కొలెస్ట్రాల్ తగ్గించుకోవడానికి మీ వంటగదిని మార్చుకోవాలా? (తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం)

మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయి కొంచెం ఎక్కువగా ఉందని డాక్టర్ మీకు చెప్పారా? లేదా మీరు ఆరోగ్యంగా ఉండాలనే ఉద్దేశంతో మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించుకోవాలని నిర్ణయించుకున్నారా? మీరు మంచి వ్యాయామం చేయాలని, కొంత బరువు తగ్గాలని, మరియు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఆహారాన్ని పాటించాలని నిర్ణయించుకుని ఉండవచ్చు. అది మంచి నిర్ణయమే! కానీ ఒక చిన్న సమస్య ఉంది... మీ వంటగది ఇంకా మీకు తినడానికి ఇష్టమైన, కానీ మీ శరీరానికి అంత మంచివి కాని ఆహార పదార్థాలతో నిండి ఉంది కదా?

కాబట్టి, మీ వంటగదికి ఒక కొత్త రూపు ఇచ్చే సమయం వచ్చింది. చింతించకండి, దీనికోసం గోడలు కూలగొట్టడం, కొత్త ఉపకరణాలు కొనడం, లేదా క్యాబినెట్లకు రంగు వేయడం వంటివి అవసరం లేదు. మనం చాలా సులభమైన, కానీ చాలా ప్రభావవంతమైన మార్పును చేయబోతున్నాం. పోషకాహార నిపుణులు ఏమి చెబుతున్నారంటే, ముందుగా, వీలైనన్ని అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను తొలగించండి. ఆ తర్వాత, వాటికి బదులుగా మీ వంటగదిని గుండెకు మేలు చేసే ఆహార పదార్థాలతో నింపండి. చివరగా, ఆ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను సరిగ్గా ఎలా నిల్వ చేయాలో మరియు ఎలా తయారు చేయాలో నేర్చుకోండి. ఇది ఎలా చేయాలో చూద్దామా?

ముందుగా, వంటగది నుండి 'చెడు' నూనెలను తొలగిద్దాం.

కొన్నిసార్లు, తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారానికి అలవాటు పడటానికి సులభమైన మార్గం మీ ఇంట్లో నుండి అనారోగ్యకరమైన ఆహార పదార్థాలను తొలగించడమే. కాబట్టి ఒక పెద్ద సంచిని తీసుకుని, అల్మారాలు, ఫ్రిజ్ మరియు అరలను తెరిచి, పని మొదలుపెట్టండి.

మొదటగా, మనం అతిపెద్ద శత్రువును కనుక్కోవాలి. అదే, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ కలిగిన ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు. ఈ రకమైన 'ట్రాన్స్ ఫ్యాట్' మన శరీరంలో 'చెడు కొలెస్ట్రాల్' (LDL - లో-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్స్) స్థాయిని పెంచుతుందని కనుగొనబడింది. ఈ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌కు, గుండె జబ్బులకు ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంది. అంతేకాకుండా, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మన శరీరానికి మేలు చేసే 'మంచి కొలెస్ట్రాల్' (HDL - హై-డెన్సిటీ లిపోప్రొటీన్స్) స్థాయిని కూడా తగ్గిస్తాయి.

ఇప్పుడు చాలా ఆహార ప్యాకేజీలపై ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ పరిమాణాన్ని న్యూట్రిషనల్ లేబుల్‌పై తప్పనిసరిగా పేర్కొనాలి. కానీ మీ అల్మరాలో పాత బిస్కెట్ ప్యాకేజీలు, కేక్ మిక్స్‌లు లేదా మార్గరిన్ ఉంటే, వాటి పదార్థాల జాబితాలో "హైడ్రోజనేటెడ్" లేదా "పాక్షికంగా హైడ్రోజనేటెడ్" అనే పదాలు ఉన్నాయో లేదో తనిఖీ చేయండి. ఒకవేళ అలా ఉంటే, వాటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఉందని అర్థం. అలా ఉంటే, ఏమాత్రం సంకోచించకుండా వాటిని పారేయండి. మీ రోజువారీ కేలరీలలో 1% కంటే ఎక్కువ ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ నుండి రాకూడదని అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు చేస్తోంది.

సంతృప్త కొవ్వును ఇంటికి తీసుకురావడం ఆపేద్దాం.

ఫ్రిజ్‌లోని మాంసం డ్రాయర్‌లో ఉన్న చివరి బీఫ్ ముక్కను గానీ, ఇంట్లో ఉన్న చివరి పాలను గానీ కొనాల్సిన అవసరం లేదని ఊహించుకోండి. మన చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) స్థాయిలను పెంచే మరో కారకం సంతృప్త కొవ్వు.

సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం జంతు సంబంధిత ఉత్పత్తులను తగ్గించడం. అంటే బీఫ్, పోర్క్, బేకన్ మరియు సాసేజ్ వంటివి. అలాగే పూర్తి కొవ్వు ఉన్న పాల ఉత్పత్తులు, చీజ్ మరియు వెన్న వంటివి కూడా. వీటికి బదులుగా , చర్మం లేని చికెన్, చేపలు (ఉదాహరణకు, మాకెరెల్, ట్యూనా) మరియు పప్పుధాన్యాలు (ఉదాహరణకు, శనగలు, కాయధాన్యాలు) తినండి.తక్కువ కొవ్వు గల ప్రోటీన్ వనరులకు అలవాటుపడండి: తక్కువ కొవ్వు గల పాలు మరియు పెరుగును ఎంచుకోండి.

గుండెకు మేలు చేసే నూనెలతో వంటగదిని నింపుదాం

తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఆహారం యొక్క ప్రధాన రహస్యాలలో ఒకటి చెడు కొవ్వులకు బదులుగా మంచి కొవ్వులను చేర్చడం. ఈ కొవ్వులను మనం సరళమైన పదాలలో అర్థం చేసుకుందాం.

తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యానికి బదులుగా పోషక విలువలున్న సంపూర్ణ ధాన్యాలకు మారదాం.

తెల్ల రొట్టె, తెల్ల పిండితో చేసిన పాస్తా, కేకులు మరియు అనేక రకాల క్రాకర్లలో పోషక విలువలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. వాటిలో ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ లేదా శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్స్ కూడా ఉండవచ్చు.

దానికి బదులుగా, తృణధాన్యాలు లేదా వాటి పిండితో చేసిన ఉత్పత్తులను కొనండి.

ఉదాహరణకు, ఓట్స్, బ్రౌన్ రైస్, గోధుమ పిండి, మినప పప్పు మరియు బార్లీ. ఇవి మీ కొలెస్ట్రాల్‌ను పలు విధాలుగా తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.

• అన్నింటికంటే ముందు, ఈ ధాన్యాలలో కొలెస్ట్రాల్ లేదా సంతృప్త కొవ్వు ఉండదు.
• రెండవదిగా, ఓట్స్ వంటి వాటిలో కరిగే పీచుపదార్థం అధికంగా ఉంటుంది. ఈ పీచుపదార్థం వాస్తవానికి కొలెస్ట్రాల్‌ను బంధించి, దానిని శరీరం నుండి తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
• మరియు వీటిలోని పోషకాలు మీ గుండెకు (మరియు మీ శరీరంలోని ఇతర భాగాలకు కూడా) చాలా మంచివి. సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు రోజంతా మిమ్మల్ని శక్తివంతంగా ఉంచుతాయి.
• ఫైబర్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు కడుపు నిండినట్లుగా ఉంచుతుంది, దీనివల్ల మీరు తరచుగా చిరుతిండి తినడం మానేస్తారు.

కూరగాయలు, పండ్లను సులభంగా తినే విధంగా సిద్ధం చేసుకుందాం.

మీ ఫ్రిజ్‌లోని కూరగాయల డ్రాయర్‌ను శుభ్రం చేసి, దానిని రకరకాల రంగురంగుల కూరగాయలు మరియు పండ్లతో నింపండి. కూరగాయలు మరియు పండ్లలో ఇంతకు ముందు చెప్పిన కరిగే పీచుపదార్థంతో పాటు, గుండె జబ్బులను నివారించడంలో సహాయపడే ఫైటోకెమికల్స్ అనే పోషకాలు కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.

కానీ వీటిని తీసుకువచ్చి ఫ్రిజ్‌లో పెడితే సరిపోదు. మనం వాటిని సులభంగా తినగలిగేలా తయారు చేసుకోవాలి.

అందువల్ల, క్యారెట్లు, దోసకాయల వంటి కూరగాయలను, మామిడి, బొప్పాయి, పైనాపిల్ వంటి పండ్లను ముందుగానే కోసి, గాలి చొరబడని డబ్బాలలో పెట్టి ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి. తద్వారా మీకు ఆకలి వేసినప్పుడల్లా వాటిని తీసుకోవచ్చు. అలాగే, ఆపిల్, పియర్ వంటి పండ్లను భోజన బల్లపై ఒక అందమైన బుట్టలో పెట్టండి. వాటిని చూసినప్పుడు, మీకు ఇంకా ఎక్కువగా తినాలనిపిస్తుంది.

వంట మరియు తోటపనిని మరింత సులభతరం, ఆనందదాయకంగా చేసే వంటగదిని సృష్టిద్దాం.

మీ వంటగది శుభ్రంగా, చక్కగా, అందంగా ఉంటే, మీకు వంటగదిలో వంట చేయాలని ఎక్కువగా అనిపిస్తుంది. అప్పుడు మీరు కిరాణా దుకాణంలోనూ, ఫాస్ట్ ఫుడ్ కూడా తక్కువగా తింటారు.

• కొన్ని మంచి పరికరాలు ఉండాలి: మీ దగ్గర నాన్‌స్టిక్ పాన్ ఉంటే, మీరు తక్కువ వెన్న మరియు నూనెతో వంట చేయవచ్చు. మీ దగ్గర మంచి, పదునైన కత్తులు ఉంటే, కూరగాయలు తరగడం కష్టంగా ఉండదు. మీ దగ్గర స్టీమర్ ఉంటే, మీరు నూనె లేకుండా కూరగాయలను ఉడకబెట్టవచ్చు.
• వంటగదిని శుభ్రంగా ఉంచండి:మీ మసాలా సీసాలను క్రమబద్ధంగా ఉంచండి. ఆ విధంగా, మీరు కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే సాస్‌లను ఎక్కువగా ఉపయోగించకుండా రుచికరమైన భోజనం తయారు చేసుకోవచ్చు. మీ ప్లాస్టిక్ ఆహార కంటైనర్లను క్రమబద్ధంగా ఉంచండి. దానివల్ల, ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని తయారు చేసి వాటిని ఫ్రిజ్‌లో పెట్టడం సులభం అవుతుంది.
• కలిసి భోజనం చేయడానికి ఒక స్థలాన్ని సృష్టించండి: వంటగది మరియు భోజన బల్లపై ఉన్న అనవసరమైన వస్తువులను తొలగించి, కుటుంబమంతా కలిసి కూర్చుని, మాట్లాడుకుంటూ, భోజనాన్ని ఆస్వాదించగలిగే వాతావరణాన్ని కల్పించండి. దీనివల్ల ప్రజలు అల్మరాలు మరియు ఫ్రిజ్ నుండి ఆహారాన్ని తీసుకోవడం కూడా నివారించబడుతుంది.

మీ వంటగదిలో ఈ చిన్న మార్పులు చేసి చూడండి. ఇది మీ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిల విషయంలోనూ, అలాగే మీ కుటుంబం మొత్తం ఆరోగ్యం విషయంలోనూ ఒక గొప్ప పెట్టుబడి అవుతుంది. దీని గురించి మరింత తెలుసుకోవాలనుకుంటే, మీ ఫ్యామిలీ డాక్టర్‌తో మాట్లాడటం మర్చిపోకండి.