మనలో చాలా మంది ఎదుర్కొనే అతిపెద్ద సమస్యలలో ఒకటి బరువు పెరగడం. అందుకే మనం త్వరగా బరువు తగ్గాలని భావిస్తాము. బహుశా రాబోయే కార్యక్రమానికి ఒక మంచి దుస్తులు ధరించాలేమో, లేదా డాక్టర్ చెప్పారని బరువు తగ్గాలేమో. కానీ ఈ 'త్వరిత' బరువు తగ్గుదల నిజంగా మన శరీరానికి మంచిదేనా? దీని గురించి సరళంగా, కచ్చితంగా చర్చిద్దాం.
వారానికి ఒక కిలో తగ్గడం నిజంగా మంచిదేనా?
"వారానికి 5 కిలోలు తగ్గండి" వంటి విషయాలు చెప్పే ప్రకటనలను, సోషల్ మీడియాను మనం తరచుగా చూస్తుంటాము. కానీ వైద్యపరంగా చూస్తే,
బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన మరియు సురక్షితమైన మార్గం క్రమంగా బరువు తగ్గడమే. వారానికి 1-2 పౌండ్లు, అంటే
0.5 నుండి 1 కిలోగ్రాము వరకు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం ఉత్తమమని పోషకాహార నిపుణులు చెబుతున్నారు. ఒక్కసారి ఆలోచించండి, మీరు మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించుకుని, తీవ్రంగా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా అకస్మాత్తుగా బరువు తగ్గితే, మీరు
కేవలం కొవ్వునే కాకుండా, కండరాలు, ఎముకల సాంద్రత మరియు నీటిని కూడా కోల్పోతారు. దీర్ఘకాలంలో ఇది మీ శరీరానికి మంచిది కాదు. అందువల్ల, "అద్భుత ఫలితాలను" వాగ్దానం చేసే ఫ్యాడ్ డైట్ల వెంట పడకుండా, మీరు నిలకడగా పాటించగలిగే మార్పులను మీ జీవితంలో చేసుకోవడం ముఖ్యం.
గుర్తుంచుకోండి, బరువు తగ్గడం అనేది పరుగు పందెం కాదు, అది మారథాన్ లాంటి సుదీర్ఘ ప్రయాణం.
మనం 'బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక'ను ఖచ్చితంగా ఎలా రూపొందిస్తాము?
మీరు బహుశా 'లోపలికి వెళ్ళే కేలరీలు, బయటకు వెళ్ళే కేలరీలు' అనే సామెతను విని ఉంటారు. దీనికి సులభమైన అర్థం ఏమిటంటే, మనం ప్రతిరోజూ తీసుకునే కేలరీల కంటే ఎక్కువ కేలరీలను ఖర్చు చేయాలి. కానీ ఇది అంత సులభం కాదు. మన శరీరం యొక్క జీవక్రియ, అంటే
ఆహారం శక్తిగా మారే వేగం , దీనిపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. మీరు అకస్మాత్తుగా ఆహారం తీసుకోవడం తగ్గించుకుంటే, అంటే కేలరీలను తగ్గించుకుంటే, మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలు అందకపోవడమే కాకుండా, మీ జీవక్రియ కూడా నెమ్మదిస్తుంది. దీనివల్ల బరువు తగ్గడం మరింత కష్టమవుతుంది. కాబట్టి, కేలరీలను మరీ ఎక్కువగా తగ్గించుకోకుండా, కొన్ని సులభమైన విషయాలతో ఈ ప్రయాణాన్ని ప్రారంభిద్దాం.
- మీ పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోండి: మీరు సాధారణంగా తినే అన్నం మరియు కూర పరిమాణాన్ని తగ్గించండి.
- ఆహార లేబుళ్లను చదవండి: ప్రతి ఆహార పదార్థంలోని కేలరీల సంఖ్యను తనిఖీ చేయండి. దీనివల్ల మీరు వేటిని తగ్గించుకోవాలో తెలుసుకోవడానికి వీలవుతుంది.
- పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి: భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగడం వల్ల మీ ఆకలిని నియంత్రించుకోవచ్చు.
- ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి:కూరగాయలు , పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు , కొవ్వు తక్కువగా ఉండే మాంసం, చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి వాటికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైనది
ప్రేరణ, అంటే దీన్ని చేయాలనే మీ ఆసక్తి. మీరు ఈ బరువును ఎందుకు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు? మధుమేహం, గుండె జబ్బులు వంటి వ్యాధులను నివారించడానికా? మంచి బట్టలు వేసుకోవడానికా? మీ పిల్లలు, మనవలతో కలిసి పరుగెత్తి ఆడుకోవడానికా? కారణం ఏదైనా సరే, దాన్ని ఒక కాగితంపై రాసి, మీరు ప్రతిరోజూ చూసే చోట అతికించండి. అప్పుడు మీలో ఎంతో బలం వచ్చినట్లు అనిపిస్తుంది.
బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే మంచి అలవాట్లు ఏమిటి?
ఆహారం శరీరానికి ఇంధనం లాంటిది. కానీ మనం కేవలం ఆకలి వేసినప్పుడు మాత్రమే తినం. స్నేహితులతో ఉన్నప్పుడు, బాధగా, కోపంగా ఉన్నప్పుడు, లేదా ఏదైనా సంతోషకరమైన సంఘటన జరిగినప్పుడు కూడా మనం ఆహారం వైపు మొగ్గు చూపుతాం. కాబట్టి, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ఈ అలవాట్లను కొద్దిగా మార్చుకోవాలి.
| మంచి అలవాటు | సులభంగా చెప్పాలంటే... |
|---|
| మిమ్మల్ని తినడానికి ప్రేరేపించే కారణాలను తెలుసుకోండి. | మీరు విచారంగా, కోపంగా లేదా ఒత్తిడిగా ఉన్నప్పుడు తినాలనిపిస్తుందా? అలాంటి సమయాల్లో తినడానికి బదులుగా, నడకకు వెళ్లడం లేదా స్నేహితునితో మాట్లాడటం వంటి వేరే పనులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి. |
| మైండ్ఫుల్ ఈటింగ్ | టీవీ చూస్తూ లేదా ఫోన్లో సమయం గడుపుతూ తినడానికి బదులుగా, మీ ఆహారం యొక్క వాసన మరియు రుచిని ఆస్వాదించండి, బాగా నమిలి, నెమ్మదిగా తినండి. అప్పుడు మీరు కొద్దిగా తిన్నా కూడా కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. |
| చిన్న ప్లేట్లను వాడండి. | పెద్ద పళ్ళెంలో కొద్దిగా ఆహారం పెట్టుకున్నప్పుడు, అది సరిపోనట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ అంతే పరిమాణాన్ని చిన్న పళ్ళెంలో పెట్టుకున్నప్పుడు, పళ్ళెం నిండిపోయి తృప్తిగా అనిపిస్తుంది. |
| రాత్రిపూట ఎక్కువగా తినడం మానుకోండి. | నిద్రపోయే సమయానికి దగ్గరగా భారీ భోజనం చేయడం వల్ల శరీరంలో కొవ్వు నిల్వ పెరగవచ్చు. వీలైతే, నిద్రపోయే సమయానికి 2-3 గంటల ముందు రాత్రి భోజనం చేయండి. |
| తరచుగా కొద్దికొద్దిగా భోజనం చేయండి. | రోజుకు 3 ప్రధాన భోజనాలకు బదులుగా 5 లేదా 6 చిన్న చిన్న భోజనాలు చేయడం అతిగా తినడాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. కానీ మీరు ప్రతి భోజనంలో తినే పరిమాణం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి. |
బరువు తగ్గడానికి ఆహారాన్ని ఎలా ఎంచుకోవాలి?
బరువు తగ్గడానికి మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు. అలా చేయడం వల్ల బరువును నిలబెట్టుకోవడం మరింత కష్టమవుతుంది. అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, ఎలాంటి పోషక విలువలు లేకుండా కేవలం కేలరీలు మాత్రమే ఉండే ఆహారాలైన
'ఖాళీ కేలరీల'ను తగ్గించుకోవడం.
వీటిని వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోండి:- చక్కెర కలిపిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలు: తీపి పానీయాలు, కేకులు, బిస్కెట్లు, టోఫీలు మొదలైనవి. పండ్లలో ఉండే సహజ చక్కెర హానికరం కాదు, కృత్రిమంగా చేర్చిన చక్కెరయే హానికరం.
- ప్రాసెస్ చేసిన కార్బోహైడ్రేట్లు : బ్రెడ్ పిండి (బ్రెడ్, బన్స్), తెల్ల బియ్యం మొదలైన వాటితో తయారు చేసిన ఆహారాలు. వీటిలో పీచుపదార్థం మరియు పోషకాలు తక్కువగా ఉంటాయి. వీటికి బదులుగా, ఊక (బ్రౌన్ రైస్), బ్రౌన్ రైస్ మరియు ఓట్స్ ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
- అధిక కేలరీలు గల పానీయాలు: సోడా, పండ్ల రసాలు (చక్కెరతో కూడినవి), మద్యం. వీటికి బదులుగా, నీళ్లు, చక్కెర లేని టీ, లేదా నిమ్మరసం కలిపిన నీళ్లు వంటివి తాగండి.
మీ ఆహారంలో ఈ విషయాలను చేర్చుకోండి:- ప్రోటీన్: ఈ ఆహారాలను తినడం వల్ల ఆకలి తగ్గి, కడుపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది. కండరాలు బలపడతాయి. కొవ్వు లేని మాంసం, చేపలు, గుడ్లు, పాలు, పెరుగు, అలాగే కాయధాన్యాలు, శనగలు మరియు సోయాలో ప్రోటీన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది.
- మంచి కొవ్వులు: కొవ్వులను పూర్తిగా మానేయడం మంచిది కాదు. ఆలివ్ నూనె, అవకాడో, వేరుశెనగలు, జీడిపప్పు మరియు చేప నూనెలో శరీరానికి మేలు చేసే అసంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి.
- పీచుపదార్థం: కూరగాయలు, పండ్లు, పప్పుధాన్యాలు మరియు గింజలలో పీచుపదార్థం పుష్కలంగా ఉంటుంది. పీచుపదార్థం జీర్ణక్రియకు సహాయపడి, కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
మంచి నిద్ర మరియు మద్దతు కూడా చాలా ముఖ్యం!
తగినంత నిద్ర లేకపోవడం కూడా బరువు పెరగడానికి ఒక ప్రధాన కారణమని మీకు తెలుసా? పరిశోధనలో తేలిందేమిటంటే, మనకు నిద్ర లేనప్పుడు, మన హార్మోన్లు మారిపోతాయి మరియు మనం చక్కెర, కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహార పదార్థాలను తినాలని కోరుకుంటాము. అందువల్ల, బరువు నియంత్రణకు రోజుకు 7-8 గంటల మంచి నిద్ర చాలా అవసరం. అలాగే, ఈ ప్రయాణాన్ని ఒంటరిగా సాగించడానికి ప్రయత్నించవద్దు. ఇందులో మీ
కుటుంబాన్ని మరియు ఆప్తమిత్రులను భాగస్వాములను చేసుకోండి. మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారని వారికి చెప్పండి. వారి మద్దతు మీకు గొప్ప బలాన్ని ఇస్తుంది. బహుశా, మీలాగే బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వారితో మాట్లాడటం లేదా అలాంటి బృందంలో చేరడం కూడా చాలా సహాయకరంగా ఉంటుంది.
చిన్న పొరపాటు జరిగితే నిరుత్సాహపడకండి!
మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు, మీరు కోరుకున్నంతగా మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించుకోలేని లేదా వ్యాయామం చేయలేని రోజులు ఉంటాయి. అది సహజం.
"నేను ఇది చేయలేను" అని అనుకుని వదిలేయకండి. మరుసటి రోజే మీ ప్రణాళికపై మళ్లీ పని చేయడం ప్రారంభించండి. కొనసాగిస్తూ ఉండటమే అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం. మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే,
మీ కుటుంబ వైద్యుడితో (డాక్టర్తో) మాట్లాడటం ఉత్తమం మరియు అవసరమైతే, పోషకాహార నిపుణుడి (డైటీషియన్) సలహా తీసుకోండి.
ముగింపు సందేశం
- వేగంగా బరువు తగ్గడం కంటే, వారానికి 0.5 - 1 కిలోగ్రాముల చొప్పున తగ్గడం సురక్షితమైనది మరియు మరింత స్థిరమైనది.
- బరువు తగ్గడం అనేది స్వల్పకాలిక ఆహార నియంత్రణ కాదు, అది దీర్ఘకాలిక జీవనశైలి మార్పు.
- చక్కెర మరియు ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలను తగ్గించి, ప్రోటీన్, ఫైబర్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉండే సమతుల్య ఆహారం తీసుకోండి.
- ప్రతిరోజూ వ్యాయామం చేయడం, తగినంత నిద్రపోవడం, ఒత్తిడిని అదుపులో ఉంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
- ఈ ప్రయాణంలో కుటుంబ సభ్యుల మరియు స్నేహితుల మద్దతు పొందండి. మీకు ఏవైనా సందేహాలుంటే మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.
బరువు తగ్గడం, బరువు తగ్గించే పద్ధతులు, ఆరోగ్యకరమైన బరువు, బరువు తగ్గడం సింహళం, దియాత, పర్హెజ్ విమా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి