీ ప్రారంభ ఉత్సాహం తగ్గినప్పుడు, మిమ్మల్ని ప్రోత్సహించడానికి ఎవరైనా ఉండటం గొప్ప బలం. |
| 4. మీరు ఎల్లప్పుడూ దుకాణంలో తినడానికి ఇష్టపడేవారా? మీరు వారానికి ఎన్నిసార్లు బయట తింటారు? | దుకాణాలలో కొనుగోలు చేసే ఆహార పదార్థాలలోని కేలరీల పరిమాణం గురించి మీరు తెలుసుకోవాలి. ఇంట్లో వండిన భోజనంతో పోలిస్తే వాటిలో చక్కెర, నూనె మరియు ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది. |
| 5. ఈ రోజుకి కాస్త సరదా కావాలా? చాక్లెట్ ముక్క లేదా బిస్కెట్ లేకుండా ఉండలేరా? | కాబట్టి, దాని కోసం రోజుకు సుమారు 100 కేలరీలు కేటాయించండి. ఆ విధంగా, మీరు మీ నియంత్రణకు భంగం కలగకుండా మీ మనస్సును సంతోషంగా ఉంచుకోవచ్చు. |
| 6. మీరు నిజంగా ఎంత వ్యాయామం చేయగలరు? | వైద్యులు రోజుకు సుమారు 30 నిమిషాలు నడవమని సిఫార్సు చేస్తారు, కానీ మీరు తక్కువతో ప్రారంభించాల్సి రావచ్చు. మీకు ఏది సరైనదో మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి . |
బరువు తగ్గడానికి కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి
సులభంగా చెప్పాలంటే, మీరు ప్రతిరోజూ ఖర్చు చేసే దానికంటే తక్కువ శక్తిని (కేలరీలను) తీసుకున్నప్పుడు బరువు తగ్గుతారు. దీనినే మనం "కేలరీ లోటు" అని పిలుస్తాము.దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేని ఆరోగ్యకరమైన వయోజనులు సమతుల్య ఆహారం తీసుకుంటూ వారానికి సుమారు ఒక కిలోగ్రాము (రెండు పౌండ్లు) బరువు తగ్గడం సురక్షితం.
మీ వయస్సు, లింగం, శారీరక శ్రమ స్థాయి మరియు బరువు తగ్గించుకునే లక్ష్యాలను బట్టి మీకు రోజుకు అవసరమయ్యే కేలరీల సంఖ్య మారుతూ ఉంటుంది.
మీరు తీసుకునే కేలరీలను లెక్కించుకున్న తర్వాత, తదుపరి దశ ఏమి తినాలో నిర్ణయించుకోవడం. కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, గింజలు, కొవ్వు తక్కువగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులు, మరియు చేపలు, చికెన్ వంటి కొవ్వు తక్కువగా ఉండే ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడమే ఉత్తమమైన పని. జీవితకాల ఆరోగ్యానికి ఇదే ఉత్తమమైన పునాది.
రోజుకు భోజనం మరియు చిరుతిండిని ఎలా తయారు చేసుకోవాలి
రోజుకు మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో మరియు ఏమి తినాలో ఇప్పుడు మీకు తెలిసింది కాబట్టి, వీటిని రుచికరమైన, కడుపు నింపే భోజనంగా ఎలా మార్చుకోవాలో చూద్దాం.
- రోజుకు కనీసం మూడు పూటలా ప్రధాన భోజనం చేయండి. మీకు నిరంతరం ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు, అకస్మాత్తుగా అనారోగ్యకరమైనది ఏదైనా తినాలనిపిస్తుంది. అది మీ మొత్తం ప్రణాళికను దెబ్బతీస్తుంది.
- ప్రతి భోజనంలో మరియు చిరుతిండిలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి. ఈ రెండూ కలిసినప్పుడు, మీకు ఆకలి తక్కువగా అనిపిస్తుంది మరియు ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండినట్లుగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, కొన్ని క్రాకర్లు తినడంతో పోలిస్తే, ఒక ఉడికించిన గుడ్డు మరియు ఒక హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ ముక్క, లేదా పెరుగుతో కూడిన అరటిపండు తినడం వల్ల మీకు ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండినట్లుగా అనిపిస్తుంది.
- తక్కువ కేలరీలు ఉండే ఎంపికలను ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాలకు బదులుగా, కొవ్వు తక్కువగా ఉన్న పాలను ఎంచుకోండి. వెన్నతో కూడిన పాప్కార్న్కు బదులుగా, కొద్దిగా ఉప్పు మాత్రమే చల్లుకున్న పాప్కార్న్ను తినండి.
భాగ నియంత్రణ - ఇంట్లో మరియు బయట
సమతుల్య ఆహారంలో ఏ ఆహారాన్నైనా చేర్చుకోవచ్చు, కానీ సరైన మోతాదులో . మనలో ఎవరమూ కిలోల కొద్దీ క్యారెట్లు, దోసకాయలు తినము. కానీ చీజ్, పాస్తా, అన్నం, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే మాంసం వంటి వాటి విషయానికి వస్తే, మనం వాటి పరిమాణం గురించి అస్సలు ఆలోచించము.
మీకు ఆహార పరిమాణాల గురించి పరిచయం లేకపోతే, ఒక చిన్న కిచెన్ స్కేల్ మరియు కొన్ని కొలత కప్పులను తీసుకోవడం మంచిది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మన దగ్గర ఉన్న కొలతలను ఉపయోగించడం అలవాటు చేసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు:
- వండిన అన్నం, పాస్తా లేదా బంగాళాదుంపలు: టెన్నిస్ బంతి పరిమాణంలో.
- మాంసం లేదా చేప: పేక కట్ట పరిమాణంలో.
- చీజ్: అగ్గిపెట్టంత పరిమాణంలో ఉంటుంది.
ముఖ్యంగా మీరు బయట తినేటప్పుడు ఇది చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే మనం ఎల్లప్పుడూ ఇంట్లో తినము.
సగటు శ్రీలంకవాసి వారానికి కనీసం కొన్ని సార్లు బయట తింటాడు. ఇంట్లో వండిన భోజనంతో పోలిస్తే రెస్టారెంట్ భోజనంలో అదనపు చక్కెర, నూనె, ఉప్పు గణనీయంగా ఎక్కువగా ఉంటాయని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి. వాటిలో కూరగాయలు, పండ్లు, మూలికలు కూడా తక్కువగా ఉంటాయి.
అయితే, బయట తినడం అంటే మీ డైట్ విఫలమవుతోందని అర్థం కాదు. మీరు ప్రయాణంలో ఉన్నప్పుడు కూడా, వీలైనంత ఎక్కువ ఆహారాన్ని ఇంటి నుండి తీసుకురండి. ఒకవేళ మీరు బయట తినాల్సి వస్తే, గ్రిల్ చేసిన మాంసం/చేపల వంటి తక్కువ కొవ్వు ఉన్న పదార్థాలను ఎంచుకోవడం, లేదా మీ సలాడ్కు విడిగా డ్రెస్సింగ్ అడగడం వంటి చిన్న విషయాలు కూడా పెద్ద మార్పును తీసుకువస్తాయి.
ముగింపు సందేశం
- ఇంటర్నెట్లో మీరు చూసే ప్రతి డైట్ ప్లాన్ మీకు సరిపోకపోవచ్చు. మీ జీవనశైలికి, ఇష్టాలకు తగినట్లుగా, మీకు ప్రత్యేకమైన ఒక ప్రణాళికను రూపొందించుకోండి.
- బరువు తగ్గడానికి రహస్యం ఏమిటంటే, మీరు ఖర్చు చేసే కేలరీల కంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకోవడం (కేలరీల లోటు).
- ప్రతి భోజనంలో ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ చేర్చండి. ఇది ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడి, మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
- ముఖ్యంగా బయట తినేటప్పుడు, తినే పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్త వహించండి.
- ఈ ప్రయాణంలో వ్యాయామం ఒక ముఖ్యమైన భాగం. మీకు సరిపోయే వ్యాయామ ప్రణాళిక గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
- ఈ ప్రయాణాన్ని ఒంటరిగా సాగించడం కష్టం. కుటుంబం మరియు స్నేహితుల నుండి మద్దతు పొందండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి