'నూనె' అనే పదం వినగానే మనలో చాలా మందికి కొంచెం భయం వేస్తుంది, కదూ? ముఖ్యంగా కొలెస్ట్రాల్ గురించి ఆలోచించినప్పుడు, మనం తినే కొవ్వు పదార్థాల పరిమాణాన్ని వీలైనంత వరకు తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తాము. కానీ అన్ని రకాల నూనెలు శరీరానికి హానికరమైనవి కావని మీకు తెలుసా? నిజానికి, మన శరీరానికి, ముఖ్యంగా గుండె ఆరోగ్యానికి అవసరమైన 'మంచి నూనెలు' కూడా ఉన్నాయి. అత్యధిక మంచి నూనెలను కలిగి ఉండే ఆహారాలలో ఒకటి 'కొవ్వు చేపలు'.
ఈ నూనె చేప గుండెకు ఎందుకు అంత మంచిది?
సులభంగా చెప్పాలంటే, దీనికి ప్రధాన కారణం ఏమిటంటే, ఈ రకమైన చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అనే పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. ఇవే మనం ఇంతకు ముందు చెప్పిన 'మంచి కొవ్వులు'. మాంసంలో ఉండే అనారోగ్యకరమైన సంతృప్త కొవ్వుల వలె కాకుండా, ఈ ఒమేగా-3లు మన శరీరానికి చాలా విలువైనవి.
మరి ఈ ఒమేగా-3లు మన శరీరానికి ఎలా సహాయపడతాయి?
- ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గిస్తుంది: ట్రైగ్లిజరైడ్లు అనేవి మన రక్తంలో ఉండే ఒక రకమైన హానికరమైన కొవ్వు. ఇవి పెరగడం గుండె జబ్బులకు ఒక ప్రధాన కారణం. ఒమేగా-3 ఈ ట్రైగ్లిజరైడ్ల స్థాయిలను గణనీయంగా తగ్గించగలదు.
- రక్తనాళాలలో కొవ్వు నిల్వలను తగ్గిస్తుంది: మన రక్తనాళాల గోడలపై కొవ్వు పేరుకుపోయి 'ఫలకాలు'గా ఏర్పడటం గుండె జబ్బులకు దారితీయవచ్చు. ఈ ఫలకాలు ఏర్పడే వేగాన్ని తగ్గించడంలో ఒమేగా-3లు సహాయపడతాయి.
- శరీరంలో వాపును తగ్గిస్తుంది: వివిధ వ్యాధులకు కారణమయ్యే శరీరంలోని సూక్ష్మమైన వాపు పరిస్థితులను నియంత్రించే సామర్థ్యం కూడా ఒమేగా-3లకు ఉంది.
అందువల్ల, తమ గుండె ఆరోగ్యం పట్ల శ్రద్ధ వహించే ప్రతి ఒక్కరూ తమ ఆహారంలో నూనె అధికంగా ఉండే చేపలను చేర్చుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
దీనికి శాస్త్రీయ ఆధారం ఏమిటి?
ఇది కేవలం అనుభవపూర్వకమైన సాక్ష్యం కాదు. నూనె గల చేపల ప్రయోజనాలను పరిశోధించడానికి సంవత్సరాలుగా విస్తృతమైన పరిశోధన జరిగింది. ఉదాహరణకు, అనేక అధ్యయనాల యొక్క ఒక ముఖ్యమైన విశ్లేషణలో, చేప నూనె నుండి లభించే ఒమేగా-3లను ప్రతిరోజూ తీసుకోవడం వల్ల ట్రైగ్లిజరైడ్ స్థాయిలను 25% నుండి 30% వరకు తగ్గించవచ్చని కనుగొన్నారు.
ఈ సాక్ష్యం ఎంత బలంగా ఉందంటే, యూఎస్ ఎఫ్డిఎ (ఫుడ్ అండ్ డ్రగ్ అడ్మినిస్ట్రేషన్) వంటి ప్రపంచ ప్రఖ్యాత సంస్థలు కూడా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించే మార్గంగా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ను (ప్రత్యేకంగా EPA మరియు DHA ) అధికారికంగా ఆమోదించాయి. అంతేకాకుండా, ఈ పోషకం కలిగిన ఆహార ఉత్పత్తులు "గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడవచ్చు" అని చెప్పుకోవడానికి కూడా అవి అనుమతించాయి.
మరి తినడానికి మంచివైన ఈ నూనె చేపలు ఏవి?
చాలా వరకు, ఇవి చల్లటి నీటి చేపలు. శ్రీలంకలో, మనం ఈ చేపలలో కొన్నింటిని సులభంగా కనుగొనవచ్చు. కింది పట్టికలో కొన్ని సిఫార్సు చేయబడిన చేపల రకాలు ఇవ్వబడ్డాయి.
| చేపల రకం | శ్రీలంకలో మన ప్రాముఖ్యత |
|---|---|
| సాల్మన్ | ఒమేగా-3 పుష్కలంగా ఉంటుంది. సూపర్మార్కెట్లలో కొనుగోలు చేయవచ్చు. కొంచెం ఖరీదైనది. |
| ట్యూనా / ట్యూనా | తాజా లేదా డబ్బాల చేపగా సులభంగా లభించే ఇది, ఒమేగా-3కి చాలా మంచి మూలం. |
| సార్డినెస్ | చవకైనవి, శ్రీలంకలో చాలా సాధారణమైనవి. ఒమేగా-3 పుష్కలంగా ఉంటుంది. డబ్బాలో నిల్వచేసిన సార్డినెస్ కూడా ఒక మంచి ఎంపిక. |
| మాకేరెల్ / కుంబలవా | శ్రీలంకలో సాధారణంగా కనిపించే మరో ఆరోగ్యకరమైన చేప రకం. |
| ట్రౌట్ | ఇది సాల్మన్ చేప అంత రుచికరమైనది. ఇది శ్రీలంకలో సర్వసాధారణం కానప్పటికీ, కొన్నిసార్లు లభిస్తుంది. |
| హెర్రింగ్ | పోషకమైనదే అయినప్పటికీ, ఇది శ్రీలంకలో సాధారణంగా కనిపించే చేప రకం కాదు. |
మీరు చేపను వండే విధానం కూడా చాలా ముఖ్యం!
మీరు ఏ చేప తిన్నా సరే, దానిని తప్పుగా వండితే, దానిలోని పోషకాలన్నీ నశించిపోతాయి. చేపను బాగా వేయిస్తే దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలన్నీ పోతాయి.
"ఈ ఆహార పదార్థాలను మీరు తయారుచేసే విధానం మీ రక్తంలోని కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలపై పెద్ద ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. ఈ ఆహార పదార్థాలను గ్రిల్ చేయడం, ఆవిరి మీద ఉడికించడం లేదా బేక్ చేయడం ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమం." - కీచా హారిస్, పోషకాహార నిపుణురాలు.
మంచి మరియు చెడ్డ పద్ధతులు ఏమిటో చూద్దాం.
| ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులు | అనారోగ్యకరమైన పద్ధతులు |
|---|---|
| ✔️ ఆవిరి పట్టడం | ❌ డీప్ ఫ్రైయింగ్ |
| ✔️ గ్రిల్లింగ్ | ❌ ఎక్కువ నూనెతో పాన్-ఫ్రై చేయడం |
| ✔️ బేకింగ్ | |
| ✔️ కూర తయారుచేయడం |
మనందరికీ ట్యూనా శాండ్విచ్లు అంటే చాలా ఇష్టం, కానీ వాటిని మరింత ఆరోగ్యకరంగా తయారు చేసుకోవచ్చు. కొద్దిగా తక్కువ కొవ్వు ఉన్న మయోనీస్ మరియు గోధుమ రొట్టె వంటి మరింత పోషకమైన పదార్థంతో వాటిని తయారు చేసుకోవచ్చు.
మీరు వారానికి ఎంత చేప తినాలి?
పోషకాహార నిపుణుల ప్రస్తుత సిఫార్సు ఏమిటంటే, వారానికి కనీసం రెండు సార్లు చేపలు తినాలి. ఒకసారి తినడం అంటే సాధారణంగా 85-100 గ్రాములు. సులభంగా చెప్పాలంటే, మీ అరచేతి పరిమాణంలో ఉండే చేప ముక్క.
అన్నిటికన్నా ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, మీరు తినడానికి నిజంగా ఇష్టపడే చేప రకాన్ని ఎంచుకోవడం. అప్పుడు దాన్ని ఒక అలవాటుగా మార్చుకోవడం సులభం అవుతుంది.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సిఫార్సు ప్రకారం, ముఖ్యంగా గుండె జబ్బులు ఉన్నవారు , వీలైతే చేపల నుండి ప్రతిరోజూ కనీసం ఒక గ్రాము EPA మరియు DHA తీసుకోవాలి. అయితే, మీకు గుండె జబ్బులు ఉంటే, దీని గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం మరియు వారి సలహాను పాటించడం చాలా ముఖ్యం.
మీకు చేపలు తినడం ఇష్టం లేకపోతే ఏం చేస్తారు?
కొంతమందికి చేపల వాసన కూడా నచ్చదు. వారికి బలవంతంగా చేపలు తినిపించడానికి ప్రయత్నించడంలో అర్థం లేదు. అదృష్టవశాత్తూ, ఒమేగా-3లను పొందడానికి ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి.
- వాల్నట్లు
- అవిసె గింజలు
- కనోలా నూనె
- ఒమేగా-3 సమృద్ధిగా ఉన్న గుడ్లు
మీరు ఈ పదార్థాలను మీ ఆహారంలో చేర్చుకుని చూడవచ్చు.
గుర్తుంచుకోవలసిన ఇతర ముఖ్యమైన విషయాలు
- కేలరీల గురించి కూడా ఆలోచించండి: నూనె ఎక్కువగా ఉండే చేపలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉన్నప్పటికీ, వాటిలో కేలరీలు కూడా అధికంగా ఉంటాయి. కాబట్టి వాటిని ఎక్కువగా తినడం వల్ల బరువు పెరిగే అవకాశం ఉంది. కానీ నిజం ఏమిటంటే, మన దేశంలో చాలా మంది సిఫార్సు చేసిన మోతాదులో కూడా చేపలను తినరు. కాబట్టి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు.
- విషపదార్థాల పట్ల జాగ్రత్త వహించండి: కొన్ని రకాల సముద్రపు ఆహారంలో, ముఖ్యంగా ట్యూనా వంటి పెద్ద చేపలలో, పాదరసం వంటి భార లోహాలు ఉండవచ్చు. సాల్మన్ వంటి చేపలలో పాలీసైక్లిక్ ఆరోమాటిక్ హైడ్రోకార్బన్స్ (PCBs) వంటి విషపదార్థాలు కూడా ఉండవచ్చు. గర్భిణీ స్త్రీలకు, గర్భం ధరించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న మహిళలకు మరియు చిన్న పిల్లలకు ఈ ప్రమాదం ముఖ్యంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది. మీరు ఈ వర్గాలలో ఒకదానిలో ఉన్నట్లయితే, ఏ రకాల చేపలు తినడానికి సురక్షితమైనవో మరియు ఎంత పరిమాణంలో తినవచ్చో మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా అడగండి.
ముగింపు సందేశం
- సార్డినెస్, ట్యూనా మరియు సాల్మన్ వంటి నూనె గల చేపలలో లభించే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్లు గుండె ఆరోగ్యానికి చాలా మేలు చేస్తాయి.
- వారానికి కనీసం రెండు సార్లు చేపలు తినడానికి ప్రయత్నించండి (ఒక్కోసారి అరచేతి పరిమాణంలో ముక్క).
- చేపలను వండేటప్పుడు, నూనెలో బాగా వేయించవద్దు. దానికి బదులుగా, ఆవిరి మీద ఉడికించడం, గ్రిల్లింగ్ చేయడం లేదా ఉప్పునీటిలో నానబెట్టడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన పద్ధతులను ఉపయోగించండి.
- మీకు గుండె జబ్బు ఉన్నా లేదా మీరు గర్భవతి అయినా, మీ ఆహారం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడి సరైన సలహా తీసుకోండి.
- మీకు చేపలు తినడం ఇష్టం లేకపోతే, వాల్నట్లు మరియు అవిసె గింజలు వంటి ఒమేగా-3 ఉన్న ఇతర ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
💬 Comments (0)
ఇంకా ఎటువంటి వ్యాఖ్యలు పోస్ట్ చేయబడలేదు. మొదటిసారి మీ వ్యాఖ్యను ఇక్కడ జోడించండి.
మీ వ్యాఖ్యను జోడించండి