బయట తినేటప్పుడు ఉప్పును ఎలా నియంత్రించుకోవాలి? (తక్కువ సోడియం ఆహారం) దీని గురించి మాట్లాడుకుందాం!

నేటి తీరికలేని జీవితాల్లో, ఇంట్లో వంట చేసుకోవడం కంటే దుకాణంలో ఆహారం కొనడం లేదా స్నేహితులతో కలిసి రెస్టారెంట్‌కు వెళ్లడం సులభం, కాదా? కానీ ఈ వంటకాల రుచిని పెంచడానికి మనం వాటిలో కలిపే ఉప్పు పరిమాణం గురించి మీరు ఎప్పుడైనా ఆలోచించారా? మనం బల్లపై ఉండే ఉప్పు డబ్బా నుండి మన ఆహారంలో వేసుకునే ఉప్పు కంటే, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహార పదార్థాలు మరియు రెస్టారెంట్ భోజనాలలో ఎక్కువ ఉప్పు దాగి ఉంటుంది. ఈ రోజు, మనం తెలియకుండానే మన శరీరంలోకి చేర్చుకునే అధిక మొత్తంలో ఉప్పు మన ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో చర్చిద్దాం.

మనం ఉప్పు (సోడియం) గురించి ఎందుకు అంతగా ఆందోళన చెందాలి?

సులభంగా చెప్పాలంటే, ఉప్పు అంటే సోడియం. మన శరీరంలోని నరాలు, కండరాలు సరిగ్గా పనిచేయడానికి, ద్రవ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సోడియం చాలా అవసరం. కానీ ఏ విషయానికైనా సోడియం స్థాయిలు మరీ ఎక్కువైతే సమస్యలు మొదలవుతాయి.

సోడియంను అధికంగా తీసుకున్నప్పుడు, అది నేరుగా అధిక రక్తపోటును ప్రభావితం చేస్తుంది. అధిక రక్తపోటు అంటే ఇదే. అధిక రక్తపోటు ఒక నిశ్శబ్ద శత్రువు లాంటిది. దీర్ఘకాలంగా ఉన్న అధిక రక్తపోటు , గుండె జబ్బులు మరియు పక్షవాతం వంటి తీవ్రమైన అనారోగ్యాలు వచ్చే ప్రమాదాన్ని బాగా పెంచుతుంది.

దీని గురించి ఆలోచించండి: ఆరోగ్యకరమైన వయోజనునికి రోజుకు సుమారు 1,500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం అవసరం. అంటే అది దాదాపు ఒక టీస్పూన్ ఉప్పుతో సమానం. కానీ మనలో చాలా మంది, ముఖ్యంగా బయట ఎక్కువగా తినేవారు, సిఫార్సు చేసిన దానికంటే రెట్టింపు కంటే ఎక్కువ, అంటే రోజుకు 3,400 మిల్లీగ్రాములు తీసుకుంటారు. మనం నియంత్రించాల్సింది ఇదే.

బయట తినేటప్పుడు ఉప్పు తగ్గించుకోవడానికి సులభమైన చిట్కాలు

మీరు బయట తినడం పూర్తిగా మానేయాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీ ఆహారాన్ని తెలివిగా ఎంచుకోవడం ఈ ప్రమాదాన్ని బాగా తగ్గించగలదు. కొన్ని రెస్టారెంట్లు, ముఖ్యంగా కొంచెం ఎక్కువ ఉప్పు వాడేవి, కాస్త ఖరీదైనవిగా ఉంటాయి.

సరే, అయితే వచ్చేసారి మీరు దుకాణానికి వెళ్ళినప్పుడు, ఈ విషయాలను గుర్తుంచుకోండి:

• ప్రశ్నలు అడగడానికి సిగ్గుపడకండి: మీరు ఆర్డర్ చేస్తున్న ఆహారాన్ని ఎలా తయారు చేస్తారో, ఏ సాస్‌లు, మసాలాలు వాడతారో వెయిటర్‌ను అడగండి. కొన్నిసార్లు, ఉడికించిన బంగాళాదుంప పైన కూడా చిటికెడు ఉప్పు ఉండవచ్చు.
• సాస్‌ను విడిగా అడగండి: సాస్‌ను మీ ఆహారంలో కలపకుండా, ఒక ప్రత్యేక కప్పులో ఇవ్వమని అడగండి. ఆ విధంగా, మీకు అవసరమైనంత పరిమాణంలో మాత్రమే మీరు ఉపయోగించుకోవచ్చు.
• సరళమైన వాటిని ఎంచుకోండి: క్యాసరోల్స్ వంటి, పదార్థాలను ఎక్కువగా కలపాల్సిన వంటకాలకు బదులుగా, గ్రిల్ చేసిన, బేక్ చేసిన లేదా రోస్ట్ చేసిన సరళమైన మాంసం, చేపలు మరియు కూరగాయలను ఎంచుకోండి.
• సలాడ్ల విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: సలాడ్ ఆరోగ్యకరమైన వంటకమే అయినప్పటికీ, దానితో పాటు వచ్చే చీజ్, ఆలివ్‌లు, హామ్ ముక్కలు, క్రౌటన్‌లు మరియు డ్రెస్సింగ్‌లలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. కాబట్టి డ్రెస్సింగ్‌ను విడిగా అడగండి మరియు ఇతర పదార్థాలను తక్కువగా వాడండి.
• కెచప్ మరియు సల్సా విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండండి: వీటిలో కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఉప్పు శాతం ఎక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది, కాబట్టి వీటిని ఉపయోగించేటప్పుడు జాగ్రత్త వహించండి.
• రుచికి సరిపడా ఉప్పు కలపండి: భోజనం బల్ల మీదకు రాగానే వెంటనే ఉప్పు డబ్బా తీసుకోకండి. ముందుగా భోజనాన్ని రుచి చూడండి. మీకు ఇంకా ఉప్పు అవసరం ఉండకపోవచ్చు.
• డెజర్ట్ కోసం పండ్లు: క్రీమ్ లేదా సాస్ ఎక్కువగా ఉండే డెజర్ట్‌లకు బదులుగా, తాజా పండ్లు లేదా సోర్బెట్ వంటి సరళమైన వాటిని ఎంచుకోండి.

ఇంట్లో ఉప్పును ఎలా నియంత్రించాలి?

సాధ్యమైనంత వరకు ఇంట్లో వండిన ఆహారాన్ని తినడమే ఉత్తమమైన పని. వారానికి ఒకసారి బయట తినడం మీ ఆరోగ్యానికి, అలాగే మీ జేబుకు కూడా మంచిది. మీరు ఇంట్లో వండుకున్నప్పుడు, ఉప్పును నియంత్రించడం చాలా సులభం.

ఉప్పుకు బదులుగా రుచిని జోడించే మార్గాలు

ఉప్పు తగ్గించడం వల్ల ఆహారం రుచిగా ఉండదని అనుకోవద్దు. ఉప్పుకు బదులుగా రుచిని పెంచే అద్భుతమైన పదార్థాలు ఎన్నో ఉన్నాయి:

• వేయించిన తెల్ల ఉల్లిపాయలు, క్యారమెలైజ్డ్ ఉల్లిపాయలు
• తాజా మసాలాలు (కొత్తిమీర, పుదీనా, కరివేపాకు, పసుపు)
• నిమ్మకాయ, నిమ్మరసం, నారింజ రసం
• కొద్దిగా వైన్ లేదా వెనిగర్
• ఇంట్లో తయారుచేసిన చికెన్ లేదా వెజిటబుల్ స్టాక్ (దుకాణంలో కొన్న క్యూబ్స్ చాలా ఉప్పగా ఉంటాయి)

మీ ఇంటికి సరుకులు కొనేటప్పుడు దీని గురించి ఆలోచించండి.

మీరు సూపర్ మార్కెట్‌కు వెళ్ళినప్పుడు, లేబుల్ చదివి, తక్కువ సోడియం ఉన్న వస్తువులను ఎంచుకోండి. ముఖ్యంగా ఇలాంటి ఆహార పదార్థాల విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండండి.

అన్నింటికన్నా ముఖ్యంగా, మీకు ఇప్పటికే అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బు లేదా మూత్రపిండాల వ్యాధి వంటి సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆహారం గురించి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడటం ముఖ్యం. వారు మీకు సరైన ఉత్తమ సలహాను ఇస్తారు.